برنامه خواب یکی از مهمترین ریتم های بدن انسان است. بدن ما روزانه به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد تا بتواند خود را ترمیم کرده و در 24 ساعت آینده خود را تازه کند. متأسفانه ، رویدادهای خارج از کنترل ما ممکن است با الگوهای خواب ما تداخل داشته باشد و ممکن است لازم باشد عادات خواب را تغییر دهیم ، چه موقت چه دائمی. تا زمانی که برای درک عادات خواب خود و انجام نظم و انضباط وقت بگذارید ، می توانید نحوه تنظیم برنامه خواب خود را بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین برنامه
مرحله 1. زمان بیداری مورد نظر خود را تعیین کنید
اگر برنامه خواب خود را طوری تغییر می دهید که بتوانید برای کار به اندازه کافی زود بیدار شوید ، به عنوان مثال ، احتمالاً می خواهید یک ساعت قبل از حرکت بیدار شوید.
هنگام تصمیم گیری همه متغیرها را در نظر بگیرید. صبح های شما چه شکلی هستند؟ معمولاً برای بیدار شدن ، آماده شدن و بیرون آمدن از درب خانه چقدر زمان نیاز دارید؟
مرحله 2. زمان خواب مطلوب خود را محاسبه کنید
اکثر مردم هر شب به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما مدت زمان دقیق خواب لازم در افراد مختلف متفاوت است. تعیین کنید که در چه ساعتی باید به خواب بروید تا در زمان بیداری مورد نظر خود از خواب بیدار شوید.
- یکی از راه های پی بردن به این امر ، ثبت گزارش خواب است. ساعت هایی را که هر شب می خوابید به مدت چند هفته ثبت کنید. آنها را متوسط کنید ، سپس از آنجا عقب بروید تا تعیین کنید که برای خوابیدن به مقدار متوسط و خوابیدن و بیدار شدن در زمان مورد نظر ، چه ساعتی باید به رختخواب بروید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً به طور متوسط حدود 6 ساعت می خوابید و می خواهید ساعت 5 صبح از خواب بیدار شوید ، می خواهید برنامه ریزی کنید تا ساعت 11 شب به خواب بروید.
- پزشکان توصیه می کنند که حداقل هفت ساعت بخوابید.
مرحله 3. برنامه خواب خود را به تدریج تغییر دهید
اگر به طور معمول ساعت 10 صبح از خواب بیدار می شوید اما می خواهید از ساعت 5 صبح بیدار شوید ، این یک شبه اتفاق نمی افتد. متخصصان خواب معتقدند که بهترین راه برای تغییر چرخه خواب این است که با افزایش 15 دقیقه ای تنظیمات انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ساعت 8 صبح بیدار می شوید ، اما می خواهید از ساعت 5 صبح بیدار شوید ، زنگ هشدار خود را برای ساعت 7:45 صبح تنظیم کرده و از خواب بیدار شوید. این کار را سه یا چهار روز انجام دهید تا با گذشت زمان احساس راحتی کنید. سپس 15 دقیقه دیگر اصلاح کنید. این کار را تا رسیدن به زمان موردنظر خود انجام دهید.
- اگر به دنبال تغییر برنامه خواب زودتر هستید ، افزایش 30 دقیقه ای را امتحان کنید.
مرحله 4. زنگ هشدار خود را روی زمانی تنظیم کنید که واقعاً می خواهید بلند شوید
از زدن آن دکمه تعویق خودداری کنید. در حالی که به سختی می توان زودتر از خواب بیدار شد ، چرت زدن وضعیت را بهبود نمی بخشد و در واقع می تواند شما را بیشتر خسته کند زیرا آرامش بخش ترین خواب را به شما نمی دهد. در عوض ، وقتی زنگ ساعت به صدا در می آید بلند شوید. همچنین می توانید زنگ هشدار خود را در طرف دیگر اتاق قرار دهید. به این ترتیب هنگام بیدار شدن باید به طرف دیگر اتاق بروید تا زنگ هشدار خود را خاموش کنید.
مرحله 5. ثابت قدم باشید
نکته کلیدی برای تغییر م scheduleثر برنامه خواب این است که یکنواخت باشید. به عبارت دیگر ، شما باید به زمان خواب و بیداری که هر روز از هفته تعیین می کنید ، پایبند باشید - این شامل تعطیلات آخر هفته می شود!
آخر هفته ها می توانید کمی بخوابید ، اما متخصصان خواب فقط توصیه می کنند به خودتان یک ساعت یا بیشتر (حداکثر دو ساعت) اجازه دهید. این کار شما را در هفته کاری آینده نگه می دارد
قسمت 2 از 3: پرهیز از غذا ، نوشیدنی و محرک ها
مرحله 1. یک شب سریع بگیرید
صبح زود یک شام سبک بخورید و بعد هیچ. محققان دانشگاه هاروارد دریافته اند که خوردن غذا روی ساعت داخلی شما تأثیر می گذارد. تغییر هنگام غذا خوردن می تواند در سازگاری با تغییرات برنامه شما ، چه به دلیل کار ، زندگی یا سفر مفید باشد.
- تقریباً 12 ساعت قبل از زمان بیداری مورد نظر خود روزه بگیرید. سپس ، در زمان دلخواه بیدار شده و صبحانه سالم حاوی پروتئین بخورید. روزه گرفتن به تنظیم ساعت ریتم داخلی شما کمک می کند تا روز خود را هنگام افطار شروع کنید. این به نوبه خود به تنظیم الگوی بیداری جدید شما کمک می کند.
- سعی کنید سه وعده غذایی معمولی را با فاصله یکنواخت در طول روز بخورید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مملو از میوه ، سبزیجات و غلات است. از خوردن غذاهای چرب که باعث ناراحتی معده می شود خودداری کنید.
- بزرگترین وعده غذایی را در مدت سه ساعت قبل از خواب نخورید.
- در طول روزه داری از خوردن هرگونه غذا و نوشیدنی خودداری کنید. اما می توانید آب داشته باشید.
مرحله 2. بعد از نیمه روز از مصرف مواد محرک اجتناب کنید
بسته به اندازه بدن ، مقدار مصرف شده و سلامت عمومی شما ، اثرات کافئین می تواند تا 5 تا 10 ساعت پس از مصرف اولیه در بدن شما فعال باقی بماند. از قهوه و چای و نوشابه های کافئین دار خودداری کنید.
نیکوتین نیز باید اجتناب شود زیرا محرک است و می تواند شما را سیر نگه دارد
مرحله 3. بعد از شام از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل یک افسردگی است ، به این معنی که باعث کند شدن سرعت بدن شما می شود. در حالی که این امر به خواب رفتن شما کمک می کند ، الکل همچنین متابولیسم شما را کند کرده و در چرخه های خواب مغز شما را مختل می کند. اگر قبل از خواب الکل مصرف کرده اید ، بیشتر بیدار می شوید.
مرحله 4. از ورزش های سنگین 1-2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید
پزشکان توصیه می کنند که چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب از تمرینات شدید قلبی خودداری کنید. این می تواند ریتم شبانه روزی شما را بر هم بزند و خواب شما را آرام نکند. با این وجود ، انجام حرکات سبک و ورزش ، مانند پیاده روی عصر ، احتمالاً در آماده شدن شما برای خواب مفید است.
اگر شما فردی هستید که شب ها تمرینات شدید انجام می دهد اما بعد از آن خوب می خوابد ، هیچ دلیلی برای تغییر روال شما وجود ندارد. فقط خودت را بشناس
قسمت 3 از 3: ایجاد محیطی مناسب برای خواب
مرحله 1. تا زمان خواب منتظر بمانید تا بخوابید
چرت زدن یک راه عالی برای شارژ مجدد باتری ها در هنگام داشتن برنامه خواب پایدار است ، اما هنگام تلاش برای تغییر الگوهای خواب ، نتیجه مطلوبی ندارد. در طول روز اصلا چرت نزنید تا بعداً در زمان مناسب بخوابید.
اگر باید چرت بزنید ، به چرت زدن بیشتر از 20 دقیقه فکر کنید
مرحله 2. از صفحه نمایش و مانیتور دور بمانید
حدود یک ساعت قبل از خواب ، تمام وسایل برقی خود را خاموش کرده و چراغ های تلفن و رایانه خود را کم نور کنید. پزشکان توجه دارند که چشم های ما نسبت به نور مایل به آبی که از صفحه های الکترونیکی ساطع می شود حساس هستند. صفحه های روشن نه تنها برای چشم ها سخت هستند بلکه بدن شما را فریب می دهند تا فکر کنند هنوز روز است و ذهن شما هنوز باید فعال باشد.
به جای نگاه به صفحه ، کتاب بخوانید ، بنویسید یا نقاشی کنید. یک کار آرامش بخش انجام دهید که به شما آرامش می دهد یا احساس آرامش می کند. ممکن است هنگام انجام این فعالیت ، چراغ ها را خاموش کنید
مرحله 3. دمای اتاق و بدن خود را تنظیم کنید
از آنجا که بدن هنگام خواب دمای بدن کاهش می یابد ، می توانید با شبیه سازی کاهش دما بدن خود را فریب دهید تا فکر کند وقت خواب است.
- اگر بیرون هوا سرد است ، دوش آب گرم بگیرید تا هنگام بیرون آمدن ، بدن شما افت دما را تجربه کند.
- اگر بیرون گرم است ، اجازه دهید اتاق شما گرم شود و سپس کولر را روشن کنید.
مرحله 4. اتاق خود را شب تاریک و صبح روشن نگه دارید
متخصصان خواب توجه دارند که ریتم شبانه روزی ما تحت تأثیر نور و تاریکی است. این بدان معناست که بسیاری از مردم به سختی می توانند در هنگام روشن شدن هوا بخوابند ، که در تابستان به دلیل صرفه جویی در روز اتفاق می افتد.
- شب ها پرده ها و پرده های خود را ببندید. چراغهای سربار روشن را خاموش کنید. در نظر بگیرید که یک پرده سیاه رنگ داشته باشید که از تابش نور جلوگیری می کند. اگر هنوز نور زیاد است یا نور زیاد وارد می شود ، از ماسک خواب استفاده کنید.
- صبح ، هنگامی که بیدار شدید ، همه چراغ ها را روشن کنید. این به شروع بدن شما در طول روز کمک می کند.
مرحله 5. نویز سفید را روشن کنید
می توانید به موسیقی سبک گوش دهید یا فن را برای نویز پس زمینه قرار دهید.
- به صداهای موج یا باران گوش دهید ؛ این به بدن شما آرامش می بخشد و به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. از موسیقی با اشعار یا هر آهنگی که واقعاً به خوبی می شناسید اجتناب کنید ، زیرا ممکن است برای شما بسیار حواس پرت کننده باشد زیرا سعی می کنید به خواب بروید.
- همچنین می توانید نویز سفید و سایر دستگاه های صوتی را که دارای صداهای متنوعی هستند انتخاب کنید.
نکات
- اگر این پیشنهادات را امتحان کرده اید و هنوز نمی توانید در زمان مناسب بخوابید تا هر زمان که می خواهید بلند شوید ، می توانید مکمل ملاتونین مصرف کنید. ملاتونین هورمونی است که مغز شما در شب تولید می کند و به خوابیدن کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که دوز کمتر یا مساوی 5 میلی گرم مصرف کنید (می توانید آنها را برای دوز 2.5 میلی گرم به نصف برسانید ؛ بیشتر لزوما بهتر نیست). اکثر افراد باید 15-30 دقیقه پس از مصرف آن بخوابند.
- اگر قادر به تنظیم مجدد برنامه خواب خود نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید. یک درمانگر خواب می تواند عادات خواب بهتری را به شما آموزش دهد و در صورت لزوم دارو تجویز کند.
- اگر سعی می کنید برنامه خواب خود را تنظیم کنید زیرا به منطقه زمانی دیگری سفر کرده اید ، معمولاً برای تنظیم هر منطقه زمانی که طی کرده اید 1 روز طول می کشد. به عنوان مثال ، اگر برای رسیدن به مقصد خود در 7 منطقه زمانی سفر کرده اید ، سازگاری با برنامه خواب جدید شما حدود 7 روز طول می کشد.
- هرچه وزن خواب شما بیشتر باشد ، سریعتر با برنامه خواب جدید سازگار می شوید. اگر شما سبک خواب هستید ، احتمالاً کمی طول می کشد تا تنظیم شود.
