گاز گرفتن انگشتان یکی از علائم شایع اضطراب یا کسالت است. مانند جویدن لب ها یا ناخن ها ، احتمالاً این کاری است که شما ناخودآگاه هنگام نیاز به پریز انجام می دهید. اگر گاز گرفتن انگشتان شما یک عادت بد مزاحم است که می خواهید ترک کنید ، می توانید از لاک ناخن با طعم تلخ یا از تکنیک حواس پرتی برای جلوگیری از این رفتار استفاده کنید. برای برخی از افراد ، گاز گرفتن انگشت با اختلالی به نام درماتوفاژی مرتبط است ، مانند اختلال وسواس اجباری. اگر این امر در مورد شما صادق است ، جستجوی درمان حرفه ای می تواند به شما کمک کند که یکبار برای همیشه گاز گرفتن انگشتان خود را متوقف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های شکستن عادت
مرحله 1. یاد بگیرید که وقتی می خواهید گاز بگیرید ، پیش بینی کنید
اگر این یک عادت نسبتاً جدید است ، با فکر کردن بیشتر در مورد زمان گاز گرفتن شروع کنید. مشخص کنید چه احساساتی منجر به انگیزه می شود. با آگاهی بیشتر از آنچه انجام می دهید ، ممکن است بتوانید قبل از گاز گرفتن خود را بگیرید. دفعه بعد که انگشت خود را به دهان خود می برید ، بایستید و فکر کنید.
- از خود بپرسید در لحظه ای که انگشت خود را به دهان خود می برید چه احساسی دارید. در بیشتر موارد احساس اضطراب یا کسالت می کنید. علائم دیگر اضطراب شامل تنفس سطحی ، ضربان قلب سریعتر و تعریق است.
- دفعه بعد که همان احساس خسته کننده ، عصبی یا مضطرب را داشته باشید ، آگاهانه متوجه خواهید شد که چه اتفاقی در حال رخ دادن است. می توانید قبل از گاز گرفتن انگشت خود را پایین بگذارید.
- سعی کنید بفهمید چرا ناخن های خود را هم می جوید. آیا این کار را به این دلیل انجام می دهید که احساس خوبی دارد ، زیرا حواس شما را پرت می کند یا به دلایل دیگری؟ شما ممکن است یک عادت جویدن ناخن را برای کمک به مقابله با چیزی که باعث اضطراب یا استرس می شود ، ایجاد کرده باشید.
- این عادت را به طور کامل کنار نگذارید ، مخصوصاً اگر از آن به عنوان مهارت مقابله استفاده کرده اید. در عوض ، ببینید آیا می توانید آن را با چیزی جایگزین کنید.
مرحله 2. ناخن های خود را با بانداژ بپوشانید
اگر قبل از گاز گرفتن با گرفتن خود مشکل دارید ، سعی کنید از بانداژ در نوک انگشتان خود استفاده کنید. یک نوار چسب را به دور هر نوک انگشت بپیچید تا کاملاً آن را بپوشاند. پانسمان را در طول روز بپوشید تا هر بار که گاز می گیرید ، یک لقمه بانداژ به شما دست دهد.
- ناخوشایند گاز گرفتن پانسمان ، و همچنین احساس خودآگاهی و خجالت کشیدن از بستن پانسمان در مکان عمومی ، می تواند به شما در رهایی از عادت کمک کند.
- برای یک گزینه دقیق تر ، سعی کنید از نوار شفاف استفاده کنید. همچنین می توانید نوک انگشتان خود را که بیشتر اوقات گاز می گیرید بپوشانید.
- همچنین می توانید برای پوشاندن انگشتان دستکش بپوشید.
مرحله 3. از لاک ناخن با طعم تلخ استفاده کنید
این روش برای ناخن گیرها و انگشتان گیر به طور یکسان کار می کند. لاک ناخن مزه ای تلخ بگیرید که به آن "مهار کننده نیش" نیز می گویند. ناخن های خود را با محصول رنگ کنید. از مقدار کافی استفاده کنید و اجازه دهید پوست اطراف ناخن شما را نیز بپوشاند. وقتی انگشتان خود را در دهان خود قرار دهید ، طعم بد شما را دفع می کند.
- همچنین می توانید یک ماده تلخ متفاوت مانند سرکه یا آب لیمو را امتحان کنید.
- یا نوک انگشتان خود را با مخلوطی از روغن نارگیل و فلفل قرمز بمالید. فقط بسیار مراقب باشید که به چشم های خود دست نزنید.
- آرایش ناخن ها نیز ممکن است میل به گاز گرفتن شما را کاهش دهد.
مرحله 4. انگشتان و دهان خود را مشغول کنید
اگر انگشتان و دهان شما در غیر این صورت اشغال شده باشد ، نمی توانید عادت خود را دنبال کنید. مشغول نگه داشتن انگشتان و دهان نیز "تکنیک پاسخگویی رقابتی" نامیده می شود. پس از چند هفته استفاده از آن ، انگیزه شما برای گاز گرفتن انگشتان شما باید از بین برود.
- برای مشغول نگه داشتن دهان خود ، آدامس بجوید ، نعناع تنفسی یا آب نبات سفت بخورید یا یک بطری آب که هر چند دقیقه یکبار میل می کنید همراه داشته باشید.
- برای نگه داشتن انگشتان دست خود ، ابله سازی ، بافندگی ، جمع کردن انگشتان خود یا نشستن روی دستان خود را امتحان کنید.
مرحله 5. آن را یک انگشت بگیرید
تمرکز بر "ایمن" نگه داشتن یک انگشت در یک زمان برای برخی از گزندگان مفید است. انگشتی را انتخاب کنید که بیشتر احتمال دارد گاز بگیرید. آگاهانه بر روی گاز نگرفتن آن انگشت تمرکز کنید. شما اجازه دارید دیگران را گاز بگیرید ، اما آن یکی بی خطر است. بعد از یکی دو هفته خواهید دید که تنها گذاشتن یک انگشت چه تفاوتی دارد.
- انگشت ایمن شما متورم ، خونین یا به هر ترتیب آسیب نمی بیند. در مقایسه با بقیه سالم به نظر می رسد.
- مشاهده این تفاوت می تواند انگیزه ای برای متوقف کردن گاز گرفتن همه انگشتان شما باشد.
- یکی دیگر از انگشتان خود را "ایمن" نگه دارید تا زمانی که دیگر هیچ کدام از آنها را گاز نگیرید.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های کاهش استرس
مرحله 1. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این یک تکنیک فیزیکی است که می توانید از آن برای تسکین استرس و حواس پرتی خود از گاز گرفتن انگشت استفاده کنید. هنگامی که احساس می کنید در موقعیتی خاص مضطرب هستید ، سعی کنید این کار را برای اسکان مجدد خود انجام دهید. همچنین اگر احساس کسالت می کنید کار می کند.
- شروع کنید تا جایی که می توانید ماهیچه های بازوها را سفت کنید. هنگام انجام این کار نفس بکشید. عضلات خود را به مدت پنج ثانیه محکم نگه دارید.
- بازدم کنید و عضلات خود را شل کنید. 15 ثانیه آرامش خود را حفظ کنید.
- ماهیچه دیگری را سفت کرده و پنج ثانیه استنشاق کنید. شما می توانید عضلات پشت ، شکم ، ران ، ساق پا و … را سفت کنید. نفس خود را بیرون دهید و 15 ثانیه استراحت کنید.
- این کار را تا زمانی که تمام گروه های اصلی عضلانی خود را متراکم و شل کرده اید ادامه دهید. میل به گاز گرفتن باید فروکش می کرد. اگر اینطور نبود ، این روند را تکرار کنید. ممکن است لازم باشد بین گروه های عضلانی به مدت ده دقیقه یا بیشتر بچرخید.
مرحله 2. یک تکنیک تنفس عمیق انجام دهید
تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی ، یک تکنیک تسکین دهنده استرس است. مطالعات نشان می دهد که می توان از آن برای پایان دادن به بسیاری از انواع عادت های بد استفاده کرد. هنگامی که احساس می کنید انگشتان خود را گاز بگیرید ، از این تکنیک استفاده کنید:
- با شانه ها به پشت و سر راست به حالت مستقیم بنشینید یا بایستید.
- یک نفس آرام و کنترل شده بکشید که شکم شما را پر کند. هنگام دم ، معده شما باید بیرون بیاید. اگر فقط قفسه سینه شما حرکت می کند ، تنفس شما بسیار سطحی است و شما باید بر دم عمیق تر تمرکز کنید.
- بازدم کنید و اجازه دهید شکم شما عقب نشینی کند. تنفس عمیق را به این روش حداقل برای پنج دقیقه یا تا زمانی که میل به گاز گرفتن انگشتان شما از بین برود ادامه دهید.
مرحله 3. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی کلمه دیگری برای کامل بودن در لحظه حال است. به راحتی می توان با افکار ملال آور یا مضطرب حواس خود را پرت کرد. وقتی حواس تان به اتفاقاتی که در حال حاضر می افتد باشید ، کمتر احتمال دارد انگشتان خود را ناخودآگاه گاز بگیرید. تا آنجا که ممکن است ذهن آگاهی را تمرین کنید ، زیرا با گذشت زمان آسانتر می شود.
- هنگامی که احساس می کنید افکار شما در جهت مضطرب پرسه می زنند ، روی حواس فیزیکی خود تمرکز کنید. به آنچه می بینید ، مزه می کنید ، می شنوید ، احساس می کنید و بو می کنید فکر کنید.
- تا زمانی که میل به گاز گرفتن از بین نرود ، بر لحظه حال تمرکز کنید. اگر در وارد آوردن ذهن خود به زمان حال مشکل دارید ، سعی کنید انگشتان خود را از بالا نگاه کرده و آنها را خم کنید.
مرحله 4. درمانهای طب جایگزین را امتحان کنید
اگر به نظر می رسد گاز گرفتن انگشتان شما با مشکل بزرگتر مربوط به اضطراب مرتبط است ، ممکن است داروهای جایگزین برای شما مفید باشد. با پزشک متخصص جایگزین در مورد درمان هایی که ممکن است برای وضعیت شما مناسب باشد صحبت کنید. در اینجا چند انتخاب محبوب وجود دارد:
- طب سوزنی این روش چینی باستانی است که سوزن را در قسمتهای خاصی از بدن وارد می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که طب سوزنی می تواند یک درمان مفید برای اضطراب باشد.
- هیپنوتیزم این شامل همکاری با یک متخصص برای ورود به ضمیر ناخودآگاه شما و برداشتن گام هایی برای کاهش اضطراب است.
- مدیتیشن و یوگا. مطالعات نشان می دهد که این شیوه ها در ارتباط بهتر با بدن و درمان علائم جسمی و روحی اضطراب مفید است.
مرحله 5. سعی کنید تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید
برخی از عادات شیوه زندگی می توانند اضطراب را بدتر کنند و به وضعیت روحی شما کمک می کند که انگشتان خود را گاز بگیرید. رفع اضطراب با ایجاد تغییرات ساده می تواند به شما در ترک عادت بد کمک کند. سعی کنید موارد زیر را انجام دهید:
- رژیم غذایی مقوی داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که غلات کامل ، بادام ، ریشه ماکا و زغال اخته می توانند به اضطراب کمک کنند. از خوردن غذاهای حاوی قند تصفیه شده پرهیز کنید.
- مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید. هر دوی این مواد دارای خواصی هستند که می توانند اضطراب را بدتر کنند.
- ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که اضطراب را کاهش می دهد.
- داشتن خواب زیاد یکی دیگر از راههای مهم برای کاهش اضطراب و احساس تندرستی است.
روش 3 از 3: به دنبال کمک حرفه ای باشید
مرحله 1. تشخیص درماتوفاژ را دریافت کنید
درماتوفاژی یک بیماری روانی شبیه به وسواس فکری-عملی است. اگر احساس می کنید گاز گرفتن انگشت شما به هر حال غیرقابل کنترل است ، ممکن است این بیماری قابل درمان را داشته باشید. علائم درماتوفاژی به شرح زیر است:
- خونریزی پوست. هنگامی که شما درماتوفاژی دارید ، پوست اطراف ناخن های خود را آنقدر گاز می گیرید که باعث خونریزی می شود.
- تغییر رنگ پوست شایع است.
- ممکن است ناخن ها و سایر آسیب های ناخن ایجاد شوند.
- نوک انگشتان ممکن است در اثر گاز گرفتن زیاد پینه داشته باشند.
مرحله 2. از یک درمانگر کمک بگیرید
اگر شما مبتلا به درماتوفاژی هستید ، مهم است که از کمک خارجی برای مقابله با این بیماری کمک بگیرید. مانند بیماری وسواس ، درمان این مشکل به تنهایی بسیار مشکل است. با یک درمانگر که می داند این اختلال چیست و تجربه درمان بیماری شما را دارد ، قرار ملاقات بگذارید.
- یک درمانگر می تواند به شما کمک کند بفهمید که آیا وضعیت شما ناشی از اضطراب است یا نه ، و مشکل اساسی را درمان کند.
- درمان شناختی-رفتاری نوعی درمان است که بر رابطه بین افکار و رفتار متمرکز است. مشخص شده است که این ماده در درمان اختلالات اضطرابی بسیار مفید است.
- برای کمک بیشتر در مقابله با این اختلال ، به صورت حضوری یا آنلاین از یک گروه حمایتی استفاده کنید.
مرحله 3. دارو را در نظر بگیرید
با یک روانپزشک قرار ملاقات بگذارید تا بررسی کنید که آیا دارو می تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. برخی از اختلالات اضطرابی علاوه بر روان درمانی به داروها نیز بسیار خوب پاسخ می دهند. بسته به نیاز شما ، روانپزشک ممکن است یکی از انواع داروهای زیر را تجویز کند:
- داروهای ضدافسردگی مانند مهار کننده بازجذب سروتونین (SSRI) و مهار کننده بازجذب سروتونین نوراپی نفرین (SNRI)
- بوسپیرون
- بنزودیازپین ها
