تغییر نحوه غذا خوردن گامی مهم در جهت سالم تر بودن است. رژیم غذایی متعادلی بیش از صرف خوردن میوه و سبزیجات وجود دارد ، بنابراین دانستن اینکه به چه غذاهایی توجه کنید به شما کمک می کند تا یک برنامه تغذیه ای ایجاد کنید که بدن شما را تقویت کرده و در کل احساس بهتری داشته باشید. تغذیه مناسب می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و می تواند مزایای بسیاری دیگر مانند کاهش فشار خون ، کاهش کلسترول و استرس کمتر را نیز به همراه داشته باشد.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک رژیم متعادل
مرحله 1. هر روز 225-325 گرم (1-2.5 فنجان) کربوهیدرات پیچیده بخورید
کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی توسط بدن هضم و جذب می شوند ، به این معنی که مواد مغذی بیشتری را تأمین می کنند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. ایده خوبی است که از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید که شامل آرد غلات کامل ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر و/یا برنج قهوه ای است. این کربوهیدراتهای سالم معمولاً بیشتر از کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید و برنج سفید دارای ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.
- گندم ، نان چاودار یا نان چاودار و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.
- اگر جو دوسر را برای صبحانه دوست دارید ، جو دوسر کامل را انتخاب کنید.
- بسته به نیازهای فردی شما ، پزشک ممکن است توصیه کند که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
مرحله 2. حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا 5 وعده در روز دریافت کنید
سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و به طرز شگفت انگیزی به راحتی می توانید وارد رژیم غذایی خود شوید. خوردن سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ ، سبزی کلارد ، سبز خردل و سوئیس را در نظر بگیرید. یک تفت ساده با روغن زیتون ، سیر و کمی نمک و فلفل درست کنید که یک غذای فوق العاده خوشمزه و همچنین مقوی خواهد بود.
- صبح اسفناج را به اسموتی اضافه کنید تا یک وعده سبزیجات برگ دار اضافه کنید که حتی متوجه آن نمی شوید.
- دفعه بعد که تاکو درست می کنید ، سعی کنید مقداری فلفل و پیاز در آن بریزید.
- غذاهای ماکارونی مکانی عالی برای افزودن سبزیجات اضافی هستند. مقداری قارچ را با اسپاگتی یا لازانیا خود بریزید.
- از امتحان غذاهای جدید نترسید. اگر فکر می کنید سبزیجات دوست ندارید ، فقط نوع دیگری را امتحان کنید.
مرحله 3. روزانه 2-3 وعده میوه بخورید تا ویتامین بیشتری دریافت کنید
میوه ها برای شما مفید هستند و می توانند یک غذای خوشمزه باشند. می توانید یک سیب یا گلابی به عنوان میان وعده صبح بخورید یا به دنبال راه هایی برای ادغام میوه در سایر غذاها باشید.
- توت یا موز را به غلات صبحانه یا جو دوسر اضافه کنید.
- طعم میوه های تازه در سالاد عالی است. سعی کنید مقداری قره قاط خشک شده را برای افزایش طعم اضافه کنید یا گلابی را با پنیر بز بر روی سبزیجات برگ دار ترکیب کنید.
مرحله 4. برای دریافت انرژی بیشتر ، پروتئین های سالم و بدون چربی بخورید
پروتئین به شما کمک می کند تا عضله بسازید و به طور مداوم انرژی در طول روز به شما می دهد. برای جلوگیری از افزودن چربی زیاد به رژیم غذایی خود ، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. انتخاب های بزرگی وجود دارد که شامل گوشت و پروتئین های گیاهی است. بحث در مورد میزان نیاز روزانه شما به پروتئین وجود دارد ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین برای مقادیر مشخص استفاده کنید. برخی از نمونه های پروتئین سالم عبارتند از:
- برش های بدون چربی مرغ ، گوشت خوک و بوقلمون
- ماهی ، مانند ماهی آزاد ، ماهی سفید و ماهی تن
- آجیل هایی مانند بادام زمینی ، بادام و پسته
- لوبیا ، مانند لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی و لوبیا کانلینی
- عدس و نخود
مرحله 5. چربی های سالم را برای 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود انتخاب کنید
برای عملکرد صحیح بدن شما باید چربی مصرف کنید. با این حال ، انتخاب نوع مناسب چربی بسیار مهم است. برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی اشباع کم هستند. به طور معمول ، شما باید سعی کنید کمتر از 20-30 گرم چربی اشباع شده در روز بخورید. غذاهایی مانند آووکادو ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و کره آجیل را برای دریافت چربی های سالم مورد نیاز خود انتخاب کنید.
- چربی های غیر اشباع تک و اسیدهای چرب امگا 3 چربی های خوبی هستند که باید سعی کنید آنها را به طور منظم مصرف کنید. آنها با افزایش "کلسترول خوب" به کاهش "کلسترول بد" در بدن شما کمک می کنند.
- غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب هستند عبارتند از: روغن زیتون ، آجیل ، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه. افزودن این چربی های "خوب" به رژیم غذایی هفتگی می تواند کلسترول شما را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- از چربی های ترانس و چربی های اشباع خودداری کنید. چربی های ترانس ، که به عنوان روغن های تا حدی هیدروژنه نیز شناخته می شوند ، نوعی چربی اشباع نشده هستند که معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. مصرف آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
مرحله 6. برای کاهش سدیم ، مصرف نمک خود را محدود کنید
مقدار کمی سدیم برای شما مفید است و فقط با داشتن یک رژیم غذایی سالم می توانید مقدار کافی از آن را دریافت کنید. از افزودن نمک به غذای خود پس از آماده شدن خودداری کنید و سعی کنید غذاهای بسته بندی شده که حاوی مقدار زیادی سدیم اضافی هستند را دور نگه دارید.
- به جای طعم دادن به غذای خود با نمک ، سعی کنید گیاهان تازه ای مانند گشنیز ، پیازچه یا شوید را برای افزایش طعم بیشتر اضافه کنید.
- سبزیجات کنسرو شده می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند ، تا جایی که ممکن است به دنبال تازه یا یخ زده باشید.
- با پزشک خود در مورد میزان مناسب مصرف نمک مشورت کنید. اگر فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارید ، ممکن است لازم باشد مصرف خود را بیشتر محدود کنید.
مرحله 7. حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب در روز بنوشید
آب برای سلامتی ضروری است ، بنابراین اگر زن هستید حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز و اگر مرد هستید 15.5 فنجان (3.7 لیتر) بنوشید. سعی کنید میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید تا بدانید که به میزان کافی مصرف می کنید. سعی کنید یک بطری آب با علامت مشخص تهیه کنید تا اندازه گیری آن آسان باشد. یک ایده خوب دیگر این است که قبل از تشنگی بنوشید. این به شما کمک می کند مطمئن شوید که دچار کم آبی نمی شوید.
- آب را همراه خود داشته باشید تا بتوانید هنگام تشنگی به راحتی آن را بردارید.
- اگر یک تمرین سخت انجام می دهید یا زمانی را در بیرون از خانه در یک روز گرم سپری می کنید ، مطمئن شوید که با نوشیدن آب اضافی در آن روز بدن خود را دوباره پر کنید.
روش 2 از 3: آگاهانه غذا خوردن
مرحله 1. قبل از تغییر شدید رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید
پزشک شما منبع بسیار خوبی است ، بنابراین از درخواست کمک از آنها نترسید. با پزشک خود در مورد نوع رژیم غذایی مناسب برای شما مشورت کنید. سلامت و بدن همه افراد متفاوت است ، بنابراین از آنها بخواهید تا ایده هایی را برای شما ارائه دهند.
- پزشک شما همچنین می تواند به شما در تعیین وزن سالم کمک کند و در صورت علاقه به آن برنامه ورزشی را پیشنهاد دهید.
- همیشه قبل از مصرف ویتامین ها یا مکمل ها نیز با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید به جای زمانی که احساساتی هستید
وقتی احساسات خاصی را تجربه می کنید ، روی آوردن به غذا طبیعی است. نکته اصلی این است که به دلیل خوردن غذا توجه کنید و سعی کنید این کار را فقط در زمانی که واقعا گرسنه هستید انجام دهید. اگر احساس می کنید بیشتر از آنچه می خواهید غذا می خورید ، زمان غذا خوردن و احساس خود را بنویسید تا بتوانید الگوها را دنبال کنید.
- به عنوان مثال ، شاید وقتی استرس دارید یا ناراحت هستید غذا بخورید. سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید که بتواند جایگزین آن شود. سعی کنید پیاده روی خوبی داشته باشید یا به پادکست خوبی گوش دهید به جای اینکه به دنبال یک میان وعده باشید.
- اگر از غذا به عنوان راهی برای جشن استفاده می کنید ، رعایت اعتدال بسیار خوب است. اگر متوجه شدید که در زمانهای شادی افراط می کنید ، سعی کنید با خوردن چیزی غیر از غذا جشن بگیرید. شاید بتوانید یک سفر رزرو کنید یا برای خود یک جفت کفش جدید بخرید.
مرحله 3. از غذای خود لذت ببرید و به آرامی غذا بخورید
مدتی طول می کشد تا معده به مغز شما بگوید پر است. با مصرف آهسته تر غذا ، مشکل را دور بزنید. به این ترتیب ، وقتی پیام را دریافت می کنید و احساس رضایت می کنید ، غذای اضافی مصرف نکرده اید. به عنوان یک مزیت ، آهسته تر غذا خوردن می تواند به شما کمک کند که واقعاً از غذای خود لذت ببرید و از آن لذت ببرید.
- هر دهان را 20 تا 40 بار بجوید تا تمام طعم ها کاملاً آزاد شوند.
- اگر بین وعده های غذایی زیاد غذا می خورید ، 5 یا 10 دقیقه منتظر بمانید.
- در طول وعده غذایی خود یک لیوان کامل آب بنوشید. توقف برای جرعه خوردن ، غذا خوردن شما را کند کرده و همچنین به احساس سیری بیشتر کمک می کند.
- چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید. این یک یادآوری فیزیکی است که قبل از خوردن یک لقمه دیگر ، غذا را در دهان خود تمام کنید.
مرحله 4. روی احساسی که هر نوع غذا بعد از خوردن غذا ایجاد می کند تمرکز کنید
به احساسات خود بعد از هر وعده غذایی توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که خوردن چیزی با چربی زیاد ، مانند چیزبرگر ، باعث می شود احساس سیری بیش از حد و تنبلی کنید. یا ممکن است متوجه شوید که خوردن سالاد حاوی پروتئین به شما انرژی می دهد. سعی کنید احساسات خود را بعد از هر وعده غذایی بنویسید تا بتوانید این احساسات را به خاطر بسپارید.
اگر غذایی احساس ناخوشایندی به شما می دهد ، به دنبال جایگزین سالم تری باشید. به عنوان مثال ، پیتزای سوسیس عمیق خود را با پیتزای سبزیجات روی یک پوسته نازک و کامل گندم عوض کنید
گام پنجم: با توجه به اینکه از کجا می آید غذا ارتباط بیشتری برقرار کنید
این به شما کمک می کند تا بیشتر مراقب باشید ، که می تواند منجر به ارتباط سالم با غذا شود. هر چه بیشتر به نحوه تهیه غذای خود و منبع آن توجه کنید ، احتمال اینکه انتخاب های سالم تری داشته باشید بیشتر است. اگر مکان و بودجه شما این اجازه را می دهد ، سعی کنید غذای تازه و محلی بخرید.
- به عنوان مثال ، اگر بین گوجه فرنگی محلی و گوجه فرنگی حمل شده از راه دور انتخابی دارید ، محلی را انتخاب کنید. ممکن است احساس خوبی داشته باشید که از اقتصاد محلی خود حمایت می کنید و احتمالاً محصولات شما تازه تر خواهند بود.
- برچسب ها را بخوانید. اگر بسیاری از اجزای اصلی را نمی شناسید ، سعی کنید چیز دیگری را انتخاب کنید. ساده ترین غذا با کمترین مواد نگهدارنده اغلب سالم ترین انتخاب است.
روش 3 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی خود
مرحله 1. صبحانه بخورید ، حتی اگر واقعاً گرسنه نیستید
خوردن صبحانه متابولیسم را فعال کرده و در طول صبح فعال نگه می دارد. این کار باعث می شود شما در طول صبح پر انرژی باشید. نخوردن صبحانه ممکن است شما را در وعده ناهار گرسنه کند ، و باعث می شود که به عنوان راهی برای جبران خس خس کنید. صبحانه های خود را برای یک هفته از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید یک وعده غذایی ساده و سالم را برای شروع روز خود آسان کنید.
- یک صبحانه کوچک بهتر از نخوردن صبحانه است. اگر احساس نمی کنید یک وعده غذایی کامل دارید ، حداقل مقداری آب بنوشید و یک تکه میوه ، یک پروتئین یا یک تکه نان تست گندم کامل بخورید.
- برخی از گزینه های آماده مانند میوه و ماست پارافیت ، فریتاتا یا جو دوسر یک شبه را امتحان کنید.
- از خوردن صبحانه در روز امتحان مهم ، مصاحبه شغلی یا رویداد مهم دیگر اجتناب کنید ، جایی که ممکن است گرسنگی شما را از بین ببرد یا انرژی کافی برای عملکرد مغز شما در اختیار نداشته باشد.
مرحله 2. چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده در طول روز بخورید
سعی کنید سه وعده غذا در روز (صبحانه ، ناهار و شام) بخورید و دو میان وعده در بین آنها بخورید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که در وعده های غذایی خود کمی کمتر غذا بخورید و مقدار بیشتری غذا را برای بدن هضم کنید و قند خون را در طول روز در سطح ثابت نگه می دارد. یک برنامه خوب برای این روز ممکن است به شکل زیر باشد:
- صبحانه: اسموتی حاوی پروتئین ، میوه و سبزیجات.
- میان وعده صبح: یک سیب با کره آجیل یا یک قسمت کوچک پنیر.
- ناهار: سالادی با مقدار زیادی سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات مانند کینوا یا فرارو.
- میان وعده بعد از ظهر: حمص ، فلفل دلمه ای و پیتا سبوس دار.
- شام: ماهی کبابی یا پخته ، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بو داده.
مرحله 3. خوردن گوشت را کاهش دهید و روی گیاهان تمرکز کنید
خوردن رژیم غذایی سبزیجات بیشتر فواید سلامتی زیادی دارد. حتی اگر نمی خواهید مقدار زیادی کاهش دهید ، می توانید دوشنبه بدون گوشت را امتحان کنید ، که یک کمپین بین المللی است و مردم را تشویق می کند که یک روز در هفته از خوردن گوشت صرف نظر کنند. اکثر مردم از قبل پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند ، اما در صورت نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.
- قارچ های فرعی را برای گوشت در غذاهای ماکارونی تهیه کنید تا بافت گوشتی با چربی کمتری داشته باشید.
- سعی کنید از لوبیا سیاه برای تاکو یا بوریتو به جای گوشت برای طعم عالی و پروتئین اضافه استفاده کنید.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا در مسیر خود قرار بگیرید
بنویسید که می خواهید در هفته چه وعده ها و میان وعده هایی بخورید. برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در انتخاب سالم کمک کند ، بجای اینکه وقتی گرسنه هستید به طور ناگهانی به سراغ غذاهای فوری بروید. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که از مواد مشابه استفاده می کنند (برای سهولت خرید) ، اما از تنوع کافی برخوردارند تا خسته نشوید. اگر می توانید ، سعی کنید برخی از وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید تا همیشه یک گزینه سالم در اختیار داشته باشید.
- ممکن است قصد داشته باشید یک شب فجیتاهای سبزیجات درست کنید ، و بعنوان مثال روز بعد از سبزیجات باقی مانده در سالاد الهام گرفته از مکزیک استفاده کنید.
- بلافاصله پس از بازگشت به خانه از فروشگاه ، تمام محصولات خود را برای یک هفته بشویید و برش دهید. به این ترتیب ، همیشه یک میان وعده سالم برای خوردن خواهید داشت.
- سعی کنید چند تخم مرغ آب پز را در ابتدای هفته بجوشانید تا بتوانید صبحانه بخورید و صبحانه یا پروتئینی را به سالاد اضافه کنید.
مرحله 5. فهرستی را به فروشگاه مواد غذایی ببرید و به آن پایبند باشید
آنچه را که برای برنامه غذایی خود نیاز دارید بنویسید تا تمام ملزومات خود را داشته باشید. وقتی به فروشگاه می روید ، فقط آنچه را که در لیست شما است بخرید. این می تواند به شما در کاهش موارد تکان دهنده ، مانند تنقلات و شیرینی کمک کند.
- وقتی گرسنه هستید به بقالی نروید. به احتمال زیاد شما بیش از حد خرید می کنید.
- سعی کنید از برنامه ای در تلفن خود برای ذخیره لیست خود استفاده کنید. به این ترتیب کمتر احتمال دارد لیست خود را در خانه یا ماشین فراموش کنید.
آیا غذای ارگانیک مقوی تر است؟
تماشا کردن
در انتخاب غذاها و غذاهای سالم کمک کنید
انتخاب غذای سالم در مقابل ناسالم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه غذایی هفتگی سالم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه غذایی هفتگی گیاهی سالم
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- قبل از خرید غذا بخورید تا بتوانید بدون داشتن هوس های غیر ضروری بر روی لیست مواد غذایی خود تمرکز کنید.
- هوس خوردن غذاهای بی ارزش معمولاً بعد از حدود 2 هفته تغذیه سالم متوقف می شود.
- سعی کنید مصرف غذاهای فست فود (چیپس ، کلوچه ، نان ، کراکر) را کاهش دهید.
- مطمئن شوید غذای ناسالم زیادی در خانه شما وجود ندارد که بتواند شما را وسوسه کند. غذاهایی را که نباید بخورید بدهید یا دور بیندازید.
- سعی کنید به جای خرید سس ناسالم برای طعم ، طعم دهنده های خود را تهیه کنید.
- وعده های کوچکتر بخورید ، از بشقاب کوچکتر برای تشویق وعده های کوچکتر استفاده کنید.
- به جای محدود کردن غذاها ، آنها را جایگزین کنید. اگر به شیرینی های شیرین علاقه دارید ، توت فرنگی یا بلوبری شیرین را امتحان کنید. اگر چیپس دوست دارید ، پاپ کورن بدون نمک را امتحان کنید. به جای تمرکز روی غذاهایی که سعی می کنید نخورید ، به همه غذاهایی که می توانید بخورید فکر کنید.
- در صورت نوشیدن ، مصرف الکل خود را به 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
- سعی کنید از فست فودها دوری کنید. اغلب دارای سطوح بالای سدیم و چربی اشباع است.
