این که آیا ترس داشته اید یا فقط به دنبال خود هستید ، حق دارید که بر حفظ سلامت قلب تمرکز کنید. خوشبختانه شما می توانید با برخی اقدامات عقلانی مانند تغذیه خوب ، حرکت دادن بدن و خواب کافی از سلامت قلب خود حمایت کنید. وقتی از قلب خود مراقبت می کنید ، طول و کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.
مراحل
روش 1 از 4: چیدن غذای مناسب
مرحله 1. تمرکز بر تولید
سبزیجات و میوه ها دارای خواص زیادی هستند که می توانند به مبارزه با بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. اگر آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، موارد کمتری می خورید که بر سلامت قلب تأثیر می گذارد. سعی کنید غذاهایی را برنامه ریزی کنید که سبزیجات به عنوان جاذبه اصلی مورد استفاده قرار می گیرند ، مانند کاری ، سرخ کردنی ، سالاد و سوپ سبزیجات.
- میوه ها و سبزیجات را برای خوردن در کنار خود نگه دارید. یک کاسه میوه در آشپزخانه خود قرار دهید تا توجه شما را جلب کند.
- در حالی که سبزیجات منجمد و حتی میوه های کنسرو شده می توانند کاملاً سالم باشند ، مراقب قند یا نمک اضافه شده باشید. زمانی که می توانید محصول تازه را دریافت کنید ، از آن تازه بخورید.
مرحله 2. غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل به شما در تنظیم فشار خون کمک می کنند و از کربوهیدرات های آرد سفید برای قلب شما مفیدتر است. نان و محصولات نان تهیه شده از آرد گندم کامل ، کراکرهای غنی از فیبر و غلات و غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، جو ، فرارو ، گندم سیاه یا کینوا را انتخاب کنید.
- برای صبحانه بلغور جو دوسر و برای میان وعده سبوس دار ذرت بو داده (بدون کره) را امتحان کنید.
- از اقلام آرد سفید و مواردی که مقدار زیادی شکر اضافه کرده اند ، مانند کلوچه یا وافل خودداری کنید.
مرحله 3. چربی های خوب بخورید
به جای چربی های جامد ، چربی های غیر اشباع تک را انتخاب کنید. روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن های گیاهی و آجیل گزینه های خوبی هستند. غذاهایی با چربی های چند غیراشباع مانند ماهی ، آووکادو ، دانه ها و آجیل بخورید.
- ماهی های آب سرد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش تری گلیسیرید ، می توانند برای سلامت قلب مفید باشند. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی بخورید.
- دانه های کتان و گردو نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- با محدود کردن تعداد چربی های جامد در رژیم غذایی خود ، از چربی های اشباع و چربی های ترانس خودداری کنید. کره ، چربی حیوانی ، مارگارین و شورتینگ را کنار بگذارید.
- اگر طرفدار مارگارین هستید ، از نسخه ای استفاده کنید که فاقد چربی ترانس یا کاهش دهنده کلسترول باشد.
- میزان آب میوه ، سس خامه ای و کرم غیر لبنی که مصرف می کنید را محدود کنید.
مرحله 4. به سراغ پروتئین های بدون چربی بروید
حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع عالی پروتئین هستند و فاقد کلسترول و چربی بسیار کمی هستند. آنها می توانند به عنوان جایگزین های عالی برای پروتئین گوشت عمل کنند ، اما با برنج و سبزیجات نیز خوشمزه هستند.
- از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی استفاده کنید. اگر چیزهای خامه ای دوست دارید ، به جای خامه ترش یا کره ، ماست را امتحان کنید.
- برش های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید.
- تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین بدون چربی است.
مرحله 5. مراقب مصرف نمک خود باشید
تشخیص اینکه چقدر نمک می خورید دشوار است ، زیرا نمک به طور کلی در غذای شما پنهان است. تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید و همیشه برچسب غذاهای کنسرو شده یا یخ زده را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار نمک به آن اضافه شده است. تا جایی که می توانید غذای تازه بخورید.
- به جای تکیه بر نمک ، غذا را با گیاهان و ادویه جات ترشح کنید.
- هنگام خرید غذاهای آماده ، برچسب آن را بررسی کنید. در صورت امکان از نمک کم یا سدیم کم استفاده کنید.
روش 2 از 4: تغذیه درست
مرحله 1 قسمت های خود را کنترل کنید.
حتی اگر غذاهای سالم مصرف می کنید ، می توانید با خوردن زیاد (یا خیلی کم!) به سلامت قلب خود آسیب برسانید. برای خوردن وعده های غذایی مناسب ، به گرسنگی خود توجه کنید. خودتان را با وعده های غذایی کوچک شروع کنید و تنها در صورتی که احساس سیری نکرده اید برای چند ثانیه به آنجا برگردید.
- اندازه بشقاب های خود را در نظر بگیرید. هرچه بشقاب بزرگتر باشد ، احتمال اینکه بیش از حد از خود استفاده کنید بیشتر است. برای تشویق سایزهای کوچک بشقاب و کاسه های کوچک بخرید.
- ابتدا غذاهای سالم کم کالری را برای خود سرو کنید. قبل از خرید وسایل سنگین تر ، نصف بشقاب خود را با سالاد و سبزیجات پر کنید.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اگر برنامه غذایی خود را زودتر از موعد برنامه ریزی کنید ، احتمالاً انتخاب های سالم تری خواهید داشت. در تعطیلات آخر هفته یا هر زمان که وقت استراحت دارید ، منوهایی تهیه کنید و هفته خود را از قبل برنامه ریزی کنید. قبل از خرید لیستی از مواد غذایی تهیه کنید و از خریدهای ناگهانی مراقب باشید.
- سعی کنید خودتان آشپزی کنید تا مجبور نباشید هر وعده غذایی را متوقف کرده و بپزید. غذاها را طوری تهیه کنید که باقی مانده باشد و زمان تهیه آنها را پیگیری کنید تا اوضاع خراب نشود.
- رژیم غذایی هفتگی خود را متعادل کنید تا بیش از حد از یک غذای یکباره استفاده نکنید. سعی کنید دو تا سه ظرف اصلی را همزمان تهیه کنید تا بتوانید جایگزین شوید.
مرحله 3. گاهی اوقات افراط کنید
تاکید بر انتخاب غذای شما از سلامت قلب شما پشتیبانی نمی کند. تا زمانی که این یک عادت روزانه نباشد ، خوردن گهگاه یک مشت چیپس یا یک تکه کیک تولد اشکالی ندارد.
- با این حال ، وقتی عادت شد ، سعی کنید آن را در اسرع وقت کنترل و تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر همیشه به دنبال چیپس هستید در خانه نگهداری نکنید.
- اگر یک میان وعده ناسالم را حذف کردید ، سعی کنید آن را با غذای سالم تری که دوست دارید جایگزین کنید - برای مثال ، اگر چیپس را از بین می برید ، سعی کنید مقداری آجیل یا سبزیجات خرد شده را برای تنقلات در اطراف خود نگه دارید.
روش 3 از 4: حفظ تناسب اندام
مرحله 1. از کوچک شروع کنید
برای حمایت از سلامت قلب نیازی به عضویت در ورزشگاه نیستید و برای ورزش سه گانه تمرین می کنید. هرگونه تغییر در فعالیت بیشتر مفید است. حتی افزودن 10 دقیقه فعالیت پر انرژی در روز می تواند تغییر ایجاد کند.
- فعالیت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. با سگ قدم بزنید ، به مغازه خواربار فروشی بروید و در خانه آشپزی کنید ، تا محل کارتان دوچرخه سواری کنید یا اگر می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- برخی از سرگرمی های فعال مانند باغبانی را شروع کنید.
- تمرین 7 دقیقه ای را برای یک حرکت کوتاه و قوی انجام دهید. یک تمرین کوتاه اما مقاوم ممکن است به اندازه یک جلسه طولانی مفید باشد.
مرحله 2. روزانه و هفتگی ورزش کنید
150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط یا 75 تا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. برای ایجاد یک برنامه هفتگی پایدار هم ورزش متوسط و هم شدید انجام دهید.
- سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل نیم ساعت فعالیت متوسط (مانند یوگا یا پیاده روی سریع) داشته باشید. تا مدتها ورزشهای شدید انجام دهید.
- چند نوع ورزش مختلف را که فکر می کنید دوست دارید ، مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا آزمایش کنید.
- یک برنامه روزانه و هفتگی ایجاد کنید. در تقویم خود پیگیری کنید!
مرحله 3. فعالیت هوازی را نیز شامل شوید
برای کاهش کلسترول و فشار خون ، حدود 40 دقیقه فعالیت هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. ورزش های هوازی را تمرینات استقامتی نیز می نامند-این تمریناتی است که تنفس و ضربان قلب شما را تسریع می کند.
- فعالیت هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع را امتحان کنید.
- به فعالیتهای شدیدتری بپردازید ، مانند رقص ، شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن یا دویدن.
- با بالا رفتن از پله ها فعالیت هوازی روزانه انجام دهید.
- با انجام ورزش های گروهی مانند بسکتبال ، فوتبال یا تنیس کمی سرگرم شوید.
روش 4 از 4: زندگی خوب
مرحله 1. بخوابید
برای حفظ سلامت قلب خود ، یک شب کامل بخوابید. اگر شما یک فرد بالغ هستید ، به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارید. سعی کنید با خوابیدن و بیدار شدن تقریباً هر روز از خواب خود حمایت کنید.
- یکی از راه های اندازه گیری کیفیت خواب ، احساس شما هنگام بیدار شدن است. اگر با طراوت از خواب بیدار می شوید ، احتمالاً خواب کافی دارید.
- اگر هنگام بیدار شدن زنگ ساعت به سختی از خواب بیدار می شوید ، ممکن است به خواب بیشتر یا خواب با کیفیت بالاتر نیاز داشته باشید.
- اگر به نظر نمی رسد که استراحت می کنید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است دچار یک بیماری باشید که خواب شما را مختل کند.
مرحله 2. سیگار کشیدن را ترک کنید
دخانیات به میزان نگران کننده ای به قلب و عروق خونی شما آسیب می رساند. اگر سیگار می کشید ، ترک کنید. اگر اینطور نیست ، شروع نکنید.
مرحله 3. مراقب وزن خود باشید
حمل وزن اضافی ، به ویژه در قسمت بالای بدن ، می تواند برای قلب شما سخت باشد. اضافه وزن همچنین می تواند شما را به بیماری هایی مبتلا کند که بر قلب شما سخت است ، مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا.
- BMI خود را محاسبه کنید در حالی که BMI یک شاخص کامل نیست و نمی تواند توده عضلانی را در نظر بگیرد ، می تواند به شما در تعیین وزن ایده آل خود کمک کند.
- از اندازه گیری کمر استفاده کنید. یکی دیگر از راههای سخت برای تشخیص اضافه وزن این است که مستقیماً دور کمر خود را اندازه گیری کنید. اگر کمر آنها از 40 اینچ (101.6 سانتیمتر یا سانتی متر) بیشتر باشد ، مردان معمولاً اضافه وزن دارند ، در حالی که اگر کمر آنها از 35 اینچ (88.9 سانتی متر) پهن تر باشد ، زنان اضافه وزن محسوب می شوند.
- با پزشک خود در مورد وزن ایده آل برای خود صحبت کنید. پزشک شما سابقه پزشکی و اطلاعات مربوط به ژن ها و شیوه زندگی شما را محاسبه می کند.
