در صورت ابتلا به دیابت ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز بیشتر است. خوشبختانه شما می توانید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش ، قلب خود را سالم نگه دارید و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. شما همچنین باید دیابت خود را تحت کنترل داشته باشید زیرا قند خون زیاد می تواند به عروق خونی شما آسیب برساند و به قلب شما فشار وارد کند. همچنین ممکن است مجبور شوید تغییرات سختی در سبک زندگی خود ایجاد کنید ، اما می توانید این را به عنوان فرصتی برای کنترل و بهبود سلامت کلی خود با انتخاب های خوب در نظر بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت دیابت
مرحله 1. سطح قند خون خود را روزانه بررسی کنید
با آزمایشات روزانه مطمئن شوید که داروها ، رژیم غذایی و ورزش شما قند خون شما را تحت کنترل نگه می دارد. ممکن است پزشک شما بخواهد قند خون خود را بیشتر چک کنید ، به خصوص اگر به تازگی تشخیص دیابت داده اید.
- نتایج آزمایش قند خون خود را ثبت کنید. تاریخ و زمانی را که سطح خود را آزمایش کرده اید ، ثبت کنید. همچنین ممکن است اطلاعاتی در مورد احساس خود و سایر فعالیتهایی که در طول روز یا بلافاصله قبل از آزمایش انجام داده اید ، درج کنید.
- سطوح خود را از یک روز به روز دیگر مقایسه کنید. اگر تغییرات قابل توجهی را مشاهده کردید ، می توانید کارهایی را که انجام داده اید متفاوت مشاهده کنید که ممکن است بر قند خون شما تأثیر بگذارد.
- اگر قند خون شما با قند خون ناشتا بین 80-100 میلی گرم در دسی لیتر و A1C زیر 7 درصد به خوبی کنترل می شود ، ممکن است نیازی به آزمایش روزانه قند خون خود نداشته باشید. بررسی قند خون روزانه که تحت کنترل است هیچ فایده ای ندارد.
نکته:
پزشک شما ممکن است گزارش های قند خون را از قبل چاپ کرده باشد تا بتوانید از آنها استفاده کنید. همچنین در صورت احساس راحتی بیشتر می توانید از برنامه های تلفن هوشمند استفاده کنید. همچنین می توانید یادآوری هایی را برای آزمایش بر روی تلفن هوشمند خود تنظیم کنید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا نحوه تأثیر غذا بر بدن شما را بررسی کنید
همراه با گزارشات قند خون ، همه چیزهایی که در طول روز می خورید و می نوشید ، از جمله میان وعده ها را بنویسید. شامل زمان خوردن و مقدار خشن آن چیزی که خورده اید شود.
- برنامه های تلفن هوشمند دفتر خاطرات غذایی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. بسیاری از این برنامه ها به برنامه های کاهش وزن مرتبط هستند و ممکن است نیاز به اشتراک ماهانه داشته باشند. با این حال ، برخی رایگان هستند. ممکن است از پزشک یا متخصص تغذیه خود (در صورت داشتن برنامه) بپرسید که آیا برنامه خاصی را که توصیه می کنند ، دارند یا خیر.
- برنامه ها معمولاً به طور خودکار کالری و سایر مواد مغذی موجود در غذایی را که می خورید محاسبه می کنند. در غیر این صورت ، باید اطلاعات تغذیه ای را جستجو کرده و این محاسبات را به تنهایی انجام دهید.
- به عنوان یک فرد دیابتی ، باید رژیم کم کربوهیدرات را رعایت کنید ، مانند 45 گرم کربوهیدرات در وعده غذایی برای زنان و 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده برای مردان. اطمینان حاصل کنید که فیبر زیاد و کربوهیدراتهای پیچیده را به جای قندهای ساده و تصفیه شده انتخاب کنید.
نکته:
قبل از غذا قند خون خود را چک کنید. سپس یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از صرف غذا دوباره آن را بررسی کنید. این به شما نشان می دهد که قند خون چگونه به غذاهای خاصی که خورده اید واکنش نشان می دهد.
مرحله 3. حداقل دوبار در سال از آزمون A1C استفاده کنید
آزمایش A1C متوسط قند خون شما را در یک دوره 3 ماهه اندازه گیری می کند. پزشک خون را گرفته و برای آزمایش به آزمایشگاه می فرستد. به طور کلی ، شما می خواهید سطح A1C شما زیر 7 باشد. با این حال ، ممکن است پزشک شما بر اساس سلامت کلی و وضعیت جسمانی شما هدف متفاوتی را برای شما تعیین کند.
- اگر در رسیدن به اهداف درمانی مشکل دارید ، ممکن است پزشک شما بخواهد A1C شما را بیش از دو بار در سال چک کند.
- آزمایش A1C به پزشک شما کمک می کند تا مدیریت دیابت را تحت نظر داشته باشد و در صورت لزوم اهداف یا درمان خود را تنظیم کند.
مرحله 4. برای محافظت از قلب از دارو استفاده کنید
بسته به سلامت کلی شما ، پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به شما در دستیابی به اهداف گلوکز ، فشار خون و کلسترول تجویز کند. اگر در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی یا سکته هستید ، ممکن است داروهای اضافی تجویز شود.
- هدف اکثر افراد مبتلا به دیابت فشار خون زیر 140/90 میلی متر جیوه است. پزشک ممکن است هدف متفاوتی را برای شما تعیین کند یا در صورت بالا بودن فشار خون ، دارویی برای کاهش فشار خون تجویز کند.
- پزشک شما بر اساس سلامت کلی و وضعیت جسمانی شما تصمیم می گیرد که میزان کلسترول شما چگونه باید باشد. ممکن است برای کاهش کلسترول به شما استاتین تجویز شود ، به ویژه اگر بالای 40 سال سن دارید.
- اگر داروی جدیدتری برای دیابت خود مصرف می کنید ، ممکن است به محافظت از قلب شما نیز کمک کند. به عنوان مثال ، داروهای SGLT2 مانند Invokana ، Farxiga و Jardiance.
روش 2 از 3: انتخاب غذاهای سالم
مرحله 1. بر میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز کنید
برای حفظ سلامت قلب در هنگام ابتلا به دیابت ، سعی کنید در هر وعده غذایی "رنگین کمان بخورید". میوه ها و سبزیجات مختلف را در بشقاب خود قرار دهید تا تقریباً به طور خودکار یک وعده غذایی سالم برای قلب ایجاد کنید.
میوه ها و سبزیجات با رنگ عمیق بهترین برای قلب شما هستند. به سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج یا میوه هایی مانند هلو و توت فکر کنید
هشدار:
در حالی که میوه ها و سبزیجات مهم هستند ، از آب میوه ها که ممکن است قندهای اضافی داشته باشند دوری کنید. میوه ها و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد نیز ممکن است دارای قند یا سدیم باشند که باید از آنها اجتناب کنید.
مرحله 2. غلات کامل غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید
اگر فکر می کنید بدون نان و ماکارونی نمی توانید زندگی کنید ، به جای نان سفید و ماکارونی فرآوری شده ، از گزینه های غلات کامل سالم استفاده کنید. ماکارونی غلات کامل ، نان گندم کامل و ذرت گزینه های خوشمزه و سیر کننده ای هستند.
اگر عادت دارید صبحانه غلات بخورید ، آن را با بلغور جو دوسر با ادویه جات یا میوه اضافه کنید. اگر ترجیح می دهید از شیرینی استفاده کنید ، به جای افزودن شکر ، از میوه های تازه استفاده کنید
مرحله 3. ماهی های سرخ نشده را حداقل دوبار در هفته بخورید
ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلای دریاچه ای ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، فوق العاده برای قلب مفید هستند. اطمینان حاصل کنید که ماهی خود را به جای سرخ کردن ، کباب کرده ، سرخ کنید ، بپزید یا کباب کنید.
همچنین می توانید ماهی را در غذاهای دیگر مخلوط کنید. به عنوان مثال ، می توانید ماهی قزل آلا یا ماهی تن را به ماکارونی غلات کامل مخلوط کرده و با پستو تازه یا سس سبک به پایان برسانید. با این حال ، از سس های سنگین و خامه ای که چربی اشباع شده بیشتری دارند خودداری کنید
مرحله 4. منابع پروتئینی بدون چربی را انتخاب کنید
شاید تا به حال شنیده باشید که گوشت قرمز برای قلب شما مفید نیست ، اما این کاملا صادق نیست. برش های بدون چربی ، مانند آویشن و کمر ، در قسمت های کوچک (برای پایین نگه داشتن کلسترول زیر 300 میلی گرم) خوب است که هفته ای یک بار انجام دهید. بیشتر گوشت شما باید مرغ یا بوقلمون باشد.
مطمئن شوید که پوست هر مرغ یا بوقلمون را قبل از خوردن آن جدا کرده اید. طیور وقتی بیشتر کبابی یا پخته می شوند تا سرخ شوند ، برای قلب بسیار مفید است
مرحله 5. مجموعه ای از دستور العمل های مفید برای قلب را جمع آوری کنید
اگر عاشق آشپزی هستید ، ممکن است دریابید که سخت ترین قسمت رژیم جدید شما این است که دیگر نمی توانید غذاهایی را که تمرین کرده اید به کمال برسانید. خوشبختانه ، تعداد زیادی کتاب دستور العمل مفید برای قلب وجود دارد که می توانید با آنها آزمایش کنید. بسیاری از این موارد بر تغییرات سالم قلب در غذاهای کلاسیک راحت تمرکز می کنند.
انجمن قلب آمریکا دستورالعمل های زیادی برای سلامت قلب مخصوص افراد مبتلا به دیابت دارد که می توانید آنها را به صورت رایگان بارگیری کنید. به https://recipes.heart.org/fa بروید و مجموعه ها را مرور کنید یا مواد مورد علاقه خود را جستجو کنید
روش 3 از 3: داشتن یک شیوه زندگی فعال
مرحله 1. هدف خود را از دست دادن حداقل 7 درصد از وزن بدن خود تعیین کنید
از دست دادن تنها 7 of از وزن بدن خطر دیابت را به نصف کاهش می دهد. رسیدن به وزن سالم فشار کمتری بر قلب شما وارد می کند و همچنین علائم دیابت را بهبود می بخشد.
- یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به شما در طراحی یک برنامه کاهش وزن کمک کند که به شما کمک می کند وزن مورد نیاز خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. ممکن است از پزشک خود بپرسید که آیا کسی او را توصیه می کند یا خیر.
- همچنین ممکن است برنامه های تلفن های هوشمند از برنامه های کاهش وزن را بررسی کنید ، اما مطمئن شوید که آنها بر دیابت متمرکز هستند. در حالی که اکثر آنها نیاز به اشتراک ماهانه دارند ، تعداد کمی از آنها نسخه محدودی را به صورت رایگان ارائه می دهند. همچنین ممکن است این امکان را داشته باشید که برنامه را به مدت محدود (معمولاً کمتر از 30 روز) به صورت رایگان امتحان کنید.
- هر روز تقریباً در همان زمان وزن کنید (بهترین حالت بعد از بیدار شدن از خواب است). این باعث می شود تا در هنگام تلاش برای کاهش وزن بر هدف خود متمرکز شوید.
مرحله 2. حداقل 150 دقیقه در هفته به تمرینات هوازی با شدت متوسط بپردازید
اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، عبارتی مانند "شدت متوسط" می تواند ترسناک به نظر برسد. اما در واقع ، این چیزی بیشتر از یک پیاده روی سریع نیست. هدف خود را مشخص کنید که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- لازم نیست 30 دقیقه خود را یکجا انجام دهید. می توانید صبح یک جلسه ورزش 15 دقیقه ای و بعد از ظهر یک جلسه ورزش دیگر داشته باشید.
- اگر شیوه زندگی نسبتاً کم تحرکی داشته اید ، ممکن است مجبور باشید تا هدف 30 دقیقه ای خود کار کنید. تمرین را به مدت 5 دقیقه شروع کنید ، سپس یک ساعت استراحت کنید ، سپس 5 دقیقه دیگر را امتحان کنید.
- اگر مفاصل شما برای شما مشکل ایجاد می کنند ، ممکن است شنا یا دوچرخه سواری (با دوچرخه ثابت) را امتحان کنید ، که روشهای نسبتا کم برای انجام تمرینات هوازی مورد نیاز شما هستند.
نکته:
از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا با شما ورزش کند. آنها می توانند به شما انگیزه بدهند و پاسخگوی شما باشند.
مرحله 3. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن عروق خونی را تنگ می کند ، که باعث می شود قلب شما قوی تر پمپ شود و منجر به فشار خون بالا شود. اگر در بهبود سلامت خود جدی هستید ، ترک سیگار باید اولویت اصلی شما باشد. در صورت ترک ، سطح قند خون ، فشار خون و کلسترول شما بهبود می یابد. حتی ممکن است پزشک شما بتواند برخی از داروهایی که مصرف می کردید را از شما دور کند.
- در مورد تمایل خود به ترک با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما در تنظیم برنامه کمک خواهند کرد. اکثر سیگاری هایی که آماده ترک سیگار هستند ، چند هفته قبل از ترک کامل سیگار ، سیگار خود را کنار گذاشته یا جیره بندی می کنند. زمانی را تعیین کنید که قصد ترک سیگار را دارید و تا آنجا که می توانید به دوستان و اعضای خانواده خود اطلاع دهید. به آنها اطلاع دهید که برای حمایت از شما به آنها نیاز دارید.
- داروهای تجویزی وجود دارد که می تواند ترک سیگار را آسان تر کند. از پزشک خود بپرسید که آیا هر کدام از آنها برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 4. هر روز زمان بیشتری را به حرکت اختصاص دهید تا نشستن
فعال ماندن کلید سلامت قلب است. هر زمان که می توانید فعالیت را در روز خود بگنجانید تا بیشتر وقت خود را در حرکت بگذرانید. همچنین ممکن است متوجه شوید که راحت تر می خوابید و وقتی در طول روز فعال هستید ، راحت تر می خوابید.
- اگر شغل اداری نسبتاً بی تحرکی دارید ، بدانید که آیا می توانید پشت میز ایستاده کار کنید یا صندلی خود را با یک توپ ورزشی عوض کنید.
- فعالیت روزانه خود را با پارک کردن دورتر از در ، پیاده روی به جای آسانسور ، یا قدم زدن هنگام صحبت با تلفن انجام دهید. این انفجارهای کوچک فعالیت ، تغییرات زیادی را در طول زمان ایجاد خواهد کرد.
مرحله 5. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
هیدراته ماندن برای همه مهم است ، اما اگر مبتلا به دیابت هستید ، اهمیت ویژه ای دارد. هیدراتاسیون مناسب به شما کمک می کند تا سطح گلوکز خون خود را بهتر مدیریت کنید. هیدراتاسیون مناسب نیز برای عملکرد کارآمد قلب ضروری است.
- برای تعیین مقدار آب مورد نیاز در روز ، وزن خود را در 0.5 ضرب کنید. نتیجه این است که مقدار انس آب باید هر روز بنوشید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 200 پوند است ، باید 100 اونس آب (بین 8 تا 9 لیوان 12 اونسی) بنوشید. برای رسیدن به هدف ، سعی کنید هر ساعت که بیدار هستید یک لیوان 12 اونسی آب بنوشید.
- به خاطر داشته باشید که این فقط یک پایه است. بعد از ورزش ، باید آب بیشتری بنوشید. در صورت نوشیدن نوشیدنی های کم آب کننده مانند قهوه یا الکل ، به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
مرحله 6. استراتژی های مدیریت استرس را بیاموزید
شما نمی توانید استرس را از زندگی خود حذف کنید ، اما می توانید عادت هایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا به طور م withثرتری با آن کنار بیایید. به خود اجازه دهید دائماً تحت فشار قرار گیرد فشار زیادی را بر قلب شما وارد می کند.
- اگر ورزش را شروع کرده اید ، این به تنهایی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند. ورزش هورمون های خوب را ترشح می کند که به تقویت روحیه شما کمک می کند.
- تای چی و یوگا می توانند به شما در آرامش و مقابله بهتر با استرس کمک کنند. همچنین می توانید این فعالیت ها را در رژیم ورزشی خود قرار دهید تا تعادل و انعطاف پذیری شما بهبود یابد.
- سعی کنید چند دقیقه در روز مدیتیشن یا روزنامه نگاری کنید تا تمرکز خود را بهبود بخشیده و به شما در تمرکز بیشتر کمک کند.
