یوگا یک تمرین قدیمی است که می تواند به شما در رفع استرس و حفظ انرژی و تمرکز در طول روز کمک کند. برای استفاده از یوگا برای سالم ماندن نیازی نیست که کامل ترین یوگی باشید - فقط یک تشک بگیرید و هر روز چند دقیقه به تمرین خود اختصاص دهید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که ماهیچه های شما قوی تر هستند و بدن شما هموارتر کار می کند.
مراحل
روش 1 از 3: غلبه بر اضطراب
مرحله 1. یک مکان راحت پیدا کنید
تنفس یوگا و مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و بدن شما را آرام کند ، به ویژه هنگامی که استرس دارید. برای به دست آوردن این مزایا ، مکانی خنک و آرام با حواس پرتی کمی پیدا کنید.
- در حالی که مدیتیشن در یک پارک عمومی می تواند آرامش بخش باشد ، اما اگر مبتدی هستید ، ممکن است بخواهید جایی خصوصی تر باشید تا بتوانید به طور کامل استراحت کنید.
- با قرار گرفتن راحت در حالت نشسته شروع کنید-یا با پاهای صاف یا روی صندلی و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
مرحله 2. با تنفس عمیق شروع کنید
تنفس عمیق یوگا به آرامش و مرکزیت شما کمک می کند. به آرامی و عمیق از طریق بینی خود را به عمق قفسه سینه بکشید ، تصور کنید که به آرامی ریه های خود را از پایین به بالا پر می کنید.
- وقتی تا جایی که می توانید نفس کشیدید ، یک لحظه مکث کنید تا احساس پر بودن هوا در ریه ها را درک کنید. سپس به آرامی از دهان خود بازدم کنید و به این فکر کنید که هوا را از ریه ها از بالا تا پایین به بیرون رها کنید.
- هنگامی که تمام هوا را بیرون داده اید ، قبل از شروع دوباره دم ، دوباره مکث کنید. این چرخه را ادامه دهید و ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید.
مرحله 3. پیشرفت به نفس آتش
تنفس آتش یک تکنیک تنفسی قدرتمند است که به شما انرژی می دهد. از آن به ویژه هنگامی استفاده کنید که در طول روز در حال کشیدن هستید یا تمرکز خود را از دست می دهید.
- با تنفس طولانی و عمیق شروع کنید. با دمیدن آتش ، به جای مکث و بازدم آهسته ، هوا را به سرعت و با قدرت از دهان خود به بیرون از ریه ها بیرون می آورید. به محض اینکه بیشتر هوای ریه های شما از بین رفت ، فوراً تا جایی که می توانید هوا را به زور استنشاق کنید.
- شکم خود را درگیر کنید تا هنگام بازدم هوا را به بیرون فشار دهید. با هر چرخه تنفس ، سعی کنید کمی سریعتر دم و بازدم را انجام دهید.
مرحله 4. با تنفس سوراخ بینی متناوب خود را محکم کنید
پس از انجام برخی از تنفس های یوگیک عمیق برای شروع ، انگشت شست راست خود را روی سوراخ بینی راست خود قرار دهید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ عمیق نفس بکشید. وقتی تمام توان خود را استنشاق کردید ، با انگشت چهارم سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید و انگشت شست خود را بالا بیاورید تا بتوانید از سوراخ بینی راست خود بیرون دهید. سپس ، از طریق سوراخ بینی راست خود نفس بکشید ، سپس آن را با انگشت شست خود بپوشانید. انگشت چهارم خود را بلند کنید تا بتوانید از سوراخ بینی سمت چپ بیرون دهید.
ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید و این چرخه را سه تا پنج دقیقه ادامه دهید
مرحله 5. مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید
می توانید از کلاس مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید یا به صورت آنلاین به دنبال ضبط های مدیتیشن هدایت شده رایگان باشید. ضبط ها همچنین ممکن است شامل موسیقی آرامش بخش یا سایر جلوه های صوتی باشد که به آرامش کمک می کند.
- چشمان خود را ببندید و روی صدا تمرکز کنید ، تصاویری را که صدا به شما می گوید در ذهن خود تجسم کنید. مدیتیشن های هدایت شده به شما چیزی می دهد که باید روی آن تمرکز کنید ، که می تواند مفید باشد وقتی که تازه شروع به مدیتیشن کرده اید و تمرینی برای پاکسازی ذهن خود ندارید.
- تمرین منظم مدیتیشن را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز ، صبح یا عصر قبل از خواب انجام دهید. با گذشت زمان متوجه تفاوت سطح اضطراب و تمرکز و وضوح ذهنی خود می شوید.
مرحله 6. تمرکز حواس را در زندگی روزمره تمرین کنید
وقتی هنگام مدیتیشن روی نفس خود تمرکز می کنید ، مراقب نفس خود هستید. شما می توانید این ذهن آگاهی را در سایر زمینه های زندگی خود گسترش دهید. در واقع بر کارهایی که در طول روز انجام می دهید تمرکز کنید ، به جای انجام وظایف خلبان خودکار در حالی که ذهن شما در جای دیگری است.
هنگامی که آگاهانه و آگاهانه عمل می کنید ، بر سلامتی و رفاه خود تأثیر می گذارید. به عنوان مثال ، اگر با دقت غذا بخورید ، ممکن است متوجه شوید که وزن خود را کاهش می دهید و عادات غذایی سالم تری را در پیش گرفته اید
مرحله 7. قبل از خواب از تنفس مساوی استفاده کنید
تنفس مساوی مانند شمارش گوسفند است و به شما اجازه می دهد تا بر نفس خود تمرکز کنید تا بدن خود را آرام کنید و ذهن خود را از مسابقه در پایان یک روز طولانی و پرتنش باز دارد.
- با شمارش تا چهار عدد ، با دم عمیق شروع کنید. سپس بلافاصله برای شمارش چهار نفس خود را بیرون دهید. چرخه را ادامه دهید ، تمرکز بر دم و بازدم کاملاً برابر است.
- با تمرین ، می توانید تعداد خود را به پنج ، شش یا حتی هشت افزایش دهید.
روش 2 از 3: تقویت بدن
مرحله 1. برای ایجاد یک هسته قوی از تخته و تخته های جانبی استفاده کنید
ممکن است با تمرینات پلانک از سایر تمرینات آشنا باشید. همین حالت در یوگا وجود دارد ، با تمرکز بیشتر بر حفظ نفس عمیق برای تقویت عضلات شکم.
- برای یک حالت تخته کامل ، خود را از روی زمین روی دست ها و انگشتان پای خود نگه دارید تا بدن شما کم و بیش موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و کف دست ها را برای فشار بیشتر روی مفصل فشار دهید. اگر برای بالا نگه داشتن خود مشکل دارید ، تخته را با استراحت به جای ساعد ، به جای دستان خود اصلاح کنید.
- برای یک تخته جانبی ، در حالت تخته کامل شروع کنید. برای انجام یک تخته سمت راست ، وزن خود را به راست بکشید و خود را در دست راست خود نگه دارید ، بازوی خود را همچنان به سمت زمین دراز کنید. سپس ، پای چپ و پای خود را در بالای پای راست و پای خود حرکت دهید. سپس ، دست چپ خود را به سمت آسمان ، عمود بر بدن بالا ببرید. اگر در تلاش برای نگه داشتن خود هستید ، تخته را طوری اصلاح کنید که روی ساعد خود استراحت کنید. برای انجام پلانک سمت چپ ، به سمت چپ بروید و پای راست و پای خود را در بالای چپ قرار دهید.
مرحله 2. برای پایین شکم و باسن ، قایق و قایق کم را امتحان کنید
هم قایق و هم قایق کم مستلزم درگیر شدن همه ماهیچه ها در قسمت مرکزی و باسن شما است. با نشستن بر روی تشک خود و زانوهای خم شده خود را به حالت قایق درآورید به طوری که پاهای شما روی زمین در مقابل شما صاف باشد.
- دستان خود را رو به جلو دراز کنید ، کف دست ها را فقط در کنار هر دو زانو قرار دهید. به عقب متمایل شوید تا تنه شما از زمین حدود 45 درجه زاویه داشته باشد ، سپس پاها را بلند کنید تا پاها صاف شوند. سعی کنید پاهای خود را در همان زاویه تنه به سمت بالا متمایل کنید.
- برای پیشرفت در قایق های کوتاه ، کافی است تنه خود را پایین بیاورید تا قسمت پایین کمرتان روی زمین صاف شود. پاهای خود را همزمان در یک زاویه پایین بیاورید و هسته خود را درگیر نگه دارید. حفظ نفس عمیق خود را فراموش نکنید.
- این حالت ها را برای 3 تا 5 چرخه تنفس حفظ کنید.
مرحله 3. بازوها و پاهای خود را با حالت صندلی کار کنید
به حالت ایستاده در حالی که دستان خود را شل و پهلو به پهلو قرار داده اید قرار بگیرید تا بتوانید روی صندلی قرار بگیرید. پاهای خود را به هم بچسبانید به طوری که انگشتان پا بزرگ شما لمس شود ، پاشنه پا کمی از هم فاصله داشته باشد. بر نفس خود تمرکز کنید.
- هنگام دم ، بازوهای خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید. می توانید آنها را از هم جدا کنید و کف دست ها رو به روی هم باشند ، یا کف دست ها را بالای سر خود قرار دهید.
- هنگام بازدم ، زانوها را خم کرده و باسن خود را به زمین بیاورید. سعی کنید زانوها بیرون از انگشتان پا بیرون نیایند. آنها کمی جلو می روند ، اما ساق های شما را تا آنجا که ممکن است عمود بر زمین نگه دارید.
- این حالت را برای 5 تا 10 چرخه تنفس نگه دارید و عمیق نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب جمع شده و قوز نکرده اند. یک بلوک یوگا یا کتابی بین زانوها فشار دهید تا ماهیچه های ران شما بیشتر ساخته شوند.
مرحله 4. پیشرفت از طریق یک جریان جنگجو
حرکت در سه حالت اصلی رزمندگان یک تمرین کامل بدن را فراهم می کند ، به ویژه تقویت پاها ، پشت و شانه ها. از حالت ایستاده ، یک پا را عقب بکشید و به حالت لانج بالا بروید تا شروع کنید.
- انگشتان پای جلویی شما باید رو به جلو باشد ، زانوی شما مستقیماً روی مچ پا در زاویه راست قرار دارد. انگشتان پای پای عقب خود را کمی به طرفین نشان دهید ، به طوری که پای پشت شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. باسن خود را رو به جلو نگه دارید. دستان خود را مستقیماً از بالای سر به Warrior I بالا ببرید.
- از Warrior I ، دستان خود را تا سطح شانه ها پایین بیاورید و آنها را موازی با زمین باز کنید. پای عقب خود را به پهلو بکشید ، به طوری که موازی با پشت تشک شما و عمود بر پای جلویی شما باشد. شانه های خود را بچرخانید و به Warrior II باز کنید و بازوها را مستقیماً روی پاها قرار دهید.
- از Warrior II ، رو به جلو بپیچید ، و هر دو بازو را مستقیماً مقابل خود بیرون بیاورید. روی پای جلویی خود بلند شوید و محکم روی پای خود بایستید. در حالی که از باسن خود را به جلو متصل می کنید ، پای عقب خود را به آرامی از پشت بلند کنید. پای ثابت خود را محکم کنید تا تعادل خود را در Warrior III حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که کل دنباله را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. ستون فقرات خود را با سگ رو به پایین تقویت کنید
سگ رو به پایین یک حالت یوگا کلاسیک است که مزایای تقویت کننده ای برای کل بدن شما نیز دارد. برای ورود به سگ رو به پایین ، دست ها و زانوها را روی زمین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها مستقیماً زیر باسن شما هستند ، مچ دست شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد.
- هنگام بازدم ، پاهای خود را صاف کنید ، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. پاها را روی انگشتان پا بچرخانید و پاشنه های پا را به سمت زمین بکشید. بازوهای شما باید مستقیماً به سمت زمین کشیده شوند. شانه های خود را به عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما در امتداد کناره های ستون فقرات شما حرکت کنند.
- برای 5 تا 10 نفس عمیق در سگ رو به پایین بمانید ، پاشنه پا را پایین بیاورید و از شانه ها بالا بروید تا تعادل و توزیع وزن حفظ شود. گردن خود را شل کنید و اجازه دهید سر شما پایین بیاید.
مرحله 6. در حالت کودک آرام باشید
ژست کودک یک روش معمول برای پایان دادن به هر کار معمول یوگا است ، زیرا به بدن شما اجازه می دهد تا آرام شود و به شما این امکان را می دهد که تمرکز خود را به نفس خود برگردانید. ژست کودک همچنین باعث تقویت و افزایش عضلات ستون فقرات و پشت شما می شود.
- از سگ رو به پایین به حالت چهار دست و پا پایین بیایید ، سپس باسن خود را عقب بکشید تا زمانی که روی پاشنه پا استراحت کنید. می توانید زانوها را به هم بکشید یا پهن نگه دارید.
- در حالی که دستان خود را به جلو می کشید ، از باسن به جلو بچرخید ، روی پاها را به زمین تا کنید. اگر راحت هستید پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر نمی خواهید سر خود را روی زمین بگذارید ، ساعد خود را جلوی خود لایه بندی کنید ، سپس سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. به عنوان جایگزین دیگر ، می توانید سر خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که سر خود را پایین نمی اندازید ، زیرا این می تواند باعث آسیب گردن شود.
روش 3 از 3: بهبود عملکرد اندام ها
مرحله 1. با کشش گربه/گاو گرم شوید
حرکت بین حالت های گربه و گاو یک راه خوب برای شل شدن ستون فقرات و گرم کردن کل بدن شما در هنگام شروع یک تمرین یوگا است. همچنین اندام های داخلی شما را تحریک می کند و گردش خون را در بالاتنه افزایش می دهد.
- با چهار زانو شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و مچ دست را در راستای شانه ها قرار دهید.
- هنگام دم ، پشت خود را قوس داده و استخوان دنبالچه خود را به هوا فشار دهید. شانه ها را از پشت پایین بیندازید و نگاه خود را به جلو بیندازید. این ژست گاو است.
- هنگام بازدم ، پشت خود را گرد کرده ، شانه ها را به سمت پایین جمع کنید. نگاه خود را به زمین بیندازید. این ژست گربه است.
- به مدت 10 تا 20 چرخه تنفس عمیق بین گربه و گاو ، با یک نفس بین هر حرکت ، رفت و برگشت را ادامه دهید.
مرحله 2. از بین بردن احتقان با چرخ جلو بازو
چرخ جلو بازو به باز شدن قفسه سینه کمک می کند تا ریه های شما پاکسازی شود و همچنین متابولیسم شما را فعال می کند. با قرار دادن به پشت روی زمین ، برای رول ساعد آماده شوید.
- زانوها را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد و به آرامی باسن خود را به سمت عقب بکشید. به بلند کردن ادامه دهید تا بتوانید تاج سر خود را به آرامی روی زمین قرار دهید ، سپس ساعد خود را صاف روی زمین در دو طرف سر خود قرار دهید.
- این حالت را برای 5 تا 10 چرخه تنفس حفظ کنید ، عمیق نفس بکشید ، سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید و به حالت شیب دار برگردید.
مرحله 3. کبد و کلیه های خود را با یک چین جلو به جلو تحریک کنید
چین خوردگی رو به جلو اندام های داخلی شما را برای بهبود هضم و همچنین تسکین فشار خون بالا ، سینوزیت و اختلالات جنسی تحریک می کند.
- به یک صندلی راحت روی زمین بیایید. ممکن است بخواهید با یک پتو تا شده از خودتان حمایت کنید تا با وضعیت صحیح نشسته باشید. پاهایتان را جلوتر از هم قرار دهید ، پاهایتان را خم کنید و پاشنه های خود را به طور فعال فشار دهید.
- هنگام تنفس ، از باسن خود را به جلو بچسبانید ، پشت خود را بلند نگه دارید و در قسمت بالای پاها قرار دهید. دو طرف پای خود را با دست بگیرید. اگر نمی توانید آنقدر تا کنید ، می توانید پاهای خود را بگیرید یا از بند یوگا برای حفظ موقعیت صحیح استفاده کنید.
- این حالت را برای 10 تا 10 چرخه تنفس عمیق نگه دارید. با هر دم ، به بلند کردن و بلند کردن ستون فقرات خود فکر کنید. با هر بازدم ، سعی کنید کمی عمیق تر در چاله فرو بروید.
مرحله 4. برای بهبود هضم از ژست ضد باد استفاده کنید
ژل ضد باد ، همانطور که از نامش پیداست ، می تواند به تسکین گاز ، نفخ و سوء هاضمه کمک کند. ممکن است بخواهید قبل از انجام این ژست از حفظ حریم خصوصی خود مطمئن شوید.
- با پشت روی زمین دراز کشیدن برای این حرکت آماده شوید. پاها را کنار هم نگه دارید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. هنگام بازدم ، زانوی راست خود را با دست بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه فشار دهید. در حالی که چندین نفس عمیق می کشید ، حالت را حفظ کنید. سپس رها کرده و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- همچنین می توانید این حرکت را همزمان با بالا بردن هر دو پا انجام دهید. آنها را به سینه خود فشار دهید. برای تحریک ستون فقرات و افزایش آرامش می توانید بالا و پایین بروید یا دور خود بچرخید.
مرحله 5 با بالا آوردن پاها متابولیسم خود را افزایش دهید
ژست پاهای بلند می تواند اندام های شکمی شما را تحریک کند ، به ویژه اگر به خاطر داشته باشید که در حین حفظ این حالت ، ماهیچه های هسته خود را درگیر کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بیرون زده و به هم فشرده کنید. می توانید بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، یا آنها را زیر باسن خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید تا از کمرتان حمایت کنید.
- هنگام دم ، پاها را به آرامی بالا بیاورید تا پاها در زاویه 90 درجه از بدن قرار گیرند. هنگام بازدم پاهای خود را به سمت زمین بیاورید ، اما اجازه ندهید که آنها تا انتها روی زمین بیفتند. به یاد داشته باشید که هسته اصلی خود را درگیر کنید.
- چرخه را برای 5 تا 10 چرخه تنفس تکرار کنید.
مرحله 6. در حالت جسد استراحت کنید
ژست جسد بهترین ژست یوگا برای بهبود و آرامش است. این حالت به افزایش جریان خون در تمام اندام های شما کمک می کند. برای وارد شدن به جسد ، کافی است به پشت بخوابید و دستان خود را به پهلوها ، با کف دست بالا بکشید.
