اگر برنامه خواب شما نامنظم است یا فقط در جایی نیست که می خواهید ، راه هایی وجود دارد که می توانید آن را به حالت عادی بازگردانید. در بسیاری از موارد ، تنظیم یک روال قبل از خواب ، تعدیل عادات روز و ایجاد آگاهی از نیازهای خاص خواب شما کمک می کند. با کمی برنامه ریزی ، می توانید راحتتر بخوابید ، مقدار مناسب بخوابید و با استراحت خوب از خواب بیدار شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم برنامه خواب خود
مرحله 1. نیازهای خواب خود را مرور کنید
اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن مشکل دارید ، از خود چند س initialال اولیه بپرسید: به طور معمول چقدر می خوابم؟ معمولاً چه موقع می خوابم؟ چرا فکر می کنم برنامه خواب من نیاز به تعدیل دارد؟ دوست دارم چه برنامه خواب را رعایت کنم؟ پاسخ به این س questionsالات به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بهبود ببخشید.
مرحله 2. هنگامی که درباره برنامه خواب تصمیم گرفتید ، پیروی از آن را دنبال کنید
سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید. گاهی اوقات نمی توانیم از وقفه های برنامه اجتناب کنیم ، اما سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته بیدار نمانید یا بخوابید. هرچه پایبندتر به برنامه خود باشید ، شانس بیشتری برای بهبود خواب خواهید داشت.
این شامل عدم ضربه زدن به دکمه چرت زدن است. اگرچه ممکن است وسوسه کننده باشد ، اما چرت زدن کمی بیشتر به کیفیت خواب شما نمی افزاید و برنامه شما را مختل می کند
مرحله 3. به تدریج هرگونه تغییر لازم را در برنامه خواب خود ایجاد کنید
شما باید برنامه خواب خود را در طول زمان با افزایش جزئی تغییر دهید تا شانس تأثیرگذاری تغییرات را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ساعت 11:00 بخوابید و تصمیم بگیرید که می خواهید ساعت 10:00 بخوابید ، اولین شب را تمام ساعت عقب نگذارید. در عوض ، سعی کنید چند شب را در ساعت 10:45 بخوابید ، سپس چند ساعت در 10:30 ، سپس چند ساعت در 10:15 ، قبل از رسیدن به هدف خود در ساعت 10:00.
مرحله 4. یک دفتر خاطرات داشته باشید
این می تواند به سادگی یادداشت برداری از زمان خواب و بیداری هر روز باشد. انجام این کار هنگام تلاش برای تصمیم گیری در مورد برنامه خواب می تواند به شما در تشخیص نیازهای شما کمک کند. نگه داشتن یکی در حالی که سعی می کنید برنامه خود را تنظیم کنید به شما کمک می کند تا مشخص کنید که آیا این برنامه کار می کند یا خیر.
اگر می خواهید بفهمید به چند ساعت خواب نیاز دارید ، از مطالب مجله خواب چند هفته ای استفاده کنید تا میانگین ساعات خواب خود را در شب پیدا کنید
قسمت 2 از 3: تعدیل عادات برای بهبود خواب
مرحله 1. غذا و نوشیدنی مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید
غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و وقتی آنها را مصرف می کنید ، می توانند روی خواب شما تأثیر بگذارند. برای داشتن بهترین خواب ، می توانید در طول روز خوب غذا بخورید و با یک صبحانه سالم و متعادل شروع کنید.
- شب زیاد غذا نخورید. آخرین وعده غذایی شما نباید کمتر از 2 یا 3 ساعت قبل از خواب باشد.
- اگر قبل از خواب به چیزی نیاز دارید ، میان وعده های کوچک و سالم بهترین انتخاب را دارند.
مرحله 2. وقتی سعی می کنید برنامه خواب خود را تنظیم کنید از عوامل محرک و افسرده کننده اجتناب کنید
اثرات قهوه و سایر محصولات کافئین دار ، نیکوتین و سایر محرک ها می تواند ساعت ها ادامه داشته باشد ، بنابراین در طول روز از مصرف آنها خودداری کنید. و در حالی که افسردگی هایی مانند الکل در ابتدا می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند ، در واقع می توانند خواب شما را مختل کنند.
مرحله 3. مطمئن شوید که ورزش می کنید
ورزش منظم به شما کمک می کند راحت تر بخوابید و به خواب عمیق تری برسید. از ورزش بیش از حد نزدیک به خواب (در عرض چند ساعت پس از آن) اجتناب کنید ، زیرا اثرات تحریک کننده آن ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
مرحله 4. چرت زدن ها را زیر نظر بگیرید
چرت زدن های طولانی مدت می تواند با توانایی شما در داشتن یک خواب آرام مختل شود. چرت زدن خود را به نیم ساعت یا کمتر محدود کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ برنامه خواب خود
مرحله 1. برای دستیابی و حفظ برنامه منظم خواب ، روال قبل از خواب را تنظیم کنید
انجام همان کارها هر شب قبل از خواب به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی و جسمی برای این کار آماده شوید.
- برنامه معمول شما قبل از خواب می تواند شامل حمام ، خواندن کتاب ، آرامش بخش موسیقی و سایر مواردی باشد که به آرام شدن شما کمک می کند.
- برخی از افراد استفاده از وسایل کم کننده برای کاهش حواس پرتی در خارج را مفید می دانند ، مانند گوش گوش ، صدای سفید یک فن کوچک ، یا موسیقی آرام و آرامش بخش.
- روال عادی شما هر چه باشد ، مطمئن شوید که راحت هستید. برای برخی ، این بدان معنی است که در مورد تغییر تشک ، بالش ، تختخواب و غیره فکر کنید.
مرحله 2. اگر بعد از پانزده دقیقه به خواب نرفتید ، کار دیگری انجام دهید
اگر می خواهید بخوابید و هنوز بعد از یک ربع ساعت به خواب نرفته اید ، برخیزید و کاری انجام دهید که باعث آرامش شما شود تا دوباره احساس خستگی کنید. پرتاب کردن و چرخیدن در حالی که خسته نیستید یا چیزی در ذهن شماست ، شما را به خواب نخواهد برد.
مرحله 3. از نور به نفع خود استفاده کنید
بدن شما به طور طبیعی به شرایط نور پاسخ می دهد و بر این اساس خواب را تنظیم می کند. این بدان معناست که دریافت مقدار زیادی نور در صبح و روز و سپس روشن نگه داشتن چراغ ها در شب به شما کمک می کند تا به طور مداوم بخوابید و بیدار شوید.
- به محض بیدار شدن چراغ ها را روشن کنید یا پرده ها را باز کنید.
- استفاده از عینک آفتابی در طول روز نور را کم می کند ، که می تواند به شما در خواب آلودگی کمک کند.
- از قرار دادن تلویزیون ، رایانه ، تبلت ، تلفن های هوشمند و دستگاه های مشابه در برنامه معمول قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا نور صفحه نمایش های الکترونیکی تمایل بدن به خواب را مختل می کند. علاوه بر این ، برخی از تحقیقات نشان می دهد که حواس پرتی های تعامل با زمان صفحه نیز تأثیر مشابهی دارد.
مرحله 4. اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، به دنبال کمک باشید
اگر سعی کرده اید برنامه خواب خود را برطرف کنید و نمی توانید ، یا اگر احساس می کنید که برنامه شما به نوعی افراطی است ، از مشاوره پزشکی متخصص کمک بگیرید.
