شاید شما یکی از میلیون ها نفری باشید که دوست دارند کافئین را یکبار برای همیشه ترک کنند ، اما ترک این عادت برای شما بسیار دشوار است. اگر علائم ترک کافئین را تجربه کنید ، این امر به ویژه صادق است. سردرد شایع ترین شکایت افرادی است که سعی می کنند کافئین خود را کاهش دهند. خوشبختانه ، برخی اقدامات را می توانید برای کاهش - اگر نه به طور کامل - از سردردهای ناشی از ترک کافئین انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: درک سردردهای ترک کافئین
مرحله 1. سردرد ترک کافئین را بشناسید
سردرد تقریبا همیشه شکایت اصلی افرادی است که سعی می کنند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
- درد ناشی از این نوع سردردها تشعشعی و کسل کننده است و می تواند چند ساعت تا چند روز طول بکشد.
- از آنجا که بدن شما به سطح بالای کافئین عادت کرده است ، در هر شرایطی که ناگهان این ماده کاهش یابد واکنش نشان می دهد.
مرحله 2. درک کنید که چرا ترک کافئین باعث سردرد می شود
کافئین ماده ای است که به عنوان منقبض کننده عروق شناخته می شود ، به این معنی که قطر رگ های شما را کاهش می دهد.
- وقتی کافئین از طریق رگ های خونی عبور می کند ، باعث تنگ شدن یا تنگ شدن رگ ها می شود. این توضیح می دهد که چرا افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند در نهایت فشار خون بالایی خواهند داشت.
- هنگامی که مصرف کافئین را متوقف می کنید ، رگ هایی که دائما منقبض می شوند باز می شوند. این افزایش قطر عروق خونی منجر به افزایش خون رسانی به مغز می شود. این هجوم ناگهانی خون به مغز باعث سردرد می شود.
قسمت 2 از 4: ثبت میزان مصرف کافئین خود
مرحله 1. مشخص کنید کدام اقلام حاوی کافئین هستند
در حالی که قهوه ممکن است رایج ترین منبع کافئین باشد ، اما امروزه تنها یکی از هزاران محصول غذایی و نوشیدنی است که حاوی کافئین است.
- رایج ترین منابع کافئین نوشیدنی های انرژی زا ، شکلات ، نوشابه ، آدامس ، بستنی ، نوشابه ، چای و سایر منابع هستند. بهترین راه برای تعیین اینکه آیا یک محصول غذایی یا نوشیدنی حاوی کافئین است ، خواندن برچسب است.
- برخی از داروها همچنین حاوی کافئین هستند. این داروها شامل دگزاتریم (داروی کنترل وزن) و مسکن هایی مانند اکسدرین ، آناسین و میدول است.
مرحله 2. میزان مصرف کافئین خود را ثبت کنید
در حالی که تشخیص دقیق مقدار کافئین در هر نوشیدنی یا تکه غذایی که مصرف می کنید دشوار است ، حداقل باید تخمین بزنید.
- آگاهی از میزان مصرف کافئین به طور معمول به شما در جلوگیری از سردرد در آینده کمک می کند.
- اطلاعاتی که از ثبت اسناد به دست می آورید به شما در تعیین میزان مصرف کافئین در روز کمک می کند.
مرحله 3. با میزان کافئین موجود در محصولات خاص آشنا شوید
به طور متوسط ، یک اونس قهوه مایع خالص حاوی حدود 500 میلی گرم کافئین است. سایر منابع معمول کافئین عبارتند از:
- نوشیدنی های انرژی زا حدود 400 میلی گرم کافئین دارند. نوشابه حاوی 30 میلی گرم است. چای سرد حاوی 40 میلی گرم است. لاته خامه ای حاوی 100 میلی گرم است. و کک رژیمی حاوی 45 میلی گرم است.
- برچسب را بخوانید تا از محتوای دقیق کافئین یک غذا یا نوشیدنی مطلع شوید. اگر نمی توانید این اطلاعات را پیدا کنید ، اما می دانید که کافئین موجود است ، فقط مقدار کل خوردن یا نوشیدن خود را یادداشت کنید.
قسمت 3 از 4: کاهش مصرف کافئین به تدریج
مرحله 1. مزایای کاهش مصرف کافئین به تدریج را درک کنید
اگر مصرف کافئین خود را به آرامی کاهش دهید ، می توانید به راحتی از سردرد جلوگیری کنید.
- اگرچه ممکن است آنقدر انگیزه داشته باشید که زندگی سالم خود را شروع کنید و بوقلمون سرد کافئین را قطع کنید ، اما این روش تنها منجر به علائم ترک مانند سردرد می شود.
- خیلی بهتر است که کافئین را کم کم کاهش دهید تا بدن شما بتواند با کاهش مصرف کافئین سازگار شده و احتمال بروز سردرد را کاهش دهد.
مرحله 2. تصمیم بگیرید که چقدر کافئین را در روز کاهش دهید
هر فرد منحصر به فرد است ، بنابراین تحمل شما در برابر کافئین ممکن است با فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. بنابراین ، تصمیم گیری در مورد میزان مصرف کافئین در هر روز یک انتخاب شخصی است.
- با این حال ، پیشرفت ایده آل این است که ¼ یک فنجان کامل نوشیدنی کافئین دار را برای هر 3-5 روز حذف کنید. این به بدن شما زمان کافی برای سازگاری می دهد.
- با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که فقط قهوه یا چای نیست که حاوی کافئین است. اینجاست که لیست شما مفید خواهد بود. هر غذایی یا نوشیدنی که مصرف می کنید ، هدف اصلی این است که به تدریج میزان مصرف خود را کاهش دهید. بنابراین اگر معتاد به شکلات هستید ، خوردن کمی شکلات کمتر در هر روز این کار را انجام می دهد.
مرحله 3. مصرف کافئین خود را با انتخاب های سالم جایگزین کنید
کنار گذاشتن کافئین به این معنا نیست که نمی توانید هر روز از یک قهوه گرم لذت ببرید. در حالی که از کافئین اجتناب می کنید ، می توانید به دنبال جایگزین های سالم تری باشید.
- شما می توانید انواع قهوه ، نوشیدنی و غذا بدون کافئین را انتخاب کنید. فقط به یاد داشته باشید که همیشه باید مراقب این احتمال باشید که هنوز کافئین مصرف می کنید ، فقط در شکل های مختلف.
- یکی از راهکارهای کاهش مصرف کافئین ، ترکیب قهوه کافئین دار و بدون کافئین است. به عنوان مثال ، می توانید از ¾ کافئین و coffee قهوه بدون کافئین در هفته اول خود استفاده کنید. سپس در هفته دوم ، می توانید از ½ مخلوط کافئین و بدون کافئین قهوه استفاده کنید.
- در هفته سوم ، می توانید از ¼ قهوه کافئین دار و ¾ قهوه بدون کافئین استفاده کنید. سپس می توانید از فرمول کاملاً بدون کافئین قهوه استفاده کنید. پس از یک هفته دیگر ، ممکن است بتوانید نوشیدن قهوه بدون کافئین را به طور کامل قطع کنید.
مرحله 4. در طول دوره ترک استراحت کافی داشته باشید
همچنین می توانید با استراحت زیاد در طول دوره ترک از سردرد جلوگیری کنید.
- قهوه به دلیل خاصیت محرک بودن به شما انرژی بیشتری می دهد. با این حال ، اگر سعی کنید قهوه را کاهش دهید ، ممکن است احساس خستگی و سردرد کنید.
- استراحت زیاد (حداقل 8 ساعت خواب در شب) احتمال سردرد را کاهش می دهد.
قسمت 4 از 4: استفاده از داروهای مسکن
مرحله 1. برای کاهش درد پاراستامول مصرف کنید
پاراستامول حاوی کافئین نیست ، بنابراین مصرف آن در این زمان مشکلی ندارد. پاراستامول در خانواده استامینوفن قرار دارد ، که یک داروی رایج برای تسکین درد است.
- مکانیسم اصلی این دارو مسدود کردن سیگنال های درد و جلوگیری از رسیدن آنها به گیرنده های درد در مغز است. این دارو برخلاف مواد مخدر منجر به اعتیاد نمی شود.
- هر 4 تا 6 ساعت 325 تا 650 میلی گرم پاراستامول مصرف کنید. توصیه می شود این دارو را با غذا مصرف کنید تا از ناراحتی معده جلوگیری شود.
مرحله 2. ناپروکسن سدیم را برای تسکین درد مصرف کنید
این یک مسکن بدون نسخه است که در خانواده NSAID ها یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی قرار می گیرد.
- عملکرد اصلی این دارو سرکوب هورمون هایی است که باعث التهاب می شوند. با کاهش التهاب ، درد نیز کاهش می یابد.
- در صورت داشتن حساسیت به آسپرین یا سایر داروهای NSAID از مصرف ناپروکسن سدیم خودداری کنید. دوز اولیه این دارو 550 میلی گرم از راه خوراکی و پس از آن 550 میلی گرم دیگر هر 12 ساعت است.
نکات
- یک دفترچه یادداشت داشته باشید و علائم و نشانه های خود را پیگیری کنید. به میزان مصرف کافئین و اینکه آیا باعث سردرد می شود یا خیر توجه ویژه ای داشته باشید.
- اگر در طول دوره ترک خود دچار سردرد شدید ، استراحت کنید. اگر هنوز کافی نیست ، مقدار کافئین مصرفی خود را مرور کنید. ممکن است سریع کافئین را مصرف کنید.
