حفظ آمادگی جسمانی مزایای زیادی دارد. شما انرژی بیشتری خواهید داشت ، عالی به نظر خواهید رسید و متوجه بهبودهایی در سلامت کلی خود خواهید شد. متأسفانه همیشه در فرم عالی ماندن آسان نیست. با این حال ، اگر بر تغذیه و ورزش تمرکز کنید ، می توانید تغییرات فیزیکی سالم زیادی ایجاد کنید. فراموش نکنید که نگرش مثبت نیز برای حفظ تناسب اندام و زیبایی بسیار مهم است.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرینات مثر
مرحله 1. زمان را پیدا کنید
ورزش یکی از مهمترین جنبه ها برای حفظ تناسب اندام (یا سالم ماندن) است. کارشناسان توصیه می کنند که شما باید حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید. سعی کنید تمرینات خود را به همان شیوه ای برنامه ریزی کنید که قرارها و تعهدات دیگر را تعیین می کنید. اگر در تقویم باشد به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
- اگر سعی می کنید وزن خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است لازم باشد روزانه بیش از سی دقیقه ورزش کنید. اگر متعلق به یک باشگاه ورزشی هستید ، از یک مربی شخصی بخواهید که مشورت کند. آنها می توانند به شما در برنامه ریزی یک رژیم برای اهداف خاص شما کمک کنند.
- ورزش را به صورت فزاینده انجام دهید. اگر به سختی می توانید 30 یا 60 دقیقه از روز خود را برای ورزش محدود کنید ، سعی کنید حرکت خود را در زمان های کوچکتر انجام دهید. به عنوان مثال ، پیاده روی تا محل کار ، پیاده روی در وعده ناهار و پیاده روی به خانه.
مرحله 2. آن را به یک عادت تبدیل کنید
اگر به طور منظم ورزش کنید ، بیشترین مزایای آن را خواهید دید. یک راه خوب برای ایجاد عادت این است که یک نوع ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال ، اگر به شنا علاقه دارید ، دو بار در هفته به شنا بپردازید.
- پایبندی به روال عادی خود را آسان کنید. سعی کنید لباس های ورزشی و کیف بدنسازی خود را از شب قبل تنظیم کنید. به این ترتیب ، همه شما آماده هستید تا صبح از در خارج شوید.
- از فناوری استفاده کنید یک ابزار را امتحان کنید تا به شما در ردیابی حرکات شما کمک کند ، مانند فیت بیت. حتی برنامه های رایگان در تلفن شما وجود دارد که می توانید آنها را طوری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند که هر ساعت یکبار بلند شوید و حرکت کنید.
- تسلیم نشو. به طور معمول بین 20 تا 30 روز طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود. به ورزش خود ادامه دهید و در نهایت این امر به بخشی طبیعی از روز شما تبدیل می شود.
مرحله 3. بیرون بروید
ورزش کردن در باشگاه بدنسازی مطمئناً مزایایی دارد-تهویه مطبوع و تلویزیون چند مورد است. اما دانشمندان گزارش می دهند که ورزش در خارج از منزل ، حداقل بخشی از زمان ، می تواند مزایای عمده ای داشته باشد. زمین های متنوع یک جاده ، پیاده رو یا مسیر پیاده روی بدن شما را به گونه ای به چالش می کشد که یکنواختی یک تردمیل یا مربی بیضوی نمی تواند انجام دهد.
- ورزش در بیرون نیز می تواند مزایای مثبتی برای سلامت روان شما داشته باشد. در مطالعات انجام شده ، افرادی که هم در بیرون و هم در داخل قدم می زدند ، گزارش می کردند که وقتی در بیرون به پایان می رسند ، از فعالیت بیشتر لذت می برند.
- از پارک های محلی خود استفاده کنید. بسیاری از پارکها دارای مناطق عالی برای دویدن یا پیاده روی خواهند بود. اگر به ورزش علاقه دارید ، می توانید از زمین های تنیس یا زمین بسکتبال نیز استفاده کنید.
مرحله 4. اجتماعی باشید
اگر افراد دیگر را در برنامه ورزش خود قرار دهید ، تأثیر مثبتی در نتایج خود خواهید دید. یافتن یک دوست تمرین کننده می تواند به مسئولیت پذیری کمک کند. اگر فعالیتی را با یک دوست برنامه ریزی کنید ، احتمال لغو آن کمتر از زمانی است که فقط خود را لغو کرده باشید.
- کلاسهای ورزشی گروهی نیز مزایایی را ارائه می دهد. در کلاس ها ، مربیان می توانند کلمات دلگرم کننده ارائه دهند. آنها همچنین می توانند به شما انگیزه دهند و فرم شما را اصلاح کنند تا مطمئن شوند که هر حرکت را با خیال راحت و م doingثر انجام می دهید.
- ورزش کردن راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است. سعی کنید به یک باشگاه دویدن یا لیگ تنیس بپیوندید. با علایق مشابه دوست خواهید شد و در فرم عالی خواهید ماند.
مرحله 5. روال خود را تغییر دهید
وقتی تمریناتی را پیدا می کنید که از آن لذت می برید بسیار عالی است. و هیچ دلیلی وجود ندارد که از چیزی که دوست دارید مانند یوگا یا شنا صرف نظر کنید. با این حال ، تغییر روال ورزشی شما می تواند مفید باشد. بدن شما به چالش های جدید پاسخ مثبت می دهد و وقتی وضعیت را تغییر می دهید نتایج بیشتری را مشاهده خواهید کرد.
- بدن شما به یک روال عادی عادت می کند و در نهایت شروع به مصرف انرژی کمتر هنگام ورزش می کند. این بدان معناست که کالری کمتری می سوزانید و ممکن است متوجه یک ارتفاع در اهداف تناسب اندام خود شوید.
- سعی کنید ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید. به عنوان مثال ، دو دقیقه دویدن را امتحان کنید ، سپس برای انجام برخی از تمرینات اصلی مانند یک تخته یا کرانچ متوقف شوید. می توانید ترتیب تمرینات خود را تغییر دهید و تمرینات جدید را به روال خود اضافه کنید.
- اگر ترجیح می دهید در داخل خانه تمرین کنید ، از وسایل کاردیو مانند تردمیل استفاده کنید. می توانید از یک باشگاه ورزشی دیدن کنید یا خودتان آن را خریداری کنید. حتی ممکن است بتوانید تجهیزات مورد استفاده را برای خرید پیدا کنید.
- سعی کنید روال خود را هر دو تا چهار هفته تغییر دهید تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.
قسمت 2 از 3: درست غذا خوردن
مرحله 1. بپزید
درست غذا خوردن فواید زیادی دارد. این به شما در حفظ وزن سالم ، بهبود پوست و انرژی بیشتر کمک می کند. یکی از بهترین راه ها برای داشتن رژیم غذایی سالم این است که غذای خود را بپزید. گزارشات نشان می دهد افرادی که غذاهای خود را طبخ می کنند ، میزان قند و چربی کمتری مصرف می کنند. پخت و پز با غذاهای تازه نیز به شما کمک می کند تا غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید ، که معمولاً دارای سطوح بالای سدیم هستند.
- آشپزی را سرگرم کننده کنید. اعضای خانواده را برای مشارکت در کارها استخدام کنید ، به طوری که احساس می کنید کار سختی نیست. به هر یک از اعضای خانواده یک روز در هفته فرصت دهید تا غذای خاصی را درخواست کند و دستور جدیدی برای امتحان پیدا کنید.
- منظم بودن می تواند به سهولت آشپزی کمک کند. سعی کنید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. این امر سفرهایی را که باید به مغازه خواربار فروشی انجام دهید ، محدود می کند و همچنین در صورت برنامه ریزی منوهای هفتگی سالم ، به شما کمک می کند تا با اهداف تناسب اندام خود همراه باشید.
مرحله 2. مواد مغذی مناسب را دریافت کنید
وقتی خودتان غذا می پزید ، می توانید مواد مورد استفاده خود را کاملاً کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. خوب غذا خوردن می تواند به کنترل وزن شما کمک کند و همچنین می تواند به شما انرژی لازم برای ورزش منظم را بدهد.
- سعی کنید رژیم غذایی داشته باشید که شامل چندین وعده در روز میوه و سبزیجات تازه باشد. اینها سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
- گوشت و ماهی بدون چربی بخورید. اینها پروتئین را برای شما تأمین می کنند و همچنین چربی های سالم به بدن شما می رسانند.
- بشقاب خود را رنگارنگ کنید. هر چه رنگ بشقاب شما بیشتر باشد ، احتمالاً میوه و سبزیجات بیشتری می خورید. سعی کنید سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و رنگ های پرتقال پر رنگ ، مانند سیب زمینی شیرین و هویج را امتحان کنید.
مرحله 3. با پزشک خود صحبت کنید
شما می توانید یک رژیم غذایی عمومی و سالم را برای خود برنامه ریزی کنید. اما اگر نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت کلی خود دارید ، ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند به شما در تشخیص غذاهایی که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند کمک کند ، خواه حفظ سطح تناسب اندام فعلی شما باشد یا کاهش وزن.
- پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند که دریابید از کدام غذاها باید اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر از فشار خون بالا رنج می برید ، احتمالاً پزشک رژیم کاهش سدیم را توصیه می کند.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل کاهش وزن از پزشک خود سوال کنید. در حالی که قرص های رژیمی در صورت استفاده ایمن می توانند م beثر باشند ، بهتر است با پزشک خود در مورد مناسب بودن یا نبودن آنها با پزشک مشورت کنید.
- از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کند. آنها می توانند به شما در بررسی رژیم غذایی و برنامه ریزی وعده های غذایی برای کاهش وزن یا حفظ یک شیوه زندگی سالم کمک کنند.
مرحله 4. برچسب ها را بخوانید
به برچسب تغذیه روی غذاهایی که می خرید توجه کنید. اطلاعات ذکر شده در اینجا می تواند به شما در انتخاب سالم در مورد آنچه که در بدن خود قرار دهید کمک کند. هنگام خواندن برچسب ها ، به مقدار قند ، چربی و کالری ذکر شده توجه خاصی داشته باشید. برای مثال می توانید مقدار مورد نیاز روزانه قند را مشخص کنید.
- به اندازه سرو توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید یک کیسه چیپس داشته باشید ، بسته را بخوانید تا ببینید آیا اطلاعات کالری کل کیسه را به شما می گوید. گاهی اوقات ، یک سوم کیسه یک وعده کامل در نظر گرفته می شود.
- اگر فشار خون بالا دارید ، ممکن است لازم باشد میزان مصرف نمک خود را کنترل کنید. مطمئن شوید که مقدار نمک/سدیم در هر محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که بیش از 1 ، 500 میلی گرم در روز مصرف نمی کنید. غذاهای کنسرو شده و وعده های غذایی از پیش آماده اغلب غنی از سدیم هستند.
- برای اکثر مواد نامهای مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال ، شکر حداقل 61 نام مختلف دارد ، از جمله ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، دکستروز و شربت برنج. اگر می خواهید از یک ماده خاص اجتناب کنید ، مطمئن شوید که می توانید همه نام های مختلف آن را تشخیص دهید.
قسمت 3 از 3: داشتن ذهنیت سالم
مرحله 1. یک تصویر مثبت از بدن بسازید
سلامت روان بخش مهمی از احساس تناسب اندام و زیبایی سالم است. وقتی با عکسهای بازیگران و مدلهای بسیار لاغر غرق می شویم ، داشتن تصویر بدنی دشوار است. اما راه هایی وجود دارد که می توانید یاد بگیرید احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید ، صرف نظر از شکل شما. تصویر مثبت از بدن به شما کمک می کند تا انگیزه خود را برای تغذیه سالم و ورزش حفظ کنید.
- در مورد ظاهر خود چیزی را که دوست دارید پیدا کنید و آن را در تمرکز خود قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر اخیراً زیاد دویده اید ، از ظاهر قوی پاهای خود تعریف کنید.
- از منفی بافی دوری کنید. سعی کنید از خودتان انتقاد نکنید. خوب است که بخواهید تغییراتی ایجاد کنید ، اما سعی کنید به جای اینکه خودتان را خراب کنید ، به خود تشویق کنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه از خوردن یک کیسه بیسکویت احساس بدی داشته باشید ، با خود بگویید: "من حدس می زنم اکنون انگیزه بیشتری دارم تا فردا 20 بار دیگر دراز بکشم!"
مرحله 2. بر احساس خود تمرکز کنید
تصویر بدن به احساس شما در مورد ظاهر شما مربوط می شود. بنابراین سعی کنید بر احساسات مثبت تمرکز کنید. روی کارهای خوبی که بدن شما برای شما انجام می دهد تمرکز کنید ، مانند انرژی به شما برای بازی با سگ خود. وقتی احساس سلامتی می کنید ، احساس تناسب اندام و زیبایی بیشتری نیز خواهید داشت.
نگران اعداد روی مقیاس نباشید. در عوض ، بر میزان احساس قوی خود و تناسب لباس خود تمرکز کنید. ارزیابی تناسب اندام شخصی خود را بر اساس سطح انرژی و سلامت کلی خود قرار دهید ، نه بر اساس وزن
مرحله 3. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
قضاوت کردن بر اساس ظاهر افراد دیگر وسوسه انگیز است. اما کارشناسان می گویند مقایسه خود با دیگران می تواند مضر باشد. به عنوان مثال ، می تواند احساس ارزشمندی شما را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش عزت نفس و کاهش سطح انرژی شود.
- اهداف خود را مشخص کنید. تلاش برای شبیه شدن به شخص دیگری به شما در رسیدن به اهداف شما کمک نمی کند. در عوض ، سطح آمادگی جسمانی خود را با یادآوری اینکه آیا پیشرفت کرده اید و آیا می توانید تفاوت را در بدن خود مشاهده و احساس کنید ، ارزیابی کنید.
- به اندازه قاب بدن خود فکر کنید. هر کس متفاوت است. برخی از افراد دارای فریم های کوچک هستند ، در حالی که برخی دیگر دارای قاب بزرگ هستند. مال شما ممکن است متوسط باشد با اندازه گیری دور مچ دست و مشورت با نمودار قد می توانید اندازه قاب خود را مشخص کنید. به یاد داشته باشید ، اگر فریم بزرگی دارید ، اهداف وزنی متفاوتی نسبت به افرادی که به طور طبیعی کوچکتر هستند ، خواهید داشت.
- سعی کنید یک مجله روزانه داشته باشید ، جایی که اظهارات مثبتی در مورد خود ثبت می کنید. می توانید از این مجله برای پیگیری ورزش و رژیم خود استفاده کنید ، یا فقط می توانید افکار شاد و تأیید کننده خود را بنویسید تا انگیزه شما حفظ شود.
روش هایی برای تبدیل ورزش به یک عادت ، نکات مراقبت از خود و غذاهای سالم برای پخت
روشهای ورزش کردن به یک عادت
نکات مراقبت از خود
غذاهای سالم و آسان برای پخت
نکات
- برخی از برنامه های ورزشی مختلف را امتحان کنید تا یکی را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
- همیشه تغییرات جدیدی از کارهای قدیمی وجود دارد که در حال انتشار است. ممکن است بخواهید برنامه هایی مانند یوگای خنده را بررسی کنید که می تواند به افزایش اندورفین کمک کند.
