هنگام تمرین یوگا ، حالت هایی وجود دارد که می تواند فشار زیادی به مچ دست شما وارد کند. به عنوان مثال ، ایستاده های دستی و حالت های متعادل ، مانند تخته پلک و سگ رو به پایین ، از شما می خواهد فشار زیادی از وزن بدن خود را روی مچ دست خود وارد کنید. اگر مچ دست شما ضعیف است ، در حال بهبودی از آسیب هستید ، یا ژست ها را به اشتباه انجام می دهید ، این حالت ها می تواند وضعیت شما را بدتر کند یا به شما آسیب برساند. با این حال ، روش هایی برای تمرین یوگا وجود دارد که از مچ دست شما محافظت می کند. با چند تنظیم و چند ابزار ، می توانید از تمام مزایای تمرین یوگا بدون درد مچ دست یا آسیب دیدن برخوردار شوید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش و تغییر موقعیت مچ دست
مرحله 1. قبل از شروع تمرین مچ دست خود را دراز کنید
کف دست ها را در جلوی قفسه سینه با هم قرار دهید و آرنج ها را در حالت 90 درجه خم کنید. به آرامی دستان خود را پایین بیاورید تا مچ دست شما کاملاً کشیده شود و در هر دو دست احساس کشش کنید.
- این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن را چندین بار تکرار کنید.
- همچنین می توانید کشش های سبک انجام دهید که در آن مچ دست خود را به صورت دایره ای یا هر مچ دست را به جلو و جلو به طرف ساعد و سپس به عقب بچرخانید.
- حرکات کششی به عضلات مچ دست شما کمک می کند در حالی که تحت فشار وزن شما قرار دارند. اگر ماهیچه های مچ دست کشیده نباشند ، نمی توان امتداد کامل را بدست آورد و احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.
مرحله 2. هنگامی که در حالت های تحمل وزن هستید ، نوک انگشتان خود را به زمین فشار دهید
به جای اینکه تمام وزن خود را روی پایه خود بگذارید ، آن را روی انگشتان خود نیز پخش کنید. وزن شما باید بیشتر روی پد در قسمت پایین انگشتان شما باشد تا پاشنه دست یا نوک انگشتان.
پخش فشار بر روی دستان شما فشار مچ دست شما را کاهش می دهد اما تمام فشار را از بین نمی برد. اگر نمی توانید به مچ دست خود فشاری وارد کنید ، این موقعیت دست مشکل شما را حل نمی کند
مرحله 3. انگشتان خود را پهن کنید تا پایه وسیع تری ایجاد شود
هنگامی که دست های خود را برای حالت های تحمل وزن مانند تخته چوبی یا چهار دست و پا روی تشک می گذارید ، قبل از اینکه وزنه خود را روی آنها بگذارید انگشتان خود را پهن کنید. پخش شدن انگشتان شما هنگام حرکت در حالت ژست به شما ثبات بیشتری می بخشد. این کار باعث کاهش میزان کار مچ های شما برای ثابت ماندن شما می شود و از آنها محافظت می کند.
نیازی نیست انگشتان خود را فراتر از آنچه راحت است باز کنید. برای ثبات فقط باید آنها را گسترده نگه دارید
مرحله 4. هنگام انجام حرکت های تحمل وزن ، دستان خود را در یک مشت قرار دهید
به جای قرار دادن کف دستان خود روی تشک ، دستان خود را به صورت مشت درآورید و سطح صاف انگشتان دست خود را روی تشک بگذارید. کف دست شما باید رو به رو به هم باشد.
- انواع حالت های تحمل وزن مانند مار کبرا یا سگ رو به بالا را روی مشت های خود انجام دهید تا مچ دست شما خنثی بماند به جای اینکه ماهیچه های مچ دست خود را با قرار گرفتن در کف دست خود گسترش دهید.
- شما می توانید شست های خود را در مشت خود جمع کنید یا آنها را بیرون نگه دارید ، هر کدام برای شما راحت تر است.
نکته:
اگر این موقعیت برای شما دشوار است ، سعی کنید این کار را فقط برای چند حالت وزنه ای که در ابتدا انجام می دهید انجام دهید. کنار گذاشتن استرس عضلات مچ دست فقط برای یک یا دو حالت ، به کاهش فشار کلی بر عضلات مچ دست کمک می کند.
روش 2 از 3: تغییر عملکرد خود
مرحله 1. وزن خود را به جای مچ دست روی ساعد قرار دهید
می توانید ژست هایی مانند سگ رو به پایین را روی ساعد خود قرار دهید تا وزن بدن شما را بهتر تحمل کند. به جای قرار دادن کف دست ها هنگام حرکت به سمت یک وزنه ، به سادگی ساعد خود را روی تشک بگذارید و دستان خود را روی حصیر روبروی خود قرار دهید.
ممکن است کمی طول بکشد تا به تعادل در ساعد خود به جای کف دست خود عادت کنید. از دستان خود روی تشک استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید و در ابتدا به آرامی داخل و خارج شوید
نکته:
برای بدست آوردن وضعیت صحیح هنگام استفاده از این تنوع ، ممکن است لازم باشد یک بلوک یوگا را زیر ساعد خود قرار دهید. با این حال ، این حالت از ژست به ژست متفاوت است.
مرحله 2. در صورت احساس فشار بر مچ دست ، به حالت استراحت بروید
در صورت ناراحتی مچ دست یا درد ، می توانید از حالت های استراحت مانند حالت کودک استفاده کنید. در لحظه ای که احساس می کنید مشکلی در حال رخ دادن است ، از وضعیتی که در حال انجام آن هستید خارج شوید و به مچ دست خود استراحت دهید.
مرحله 3. از مربی خود بخواهید تا به شما در تنظیم مچ دست خود کمک کند
اگر مطمئن نیستید که چگونه می توانید ژست مچ دست خود را بهتر کنید ، به عنوان مربی خود باید چه کار کنید. آنها باید بتوانند تنوعی در ژست به شما بدهند که کشش مشابه ژست اولیه را ایجاد کند یا ممکن است ژست متفاوتی را پیشنهاد دهند که کشش مشابهی ایجاد می کند.
- به عنوان مثال ، اگر ژست سگ رو به بالا به مچ دست شما آسیب می رساند ، ممکن است به شما پیشنهاد دهند که به جای آن حالت کبرا را انجام دهید ، زیرا کشش مشابهی را بدون فشار یکسان روی مچ دست انجام می دهد.
- یوگا یک تمرین ورزشی است که می تواند برای همه مفید باشد. فقط باید برای نیازهای خاص شما اصلاح شود. از این بابت احساس بدی نداشته باشید! هر کس باید برای بدن خاص خود تغییراتی ایجاد کند.
- برای اطمینان از اینکه می توانید در صورت نیاز به آموزش شخصی دسترسی پیدا کنید ، یک کلاس یوگا کوچکتر را با سایر افرادی که در همان سطح شما هستند امتحان کنید.
روش 3 از 3: استفاده از ابزارها برای رفع فشار مچ دست
مرحله 1. بالای تشک خود را روی آن تا کنید تا کوسن اضافی اضافه شود
این باعث ایجاد ناحیه ای می شود که دارای دو لایه حصیر است. هنگام انجام ژست هایی که فشار زیادی به مچ دست شما وارد می کند ، پاشنه های دست خود را روی چین و نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.
- این موقعیت باعث می شود که مچ دست شما بیش از حد باز نشود زیرا زاویه خم شدن آنها را کاهش می دهد.
- مهم است که انگشتان خود را روی زمین محکم داشته باشید در حالی که بالشتک پاشنه پا را دو برابر می کنید. این به شما کمک می کند در حالی که هنوز آنها را محکم می کنید در دست ها و مچ دست خود ثبات داشته باشید.
نکته:
در بیشتر موارد ، شما نیاز دارید که تشک را سریع قبل از حرکت قرار دهید ، زیرا وقتی آن را رها می کنید ، تا نمی شود.
مرحله 2. در حین تمرین از دو حصیر که روی هم چیده شده استفاده کنید
استفاده از دو تشک یوگا که روی هم چیده شده اند ، مچ دست شما را به طور خودکار هر بار که به یک ژست فشار وارد می کنید ، بالشتک بیشتری می دهد. با این حال ، هنگامی که قصد دارید وزنه های تحمل وزن داشته باشید ، نوک انگشتان خود را از حصیر بردارید ، در حالی که پاشنه های دستان خود را روی تشک ها قرار دهید.
استفاده از دو تشک همچنین علاوه بر مچ دست ، برای زانوها و پاهای شما نیز دارای بالش اضافی است
مرحله 3. ساعد خود را روی بلوک های چیده شده یوگا یا روی صندلی قرار دهید
اگر می خواهید ساعد خود را به جای مچ دست خود قرار دهید ، بلند کردن آنها از روی زمین می تواند مفید باشد به طوری که سعی نکنید بیش از حد خم شوید. بلوک ها یا صندلی را در انتهای تشک خود قرار دهید و هر زمان که نیاز به یک حرکت تحمل وزن دارید آنها را در جای خود قرار دهید.
- استفاده از بلوک های یوگا یا صندلی صندلی شما را در زاویه مناسب بدن نگه می دارد ، زیرا در ارتفاع مشابهی که برای مچ دست برای بسیاری از حالت ها دارید خواهید بود.
- اگر از بلوک های یوگا استفاده می کنید ، بگذارید انگشتان شما در حالی که آنها را نگه می دارید در اطراف لبه ها پیچ خورده تا بهتر به شما چسبیده باشد.
مرحله 4. از گوه های یوگا برای کاهش زاویه حالت های خود استفاده کنید
گوه ها را در انتهای حصیر خود قرار دهید ، عرض شانه ها را از هم جدا کنید ، و ضخیم تر آن را به سمت مرکز تشک قرار دهید. هنگامی که به یک حالت تحمل وزن می روید ، دستان خود را به شکل گوه ها قرار دهید ، با نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.
- گوه های یوگا لوازم جانبی یوگا هستند که به راحتی در وب سایت های خرده فروشان عرضه کننده یوگا آنلاین یافت می شوند.
- گوه های یوگا از مواد مشابه بلوک های یوگا ساخته شده اند ، بنابراین کمی محافظ می دهند اما به اندازه کافی محکم باقی می مانند که وزن بدن شما را تحمل می کند.
