بسیاری از مردم به کالری و تغذیه از منابع غذایی توجه می کنند. متأسفانه ، این بدان معناست که برخی از افراد از در نظر گرفتن میزان مصرف مایعات خود غفلت می کنند. اگر می خواهید سالمتر بنوشید ، عادات روزانه نوشیدن خود را تغییر دهید. نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید و بیشتر آب بنوشید. اگر الکل می نوشید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید و به دنبال گزینه های کم کالری باشید. همیشه برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید. مراقب کالری و قندهای پنهان باشید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب نوشیدنی های سالم روزانه
مرحله 1. نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید
اگر تشنه هستید ، بیشتر اوقات آب را انتخاب کنید. آب بهتر از سایر نوشیدنی ها عطش شما را برطرف می کند و کالری و کربوهیدرات ندارد. هیدراتاسیون مناسب نیز برای سلامت کلی بدن مهم است.
- هنگام غذا خوردن در بیرون یا در خانه آب بخورید. این می تواند به ذخیره آب خنک در یخچال شما کمک کند ، بنابراین به راحتی می توانید یک لیوان آب سرد را با یک وعده غذایی بریزید.
- اگر می خواهید آب معمولی را زنده کنید ، آن را با میوه یا گیاهانی مانند نعناع دم کنید. به عنوان مثال ، می توانید تکه های توت فرنگی را در آب معمولی شیر قرار دهید.
- هیدراته ماندن در طول روز می تواند به مبارزه با میل به نوشیدن نوشیدنی های ناسالم کمک کند. هر جا که می خواهید یک بطری آب را با خود حمل کنید.
مرحله 2. تغییرات کوچکی در نوشیدنی های مورد علاقه خود ایجاد کنید
توجه داشته باشید که کالری نوشیدنی شما از کجا ناشی می شود. به عنوان مثال ، آیا شما اغلب یک لاته به عنوان وانت کننده بعد از کار دارید؟ آیا با ناهار یا شام نوشابه می نوشید؟ ترفندهای کوچک می تواند کالری را حذف کرده و انتخاب نوشیدنی شما را سالم تر کند.
- اگر نوشابه های گازدار یا زنجبیل می نوشید ، انواع رژیمی و بدون قند را انتخاب کنید. این امر میزان کالری و قند را تا حد زیادی کاهش می دهد.
- انتخاب سایزهای کوچکتر نیز می تواند کمک کننده باشد. برای مثال یک لاته کوچک بخواهید تا یک لاته متوسط. همچنین می توانید برخی از مواد را تغییر دهید. به عنوان مثال ، شیر بدون چربی بخواهید.
مرحله 3. به قهوه و چای شیرین کننده اضافه نکنید
قهوه و چای در هر فنجان فقط چند کالری دارند. با این حال ، هنگام اضافه کردن چیزهایی مانند شکر و سایر شیرین کننده ها ، می توان سریع کالری اضافه کرد. سعی کنید قهوه و چای را سیاه بنوشید یا اگر قهوه می نوشید ، جایگزین های کم کالری قند را انتخاب کنید.
مرحله 4. آب میوه های سالم تری را انتخاب کنید
آب میوه ها اغلب آنطور که به نظر می رسد سالم نیستند. آنها اغلب دارای قندهای اضافی هستند و حتی آب میوه های بدون قند اضافی دارای کالری و محتوای کلی قند هستند. به جای نوشیدن مستقیم آب میوه ، مقداری آب آن را در آب سلتزر بریزید. این باعث ایجاد آب گازدار خود با کالری و قند کمتر می شود.
برای سالم ترین نتایج ، آب میوه های بدون قند اضافه کنید و مصرف خود را به 4 اونس (120 میلی لیتر) در روز محدود کنید
مرحله 5. شیر بیشتری بنوشید
شیر یک نوشیدنی پر پروتئین است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی مانند کلسیم و ویتامین D است. بزرگسالان می توانند تا سه فنجان 240 میلی لیتر شیر در روز برای سلامتی مطلوب میل کنند.
مرحله 6 مصرف برخی نوشیدنی ها را محدود کنید
برخی از نوشیدنی ها به دلیل اثرات ضعیف روی سلامتی باید به ندرت مصرف شوند. نوشیدنی های زیر نباید جزء اصلی رژیم غذایی شما باشند:
- نوشابه شیرین شده با شکر ، مشت های میوه ، آب میوه ، چای شیرین و مخلوط نوشابه های پودری ، تغذیه کمی و مقدار زیادی کالری اضافی و شکر را فراهم می کند.
- نوشیدنی های انرژی زا حاوی قند و کافئین هستند که می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
- نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت هستند ، که در برخی موارد می تواند بعد از تمرین مفید باشد ، اما معمولاً برای سالم ماندن بیش از حد حاوی قندهای اضافی است. فقط درصورتی که حداقل 60 دقیقه تمرینات شدید شدید انجام دهید و حتی در آن صورت ، آنها را در حد اعتدال بنوشید ، باید آنها را بنوشید.
روش 2 از 3: نوشیدن الکل سالم
مرحله 1. سعی کنید در حد اعتدال بنوشید
در صورت تمایل به نوشیدن مشروبات الکلی ، اعتدال را بنوشید. این بدان معناست که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه نمی شود.
یک نوشیدنی به عنوان 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب یا 1.5 اونس (44 میلی لیتر) مشروب تعریف می شود
مرحله 2. از مخلوط کن های حاوی مشروب خودداری کنید
در صورت امکان ، باید مشروب منظم بنوشید. مخلوط کن ها ، مانند آب میوه و نوشابه ، اغلب حاوی مقدار زیادی کالری اضافی و قند هستند. نوشیدن مستقیم مشروب یک گزینه کم کالری برای نوشیدن یک نوشیدنی در پایان روز بدون نوشیدن زیاد آن است.
اگر از طعم مشروب مستقیم خوشتان نمی آید ، به عنوان مخلوط کن به دنبال آب طعم دهنده یا نوشابه های رژیمی باشید
مرحله 3. در صورت امکان شراب را انتخاب کنید
شراب یک گزینه کم کالری و کم کربوهیدرات است. اگر مشروبات الکلی را دوست ندارید ، به جای آن یک لیوان شراب بخورید تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. همچنین شراب به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها می تواند برای سلامتی مفید باشد. در حالی که مطالعات بی نتیجه هستند ، شواهدی وجود دارد که شراب می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد.
مرحله 4. فقط آبجوهای سبک بنوشید
آبجو به طور کلی یک گزینه سالم نیست زیرا کالری و کربوهیدرات بالایی دارد. اگر آبجو می نوشید ، به یک یا دو آبجو بچسبید. همیشه به سراغ آبجوهای سبک بروید که در کل کالری کمتری دارند.
روش 3 از 3: اجتناب از اشتباهات رایج
مرحله 1. از کالری گمراه کننده برچسب های تغذیه مطلع باشید
برچسب تغذیه بر روی نوشیدنی ها اغلب گمراه کننده است. در حالی که میزان کالری و قند موجود در یک بطری آب سیب ممکن است کم به نظر برسد ، اندازه وعده را بررسی کنید. ممکن است اندازه وعده فقط یک قسمت از بطری باشد. ممکن است متوجه شوید دو تا سه وعده در یک بطری وجود دارد که میزان کالری را دو یا سه برابر می کند.
- این عادت را داشته باشید که همیشه به دنبال اندازه وعده غذایی نوشیدنی که خریداری می کنید باشید.
- در حالی که شما ممکن است یک بطری آب سیب بخرید و قصد دارید فقط یک وعده بنوشید ، غالباً وسوسه انگیز است که کل بطری را پایین نیندازید. اگر مطمئن نیستید که می توانید از وسوسه اجتناب کنید ، یک بطری کوچکتر آب میوه انتخاب کنید.
مرحله 2. مراقب قندهای پنهان باشید
لیست مواد تشکیل دهنده قندهای پنهان را بخوانید. در حالی که یک نوشیدنی ممکن است قند کمی داشته باشد ، ممکن است حاوی محصولاتی باشد که اساساً مشابه قندها هستند. به نکات زیر در برچسب های تغذیه توجه کنید:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- فروکتوز
- کنسانتره آب میوه
- عسل
- قند
- شربت
- شربت ذرت
- ساکارز
- دکستروز
- آب نیشکر تبخیر شده
مرحله 3. هنگام سفارش نوشیدنی ، س questionsال بپرسید
هنگام سفارش چیزهایی مانند اسموتی و آب میوه هنگام غذا خوردن بیرون ، از پرسیدن مواد اولیه نترسید. شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که همیشه سالم هستید.
- در کافی شاپ ها درباره موادی مانند شیر بپرسید. در صورت امکان ، به جای آن شیر بدون چربی یا سویا بخواهید.
- هنگام سفارش چیزهایی مانند اسموتی میوه ، از شکر اضافه شده بپرسید. در صورت امکان درخواست کنید تا اسموتی بدون شکر اضافه شود.
- درباره کوچکترین اندازه ها و اینکه آیا امکان سفارش سایز کودک وجود دارد بپرسید.
مرحله 4. قبل از نوشیدن الکل غذا بخورید
اگر قصد دارید الکل بنوشید ، ابتدا از خوردن غذا اجتناب کنید تا میزان کالری دریافتی شما به حداقل برسد. نوشیدن با معده خالی نه تنها می تواند خطرناک باشد ، زیرا سریعتر مست می شوید ، الکل میزان بازدارندگی شما را کاهش می دهد. اگر در گرسنگی زیاد مشروب می نوشید ، ممکن است بعداً از غذاهای ناسالم استفاده کنید.
