حفظ صحیح سیستم قلبی عروقی ، شامل قلب و عروق خونی ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن انجام دهید. سلامت قلب و عروق به جلوگیری از طیف وسیعی از مشکلات احتمالی مانند فشار خون بالا ، تصلب شرایین ، حمله قلبی و نارسایی قلبی کمک می کند ، در حالی که برای سلامت کلی شما نیز مفید است. رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی زیادی وجود دارد که می توانید برای سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی تا حد ممکن انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 3: رعایت رژیم غذایی سالم
مرحله 1. سبزیجات و میوه ها را محور اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات هر روز برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. آنها سرشار از ویتامین (به ویژه ویتامین های آنتی اکسیدانی A ، C و E هستند که متابولیت های سمی اکسیژن بدن را پاک می کند) ، مواد معدنی و فیبر. آنها همچنین کالری کمی و چربی های ناسالم دارند.
- هدف این است که در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید که برابر با 4-5 وعده از هر وعده در روز است.
- رنگهای مختلف نشان دهنده مواد مغذی مختلف است ، بنابراین هر روز انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید.
مرحله 2. به جای گوشت قرمز از مرغ و ماهی استفاده کنید
مرغ و ماهی دارای چربی اشباع بسیار کمتری نسبت به گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک هستند. همچنین ، بسیاری از انواع ماهی ها ، به ویژه ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی ، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند که به تقویت ماهیچه های قلب شما کمک می کند.
- پوست را جدا کرده و چربی اضافی را از مرغ و ماهی جدا کنید و به جای سرخ کردن آنها را بپزید یا کباب کنید.
- حدود 2-3 وعده گوشت بدون چربی (هر قسمت به اندازه یک تخته کارت) در روز مصرف کنید.
- اگر گوشت نمی خورید ، پروتئین خود را از منابعی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس و توفو دریافت کنید.
مرحله 3. لبنیات کم چرب را انتخاب کنید و آجیل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
این غذاها حاوی سطوح پایینی از چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند که باعث افزایش رسوب کلسترول در رگ های خونی شما می شود.
- اگر لبنیات می خورید ، گزینه هایی مانند شیر کم چرب و ماست را انتخاب کنید.
- آجیل ها منابع عالی چربی های سالم هستند. با این وجود ، آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید تا میزان مصرف سدیم خود را کنترل کنید.
- حدود 2-3 وعده لبنیات کم چرب و دو وعده چربی های سالم در روز مصرف کنید.
مرحله 4. غذاهای پرچرب ، پر کالری و کم مواد مغذی را کاهش داده یا حذف کنید
غذاهای فرآوری شده ، فست فودها و نوشیدنی های شیرین معمولاً ارزش غذایی کمی دارند ، اما وقتی صحبت از کالری ، سدیم ، چربی های ناسالم و قندهای اضافی به میان می آید ، به طور کامل غذا خوردند. هرچه از این غذاها کمتر بخورید ، بهتر است.
- درصد کالری دریافتی از چربی های اشباع به طور کلی نباید بیش از 5-6 درصد باشد و درصد چربی های ترانس باید تا حد ممکن نزدیک به صفر باشد. در مورد اهداف خاص خود با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگر غذاهایتان را در خانه به جای غذا خوردن یا خوردن غذا در حین حرکت آماده کنید ، راحت تر می توانید غذای سالم بخورید.
مرحله 5. مصرف سدیم خود را مدیریت کنید تا خطر فشار خون بالا کاهش یابد
سدیم باعث می شود بدن شما آب را نگه دارد ، که به نوبه خود فشار خون شما را افزایش می دهد. فشار خون بالا خطر ابتلا به تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها) را افزایش می دهد ، که این امر باعث کاهش اکسیژن و خون رسانی به قلب شما می شود.
- توصیه های پزشک خود را در مورد مصرف سدیم دنبال کنید. آنها ممکن است از شما بخواهند که میزان سدیم خود را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهید یا حداقل میزان مصرف روزانه خود را 1000 میلی گرم در روز کاهش دهید.
- در حالی که باید میزان نمک خود را به غذاهای خود اضافه کنید ، غذاهای فرآوری شده بزرگترین منبع سدیم در رژیم غذایی اکثر مردم هستند.
مرحله 6. مصرف الکل خود را کاهش دهید یا از مصرف آن به طور کامل اجتناب کنید
اگر بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز (به عنوان یک زن) یا 1-2 نوشیدنی در روز (به عنوان یک مرد) مصرف می کنید ، خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا ، آریتمی ، نارسایی قلبی و سکته را افزایش می دهید. مصرف زیاد الکل همچنین می تواند منجر به اعتیاد به الکل ، چاقی و سایر پیامدهای منفی سلامتی شود.
- اگرچه ممکن است در مورد مزایای بالقوه سلامتی از نوشیدن شراب قرمز شنیده باشید ، اما شواهد محدودی وجود دارد که ارتباط مستقیمی را نشان می دهد. همچنین اکثر این مزایا را می توان با خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب و انجام ورزش منظم به دست آورد.
- یک نوشیدنی معادل 12 گرم اونس (350 میلی لیتر) آبجو یا 4 لیوان اونس (120 میلی لیتر) شراب است.
مرحله 7. از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید
خطر ابتلا به مشکلات قلبی در بیمارانی که از رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده می کنند به میزان قابل توجهی کمتر است. یک رژیم غذایی سالم حاوی 25-30 گرم فیبر در روز ، ویتامین ها و مواد معدنی و کالری و چربی کمتری ، به ویژه چربی های اشباع و چربی های ترانس است. در حالی که توصیه های فوق یک نقطه شروع خوب است ، بهتر است از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید.
- با همکاری متخصصان ، می توانید کالری و مواد مغذی خود را با توجه به شرایط و شیوه زندگی شخصی خود تنظیم کنید.
- اگر بیماری دارید که نیاز به رژیم غذایی خاصی مانند دیابت دارد ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا تغییرات مناسب را در رژیم غذایی ایده آل خود ایجاد کنید.
روش 2 از 3: داشتن یک شیوه زندگی فعال و سالم
مرحله 1. یک برنامه هفتگی بین 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید
ورزش های هوازی مکرر به جلوگیری از تصلب شرایین کمک می کند و در نتیجه خطر ایسکمی (خونرسانی ناکافی به قلب) و حمله قلبی را تا حد زیادی کاهش می دهد. با پزشک خود در مورد برنامه ورزشی مناسب برای شما صحبت کنید ، که ممکن است یکی از موارد زیر را شامل شود:
- 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط-به عنوان مثال ، پیاده روی سریع نیم ساعت روزانه به مدت 5 روز در هفته.
- 75 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی شدید- به عنوان مثال ، روزانه 15 دقیقه به مدت 5 روز در هفته دویدن.
- ترکیبی از تمرینات هوازی متوسط و شدید.
نکته:
حتی می توانید یک "رزمنده آخر هفته" باشید و همه تمرینات خود را در 1 یا 2 روز انجام دهید. این می تواند خطر مرگ و میر شما را تا 30 درصد کاهش دهد.
مرحله 2. تنوع را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید
رعایت یک برنامه ورزشی هوازی با شدت متوسط یا شدید به مدت 3 ماه ، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. با این حال ، برای ادامه مزایا ، برنامه را ادامه دهید و سایر عناصر را به رژیم ورزشی خود اضافه کنید.
- علاوه بر پیاده روی و دویدن ، می توانید به فعالیت هایی مانند تمرینات کششی (برای افزایش جریان خون) ، شنا ، رقص ، دوچرخه سواری و یوگا نیز بپردازید.
- با پزشک خود در مورد انجام تمرینات قدرتی 3 بار در هفته صحبت کنید.
مرحله 3. در صورت توصیه پزشک به طور سالم وزن خود را کاهش دهید
چاقی با افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی همراه است. چاقی همچنین به فشار خون بالا و دیابت کمک می کند ، که عوامل خطر برای تصلب شرایین و بیماری های ایسکمیک قلبی هستند.
- در مورد وزن فعلی و اهداف کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما بالاتر از 25 است یا پزشک رژیم کاهش وزن را به دلایل دیگر توصیه می کند ، از راه رژیم سالم برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش استفاده کنید.
- اگر از قبل وزن مناسبی دارید ، برای حفظ آن از طریق رژیم غذایی سالم ، ورزش و انتخاب شیوه زندگی تلاش کنید.
مرحله 4. سیگار را شروع نکنید و اگر سیگار می کشید ترک کنید
سیگار کشیدن یک عامل خطر بسیار جدی برای بیماری های قلبی است. سیگار کشیدن همچنین به ریه ها آسیب می رساند و باعث بیماری های ریوی مانند COPD (بیماری انسدادی مزمن ریوی) و سرطان ریه می شود. بنابراین ، اگر سیگاری هستید ، در مورد برنامه خود برای ترک سیگار و مدت زمان رسیدن به آن با پزشک خود مشورت کنید.
- در روز ترک سیگار تصمیم بگیرید ؛ از آنجا ، به تدریج تعداد سیگارهایی را که می کشید کاهش دهید تا به صفر برسید.
- به خانواده و دوستان خود اعلام کنید که تصمیم گرفته اید سیگار را ترک کنید تا بتوانند در تمام مراحل از شما حمایت کنند.
- پزشک شما ممکن است جایگزین های نیکوتین ، از جمله لکه های نیکوتین و لثه های نیکوتین ، یا سایر روش های درمانی را برای ترک شما توصیه کند.
مرحله 5. کلسترول خود را با انتخاب شیوه زندگی و داروها کنترل کنید
اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید ، به طور منظم ورزش کنید و سایر شیوه های زندگی سالم مانند سیگار نکشیدن و محدود کردن مصرف الکل را انتخاب کنید ، به احتمال زیاد سطح کلسترول سالم خواهید داشت. با این حال ، اگر پزشک شما توصیه می کند که برای کاهش کلسترول خود به کمک بیشتری نیاز دارید ، از داروهای تجویز شده طبق دستور استفاده کنید.
- به طور کلی ، کلسترول یک فرد بالغ باید زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد. با این حال ، در مورد سطح کلسترول ایده آل برای شرایط خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
- کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است.
- در صورت نیاز ، پزشک ممکن است استاتین ، ازتیمیب یا داروهای دیگر را برای کاهش کلسترول تجویز کند.
مرحله 6. برای محافظت از قلب خود فشار خون سالم را حفظ کنید
فشار خون شما فشار فشار خون را به دیواره رگ های خونی شما اندازه گیری می کند. اگر فشار خون بالا دارید ، در معرض خطر بیشتری برای طیف وسیعی از مشکلات قلبی عروقی ، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی قرار دارید.
- خوردن یک رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم و انتخاب شیوه زندگی سالم (مانند سیگار نکشیدن) اغلب می تواند فشار خون شما را در سطح سالم نگه دارد-که معمولاً به عنوان خوانشی زیر 120/80 میلی متر جیوه در نظر گرفته می شود.
- اگر پزشک برای کاهش فشار خون شما دارویی را توصیه می کند ، ممکن است دیورتیک ها ، مهارکننده های ACE ، ARB ها ، مسدود کننده های کانال کلسیم و/یا دسته های دیگر داروها را تجویز کند.
زندگی ساده انجمن قلب آمریکا 7
1. فعال شوید
2. بهتر غذا بخورید
3. کاهش وزن
4. کلسترول را کنترل کنید
5. فشار خون را مدیریت کنید
6. کاهش قند خون
7. سیگار را ترک کنید
روش 3 از 3: مدیریت سطح استرس خود
مرحله 1. لیستی از عوامل استرس زای زندگی خود را بنویسید
منابع استرس شما ممکن است مربوط به شغل ، زندگی خانوادگی ، حلقه دوستان ، ترافیک ، رویدادهای جهانی یا هر چیز دیگر باشد. ایجاد لیستی از همه چیزهایی که باعث ایجاد استرس می شوند اولین قدم برای غلبه بر استرس اضافی شما است.
استرس بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، که دروازه ورود به سایر مشکلات قلبی عروقی است. همچنین ، استرس می تواند شما را به سمت انتخاب شیوه زندگی ناسالم به عنوان مکانیسم مقابله سوق دهد
مرحله 2. نحوه مقابله با استرس را ارزیابی کنید
اگر با استرس به شیوه های ناسالم برخورد می کنید ، مانند: سیگار کشیدن ، نوشیدن الکل بیش از حد ، پرخوری ، مصرف داروهای غیرقانونی ، دعوا با دیگران یا خودآزاری ، توجه داشته باشید. با پزشک خود در مورد اقدامات مدیریت استرس مناسب برای شرایط فردی خود صحبت کنید.
مرحله 3. در صورت امکان از عوامل استرس خود دوری کنید
به لیست استرس خود نگاه کنید و تصمیم بگیرید که از کدام شرایط یا افراد استرس زا می توان اجتناب کرد. به عنوان مثال ، اگر یک همکار در اتاقک مجاور شما را بی نهایت آزار می دهد ، بخواهید به مکان دیگری در دفتر منتقل شوید.
اگر نمی توانید به طور کامل از یک عامل استرس زا دوری کنید ، به سادگی کاهش میزان یا مدت زمانی که باید با آن مقابله کنید به نفع شما خواهد بود. به عنوان مثال ، محدود کردن تعاملات خود با یک همسایه مشکل دار ، می تواند مفید باشد
مرحله 4. اگر نمی توانید از عوامل استرس زا اجتناب کنید ، آن را تغییر دهید
اگر نمی توانید از عوامل استرس زا دوری کنید ، فقط دستان خود را بالا نگذارید و تسلیم شوید. در عوض ، در مورد آن شرایط استرس زا بسیار دقیق فکر کنید و بر تغییرات ظریفی که می توانید برای کاهش سطح استرس ایجاد کنید تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال آماده شدن برای امتحان هستید و هم اتاقی شما با صحبت تلفنی مزاحم شما می شود ، به جای این که استرس نداشته باشید ، مستقیماً با این مشکل برخورد کنید. به سادگی از او بخواهید که صحبت خود را متوقف کند: "بن ، آیا مشکلی ندارید که آن تماس را در سالن صدا کنید؟ من واقعاً باید برای این آزمون مطالعه کنم. با تشکر!"
مرحله 5. با عوامل استرس زایی سازگار شوید که قابل تغییر نیستند
اگر نمی توانید از وضعیت اجتناب کنید یا تغییر دهید ، باز هم می توانید واکنش خود را نسبت به موقعیت تغییر دهید. این ممکن است شامل تغییر انتظارات شما از دیگران ، نگاه به مسائل از منظر وسیع تر ، یا یافتن جنبه های مثبت موقعیت باشد.
- به عنوان مثال ، اگر طبیعت مشاجره برانگیز سیاست مدرن باعث ایجاد استرس در شما می شود ، انرژی خود را بر یافتن نشانه هایی از زمینه های مشترک و همکاری متمرکز کنید-اگر به اندازه کافی سخت گیر باشید ، برخی از آنها را پیدا خواهید کرد!
- اگر می خواهید آگاه باشید اما اخبار عصر باعث می شود تمام شب استرس داشته باشید ، سعی کنید صبح به اخبار خود تغییر دهید.
مرحله 6. اگر راه حل دیگری ندارید ، عامل استرس زا را بپذیرید
تلاش برای کنترل غیرقابل کنترل هرگز سودمند نیست. اگر نمی توانید از چیزی که در لیست استرس شما وجود دارد اجتناب یا تغییر دهید و هیچ کاری نمی توانید برای سازگاری با شرایط انجام دهید ، باید شرایط را به این صورت بپذیرید که به جای جنگیدن در جنگی که نمی توانید پیروز شوید.
- به عنوان مثال ، اگر یکی از عزیزان با بیماری تهدید کننده زندگی سر و کار دارد ، تنها انتخاب شما این است که واقعیت موقعیت استرس زا را بپذیرید.
- در صورت نیاز به کمک اضافی برای مدیریت استرس خود ، به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
نکات
- جریان خون خوب برای عملکرد صحیح مغز و انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی بدن ضروری است. از آنجا که قلب شما پمپ گردش خون شما است ، حفظ قلب قوی مهم است.
- در صورت مستعد ابتلا به کم خونی ، با پزشک خود در مورد اقدامات رژیم غذایی خاص مشورت کنید. اکسیژن به هموگلوبین متصل می شود تا در جریان خون شما حمل شود ، بنابراین کاهش سطح هموگلوبین (معروف به کم خونی) منجر به کاهش سطح اکسیژن در خون می شود. شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی مقدار کافی آهن ، ویتامین B-12 و اسید فولیک از کم خونی جلوگیری کنید.
- در صورت تجویز ، از مسدود کننده های بتا استفاده کنید تا ضربان قلب شما کاهش یابد. مسدود کننده های بتا داروهایی هستند که با مسدود کردن گیرنده های بتا در بدن ، از جمله قلب ، با سیستم عصبی سمپاتیک تداخل ایجاد می کنند. آنها منجر به کاهش ضربان قلب و در نتیجه کاهش تقاضای اکسیژن توسط ماهیچه های قلب می شوند.
- در صورت تجویز نیترات برای درد قفسه سینه. بیش از 100 سال است که از نیترات برای درمان بیماران مبتلا به درد قفسه سینه به دلیل بیماری عروق کرونر استفاده می شود. نیتراتها با اتساع رگها و عروق بدن از جمله عروق کرونر عمل می کنند.
- در صورت تجویز از مسدود کننده های کانال کلسیم برای بهبود عملکرد شریان استفاده کنید. این داروها با آرامش بخشیدن به دیواره های عضلانی شریان ها از جمله عروق کرونر عمل می کنند. شل شدن شریان کرونری باعث افزایش قطر آن می شود و باعث می شود خون و اکسیژن بیشتری به عضله قلب منتقل شود.
هشدارها
- با گردش خون ضعیف ، نه تنها جریان خون شما مختل می شود و این منبع خون را به خطر می اندازد ، بلکه قلب شما نیز به خطر می افتد. هر دو عواقب منفی دارند و می توانند منجر به انواع مشکلات سلامتی شوند.
- گردش خون ضعیف می تواند مستقیماً منجر به حمله قلبی ، سکته مغزی ، بیماری چشم ، بیماری کلیوی و لنگش شود (درد یا ضعف عضلات پا که بعد از فعالیتی مانند پیاده روی ظاهر می شود و می رود).
- درمان هر گونه شرایطی که شما را در معرض افزایش خطر بیماری قلبی قرار می دهد. توصیه درمانی خود را برای هرگونه بیماری که عوامل خطر بیماری قلبی هستند ، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید. در عوض ، در مورد درمان خود و هرگونه تغییر در شیوه زندگی که باید ایجاد شود ، فعال باشید.
