نمودار خلق یک نمودار است که اطلاعاتی در مورد روحیه ، ساعت خواب و داروها دارد. بیشتر مردم از نمودارهای خلقی برای درک چگونگی نوسانات خلق و خوی خود و همچنین تشخیص تأثیر روحیه بر رفتارهای دیگر مانند خواب ، انرژی و غذا خوردن استفاده می کنند. نمودارسازی بهترین راه برای تشخیص نوسانات خلقی است و به شما ابزاری می دهد تا با پزشک خود برای مبارزه با اختلالات مانند اختلال دوقطبی استفاده کنید. بیاموزید که چگونه حالت خود را ترسیم کنید و نشانه هایی را که می تواند برای بهبود شما مهم باشد ، مشاهده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد نمودار خلق و خوی خود
مرحله 1. تصمیم بگیرید که در کدام قالب می خواهید نمودار کنید
گزینه های زیادی برای ایجاد نمودار خلق و خوی خود وجود دارد. روشی که انتخاب می کنید بستگی به ترجیحات شما دارد. می توانید با استفاده از جداول Microsoft Word یا Excel نمودار خلق و خوی ایجاد کرده و چندین نسخه را چاپ کنید. می توانید از کاغذهای خالی ، مداد و خط کش برای ترسیم نمودار خود استفاده کنید. همچنین می توانید جزئیات هر روز را در صفحه مجله بنویسید.
- اگر خلاق نیستید یا نمی خواهید وقت بگذارید تا با یک نمودار کاغذی همگام شوید ، می توانید خلق و خوی خود را بصورت آنلاین در وب سایت هایی که معمولاً راهی برای ارتباط با افراد همفکر ارائه می دهند ، پیگیری کنید.
- همچنین می توانید به Apple App Store و Google Play Store وارد شوید و برنامه های "نمودار خلق و خوی" یا "ردیاب خلق و خو" را برای بارگیری در تلفن خود جستجو کنید.
- یا ، می توانید یک نمودار کاغذی که بارگیری کرده اید نگه دارید.
مرحله 2. آنچه را دنبال خواهید کرد انتخاب کنید
نمودارهای خلقی می توانند به همان اندازه ساده یا مفصل که دوست دارید. برخی افراد فقط خواب ، خلق و خو ، اضطراب و داروها را دنبال می کنند ، در حالی که دیگران خواب ، خلق و خو ، انرژی ، غذا خوردن ، رفتارها ، داروها و موارد دیگر را دنبال می کنند. تصمیم بگیرید که کدام فاکتورها برای پرونده شما مناسب تر یا مفیدتر هستند و آنها را در نمودار خود قرار دهید.
به منظور ایجاد نمودار ما بر روی خلق و خو ، اضطراب ، خواب و داروها با ثبت آنها در یک مجله تمرکز خواهیم کرد
مرحله 3. خرید یک مجله
اگر می خواهید وضعیت خواب و خلق و خوی خود را روزانه توصیف کنید و همچنین می توانید یادداشت های اضافی درباره آنچه در آن روز اتفاق افتاده بنویسید ، یک دفتر خاطرات یا مجله برای شما مفید خواهد بود. یکی را خریداری کنید که برای شما جذاب باشد و حداقل 10 تا 15 خط فضا در هر صفحه داشته باشد. هر صفحه در مجله شما نشان دهنده یک روز از زندگی شما خواهد بود.
مرحله 4. یک مقیاس رتبه بندی ایجاد کنید که از آن به هر عنصر امتیاز دهید
از آنجا که ما خلق و خو ، اضطراب ، خواب و داروها را دنبال می کنیم ، فقط باید طیف هایی برای خلق و خو و اضطراب ایجاد کنیم. خواب به صورت ساعات خواب ثبت می شود و داروها لیستی از قرص هایی که مصرف کرده اید ، در چه زمان و در چه دوز نشان می دهد. ما می توانیم مقیاس رتبه بندی دقیق را در صفحه اول مجله قرار دهیم تا رتبه بندی ها همیشه در دسترس باشند. مقیاس رتبه بندی شما ممکن است به این شکل باشد:
- 1- افسردگی شدید
- 2- بسیار افسرده
- 3- تا حدودی افسرده
- 4- افسرده خفیف
- 5- پایدار
- 6- مانیک خفیف
- 7- تا حدودی شیدایی
- 8- بسیار شیدایی
- 9-فوق العاده مانیک
- اگر عوامل دیگری مانند اضطراب را دنبال می کنید ، می توانید پروتکل مشابهی را دنبال کنید. یک مقیاس رتبه بندی از 1 تا 9 (یا برخی دیگر) از اضطراب بسیار کم تا فوق العاده بالا ایجاد کنید.
مرحله 5. تعیین کنید که چند بار در روز می خواهید نمودار کنید
اگر حدود 18 ساعت بیدار هستید ، ترسیم سه بار در روز - هر شش ساعت مفید خواهد بود. برای هر بازه زمانی در مجله خود یک نقطه ویژه ایجاد کنید و 3 تا 4 خط زیر نقطه زمانی باز بگذارید. سپس ، تعدادی از خطوط را در انتهای هر صفحه واضح بگذارید تا یادداشت های بیشتری در مورد خلق و خو ، انرژی ، عوامل استرس زا و/یا رفتارهای آن روز داشته باشید.
روش 2 از 2: استفاده از نمودار خلق و خوی خود
مرحله 1. خلق و خوی خود را دنبال کنید
در ابتدای کار ممکن است لازم باشد نمودار خود را با داروهای خود همگام سازی کنید تا به شما در یادآوری کمک کند. با گذشت زمان ، ترسیم نمودار به بخشی طبیعی و مولد از روز شما تبدیل می شود. برای مشاهده ظاهر نمودار خود به مثال زیر مراجعه کنید.
- 18 اکتبر:
- خواب: 7 ساعت
- 08:00:
- روحیه: 3
- داروها: 200 میلی گرم Tegretol ؛ 100 میلی گرم ولبوترین
- ساعت 2 بعد از ظهر:
- روحیه: 4
- داروها: ندارد
- ساعت 8:00 بعد از ظهر:
- روحیه: 4
- داروها: 200 میلی گرم Tegretol ؛ 100 میلی گرم ولبوترین
- یادداشت ها: کار شده است. 3 وعده غذا خورد. 2 مایل راه رفت. روز هر چه می گذشت بهتر می شد. تمرکز و توجه مناسب. افکار منفی داشت "من آن ارائه را خراب کردم ؛ من یک شکست خورده هستم." "دوست دخترم تماس نگرفت ؛ هیچ کس به من اهمیت نمی دهد." توانستم خودم را از آنها بیرون بکشم و حقیقت آنها را به چالش بکشم. امروزه از مصرف الکل و داروهای بدون نسخه خودداری کنید.
مرحله 2. یک عادت منظم برای ترسیم حالات ایجاد کنید
تنها راهی که شما و پزشکتان می توانید هر چیزی مفید از نمودار خلق و خوی خود بیاموزید انجام روزانه آن است. غیبت یک روز می تواند باعث شود که تغییرات جدیدی در خلق و خو ، اضطراب یا خواب خود را فراموش کرده یا به حداقل برسانید. رعایت عادات خوب مانند نمودار در ابتدا سخت است. برای اطمینان از اینکه به طور مرتب نمودار می کنید و برای ایجاد انگیزه ، 3 R های تغییر عادت را دنبال کنید:
- یادآوری: این رفتار جدید را با اطلاع دادن به زمان انجام این کار ، تقویت کنید. ممکن است ساده تر باشد که یک قانون محکم تعیین کنید که هر روز درست قبل از صبحانه ، ناهار و شام روحیه خود را مشخص کنید.
- روال معمول: برای ترسیم هر روز از یک روش مشابه پیروی کنید تا از نظر جسمی و روحی عادت کنید که این رفتار جدید را در روز خود وارد کنید.
- پاداش: علاوه بر این ، برای یادگیری حقایق جدید و جالب درباره خود از طریق نمودار ، باید پاداش منظم دیگری نیز برای پایبندی به این رفتار ایجاد کنید. شاید بتوانید به خودتان بگویید که اگر 3 بار در روز به مدت یک هفته برنامه ریزی کنید ، در آخر هفته پاداش خود را با یک پاداش دریافت خواهید کرد.
مرحله 3. پیشرفت خود را مرور کنید
ترسیم حالات روحی شما به ویژه هنگامی که به یک داروی جدید روی می آورید و متوجه چرخه های تکراری در حالات روحی خود می شوید ، مفید است. می خواهید تأیید کنید که داروی شما کار می کند ؛ و پیشرفت خود را به پزشک خود نشان دهید. هر هفته و در پایان هر ماه به روزنامه خود نگاه کنید تا الگوهای تغییرات خلقی یا عوامل استرس زای مکرر را که بر روحیه و رفتار شما تأثیر می گذارد ، یادداشت کنید.
نکات
- وقتی به پزشک خود مراجعه می کنید ، نمودارهای خلقی به آنها کمک می کند تا ببینند چگونه پیشرفت کرده اید و آیا برنامه درمانی مشخص شده کار می کند یا خیر.
- همچنین می توانید از نمودارهای خلقی برای شناسایی علائم هشداردهنده اولیه و کمک به پزشک در تشخیص اختلال دوقطبی خود استفاده کنید.
