این یکی از بهترین چیزها در مورد داشتن سه ماه تعطیلی باشکوه از مدرسه است. در طول ماه های تابستان ، دانش آموزان معمولی شروع به بیدار ماندن تا آخر شب و سپس خوابیدن تا صبح طولانی می کنند ، بدون این که زنگ هشدارها و اتوبوس ها را بشنوند. با این حال ، با شروع یک سال تحصیلی جدید ، صبح زود فرا می رسد و مهم است که بدن خود را برای تغییرات آماده کنید. با دادن زمانی به خود برای تطبیق دادن تدریجی با برنامه جدید خود ، می توانید از شروع سالی صاف و روشن اطمینان حاصل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: زودتر خوابیدن
مرحله 1. زمان خواب خود را به تدریج مقیاس بندی کنید
اگر عادت کرده اید که نیمه شب بخوابید ، مطمئناً در خوابیدن ناگهانی ساعت 8 با مشکل روبرو خواهید شد. در عوض ، سعی کنید ساعت 11 بخوابید ، سپس ساعت 10 و غیره. تغییر ریتم طبیعی بدن ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد. مهم این است که چند هفته قبل از شروع مدرسه تنظیم بدن خود را شروع کنید.
به بدن و ذهن خود زمان کافی برای سازگاری بدهید. سعی نکنید برنامه خواب خود را دو شب قبل از شروع مدرسه تنظیم کنید. شما یک شبه جغد شب نشده اید ، بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه هم فرد صبح شوید! تنظیم مجدد ساعت داخلی زمان می برد ، بنابراین چند هفته قبل از اولین روز مدرسه شروع کنید
مرحله 2. میزان خواب مورد نیاز خود را تعیین کنید
گروه های سنی مختلف نیازهای متفاوتی برای خواب دارند. کودکان 6 تا 13 سال باید 9 تا 11 ساعت در شب بخوابند ، در حالی که نوجوانان 14 تا 17 ساله حدود 8 تا 10 ساعت نیاز دارند. به بزرگسالان جوان 18 تا 25 سال توصیه می شود حدود 7-9 ساعت دریافت کنند.
مرحله 3. روزانه ورزش کنید
ورزش منظم یک راه عالی برای مصرف انرژی و اطمینان از خواب راحت در شب است. همچنین می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. مطالعات نشان داده است افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند نیز در ساعات بیداری خود هوشیارتر و پرانرژی تر هستند.
ورزش در اواخر شب می تواند قبل از نیاز به خوابیدن به شما انرژی بدهد. سعی کنید صبح ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید و عصرها با سرگرمی های آرامش بخش تری مانند مطالعه ، استراحت کنید
مرحله 4. از شروع برنامه خواب جدید خودداری کنید
کافئین نه تنها خواب را برای شما سخت می کند ، بلکه می تواند خواب شما را مختل و ناراحت کند. با اجتناب کامل از مصرف کافئین ، می توانید به خواب عمیق و ترمیمی برسید که شما را برای یک روز موفق آماده می کند. اگر نمی خواهید کافئین را به طور کامل حذف کنید ، حداقل سعی کنید تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف آن اجتناب کنید.
مرحله 5. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید
این بدان معناست که همه چیز- تلفن ، رایانه لوحی ، تلویزیون و غیره. درست همانطور که غروب آفتاب نشانگر پایان روز است ، چراغ های الکترونیکی شما نیز باید خاموش شوند. یک اتاق خواب تاریک به مغز شما می گوید که وقت خواب است.
مرحله 6. روی یک ماشین نویز سفید سرمایه گذاری کنید
همچنین برنامه های رایگان در تلفن های هوشمند وجود دارد که می توانند نویز سفید ایجاد کنند- فقط مطمئن شوید صفحه روشن خاموش است! مغز شما هوس تحریک می کند و خاموش کردن این خواسته در شب کار سختی است. دستگاه سر و صدای سفید این محرک را به روشی ملایم و آرامش بخش ارائه می دهد. همچنین صداهای مزاحم خارج از اتاق خواب شما را که می تواند شما را بیدار نگه دارد پنهان می کند. می توانید با گزینه های مختلف نویز سفید مانند طوفان رعد و برق ، آتش سوزی ، جنگل بارانی و موارد دیگر بازی کنید.
مرحله 7. ترموستات را پایین بیاورید
اگر در یک اتاق خواب گرم حرکت می کنید و می چرخید خوابیدن آسان نیست. با کاهش دمای بدن ، به مغز گفته می شود که زمان خواب فرا رسیده است. بهترین دما برای چرت زدن 60 تا 68 درجه فارنهایت است. اگر ترموستات را کنترل نمی کنید ، یک فن سقفی یا یک فن قابل حمل می تواند این ترفند را انجام دهد. یک فن همچنین می تواند نویز سفید را آرام کند. نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
در حالت ایده آل ، آخرین زمان مصرف کافئین برای یک خواب آرام کیست؟
صبح
نه کاملا! اشکالی ندارد اگر صبح کمی کافئین بخورید تا به کارتان ادامه دهید. اما در حالت ایده آل ، شما می خواهید کافئین را به طور کامل از برنامه معمول خود حذف کنید! گزینه بهتری وجود دارد!
اوایل بعد از ظهر
نه دقیقا! این بهتر از خوردن آن قبل از خواب است ، اما می توانید بهتر انجام دهید. هرچه کافئین در سیستم شما کمتر باشد ، خواب عمیق تری خواهید داشت! گزینه بهتری وجود دارد!
شش ساعت قبل از خواب
جواب منفی! اگر کاملاً باید کافئین داشته باشید ، قطعاً تا شش ساعت قبل از خواب ، آن را مصرف نکنید. در غیر این صورت شما به جای خواب پرتاب و چرخیدن خواهید کرد. حتی شش ساعت قبل از آن ، هر چند ، آن را نزدیک می کند! دوباره حدس بزن!
هرگز نباید کافئین داشته باشید
کاملا! این ممکن است بیش از حد به نظر برسد ، اما زمانی که کاملاً هیچ کافئین در سیستم خود ندارید ، عمیق ترین و آرام کننده ترین حالت را می خوابید. مهم نیست که چقدر صبح زود آن را مصرف کرده اید ، هرگونه کافئین در هر زمان خواب شما را تا حدی مختل می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: زودتر بیدار شدن
مرحله 1. زنگ هشدار خود را هر روز زودتر و زودتر تنظیم کنید
همانطور که به تدریج زمان خواب خود را کاهش دادید ، باید همین کار را با زمان بیدار شدن نیز انجام دهید. آن را زودتر با افزایش یک ساعته به تدریج انجام دهید.
مهم نیست که چقدر می خواهید چرت زدن را بزنید ، این کار را نکنید! در بلند مدت فقط بیدار شدن را سخت تر می کند
مرحله 2. درست هنگام بیدار شدن خود را در معرض نور شدید قرار دهید
این به مغز شما سیگنال می دهد که وقت بیدار شدن است و به شما کمک می کند تا احساس عصبانیت خود را از بین ببرید. پرده های خود را باز کنید ، چراغ های خود را روشن کنید یا حتی بیرون بروید. نور روشن شما را تقویت می کند و همچنین می تواند برای روحیه کلی شما مفید باشد.
مرحله 3. به محض بیدار شدن تخت خود را مرتب کنید
این یک کار بسیار ساده است ، اما بسیاری از مردم از آن صرف نظر می کنند. نه تنها روز شما را با احساس موفقیت آغاز می کند ، بلکه بازگشت به یک تخت مرتب بسیار سخت تر است. این کار را به اندازه کافی انجام دهید ، به یک عادت تبدیل می شود.
مرحله 4. یک لیوان بزرگ آب بنوشید
بدن شما ممکن است یک شبه دچار کم آبی شود و این کم آبی می تواند خستگی شما را در صبح افزایش دهد. با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب در وهله اول ، می توانید مقداری از هیدراته از دست رفته خود را در طول شب بازیابی کرده و به خود انرژی سریع و آسان بدهید. آب سرد همچنین می تواند آدرنالین را افزایش دهد ، که به بیدار شدن شما کمک می کند.
مرحله 5. کمی موسیقی پخش کنید
اگر در سکوت احاطه شده اید ، به خواب رفتن آسان (و جذاب) است. لازم نیست تا جایی که می توانید بلندترین موسیقی را که فکر می کنید پخش کنید. فقط کمی موسیقی با ملودی های شاد و اشعار مثبت بگذارید ، و به شما کمک می کند از زامبی به انسان منتقل شوید. یک لیست پخش "ظهور و درخشش" در تلفن خود ایجاد کنید تا در اوایل صبح ظاهر شود. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
چرا باید صبح به جای لیوان گرم ، یک لیوان آب سرد بنوشید؟
آب سرد طعم بهتری دارد.
نه دقیقا! آب سرد مطمئناً برای بیشتر مردم طراوت بیشتری دارد. با این حال ، این فراتر از سلیقه است. تفاوت بیولوژیکی است. جواب دیگری را امتحان کنید…
آب سرد به طور م youثرتری به شما آب رسانی می کند.
نه کاملا! سردتر بودن آب آن را مرطوب نمی کند! آب سرد و آب گرم به طور یکسان هیدراته می شوند. به هر حال یک تفاوت کلیدی وجود دارد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آب سرد به شما آدرنالین می دهد.
آره! شوک جزئی دمای سرد آب می تواند آدرنالین کمی به بدن شما بدهد. این کار بیدار شدن را بسیار راحت تر می کند ، اگر نه بسیار هیجان انگیز. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اگر یخ سرد باشد ، به احتمال زیاد می خواهید یک لیوان کامل آب بنوشید.
لازم نیست! اگر طعم آب سرد را ترجیح می دهید ، ممکن است مقدار بیشتری از آن را بنوشید و از این رو آب بیشتری را هیدراته کنید. با این حال ، افراد زیادی هستند که از آب خود در دمای اتاق بیشتر لذت می برند. سردی آب به طور خاص مفید است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: شروع روز خاموش
مرحله 1. صبحانه بخورید
اگر قند خون شما پایین است ، انرژی شما نیز پایین است. با خوردن یک وعده غذایی مقوی در صبح ، شما "سریع می شکنید" و صبح به بدن خود انرژی می دهید.
سعی کنید غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی بخورید تا سطح انرژی پایدار افزایش یابد. غلات و شیرینی های قندی ممکن است جذاب به نظر برسند ، اما می توانند پس از افزایش انرژی اولیه باعث خرابی شوند
مرحله 2. کشش
صبح هر طور که می توانید بدن خود را به حرکت درآورید. اگر وقت دارید صبح ورزش کنید ، بسیار عالی است. اگر وقت کافی برای تمرین کامل ندارید ، انجام حرکات کششی ملایم می تواند این کار را انجام دهد. با حرکت و کشش بدن ، قلب را به پمپاژ و خون به مغز می رسانید. شما همچنین ممکن است انفجار اندورفین دریافت کنید ، مواد شیمیایی "احساس خوب" که در حین ورزش بدنی آزاد می شوند.
مرحله 3. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
طبیعی است که احساس خواب آلودگی و بی حالی کنید در حالی که بدن به تدریج به برنامه جدید شما عادت می کند. با این حال ، مهم نیست که چقدر عصبانی هستید ، اجازه ندهید چرت بزنید. خوابیدن در طول شب خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند و کار سختی را که با بیدار شدن از خواب زود انجام داده اید لغو می کنید. نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
اگر انرژی کم ناشی از قند خون پایین است ، چرا باید از شیرینی های شیرین برای صبحانه اجتناب کنید؟
بدن شما به انرژی پایدار نیاز دارد.
آره! به این معنا نیست که مقدار زیاد قند به شما انرژی بالایی می دهد. ممکن است در ابتدا ، اما بدن شما در سطوح پایدار انرژی رشد می کند. غذاهای مغذی که سطح قند خون متوسط و ثابت را تشویق می کنند بیشترین انرژی را به شما می دهند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
شیرینی ها به شما انرژی واقعی نمی دهند
نه کاملا! هر غذایی مقداری انرژی به شما می دهد ، به خصوص اگر مدتی است که غذا نخورده اید. شیرینی های قندی حتی ممکن است انرژی زیادی به شما بدهند ، اما مطمئناً به زودی آن را مصرف خواهید کرد ، زیرا بدن شما در گرسنگی برای تغذیه است. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شکم شما نمی تواند از شیرینی پر شود.
جواب منفی! مطمئناً می توانید به میزان کافی از شیرینی ها استفاده کنید. این فقط یک روش کارآمد برای انجام این کار نیست ، زیرا شیرینی ها به طور نامتناسب کالری زیادی دارند. علاوه بر احساس سیری ، احساس بیماری نیز خواهید داشت. گزینه بهتری وجود دارد!
شیرینی ها انرژی زیادی به شما می دهند.
نه دقیقا! مطمئناً ممکن است بعد از خوردن یک میان وعده قندی در صبح ، یک انرژی اولیه را احساس کنید. این به دلیل افزایش سطح قند خون است. اما بهترین نوع انرژی پایدار و سازگار است. به جای اینکه انرژی زیادی به شما بدهد ، یک شیرینی به شما یک انفجار سریع و به دنبال آن یک خرابی می دهد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- آخر هفته از برنامه خواب خود دور نشوید. اگر دیر بیدار باشید یا بخوابید ، روال روز هفته را که برای ایجاد آن بسیار تلاش کرده اید به هم می ریزد.
- اگر متوجه شدید که هنوز در نیمه خواب هستید دکمه چرت زدن را فشار می دهید ، زنگ هشدار خود را دورتر از تخت خود قرار دهید. اگر مجبور شوید برای خاموش کردن وزوز از رختخواب بیرون بیایید ، دیگر از تخت خارج شده اید و سخت ترین قسمت به پایان رسیده است!
- قبل از خواب دوش بگیرید تا بهتر بخوابید.
- یک صبحانه آسان و سریع شب قبل آماده کنید. کنار گذاشتن صبحانه به سادگی می تواند در مواقع کوتاهی انجام شود ، اما بخش مهمی از صبح شما است.
- وقتی تعطیلات 6 هفته ای است ، باید 2 هفته زودتر برای مدرسه آماده شوید (زنگ خطر ، لباس و غیره) تا وقتی به مدرسه برگشتید آماده باشید و تا نیمه شب بیدار نباشید.
- قبل از خواب از آب نبات و سایر غذاهای تقویت کننده استفاده نکنید.
- همه وسایل وسوسه کننده را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- لباس و وسایل مدرسه خود را از شب قبل نیز چیده باشید. داشتن همه چیز آماده برای شروع ، مقداری استرس را از شما دور کرده و در وقت شما صرفه جویی می کند.
- اگر به سختی می توانید استفاده از تلفن خود را در شب متوقف کنید ، سعی کنید آن را در طول روز به طور کامل شارژ نکنید تا در شب شارژ زیادی نداشته باشد. به این ترتیب شما هیچ گزینه ای جز شارژ و خواب ندارید.
- یک ماه قبل از شروع مدرسه روی برنامه خواب خود کار کنید.
