نحوه تصویب برنامه خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه تصویب برنامه خواب چند فازی (همراه با تصاویر)
نحوه تصویب برنامه خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه تصویب برنامه خواب چند فازی (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه تصویب برنامه خواب چند فازی (همراه با تصاویر)
تصویری: تیپیکال موبایل فروشا 😂 2024, مارس
Anonim

خواب چند فازی یک روش جایگزین برای خوابیدن است. به جای خوابیدن هشت یا نه ساعت سنتی هر شب (خواب تک فاز) ، خواب چند فازی برای دوره های خواب برنامه ریزی شده ، اما در بخش های کوتاهتر در طول چرخه 24 ساعته فراهم می کند. نتیجه نهایی دوره های مکرر خواب است ، اما به طور قابل توجهی کمتر از هشت یا نه ساعت معمولی را صرف خواب می کند. این نوع خواب برای همه مناسب نیست و فقط باید به عنوان بخشی از سفر یا فعالیتی در نظر گرفته شود که به برنامه خواب غیر سنتی نیاز دارد. برخی از متخصصان خواب این امر را محرومیت از خواب می دانند که حتی در کوتاه مدت خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارد. اگر پیش بینی می کنید که کم خوابی دارید ، این را فقط به عنوان یک برنامه موقت در نظر بگیرید.

مراحل

قسمت 1 از 4: حفظ خواب اصلی در شب

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 1
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 1

مرحله 1. روشی را انتخاب کنید

همانطور که برای شروع خواب چند فازی آماده می شوید ، می خواهید روشی را بر اساس اهداف خود ، انعطاف پذیری برنامه خود و نیاز کلی بدن خود به خواب انتخاب کنید. چهار روش اصلی مستند برای خواب چند فازی وجود دارد.

  • این چهار الگو شامل خواب دوفازی ، الگوی Everyman ، روش Dymaxion و روش Uberman است.
  • دو مورد از چهار مورد شامل برنامه ای است که بیشترین بخش خواب در شب اتفاق می افتد: خواب دو مرحله ای و الگوی Everyman.
  • شروع با الگویی که شامل خواب شبانه می شود ، مطمئن ترین راه برای شروع است. به تدریج برای کاهش خواب تنظیم کنید تا مشکلات مربوط به کم خوابی را به حداقل برسانید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 2
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 2

مرحله 2. برنامه خواب دو مرحله ای را در نظر بگیرید

خواب دو فاز اساساً خواب شما را به دو بخش برنامه ریزی شده تقسیم می کند. معمولاً بخش طولانی تر در شب است و یک چرت برنامه ریزی شده بین 20 تا 30 دقیقه یا 90 دقیقه در اوایل بعد از ظهر اتفاق می افتد. بسیاری از فرهنگ ها به طور معمول از این الگوی خواب استفاده می کنند و این نوع خواب دو فازی ممکن است در واقع یک گزینه سالم باشد.

  • زمان کوتاهتر چرت به عنوان یک خواب طراوت عمل می کند و به شما کمک می کند تا از رکود طبیعی بعد از ظهر عبور کنید. زمان چرت بیشتر به فرد اجازه می دهد تا یک چرخه کامل خواب ، از جمله خواب REM را تکمیل کند.
  • الگوی ریتم شبانه روزی و ترشحات هورمونی مواد شیمیایی که به تنظیم خواب کمک می کند ، همچنین از الگوی خواب دو مرحله ای پشتیبانی می کند که بیشترین قسمت خواب در ساعات تاریک شب رخ می دهد.
  • خواب دوفازی در تاریخ به عنوان خواب اول و دوم ثبت شده است. قبل از روزهای برق ، مردم بلافاصله بعد از شب چند ساعت می خوابیدند ، سپس چندین ساعت از خواب برخاسته و فعال می شدند. سپس برای خواب دوم به خواب می روند و در حوالی سحر با اولین نور بیدار می شوند.
  • برنامه خواب دو مرحله ای ممکن است برای افرادی که قصد دارند زمان خواب خود را در هر 24 ساعت کاهش دهند ، چند فازی در نظر گرفته نشود زیرا این الگوی خواب تعداد کل ساعات خواب در یک دوره 24 ساعته را به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهد.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 3
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 3

مرحله 3. الگوی دو فازی خود را ایجاد کنید

بسته به اهداف خواب ، انعطاف پذیری برنامه و نیاز بدن به خواب ، ممکن است از ایجاد الگوهای دو فازی که برای شما بهترین کار را می کند ، سود ببرید.

  • در طول هر چرخه 24 ساعته که می خواهید بخوابید ، دو قسمت را هدف قرار دهید. در طول هر بخش خواب زمان کافی برای خواب REM بگذارید. اکثر افراد نیاز به پنج تا شش دوره خواب REM در هر 24 ساعت دارند.
  • یک چرخه خواب معمولی ، از جمله خواب REM ، حدود 90 دقیقه طول می کشد. برنامه ای تهیه کنید که چرخه های 90 دقیقه ای را شامل می شود و آن را به دو زمان خواب مورد نظر تقسیم کنید.
  • به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید یک برنامه اصلی خواب شبانه از ساعت 1 بامداد تا 4:30 صبح داشته باشید ، سپس از ساعت 12 ظهر تا 1:30 بعد از ظهر یا 3 بعد از ظهر یک چرت 90 دقیقه ای تا سه ساعته داشته باشید. زمان خود را با توجه به انعطاف پذیری برنامه خود تنظیم کنید.
  • با عادت به برنامه جدید خود ، به تدریج زمان خواب خود را تا زمانی که مشکلی ندارید کاهش دهید.
  • همیشه بین زمان خواب خود حداقل سه ساعت زمان بگذارید.
  • بیش از حد نخوابید و زود نخوابید. قبل از ایجاد تغییرات حداقل یک هفته به برنامه خود پایبند باشید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 4
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 4

مرحله 4. برنامه Everyman را تصویب کنید

روش Everyman شامل یک دوره اصلی خواب شبانه در حدود سه ساعت به علاوه سه برنامه چرت زدن 20 دقیقه ای است. این مکان خوبی برای شروع خواب چند فازی است زیرا هنوز بیشترین بخش خواب را در شب ایجاد می کند ، چیزی که اکثر مردم به آن عادت دارند.

  • برنامه هدف خود را تنظیم کنید. بر اساس برنامه خود ، بهترین زمان را برای داشتن سه ساعت خواب اصلی تعیین کنید. انتخاب های معمولی یا 1 صبح تا 4 صبح ، یا 11 شب تا 2 بامداد خواهد بود.
  • بسته به زمان بخش اصلی خواب ، چرت های بیست دقیقه ای خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
  • بین چرت های خود حداقل سه ساعت زمان بگذارید.
  • به عنوان مثال ، برنامه ای برای خواب اصلی 1 تا 4 صبح این است که به مدت 20 دقیقه در ساعت 9 صبح ، 2 بعد از ظهر و 9 شب چرت بزنید و سپس خواب اصلی را در 1 صبح انجام دهید.
  • برای یک خواب اصلی بین 11 تا 2 بامداد ، شما می توانید در 7 صبح ، 12 شب و 6 بعد از ظهر چرت بزنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 5
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 5

مرحله 5. به تدریج به برنامه خود بروید

برنامه اولیه را حدود یک هفته حفظ کنید ، اما اگر در تنظیم مشکل دارید ، این مدت را تمدید کنید. در مرحله بعد می توانید کل پنج ساعت خواب خود را به سه قسمت مجزا تقسیم کنید.

  • بخش اصلی خواب خود را در چهار ساعت حفظ کنید ، سپس چرت های خود را به هر دو ساعت در 30 دقیقه کاهش دهید. اگر به طور منظم از ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر کار می کنید ، در صورت امکان چرت های خود را هنگام ناهار و بلافاصله بعد از کار برنامه ریزی کنید.
  • به مدت یک هفته با تنظیمات همراه باشید. باز هم ، در صورت نیاز زمان را افزایش دهید تا بدن شما بتواند با تغییرات اخیر سازگار شود.
  • در آغاز هفته سوم ، یا احتمالاً یک هفته یا بیشتر ، یک چرت دیگر اضافه کنید و هم زمان زمان خواب و هم میزان خواب اصلی را کاهش دهید.
  • تنظیم نهایی شما را به یک خواب اصلی 3.5 ساعت و سه چرت کوتاه در 20 دقیقه می رساند که هر یک در طول روز پخش می شود.
  • زمان خواب و زمان چرت خود را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 6
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 6

مرحله 6. برنامه خواب جدید خود را حفظ کنید

برنامه خود را کاملاً دنبال کنید ، سعی کنید بیش از حد نخوابید و به موقع بیدار شوید. سعی کنید در مدت زمان اصلی و چرت های خود فقط چند دقیقه بیشتر از خواب خودداری کنید.

  • اگر مشکل دارید زیاد استرس نداشته باشید. استرس داشتن تنها زمانی که شما به طور کامل نیاز به استفاده از هر دقیقه زمان خواب برنامه ریزی شده دارید ، خواب سریع را دشوارتر می کند.
  • وقتی در برنامه Everyman قرار دارید ، به برنامه اصلی زمان خواب و زمان چرت خود پایبند باشید. از پیش برنامه ریزی.
  • برای وقت آزاد تازه پیدا شده خود برنامه داشته باشید. بعید است که افراد دیگر در اطراف شما با همان برنامه فعالیت کنند. سازماندهی شده و یک لیست "انجام" خوب آماده کنید. بر مواردی تمرکز کنید که می خواهید انجام دهید ، اما وقت آن را نداشته اید. این به ارزش برنامه خواب جدید شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا از آن پیروی کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 7
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 7

مرحله 7. برنامه Everyman را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید

محبوب ترین برنامه ها شامل بخش اصلی خواب با سه چرت زدن است. ممکن است این برنامه را برای برآوردن نیازهای برنامه ریزی شخصی خود تغییر دهید و در صورت نیاز مقدار کل خواب را تنظیم کنید.

  • برنامه های دیگر که هنوز در روش Everyman قرار دارند در دسترس هستند.
  • یک برنامه شامل کاهش بخش اصلی خواب شبانه به 1.5 ساعت با چهار تا پنج چرت 20 دقیقه ای است که در فواصل مساوی در بقیه دوره 24 ساعته برنامه ریزی شده است.

نمره

0 / 0

بخش 1 مسابقه

شباهت بین الگوی خواب دو مرحله ای و الگوی خواب Everyman چیست؟

هر دوی آنها میزان کل خواب شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

این درست نیست در حالی که برنامه خواب Everyman میزان کل ساعات خواب شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، الگوی خواب دو مرحله ای لزوما این کار را انجام نمی دهد. با این حال ، اگر هدف شما کاهش کل ساعات خواب است ، می توانید الگوی دو فازی را سفارشی کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…

هر دو شامل یک دوره اصلی خواب شبانه و چرت کوتاه هستند.

آره! این صحیح است! الگوی خواب دو مرحله ای و برنامه خواب همه افراد شامل خواب طولانی تر در شب و چرت زدن کوتاه در طول روز است. الگوی خواب Everyman شامل سه چرت کوتاه 20 دقیقه ای است ، در حالی که الگوی خواب دو مرحله ای بسته به نیاز شما یا یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای یا یک چرت زدن 90 دقیقه ای را شامل می شود. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.

هر دو الگوی خواب مستلزم فاصله بین چرت ها است.

نه کاملا. الگوی خواب Everyman شما را ملزم می کند که چرت ها را به طور مساوی از هم دور کنید تا فاصله آنها حداقل سه ساعت باشد ، اما الگوی خواب دو مرحله ای فقط شامل یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای یا 90 دقیقه ای در روز است ، بنابراین نیازی به فاصله نیست. جواب دیگری را امتحان کنید…

هر دو الگوی خواب سابقه استفاده ای دارند.

نه کاملا. الگوی دو فازی استفاده مستند شده است ، اما الگوی خواب Everyman چنین نیست. با این حال ، این بدان معنا نیست که یکی از دیگری م effectiveثرتر است. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…

آزمونهای بیشتری می خواهید؟

به آزمایش خود ادامه دهید!

قسمت 2 از 4: حذف بخش اصلی خواب شب

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 8
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 8

مرحله 1. برنامه های Uberman و Dymaxion را مرور کنید

هر دو روش بخش اصلی خواب شبانه را حذف می کنند. اگر با برنامه Everyman سازگار شده اید و می خواهید روش خواب شدیدتری را امتحان کنید که خواب اصلی را به طور کامل حذف می کند ، برنامه Uberman یا Dymaxion را در نظر بگیرید. این دو مورد فقط شامل دو ساعت خواب در طول روز است.

  • هر دو برنامه دارای انعطاف پذیری بسیار محدودی هستند و نیاز به رعایت هرچه بیشتر برنامه زمانی که ایجاد می کنید ، دارند.
  • قبل از شروع الگوی خواب ، برنامه کاری ، مدرسه و خانواده خود را با دقت در نظر بگیرید.
  • هر دو Uberman و Dymaxion شامل مجموع دو ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته هستند.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 9
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 9

مرحله 2. برنامه Uberman را برنامه ریزی کنید

برنامه خواب چند مرحله ای اوبرمن شامل شش چرت کوتاه 20 دقیقه ای است که در فواصل مساوی یا هر چهار ساعت انجام می شود. این برنامه مستلزم توانایی متعهد بودن به برنامه خواب ساختار یافته است.

  • برای مثال ، بیست دقیقه در ساعت های 1 بامداد ، 5 صبح ، 9 صبح ، 1 بعد از ظهر ، 5 بعد از ظهر و سپس 9 شب بخوابید.
  • اگر می خواهید به این برنامه پایبند باشید ، ضروری است که تمام چرت های خود را بزنید.
  • اوبرمن هر چهار ساعت یکبار به چرت زدن 20 دقیقه ای نیاز دارد.
  • اگر احساس می کنید بسیار خسته شده اید ، برای حفظ تمرکز یا تمرکز روی وظایف تلاش می کنید ، باید فوراً برنامه خواب خود را دوباره در نظر بگیرید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 10
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 10

مرحله 3. برنامه Dymaxion را در نظر بگیرید

برنامه Dymaxion دارای مقدار کل خواب Uberman است ، اما ممکن است انجام آن به همان اندازه دشوار باشد. برنامه Dymaxion نیاز به چرت های کمتر اما کمی طولانی تر دارد.

  • Dymaxion به شدت نیاز به چرت زدن 30 دقیقه ای در هر شش ساعت دارد.
  • کل زمان خواب 24 ساعته با برنامه Dymaxion دو ساعت است.
  • یکی از برنامه های احتمالی Dymaxion چرت زدن 30 دقیقه ای است که در 6 صبح ، 12 بعد از ظهر ، 6 بعد از ظهر و 12 صبح برنامه ریزی شده است.
  • گزارش شده است که الگوی Dymaxion نتیجه الگوهای خواب Buckminster Fuller ، معمار ، نویسنده و مخترع مشهور قرن بیستم است. همچنین گفته می شود که او از این الگوی خواب صرف نظر کرده است تا زمان بیشتری را با خانواده اش بگذراند.

نمره

0 / 0

بخش 2 مسابقه

الگوهای خواب Dymaxion و Uberman چگونه چرت زدن را سازماندهی می کنند؟

Dymaxion به چهار چرت 30 دقیقه ای در روز نیاز دارد ، در حالی که Uberman نیاز به 6 چرت 30 دقیقه ای در روز دارد.

نه کاملا. این دو الگوی خواب از چرت های مختلف استفاده می کنند ، اما هر دو به طور کلی به شما 2 ساعت خواب در شب می دهند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!

Dymaxion به چهار چرت 20 دقیقه ای نیاز دارد ، در حالی که Uberman به 6 چرت کوتاه 20 دقیقه ای نیاز دارد.

این درست نیست Dymaxion از چهار چرت زدن استفاده می کند و Uberman از شش چرت زدن استفاده می کند ، اما طول چرت زدن اشتباه است. دوباره امتحان کن…

Dymaxion به 6 چرت کوتاه 20 دقیقه ای نیاز دارد ، در حالی که Uberman به چهار چرت کوتاه 30 دقیقه ای نیاز دارد.

نه کاملا. این الگوهای خواب مشابه هستند ، بنابراین به راحتی می توان آنها را با هم مخلوط کرد. Dymaxion از چهار چرت 30 دقیقه ای استفاده می کند ، در حالی که Uberman از 6 چرت کوتاه 20 دقیقه ای استفاده می کند. گزینه بهتری وجود دارد!

Dymaxion به چهار چرت 30 دقیقه ای نیاز دارد ، در حالی که Uberman به 6 چرت کوتاه 20 دقیقه ای نیاز دارد.

آره! درست است! چهار چرت زدن 30 دقیقه ای برای برنامه Dymaxion هر شش ساعت فاصله دارد و شش چرت کوتاه 20 دقیقه ای برای Uberman هر چهار ساعت. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.

آزمونهای بیشتری می خواهید؟

به آزمایش خود ادامه دهید!

قسمت 3 از 4: آماده سازی خود برای خواب چند فازی

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 11
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 11

مرحله 1. چرت زدن را بیاموزید

اصل اصلی خواب چند فازی این است که خواب خود را در فواصل کوتاه در طول روز تقسیم کنید. وقتی این چرت زدن ها با هم جمع شوند ، بسیار کمتر از چیزی است که از یک الگوی خواب معمولی دریافت می کنید. برای حفظ این نوع الگوی خواب ، باید از هر بخش برنامه ریزی شده خواب و چرت زدن بیشترین بهره را ببرید.

  • با خوابیدن زودتر از حالت عادی خود را آموزش دهید و به خود اجازه دهید در برابر احساس خواب آلودگی که معمولاً در حوالی ظهر رخ می دهد تسلیم شوید.
  • قبل از برنامه ریزی برای چرت زدن ، حداقل 15 دقیقه از صفحه نمایش کامپیوتر و چراغ های روشن خودداری کنید.
  • هر روز در همان زمان چرت بزنید تا بدن شما بتواند با روال جدید سازگار شود.
  • وقتی برای چرت زدن دراز کشیده اید ، بر کاهش ضربان قلب خود تمرکز کنید. آن را برای 60 ضربه بشمارید ، سپس برای 60 ضربه دیگر به آن گوش دهید. هنگامی که ضربان قلب شما کند شد ، روی پاکسازی ذهن خود کار کنید.
  • زنگ هشدار را تنظیم کنید و چرت نزنید. به محض اینکه زنگ ساعت به صدا در آمد ، بلند شوید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 12
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 12

مرحله 2. خواب شبانه خود را کاهش دهید

پرش مستقیم به خواب چند فازی آسان نیست. با کاهش تدریجی ساعات خواب هر شب ، خود را در این روش خواب راحت کنید.

  • سه ساعت در شب را از برنامه خواب معمولی خود حذف کنید. به جای خواب هشت ساعت در شب ، به جای آن پنج ساعت بخوابید.
  • به مدت سه روز به کاهش ساعات شبانه خود ادامه دهید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 13
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 13

مرحله 3. زنگ هشدارها را تنظیم کنید و به برنامه خواب خود پایبند باشید

ممکن است در این مرحله سازگاری اولیه احساس کمبود خواب کنید ، اما اتخاذ رویکرد سخت برای خوابیدن و بیدار شدن به موقع ، سازگاری شما را سرعت می بخشد.

  • ساعت زنگ دار خود را دور از تخت خود قرار دهید تا در واقع مجبور شوید برای خاموش کردن آن از تخت بلند شوید.
  • به محض بیدار شدن چراغ را روشن کنید.
  • اگر به لامپ یا ساعت زنگ دار دسترسی دارید که از نور طبیعی تقلید می کند ، از آن به عنوان منبع نوری برای کمک به بیدار شدن بعد از هر بخش خواب استفاده کنید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 14
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 14

مرحله 4. برنامه خود را در نظر بگیرید

همانطور که برای شناسایی بهترین روش برای خود تلاش می کنید ، به برنامه کاری ، مدرسه ، خانواده ، کلیسا و فعالیت های ورزشی خود فکر کنید تا مطمئن شوید که بهترین الگو را برای خود انتخاب کرده اید. به یاد داشته باشید ، شما باید به برنامه ای که برای انجام این کار انتخاب کرده اید ، پایبند باشید.

  • همچنین این واقعیت را در نظر بگیرید که بقیه جهان به احتمال زیاد در برنامه خواب جدید شما قرار ندارند. مطمئن باشید که از امکانات و تمایل به انجام برنامه های دوستان و خانواده نزدیک خود برخوردار هستید.
  • ورزش و رویدادهای برنامه ریزی نشده را که ممکن است در برنامه شما قرار نگیرند فراموش نکنید. مطمئن باشید که آماده هستید تا برخی فرصت ها را از دست بدهید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 15
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 15

مرحله 5. به عوامل اصلی برنامه ریزی توجه کنید

شما می توانید از الگوی خواب موجود پیروی کنید یا آن را متناسب با نیازهای خود تغییر دهید. در هر صورت ، از برخی عوامل کلیدی که برای موفقیت الگوی خواب جدید شما بسیار مهم هستند ، آگاه باشید.

  • اطمینان حاصل کنید که برنامه شامل حداقل 120 دقیقه زمان خواب REM در هر 24 ساعت است.
  • بین بخش خواب حداقل 3 ساعت فاصله ایجاد کنید.
  • بخش های خواب خود را تا حد ممکن به طور مساوی در طول 24 ساعت توزیع کنید.
  • بهترین زمان ها برای چرت زدن را مشخص کنید. اگر از این موضوع مطمئن نیستید ، به عقب بروید و بهترین زمان ها را برای چرت زدن مشخص کنید.
  • برای شروع برنامه ریزی بخشهای اصلی خواب خود ، 90 دقیقه افزایش دهید.

نمره

0 / 0

بخش سوم مسابقه

چه کارهایی می توانید برای سهولت گذار به برنامه خواب چند فازی انجام دهید؟

در صورت احساس خستگی فوراً بخوابید.

آره! هنگام انتقال به الگوی خواب چند فازی ، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی می کنید ، خوب نیست تسلیم این خواب آلودگی شوید و چرت بزنید یا شب بخوابید. توجه به احساسات شما به شما کمک می کند تا بهترین زمان ها را برای برنامه ریزی خواب خود پیدا کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.

سعی کنید در زمان های مختلف بخوابید تا بدن خود را برای خواب درخواستی آموزش دهید.

نه کاملا. مهم است که هر شب تقریباً در ساعت مشخصی بخوابید. این به بدن و ذهن شما کمک می کند تا بدانند چه موقع بخوابند. گزینه بهتری وجود دارد!

کل خواب شبانه خود را 30 دقیقه کاهش دهید.

این درست نیست شما باید به شدت کاهش دهید و خواب شبانه خود را حدود سه ساعت یا بیشتر در شب کاهش دهید. با این حال ، انجام این کار به تدریج در طول یک یا دو هفته مشکلی ندارد. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…

هر 24 ساعت 90 دقیقه خواب REM داشته باشید.

نه کاملا. در واقع باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 120 دقیقه در هر 24 ساعت خواب REM دارید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…

آزمونهای بیشتری می خواهید؟

به آزمایش خود ادامه دهید!

قسمت 4 از 4: درک خطرات

اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 16
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 16

مرحله 1. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید

داشتن خواب کافی برای سلامت و رفاه عمومی شما ضروری است. ثابت نشده است که خواب چند فازی بی خطر است و ممکن است به شما آسیب برساند ، به خصوص اگر شرایط پزشکی دیگری وجود داشته باشد یا اگر فعالیت های روزانه شما شامل رانندگی یا کار با ماشین آلات باشد.

  • اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی فعلی دارید یا در حال حاضر داروهای تجویزی مصرف می کنید ، حتماً تمایل خود را برای تغییر الگوی خواب خود با پزشک خود در میان بگذارید.
  • یک برنامه جامع برای انتقال ایمن خواب خود داشته باشید و آماده ارائه اطلاعات در مورد مزایای احتمالی استفاده از روش خواب چند فازی قبل از مکالمه با پزشک باشید.
  • با توجه به تعداد محدودی از شواهد علمی که از استفاده از خواب چند فازی مخصوص اقدامات بهداشت عمومی پشتیبانی می کند ، برای مخالفت پزشک آماده شوید.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 17
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 17

مرحله 2. در صورت بروز مشکل در این مورد تجدید نظر کنید

قبل از شروع برنامه تغییر برنامه برای اجرای خواب چند فازی ، درک روشنی از عوارض احتمالی کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشید.

  • بسیاری از متخصصان خواب ، خواب چند فازی را نوعی کم خوابی می دانند. از کسی که در این تلاش شما را پشتیبانی می کند در دسترس باشید تا به شما در ارزیابی تغییرات احتمالی که ممکن است مضر باشد کمک کند.
  • یکی از اولین و ملاحظات بسیار جدی این است که در چند روز و هفته های اول و با شروع کاهش میزان خواب ، توانایی خود را در رانندگی و/یا کار با ماشین آلات به دقت زیر نظر بگیرید.
  • نگرانی های مستند در مورد از دست دادن خواب عبارتند از رانندگی در خواب آلودگی ، تصادفات رانندگی و صدمه به خود و دیگران و حوادث شغلی و صدمه به خود و دیگران.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 18
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 18

مرحله 3. مشکلات کوتاه مدت را بشناسید

قبل از شروع به کار ، اثرات کوتاه مدت محرومیت از خواب را در همه جنبه های زندگی خود در نظر بگیرید.

  • از دست دادن خواب می تواند به سرعت مشکلات اضطراب ، فراموشی ، اختلال حافظه ، اختلال در عملکرد شناختی ، حواس پرتی ، مشکل تمرکز و ماندن بر روی کار و روابط استرس زا را ایجاد کند.
  • از دست دادن خواب کوتاه مدت ممکن است منجر به صدمات شغلی یا رانندگی شود و نه تنها به شما بلکه به دیگران نیز آسیب برساند.کم خوابی با حوادث جدی از جمله فروپاشی راکتور هسته ای ، زمین گیر شدن کشتی های بزرگ و حوادث هوانوردی مرتبط است. این امر منجر به تغییراتی در صنعت حمل و نقل و خطوط هوایی شده است که بر اساس آن خلبانان هواپیما و رانندگان کامیون الگوهای خواب معمولی دارند.
  • سایر شکایات رایج مربوط به از دست دادن خواب عبارتند از: مشکل در تصمیم گیری ، به موقع بودن ، درک مه آلود و گیج شده ، دست و پا چلفتی ، احساس بدخلقی و مشاجره و مشکل در توجه به دیگران در طول مکالمات.
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 19
اتخاذ برنامه خواب چند مرحله ای مرحله 19

مرحله 4. پیامدهای طولانی مدت کم خوابی را مشخص کنید

علم پشت خواب هنوز به وضوح درک نشده است ، اما بسیاری از خطرات طولانی مدت مرتبط با کم خوابی کشف شده است.

  • محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند منجر به فشار خون بالا ، حمله قلبی ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، چاقی ، دیابت ، صرع و کوتاه شدن امید به زندگی شود.
  • مشکلات روانی می تواند ایجاد شود و شامل افسردگی و اختلالات خلقی می شود.
  • مشکلات دیگر عبارتند از: اختلال در کیفیت خواب همسر یا شریک زندگی در بستر ، و در کل کیفیت پایین زندگی.
  • اگر احساس خستگی می کنید ، بدخلقی ، تحریک پذیر هستید ، نمی توانید زندگی عادی خود را انجام دهید ، یا هر یک از علائم مرتبط با کم خوابی یا کم خوابی را تجربه می کنید ، در سرعت انتقال خود تجدید نظر کنید یا برنامه کلی خود را به طور کلی برنامه ریزی کنید.
  • حتی یک کاهش کوتاه در کل رژیم خواب خود را به عنوان یک موفقیت در نظر بگیرید به شرط آنکه هنوز به خواب مورد نیاز بدن خود برسید.

نمره

0 / 0

بخش 4 امتحان

درست یا غلط. یک الگوی خواب چند فازی می تواند منجر به شرایطی شود که ممکن است کشنده باشد.

درست است، واقعی

آره! محرومیت از خواب خطر الگوی خواب چند فازی است و کم خوابی می تواند خطرناک باشد. کم خوابی خطرات سلامتی را به همراه دارد و ممکن است بر توانایی هوشیاری شما در مواقع مهم ، مانند هنگام رانندگی با ماشین تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که در صورت کم خوابی ، خطرات جدی برای سلامتی شما وجود دارد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.

کاذب

نه کاملا. یک الگوی خواب چند فازی ممکن است شما را فوراً نکشد ، اما می تواند خطر مرگ شما را در اثر برخی شرایط بهداشتی و حوادث افزایش دهد. دوباره حدس بزن!

آزمونهای بیشتری می خواهید؟

به آزمایش خود ادامه دهید!

توصیه شده: