اگر در دوران بارداری رژیم غذایی سالمی داشته اید ، می خواهید بعد از بچه دار شدن به انتخاب سالم خود ادامه دهید. اگر در دوران بارداری خود آنقدر سالم غذا نخورده اید و بیشتر از آنچه می خواهید وزن اضافه کرده اید ، پس می خواهید انتخاب های سالم تری را شروع کنید. برای مقابله با چالش های مراقبت از نوزاد و خود ، وعده های غذایی و میان وعده های مغذی برنامه ریزی کنید. رژیم غذایی سالم شما باید سرشار از غذاهایی باشد که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن بعد از زایمان است. همچنین باید بتوانید آنها را به راحتی تهیه کرده و در حین مراقبت از کودک بخورید. به یاد داشته باشید که تغییر شیوه زندگی سالم نیز مهم است ، بنابراین قبل از مصرف مکمل ها یا شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خود را برای موفقیت آماده کنید
مرحله 1. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی منظم بخورید
ممکن است هنگامی که بچه ای را به خانه می آورید ، احساس کنید که هر روال عادی که داشتید از بین رفته است. حتی به خاطر سپردن نشستن و خوردن غذا هنگامی که مراقبت از کودک را انجام می دهید ، ممکن است دشوار باشد. به خود یادآوری کنید که باید در طول روز وعده های غذایی منظم بخورید. این به شما انرژی ثابت می دهد. خوردن وعده های غذایی منظم همچنین شما را از تصمیم گیری های نامناسب غذایی با معده خالی باز می دارد.
- در صورت نیاز ، زنگ هشدار را روی تلفن خود قرار دهید تا زمان خوردن غذا را به شما یادآوری کند.
- اگر کمکی دارید ، از کسی بخواهید تا هنگام غذا خوردن از کودک مراقبت کند.
مرحله 2. درخواست کمک کنید
دوستان و اعضای خانواده اغلب می خواهند هنگام تولد نوزاد جدید به او کمک کنند. یک راه عالی که می توانند به آنها کمک کنند این است که برای شما وعده های غذایی بیاورند. چندین برنامه یا برنامه اشتراک غذا وجود دارد ، بنابراین دوستان و خانواده شما می توانند در چه تاریخی و چه زمانی بخواهند غذا را کنار بگذارند. فقط به آنها اطلاع دهید که شما غذای سالم را ترجیح می دهید.
به عنوان مثال ، از درخواست هیچ غذای ناخواسته ، کلوچه یا غذاهای سرخ شده نترسید. بسیاری از برنامه ها همچنین جایی برای شما دارند که هرگونه محدودیت غذایی را لیست کنید
مرحله 3. میان وعده های سالم در دست داشته باشید
از آنجا که شما در طول شب بیدار هستید و در طول روز مشغول مراقبت از نوزاد خود هستید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که گرسنه تر از حد معمول هستید. این امر به ویژه در صورت شیردهی صادق است. سعی کنید میان وعده های مغذی داشته باشید که بتوانید با یک دست بخورید. اگر می توانید ، آنها را به اندازه سرو تقسیم کنید. چند نمونه خوب از میان وعده ها عبارتند از:
- میوه های تازه را با شیرینی ماست برش دهید
- میله های گرانولا
- تخم مرغ آب پز سخت
- سبزیجات و حمص یا حبوبات را برش دهید
مرحله 4. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
با پزشک خود در مورد میزان مناسب دریافت کالری در دوران پس از زایمان صحبت کنید. یکی از مزایای تغذیه با شیر مادر این است که شما در واقع به حدود 500 کالری بیشتر در روز نیاز دارید ، بنابراین بدن شما می تواند شیر تولید کند (در مجموع 2200 تا 2400 کالری در روز). اگر به نوزاد خود شیر نمی دهید ، احتمالاً باید بین 1900 تا 2200 کالری در روز دریافت کنید.
از کاهش بیش از حد کالری در دوران اولیه پس از زایمان خودداری کنید ، زیرا بدن شما نیاز به فرصتی برای بهبودی پس از زایمان دارد
روش 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هیدراته بمانید
سعی کنید حداقل 13 لیوان 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب در روز بنوشید ، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستید. عادت داشته باشید هر زمان که تشنه هستید مشروب بخورید یا به همراه خود یک بطری آب همراه خود داشته باشید ، بنابراین می توانید در طول روز آب بدن خود را حفظ کنید. نوشیدن آب می تواند از یبوست جلوگیری کرده و به بدن شما در بهبود زایمان کمک کند.
شیر ، آب میوه و چای نیز در مصرف مایعات روزانه شما نقش دارند. فقط مقدار آب آشامیدنی خود را محدود کنید زیرا قند زیادی دارد
مرحله 2. شامل اسیدهای چرب امگا 3 شوید
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالمی مانند DHA و EPA هستند که اغلب در غذاهای دریایی یا مکمل ها یافت می شوند. (همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.) مطالعات نشان داده است که دریافت امگا 3 می تواند خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. با خوردن ماهی قزل آلا ، ماهی کاد ، ماهی تن ، یا ساردین می توانید امگا 3 را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. همچنین می توانید روغن ماهی مصرف کنید تا از مزایای آن برای سلامتی برخوردار شوید.
اگر ترجیح می دهید مکمل مصرف کنید و در حال شیردهی هستید ، به دنبال مکمل حاوی 625 میلی گرم DHA و 410 میلی گرم EPA باشید. اگر به نوزاد خود شیر نمی دهید ، یکی را با حدود 300 میلی گرم از هر کدام انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هرگونه مکمل ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. پروتئین را با وعده های غذایی و میان وعده های خود دریافت کنید
بسیاری از میان وعده ها یا غذاهای راحت دارای کربوهیدرات زیادی هستند که می تواند به شما انرژی سریع بدهد. اما شما همچنین باید پروتئین را در میان وعده ها و وعده های غذایی خود قرار دهید. این باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و می توانید منبع ثابتی از انرژی را در اختیار شما قرار دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- ماست
- پنیر
مرحله 4. غذاهای غنی از آهن بخورید
بیشتر زنان می توانند از رژیم غذایی متعادل آهن کافی دریافت کنند. بدن شما به آهن نیاز دارد تا بتواند از خونریزی پس از زایمان رهایی یابد. در صورت احساس خستگی مفرط ، سرگیجه یا ضعف ، افزایش مصرف آهن نیز مهم است. سعی کنید غذاهای سرشار از آهن مانند سبزیجات برگ دار ، گوشت بدون چربی ، توفو و غلات غنی شده بخورید.
اگر در طول زایمان خون زیادی از دست داده اید یا بیش از یک بارداری و زایمان در دو سال گذشته داشته اید ، احتمالاً پزشک مکمل آهن را توصیه می کند
مرحله 5. فیبر بیشتری مصرف کنید
بدن شما با بازگشت به حالت قبل از بارداری ، تغییرات زیادی را پشت سر می گذارد. برای جلوگیری از یبوست ، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید. برای داشتن فیبر ، چندین وعده میوه ، سبزیجات تازه و غلات کامل در روز بخورید. همچنین می توانید در مورد مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.
منابع خوب فیبر شامل غلات با فیبر بالا ، لوبیا و حبوبات ، انواع توت ها و میوه های خشک است
روش 3 از 3: انتخاب شیوه زندگی سالم
مرحله 1. از رژیم های شدید خودداری کنید
ممکن است وسوسه شوید که کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید تا به سرعت وزن خود را کاهش دهید ، اما این سالم ترین راه برای کاهش وزن نیست. با پزشک خود در مورد تنظیمات تدریجی صحبت کنید ، بنابراین هفته ای یک یا دو پوند وزن کم می کنید. به احتمال زیاد وزن را کاهش داده و وزن خود را به نحوی که برای شما و نوزاد سالم است (در صورت شیردهی) کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید که شیردهی روزانه 500 کالری می سوزاند. اگر قصد تغذیه با شیر مادر را دارید ، احتمالاً نیازی به کاهش کالری برای مدتی نخواهید داشت
مرحله 2. در مورد مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید
اگر از رژیم غذایی متعادلی استفاده می کنید و از شیر مادر تغذیه نمی کنید ، ممکن است پزشک هیچ مکمل غذایی به شما پیشنهاد نکند. اما اگر در حال تغذیه با شیر مادر هستید یا نگران این هستید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید ، پزشک ممکن است توصیه کند که بعد از زایمان ویتامین مصرف کنید یا مصرف ویتامین قبل از زایمان را ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که این ویتامین حاوی موارد زیر است:
- ویتامین دی
- کلسیم
- آهن (در صورت مشکوک به کم خونی)
مرحله 3. کافئین و الکل را محدود یا از مصرف آن خودداری کنید
شاید نوشیدن بیشتر قهوه یا نوشابه های کافئین دار برای افزایش سطح انرژی شما وسوسه انگیز باشد ، اما باید آنها را محدود یا از آنها اجتناب کنید. نوشابه ها سرشار از قندهایی هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند. اگر قصد تغذیه با شیر مادر را دارید ، ممکن است کودک شما به کافئین حساس باشد ، بنابراین برای کاهش یا محدود کردن میزان مصرف خود برنامه ریزی کنید. شما همچنین باید مراقب مصرف الکل باشید یا از مصرف آن خودداری کنید ، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستید.
در صورت استرس یا نگرانی از مراقبت از نوزاد خود از نوشیدن زیاد خودداری کنید. اگر در مقابله با مشکل دارید ، با پزشک یا یکی از دوستان خود صحبت کنید
مرحله 4. به اندازه کافی ورزش کنید
با ورزش منظم به اشتهای سالم و کاهش وزن تدریجی دامن بزنید. در حالی که ممکن است به اندازه قبل از تولد نوزاد زمان لازم برای رفتن به باشگاه را نداشته باشید ، اما همچنان می توانید تمرینات کم کارانه ای را انجام دهید که توسط پزشک توصیه شده است.
