اگر با مشکلات عصبانی مشکل دارید ، ممکن است متوجه شوید که خلق و خوی کوتاهی دارید. داشتن خلق و خو ، یا از دست دادن صبر و حوصله و ابراز خشم به طور مctثر ، می تواند روابط شخصی و کاری شما را تحت فشار قرار دهد. یافتن راه هایی برای کنترل خشم و کاهش طغیان خشم ممکن است کیفیت زندگی و روابط بین فردی شما را بهبود بخشد.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص شروع خشم
مرحله 1. عصبانیت را به عنوان واکنش فیزیولوژیکی و همچنین روانی در نظر بگیرید
وقتی عصبانیت را تجربه می کنید ، بدن شما تحت یک فرآیند شیمیایی قرار می گیرد که واکنش بیولوژیکی "مبارزه یا فرار" شما را فعال می کند. برای بسیاری از افراد ، خلق و خوی کوتاه به دلیل واکنش شیمیایی و هورمونی در مغز منجر به واکنش "مبارزه" می شود.
مرحله 2. بدن خود را برای واکنش فیزیکی کنترل کنید
بسیاری از افراد حتی قبل از اینکه متوجه شوند احساس خشم می کنند ، نشانه هایی از خشم را در بدن خود نشان می دهند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ممکن است به سمت فوران عصبانیت بروید:
- ماهیچه های فشرده و فک منقبض شده
- سردرد یا معده درد
- افزایش ضربان قلب
- عرق کردن یا لرزیدن ناگهانی
- احساس سرگیجه
مرحله 3. مراقب علائم احساسی باشید
علاوه بر واکنش فیزیکی به عصبانیت ، احتمالاً قبل از از دست دادن عصبانیت ، علائم احساسی را نیز تجربه خواهید کرد. برخی از احساساتی که اغلب در کنار عصبانیت شعله ور می شوند عبارتند از:
- تحریک
- غم یا افسردگی
- گناه
- کینه
- اضطراب
- حالت دفاعی
مرحله 4. از عوامل محرک خود آگاه باشید
نظارت بر طغیان های خلق و خوی شما یا فکر کردن در مورد آنچه معمولاً شما را عصبانی می کند ، می تواند به شما در شناسایی عوامل محرک شما کمک کند. ماشه چیزی است که اتفاق می افتد و باعث می شود واکنش خودکار داشته باشید. محرک ها معمولاً با احساسات یا خاطرات گذشته مرتبط هستند (حتی اگر آگاهانه از آنها آگاه نباشید). برخی از محرک های رایج برای عصبانیت عبارتند از:
- احساس کنترل خارج از زندگی خود ، اقدامات شخص دیگر ، یا محیط یا موقعیت شما
- اعتقاد بر این است که کسی سعی می کند شما را دستکاری کند
- بخاطر اشتباه کردن از دست خود عصبانی می شوید
مرحله 5. از عوامل محرک اجتناب کنید
اگر از شرایط خاصی آگاه هستید که احتمالاً باعث خشم شما می شود ، تمام تلاش خود را برای جلوگیری از آنها انجام دهید. در صورت داشتن عوامل دیگری که ممکن است باعث خلق و خوی کوتاه مدت شوند مانند کم خوابی ، رویداد دیگری که باعث ایجاد فشار روحی می شود ، یا افزایش استرس در زندگی یا کار ، ممکن است نیاز به تمرکز بر اجتناب داشته باشید.
به عنوان مثال ، اگر فریاد زدن توسط رئیس شما محرکی برای عصبانیت شما باشد ، می توانید با بیرون کشیدن خود از موقعیت یا درخواست لحظه ای از خودتان از محرک جلوگیری کنید. همچنین می توانید از رئیس خود بخواهید در آینده با آرامش بیشتری با شما صحبت کند
مرحله 6. عوامل محرک خود را تجزیه و تحلیل کنید
اگر از احساس یا حافظه ای که با یکی از عوامل محرک شما مرتبط است آگاه هستید ، سعی کنید حافظه را بازسازی کنید تا اثر ماشه کمتر شود.
به عنوان مثال ، ممکن است بدانید که رئیس شما بر سر شما فریاد می زند ، زیرا شما در کودکی مورد آزار کلامی قرار گرفته اید ، سعی کنید این دو نوع فریاد را از هم جدا کنید. خود را متقاعد کنید که فریاد کودکی شما متفاوت است زیرا فقط در یک اتاق نشیمن اتفاق می افتد ممکن است به شما کمک کند آن را از فریادهایی که در محل کار تجربه می کنید جدا کنید
مرحله 7. احساس کنید که پاسخ شما در حال افزایش است
اگر احساس می کنید علائم عصبانیت شما در حال تشدید است و به نظر می رسد که از حالت خفیف خشمگین به واقع عصبانی شده اید ، در صورت امکان خود را از موقعیت دور کنید. اگر می توانید خود را برای تنها ماندن کنار بگذارید ، می توانید از راهکارهایی برای کاهش یا تغییر جهت احساس خشم خود و جلوگیری از طغیان استفاده کنید. نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
راه م effectiveثر برای کاهش تأثیر محرک مربوط به حافظه چیست؟
از ماشه دوری کنید.
نزدیک! اگر می توانید از ماشه اجتناب کنید ، این بهترین گزینه است. حذف خود از موقعیت به شما این فرصت را می دهد که احساسات خود را کاهش داده و از طغیان جلوگیری کنید. با این وجود ، ممکن است موقعیت هایی وجود داشته باشد که نمی توانید از آنها اجتناب کنید ، بنابراین تاکتیک دیگری وجود دارد که می خواهید از آن استفاده کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
حافظه را بازسازی کنید
درست است! اگر بتوانید راهی برای جدا کردن حافظه از زمان حال بیابید ، گذراندن روز به روز بدون تجربه ماشه بسیار ساده تر خواهد بود. حتی یک چیز ساده به عنوان یادآوری اتاقی که حافظه شما در آن اتفاق افتاده است می تواند به شما کمک کند تا زمین گیر بمانید و از بروز انفجار جلوگیری کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
ماشه خود را درک کنید.
نزدیک! درک اینکه چرا به تجربیات یا شرایط خاصی واکنش نشان می دهید بسیار مهم است. این می تواند به شما در مدیریت بهتر واکنش های شما در آینده کمک کند. با این حال ، درک به تنهایی کافی نیست. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: اجتناب از طغیان
مرحله 1. از شل شدن پیش رونده عضلات استفاده کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده شامل کشش و رهاسازی بدن در مراحل پیشرونده است. کشیدن آگاهانه ماهیچه های خود می تواند به شما کمک کند تا خروجی عصبانی را که احساس می کنید تغییر مسیر دهید. برای تمرین آرام سازی پیش رونده عضلات ، چند نفس عمیق بکشید ، سپس موارد زیر را انجام دهید:
- با عضلات صورت و سر شروع کنید. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را رها کنید.
- بدن خود را پایین بیاورید ، شانه ها ، بازوها ، پشت ، دست ها ، معده ، پاها ، پاها و انگشتان پا را سفت و رها کنید.
- نفس عمیق بکشید ، احساس آرامش از انگشتان پا تا سرتان داشته باشید.
مرحله 2. زمان پاسخگویی خود را به تأخیر بیندازید
اگر می دانید که عصبانی شده اید و احساس می کنید عصبانیت خود را از دست می دهید ، زمان را به خود هدیه دهید. به خود یادآوری کنید که مجبور نیستید بلافاصله پاسخ دهید یا واکنش نشان دهید. موقعیت را رها کنید ، به یک پاسخ مستدل فکر کنید ، سپس بعداً که عصبانیت فروکش کرد واکنش نشان دهید.
اگر از نظر جسمی نمی توانید خارج شوید ، می توانید با توقف شمارش تا 10 (یا 20 ، یا 50 ، یا 100) قبل از پاسخ دادن ، به خودتان تأخیر دهید
مرحله 3. محیط اطراف خود را تغییر دهید
اگر شروع به از دست دادن عصبانیت خود کردید ، به مکان جدیدی تغییر دهید. اگر داخل خانه هستید ، در صورت امکان بیرون بروید و پیاده روی کنید. ترک ترک شخص یا موقعیتی که باعث عصبانیت شما می شود و حواس شما را با یک محیط کاملاً جدید "شوکه" می کند ، می تواند به شما در کنترل مجدد کنترل کمک کند.
مرحله 4. طنز را در موقعیت پیدا کنید
از آنجا که عصبانیت تا حدی یک واکنش شیمیایی است ، اگر بتوانید مواد شیمیایی موجود در بدن خود را تغییر دهید ، می توانید از شیوع مزاج جلوگیری کنید. تلاش برای یافتن طنز در یک موقعیت ، یا خنداندن خود به چیز دیگری ، با تغییر واکنش شیمیایی بدن شما وضعیت را پراکنده می کند.
به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که فرزندان شما یک کیسه آرد در کل آشپزخانه شما ریخته اند ، واکنش اولیه شما ممکن است خشم باشد. با این حال ، اگر متوقف شوید و سعی کنید به وضعیت عینی نگاه کنید (شاید وانمود کنید که آشپزخانه شخص دیگری است!) ، ممکن است بتوانید به جای آن بخندید. داشتن یک خنده خوب و سپس جمع آوری سربازان برای کمک به شما در تمیز کردن آشفتگی می تواند یک موقعیت منفی را به یک خاطره خنده دار تبدیل کند
مرحله 5. برای مدیتیشن استراحت کنید
مدیتیشن می تواند به شما در تنظیم احساسات کمک کند. بنابراین ، اگر احساس می کنید کنترل خلق و خوی خود را از دست داده اید ، با مدیتیشن به خود کمی تعطیلات ذهنی بدهید. خودتان را از موقعیتی که باعث عصبانیت می شود دور کنید: بیرون بروید ، به راه پله بروید یا حتی به دستشویی بروید.
- نفس های آرام و عمیق بکشید. حفظ این تنفس احتمالاً ضربان قلب شما را پایین می آورد. نفس های شما باید به اندازه ای عمیق باشد که شکم شما روی تنفس "داخل" کشیده شود.
- تصور کنید یک نور طلایی-سفید بدن شما را هنگام تنفس پر می کند و باعث آرامش ذهن شما می شود. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، تجسم کنید که رنگ های گل آلود یا تیره از بدن شما خارج می شوند.
- هنگامی که از مدیتیشن خود آرام شدید ، به احساسات خود فکر کنید و تصمیم بگیرید که چگونه با موقعیتی که شما را عصبانی کرده است برخورد کنید.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چگونه می توان عضلات خود را بطور آگاهانه کنترل کرد و خشم خود را کنترل کرد؟
حواس شما پرت خواهد شد.
نه کاملا! حواس پرتی می تواند برای کاهش خشم بسیار مفید باشد. به هر حال ، گاهی اوقات ، تنها چیزی که ما نیاز داریم ، کمی فاصله است! با این حال ، در حالی که شل شدن پیش رونده عضلات می تواند کمک کننده باشد ، هدف در اینجا این نیست که شما را منحرف کند. دوباره حدس بزن!
طنز را در موقعیت پیدا خواهید کرد.
نه دقیقا! یکی از راههای عالی برای کاهش خشم ، یافتن طنز در یک موقعیت است. این به شما کمک می کند تا احساسات خود را به شیوه ای مثبت رها کنید. با این وجود ، کشش آگاهانه عضلات یا شل شدن پیشرونده عضلات ، لزوماً به طنز مربوط نمی شود. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شما عصبانیت خود را تغییر خواهید داد.
این درست است! تنش و رهاسازی آگاهانه ماهیچه ها ، که به آرام سازی پیش رونده عضلات نیز معروف است ، به شما کمک می کند تا خروجی خشم خود را به یک احساس مولد هدایت کنید. زمانی که برای تمرکز روی ماهیچه های خود صرف می کنید و احساس تنش و آرامش آنها ، باید به تغییر عصبانیت شما کمک کرده و شما را در لحظه خنثی کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
ناراحتی شما از طغیان جلوگیری می کند.
دوباره امتحان کنید! اگر به اندازه ای فشار می آورید که به خود آسیب برسانید ، بیش از حد شدید تنش می کنید. از این کشش آگاهانه یا آرامش پیشرونده عضلات ، به عنوان روشی برای هدایت مثبت عصبانیت خود استفاده کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: برخورد با مسائل اساسی
مرحله 1. ورزش و خواب کافی داشته باشید
اگر فاقد خواب یا ورزش هستید ، می توانید مزاج را افزایش دهید (و فیوز کوتاه تر شود). خواب می تواند به شما در تنظیم موثر احساسات کمک کند. انجام تمرینات زمانی که عصبانی هستید می تواند به شما در جهت گیری مجدد خشم کمک کند. حفظ ورزش منظم می تواند به شما در تنظیم خلق و خو و کنترل احساسات کمک کند.
مرحله 2. بازسازی شناختی را امتحان کنید
بازسازی شناختی به شما کمک می کند تا افکار منفی خودکار را جایگزین شیوه های تفکر کاربردی تر یا مناسب تر کنید. عصبانیت ممکن است افکار شما را مخدوش کند ، اما یادگیری به کارگیری دلیل بر افکار خود می تواند آنها را دوباره روشن کرده و به شما در جلوگیری از از دست دادن عصبانیت کمک کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است هنگام کار به یک لاستیک پنچر دچار شوید. تفکر منفی خودکار ناشی از عصبانیت ممکن است شما را به این فکر وادارد که "تمام روز من خراب شده است! من در محل کار دچار مشکل می شوم! چرا همیشه چنین اتفاقی برای من می افتد ؟!"
- اگر تفکر خود را برای بازبینی منطقی نظرات خود تغییر دهید ، ممکن است متوجه شوید که یک عقب نشینی به طور خودکار کل روز شما را خراب نمی کند ، ممکن است محل کار شما درک کند که چنین اتفاقاتی رخ می دهد و بعید نیست که این "همیشه" برای افراد اتفاق بیفتد. شما (مگر اینکه روزانه یک لاستیک پنچر بگیرید ، در این صورت ممکن است بخواهید رانندگی خود را دوباره ارزیابی کنید).
- همچنین ممکن است درک این نکته که عصبانیت از این وضعیت به هیچ کس کمکی نمی کند ، کمک کند. در واقع ، تمرکز بر یافتن راه حلی (مانند تعویض لاستیک) دشوارتر می شود.
مرحله 3. در برنامه کنترل خشم شرکت کنید
ثابت شده است که برنامه های مدیریت خشم بسیار موفق هستند. برنامه های م helpثر به شما در درک خشم ، توسعه استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با خشم و تقویت مهارت های کنترل احساسات کمک می کند. گزینه های زیادی برای یافتن برنامه ای مناسب شما وجود دارد.
- برنامه های فردی برای نوجوانان ، افسران پلیس ، مدیران اجرایی و سایر گروه های مردم در دسترس است که ممکن است به دلایل مختلف خشم را تجربه کنند.
- برای یافتن یک برنامه مدیریت خشم مناسب شما ، سعی کنید آنلاین "کلاس مدیریت خشم" به علاوه نام شهر ، ایالت یا منطقه خود را جستجو کنید. همچنین می توانید عبارتهای جستجو مانند "برای نوجوانان" یا "برای PTSD" را وارد کنید تا گروهی متناسب با شرایط خاص شما پیدا کنید.
- همچنین می توانید با درخواست از پزشک یا درمانگر خود ، یا با مشورت با دوره های بهبود خود در مرکز جامعه محلی خود ، به دنبال برنامه های مناسب باشید.
مرحله 4. به دنبال درمان باشید
در نهایت ، بهترین راه برای کنترل خلق و خو ، شناسایی و درمان ریشه مشکلات خشم شماست. بهترین راه برای انجام این کار مطب درمانگر است. یک درمانگر می تواند تکنیک های آرامش را به شما ارائه دهد تا در شرایطی که باعث عصبانیت می شوید از آنها استفاده کنید. او می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله احساسی و آموزش ارتباط کمک کند. علاوه بر این ، یک روانکاو متخصص در کمک به حل مشکلات گذشته (مانند غفلت یا سوء استفاده از دوران کودکی) می تواند به کاهش خشم ناشی از رویدادهای گذشته کمک کند.
شما می توانید یک درمانگر متخصص در مدیریت خشم در آمریکای شمالی را اینجا و در انگلستان اینجا جستجو کنید
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
نمونه ای از بازسازی شناختی چیست؟
"قطار دیر رسید و اکنون تمام روز من خراب شده است."
قطعا نه! بازسازی شناختی با یک عنصر منفی شروع می شود ، اما به همین جا ختم نمی شود. تجدید ساختار شناختی در مورد نحوه برخورد شما با نحوه تفکر قبلی و تغییر آن است. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
عصبانیت من ناشی از نحوه برخورد من در کودکی است."
نه کاملا. اگر واقعاً می خواهید عصبانیت خود را کنترل یا حتی از بین ببرید ، ریشه خشم خود را جستجو کنید. یافتن یک درمانگر برای کمک به شما در این سفر یک ایده عالی است ، اما این نمونه ای از بازسازی شناختی نیست. جواب دیگری را امتحان کنید…
"من عصبانی هستم زیرا مدتی است ورزش نکرده ام."
نه دقیقا! ورزش و به طور کلی مراقبت از سلامتی شما هنگام کنترل احساسات شما بسیار مهم است. اگر احساس عصبانیت می کنید ، ورزش کردن می تواند عالی باشد ، اما این نمونه ای از بازسازی شناختی نیست. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
"کارت بانکی من به سرقت رفت ، اما بانک توانست حساب را قبل از برداشتن پول مسدود کند."
این درست است! تغییر ساختار شناختی زمانی اتفاق می افتد که افکار منفی منفی خود را با افکار کاربردی تر جایگزین کنید. ما هر روز با چالش ها روبرو می شویم ، اما مهم این است که اجازه ندهیم آنها ما را مصرف کنند ، و این تکنیک می تواند به این امر کمک کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی عصبانی هستید ، قلب تندتر می زند ، احساس ناراحتی می کنید و می خواهید به نحوی آن را بیان کنید. آرام باشید و نفس های عمیق بکشید ، مدتی چشم های خود را ببندید و خواهید دید که اوضاع تحت کنترل شماست و به آرامی بر عصبانیت خود مسلط خواهید شد.
- از راه بینی از طریق دهان نفس بکشید. در هر شرایطی آرام می شود.
- مشکلات خود را با شخصی که به شما اهمیت می دهد و شخصاً با وضعیت شما مرتبط نیست صحبت کنید. این می تواند والدین ، دوستان ، درمانگران یا دوستان آنلاین باشد. مطمئن باشید این شخص مورد اعتماد شماست و از صحبت کردن با او بسیار راحت خواهید بود.
- راه هایی برای منحرف کردن خود پیدا کنید.
- فقط به این فکر نکنید که چه چیزی شما را عصبانی می کند ، نفس عمیق بکشید و آرام شوید.
- سعی کنید مواردی را که شما را عصبانی می کند بنویسید. نوشتن آنها می تواند به شما در کنترل خلق و خو و جلوگیری از واکنش خشونت آمیز کمک کند.
- برو باشگاه. ورزش کردن (با خیال راحت) آدرنالین ناشی از عصبانیت را از بین می برد.
- در حالی که تنها هستید ، یک بالش را مشت کنید و یا فریاد بزنید. به آن محدودیت زمانی بدهید. این کار به شما کمک می کند تا بخار خود را از بین ببرید تا عصبانیت خود را از دست دیگران بر ندارید.
- صبور باش. تلاش زیاد برای کنترل خلق و خو ممکن است شما را عصبانی تر کند. خودتان را باور کنید.
- اگر احساس عصبانیت می کنید ، تنفس شکمی می تواند به شما کمک کند. از شکم خود نفس عمیق بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و بیرون دهید.
- اگر در کلاس درس عصبانی هستید ، از معلم بپرسید که آیا می توانید یک لحظه بیرون بروید.
- به خود زمان دهید تا تغییر کند. اگر مشکلات مزمن مزاج دارید ، ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید احساسات خود را کنترل کنید.
- اگر موقعیتی را پیش بینی می کنید که در آن به احتمال زیاد عصبانی یا ناامید می شوید ، مانند شغل خود ، سعی کنید قبل از موعد صحنه را در ذهن خود تمرین کنید. به محرک های احتمالی یک پاسخ "پیش نویس شده" داشته باشید.
- اگر به سختی می توانید عصبانیت خود را بیان کنید ، سعی کنید از کلمات تحلیلی و خاص برای توضیح استفاده کنید ، حتی اگر بیان آن بیشتر طول بکشد.
