خیلی راحت می توانید عادت های سالم خواب را کنار بگذارید. یک شغل استرس زا ، یک نوزاد جدید یا یک برنامه شلوغ می تواند شما را خسته و مستعد بیماری یا حواس پرتی کند. به منظور اطمینان از میزان مناسب خواب ، متخصصان پیشنهاد می کنند که برنامه خواب را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعیین برنامه خواب ایده آل
مرحله 1. از سن خود برای تعیین مدت زمان خواب استفاده کنید
افراد خانواده شما ممکن است به مقدار متفاوتی از خواب نیاز داشته باشند. ما به تدریج به خواب کمتری در طول زندگی نیاز داریم.
- نوزادان و کودکان تا دو سال بین 11 تا 17 ساعت خواب نیاز دارند ، از جمله شب و چرت زدن.
- کودکان در سنین مدرسه تا 17 سالگی به هشت تا 13 ساعت خواب نیاز دارند.
- جوانان و بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان بالای 65 سال به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند.
مرحله 2. به بدن خود توجه کنید
هر فرد متفاوت است و میزان خواب مورد نیاز او می تواند 1 تا 2 ساعت زیر و بالاتر از این آستانه توصیه شده باشد. تصمیم بگیرید که به چه میزان از خواب نیاز دارید تا بتوانید به خوبی استراحت کنید.
مرحله 3. زمان خواب و زمان بیدار شدن را تعیین کنید
شما می خواهید در طول یک و دو ساعت از این زمان حتی آخر هفته بمانید تا ریتم های شبانه روزی خود را تنظیم کنید.
قسمت 2 از 3: اجرای برنامه خواب برای تمرین
مرحله 1. تقریباً 15 دقیقه زودتر (یا دیرتر) هر شب بخوابید ، تا زمانی که به زمان ایده آل خود برسید
همچنین برنامه ریزی کنید که 15 دقیقه زودتر (یا دیرتر) از خواب بیدار شوید. این تغییر تدریجی به بدن شما زمان می دهد تا با نورها سازگار شود و یک روال جدید خواب ایجاد کند.
پایبندی به این تنظیم تدریجی حتی در آخر هفته ها مهم است. دیر بیدار ماندن یا خوابیدن ، تعیین برنامه جدید را برای بدن شما دشوار می کند
مرحله 2. برنامه خواب خود را با استفاده از زنگ هشدار شروع کنید
به عنوان مثال ، زنگ هشدار را روی تلفن یا ردیاب تناسب اندام خود تنظیم کنید تا بتواند شروع برنامه معمول خواب را نشان دهد. برای صبح زنگ هشدار تنظیم کنید.
اگر به طور معمول برنامه خواب خود را رعایت کنید ، در نهایت می توانید استفاده از زنگ هشدار را متوقف کنید. وقتی احساس آرامش کردید بدن شما بیدار می شود
مرحله 3. به محض بیدار شدن پرده ها را باز کنید
سعی کنید برای نتایج بهتر حتی بیرون از منزل و زیر نور آفتاب قرار بگیرید. اگر در مکانی زندگی می کنید که آفتابی نیست یا قبل از طلوع آفتاب از خواب برخاسته اید ، سعی کنید با استفاده از لامپ نور خورشید به بدن خود بگویید که زمان بلند شدن است.
مرحله 4. یک روال قبل از خواب را شروع کنید
شروع به آماده شدن برای خواب یک ساعت قبل کنید. تمام ماشین هایی که نور آبی ساطع می کنند را خاموش کرده و آنها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- برنامه های موفق قبل از خواب می توانند شامل حمام گرم یا دوش ، حرکات کششی ، یوگا ، بهداشت شخصی ، مدیتیشن ، تنفس عمیق ، خواندن یا نوشتن باشد.
- عاداتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
مرحله 5. روال بیداری را تنظیم کنید
دکمه چرت زدن را ممنوع کنید تا بتوانید بخوابید تا زمانی که باید بلند شوید و از خواب بی وقفه بیشتری لذت ببرید. هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، مطمئن شوید که صبح شما شامل آیینی مانند قهوه ، دوش ، صبحانه و برخی از حرکات است تا جریان خون و مغز شما فعال شود.
قسمت 3 از 3: رعایت بهداشت خوب خواب
مرحله 1. برنامه ریزی کنید وعده های غذایی خود را در طول روز کوچک کنید
از یک صبحانه بزرگ که شامل پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات است لذت ببرید. شما در طول روز از این انرژی استفاده خواهید کرد.
- از میان وعده های سبک و ناهار غنی از پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید.
- یک شام سبک بخورید ، زیرا معمولاً شب ها کالری کمتری مصرف می کنید.
- حداقل سه ساعت قبل از خواب شام خود را بخورید تا دچار سوزش سر دل یا رفلاکس نشوید.
مرحله 2. از خوردن قهوه ، الکل و سایر مایعات در شب خودداری کنید
بهتر است شش ساعت قبل از خواب از مصرف همه کافئین خودداری کنید. برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب برای استفاده از سرویس بهداشتی ، میزان نوشیدن خود را در شب محدود کنید.
الکل ، نیکوتین و حتی شکلات می توانند اثرات تحریک کننده ای داشته باشند که از خواب خوب جلوگیری می کند
مرحله 3. از چرت زدن اجتناب کنید
اگر باید چرت بزنید ، آن را به 20 دقیقه محدود کنید. این به شما کمک می کند تا کمی استراحت کنید ، اما شما را از خوابی عمیق که می تواند شما را عصبی کرده و به برنامه خواب شما آسیب برساند ، باز می دارد.
مرحله 4. هر روز ورزش کنید
پزشکان 150 دقیقه در هفته را برای خواب راحت توصیه می کنند. از ورزش شدید قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا می تواند به چرخه خواب شما آسیب برساند.
