همه ، حتی مطمئن ترین افراد ، لحظاتی را تجربه می کنند که در آنها احساس عصبی ، اضطراب و عدم اطمینان می کنند. اما ، افراد با اعتماد به نفس می دانند چگونه از این لحظات استفاده کنند و از انرژی عصبی خود به نفع خود استفاده کنند. هاله اعتماد به نفس می تواند توجه مثبت را به خود جلب کند و فرصت های جدیدی را باز کند. حتی اگر احساس اعتماد به نفس ندارید ، رویکرد "تا زمانی که ساختید" جعلی است ، می تواند برخی از مزایا را بلافاصله به شما بدهد ، با امیدواری واقعی که امیدوارم پس از آن به دنبال داشته باشید. در حالی که احتمالاً نمی توان همیشه از اعتماد به نفس برخوردار بود ، اما می توانید مهارت هایی را بیاموزید که در مواقع ضروری ، مانند مصاحبه شغلی ، ارائه ، یا یک رویداد اجتماعی ، مهارت های لازم را به دست آورید. بهبود زبان بدن ، تعاملات اجتماعی و شیوه زندگی مطمئن را تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از زبان بدن مطمئن
مرحله 1. تصور کنید که شخصی که اعتماد به نفس ندارد چگونه است
ممکن است سرش را پایین بیاورد ، خم شود ، تا جایی که ممکن است فضای کمی را اشغال کند و از تماس چشمی اجتناب کند. این حالت با تسلیم و اضطراب همراه است. این زبان بدن این پیام را تقویت می کند و می فرستد که شما عصبی هستید ، تسلیم هستید و اعتماد به نفس ندارید. تغییر حالت بدن و زبان بدن ، تصوری را که از دیگران ایجاد می کنید ، رفتار آنها نسبت به شما و در نهایت تصور شما از خود را تغییر می دهد.
اگر از امتحان کردن برخی از این تکنیک ها در مکان عمومی راحت نیستید ، آنها را در آینه تمرین کنید یا خودتان فیلم بگیرید تا کمی احساس راحتی کنید. همچنین می توانید با یک دوست خوب تمرین کنید و بازخورد بگیرید
مرحله 2. سر بلند بایستید
بایستید و راه بروید در حالی که شانه های خود را به عقب و تراز کشیده اید. سطح چانه خود را حفظ کنید ، در حالی که صورت شما مستقیم رو به جلو است. طوری قدم بزنید که صاحب جهان هستید ، حتی اگر احساس نمی کنید که دارید. انجام این کار باعث می شود که خود را متعادل نشان دهید زیرا بسیاری از افراد دچار خستگی می شوند.
وانمود کنید از یک نخ متصل به بالای سر خود آویزان هستید. سعی کنید با انتخاب یک نقطه ثابت برای مشاهده ، سر خود را از حرکت مضطربانه دور کنید. به جای اینکه سر خود را تکان دهید ، روی نقطه تمرکز کنید
مرحله 3. بی حرکت ایستادن را بیاموزید
افراد مضطرب اغلب وزن خود را از پهلو به پهلو تغییر می دهند ، عصبی می شوند یا به پاهایشان ضربه می زنند. سعی کنید پاها را در عرض لگن باز کنید. وزن خود را در هر دو پا متعادل کنید. متعادل کردن یا کاشتن پاهای شما باعث می شود احساس نکنید که باید در حال حرکت باشید.
حتی وقتی نشسته اید پاهای خود را متعادل نگه دارید. اگر پاهایتان به اطراف بچرخد یا بکوبد ، مضطرب خواهید شد
مرحله 4. فضا را اشغال کنید
با میل به جلو خم شدن روی صندلی یا قرار دادن بازوهای خود در زیر بغل خود مبارزه کنید. در عوض ، گسترده باشید و فضای اطراف خود را پر کنید. به این می گویند قدرت دادن. مطالعات نشان داده است افرادی که قبل از مصاحبه قدرت می گرفتند احساس اعتماد به نفس بیشتری می کردند. در اینجا چند حالت ساده برای امتحان کردن وجود دارد:
- هنگام نشستن ، به صندلی خود تکیه دهید. در صورت وجود ، از دسته های بازو استفاده کنید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
- تکیه دهید ، به دیوارها خم نشوید. با این کار ناخودآگاه به نظر می رسد که شما صاحب دیوار یا اتاق هستید.
مرحله 5. از لمس به طور م Useثر استفاده کنید
اگر نیاز دارید توجه دیگران را جلب کنید ، شانه فرد را لمس کنید. شما باید موقعیت و تعامل را در نظر بگیرید تا میزان تماس فیزیکی مناسب را بسنجید. به عنوان مثال ، اگر بتوانید توجه شخصی را فقط با صدا زدن نام او جلب کنید ، تماس فیزیکی ممکن است کمی جلوتر بیاید. اما اگر در یک مکان پر سر و صدا و شلوغ هستید و سعی می کنید توجه دیگران را جلب کنید ، یک لمس سبک روی شانه می تواند توجه او را به شما جلب کند.
به یاد داشته باشید که لمس باید سبک باشد. فشار بیش از حد ممکن است در مقایسه با آرامش و اعتماد به نفس بیش از حد غالب باشد
مرحله 6. دستان خود را در موقعیت های مطمئن نگه دارید
در حالت ایستاده یا نشسته ، دستان خود را عمدتا بی حرکت نگه دارید. موقعیت های مطمئن معمولاً جلوی صورت و بدن شما را باز می گذارند ، به جای اینکه آنها را از دیگران دور کنید. در اینجا چند پیشنهاد هستند:
- کف دست ها را پشت سر یا پشت سر خود به هم بچسبانید.
- دستان خود را در جیب خود قرار دهید ، اما شست خود را نشان دهید.
- انگشتان خود را به هم بچسبانید و آرنج های خود را روی میز قرار دهید. این موضع بسیار قاطعانه ای است که برای مذاکرات ، مصاحبه ها و جلسات بهتر استفاده می شود.
مرحله 7. از حرکات دست با دقت استفاده کنید
بسته به فرهنگ شما ، تأکید بر هر کلمه با یک حرکت دست می تواند مضطرب یا پرانرژی باشد. به جای آن ، از حرکات گاه به گاه و کنترل شده استفاده کنید. بازوهای خود را در سطح کمر نگه دارید و بیشتر حرکات خود را در آن فضا انجام دهید. این کار باعث می شود معتبرتر به نظر برسید.
- از یک کف دست باز و آرام در زمینه های اجتماعی استفاده کنید. یک کف دست یا مشت محکم بسیار تهاجمی یا غالب است که معمولاً توسط سیاستمداران استفاده می شود.
- آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید. با دستان خود کمی به یک طرف اشاره کنید تا از انسداد بدن جلوگیری شود.
روش 2 از 4: داشتن تعاملات اجتماعی مطمئن
مرحله 1. تماس چشمی برقرار کنید
حفظ تماس چشمی در حین صحبت ، و همچنین وقتی طرف مقابل صحبت می کند ، نشانه اعتماد به نفس و علاقه است. هرگز تلفن خود را چک نکنید ، به زمین خیره نشوید یا اتاق را اسکن نکنید. این می تواند شما را بی ادب ، مضطرب یا حتی ناراحت کننده نشان دهد. سعی کنید حداقل برای نیمی از تعامل خود تماس چشمی داشته باشید.
در ابتدا سعی کنید به اندازه کافی با کسی تماس چشمی برقرار کنید تا دریابید چشم های فرد چه رنگی دارد
مرحله 2. دستها را محکم فشار دهید
یک دست دادن محکم می تواند فوراً شما را با اعتماد به نفس و اعتماد به نفس نشان دهد. با نزدیک شدن به کسی ، دست خود را برای ارائه دست دادن دراز کنید. دست طرف مقابل را محکم بگیرید ، اما نه دردناک. دو یا سه ثانیه کمی بالا و پایین پمپ کنید ، سپس رها کنید.
- در صورت عرق کردن کف دستمال کاغذی در جیب خود نگه دارید. قبل از ارائه دست خود را پاک کنید.
- هرگز لنگ یا "دست دادن ماهی مرده" ندهید. می تواند شما را ضعیف نشان دهد.
مرحله 3. آهسته و واضح صحبت کنید
اگر تمایل دارید کلمات را با هم مخلوط کنید تا در گفتار خود سریع عمل کنید ، سرعت را کم کنید. مکث یک یا دو ثانیه قبل از صحبت کردن به شما زمان می دهد تا پاسخ خود را برنامه ریزی کرده و آرام تر و مطمئن تر به نظر برسید.
وقتی سرعت خود را کم می کنید ، صدای شما نیز عمیق تر به نظر می رسد. این می تواند شما را با اعتماد به نفس و مسئول جلوه دهد
مرحله 4. اغلب لبخند بزنید
لبخند زدن می تواند فوراً شما را گرم ، دوستانه و نزدیک نشان دهد. مطالعات نشان داده است که افراد از افرادی که به آنها لبخند می زنند خوششان می آید و آنها را به خاطر می آورند. اگر در حفظ یک لبخند طبیعی مشکل دارید ، فقط یک لبخند کوتاه بزنید و به حالت خنثی تری بازگردید.
خنده راه مناسب دیگری برای نشان دادن و افزایش اعتماد به نفس در مواقع مناسب است. از قهقهه زدن مداوم که ممکن است عصبی یا طاقت فرسا باشد اجتناب کنید
مرحله 5. عذرخواهی را متوقف کنید
اگر به طور مداوم عذرخواهی می کنید ، حتی برای چیزهای بی اهمیت ، از چرخه خارج شوید. شما یاد خواهید گرفت که احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و عمل کنید. به دوستان نزدیک خود بگویید که در این زمینه کار می کنید. پس از عذرخواهی بی دلیل از یکی از آنها ، بگویید "صبر کن ، نه ، من نیازی به عذرخواهی ندارم!" اگر می توانید در مورد آن با آنها شوخی کنید ، ممکن است ترس شما از توهین به کسی را کاهش دهد.
از سوی دیگر ، تحسین را با ظرافت بپذیرید. وقتی کسی از شما تعریف می کند ، لبخند بزنید و بگویید "متشکرم". با رها کردن خود یا دست کم گرفتن دستاوردهای خود ("این چیزی نبود") پاسخ ندهید
مرحله 6. با دیگران با احترام رفتار کنید
رفتار محترمانه با دیگران نشان می دهد که شما برای آنها به عنوان یک فرد ارزش قائل هستید ، از طرف شما تهدید نمی شوید و به آنچه هستید اطمینان دارید. به جای شایعه پراکنی در مورد شخصی ، از شرکت در درام خودداری کنید. این نشان می دهد که با آنچه هستید راحت هستید.
به احتمال زیاد ، دیگران یاد می گیرند که به شما احترام بگذارند و از آنها الهام بگیرند. همچنین احتمالاً افراد دیگر شما را به موقعیت های دراماتیک یا پرتنش نمی کشند ، زیرا می دانند شما درگیر آن نمی شوید
مرحله 7. این مهارت های اجتماعی جدید را تمرین کنید
برای تمرین برخی از این تکنیک ها به مهمانی یا اجتماع اجتماعی بروید. به یاد داشته باشید ، لازم نیست در اجتماع با همه نزدیک شوید و دوست شوید. حتی اگر تمام شب را با یک نفر در ارتباط باشید ، باید این را یک برد بدانید. اگر بیرون رفتن برای تمرین راحت نیستید و در عوض در خانه تمرین می کنید ، از یک دوست کمک بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر در حال آماده سازی برای ارائه یا مصاحبه هستید ، ممکن است از دوست خود بخواهید که مخاطب یا مصاحبه کننده شما باشد. اگر احساس راحتی می کنید ، دوست خود را به ارائه دعوت کنید. این می تواند با تمرکز حواس خود بر شخص مورد اعتماد خود ، دوست خود ، و نه افراد حاضر در اتاق ، به شما کمک کند
روش 3 از 4: ایجاد یک سبک زندگی مطمئن
مرحله 1. بهترین ظاهر خود را داشته باشید
مراقبت خوب از خود برای رفاه شما مهم است. بهداشت ، لباس و سلامتی شما ارزش تلاش را دارد ، به خصوص اگر می خواهید در مصاحبه یا قرار کاری شگفت انگیز باشید. ظاهر و برداشت اول بسیار قدرتمند است. نگاه تیز شما را در مزیت قرار می دهد و دیگران را بیشتر پذیرای شما می کند. در یک نگاه خوب و مطمئن به نظر خواهید رسید.
- هر روز زمانی را صرف بهداشت خود کنید. دوش بگیرید ، دندان های خود را مسواک بزنید و هر زمان که لازم است از دئودورانت استفاده کنید.
- لباسی بپوشید که فکر می کنید ظاهر و احساس خوبی به شما می دهد. در صورتی که لباسی بپوشید که باعث راحتی شما شده و احساس راحتی می کنید اعتماد به نفس شما افزایش می یابد.
مرحله 2. برای خود قدردانی کنید
عمل با اعتماد به نفس باعث می شود اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسد ، اما مهم این است که در خود به عنوان یک فرد ارزش پیدا کنید. این به شما اعتماد به نفس و قدرت واقعی می بخشد. شما فردی خاص و با استعداد هستید و افراد زیادی هستند که می خواهند شما را خوشحال ببینند. اگر برای انجام این کار مشکل دارید ، لیستی از دستاوردهای خود تهیه کنید. از تبریک به خود نترسید.
با خود و دیگران صادق باشید. وقتی مردم می بینند که شما می توانید به خودتان اعتماد کنید و بر اعمال خود تسلط داشته باشید ، آنها شما را بیشتر دوست خواهند داشت. همچنین به احتمال زیاد به شما اعتماد کرده و به شما ایمان خواهند آورد
مرحله 3. مدیریت ترس خود را بیاموزید
افرادی که اعتماد به نفس ندارند غالباً از این می ترسند که مرتکب اشتباهی شوند یا با افرادی اشتباه برخورد کنند. هنگامی که اضطراب در ذهن شما افزایش می یابد ، یک نفس عمیق بکشید و به خود بگویید "من می توانم این کار را انجام دهم. ترس من منطقی نیست." اشتباه یا شکست را بپذیرید ، اما روی آن متمرکز نشوید.
هنگامی که اعتماد به نفس خود را بالا بردید ، چیزی را امتحان کنید که برای آن بسیار مضطرب هستید. برای بسیاری از افراد ، ممکن است این سوال را در یک گروه بزرگ بپرسند ، یا اعتراف کنند که شما چیزی نمی دانید
مرحله 4. ذهنیتی مطمئن ایجاد کنید
اگر اعتماد به نفس ندارید ، ممکن است بر رویدادهای منفی که زندگی شما را شکل داده است تمرکز کنید. به اشتباه نگاه نکنید و آن را یک شکست تلقی کنید. در عوض ، آن را به عنوان چیزی برای آموختن در نظر بگیرید که می تواند شخصیت و اعتماد به نفس شما را تقویت کند. به یاد داشته باشید که هر اشتباهی فرصتی است برای یادگیری نحوه بهبود دفعه بعد.
تمام دفعات دیگری که موفق شدید را به خودتان یادآوری کنید. همه ، صرف نظر از میزان اعتماد به نفس یا قابل ارائه ، اشتباه می کنند. نحوه برخورد با آنها در دراز مدت بسیار مهم است
مرحله 5. شروع به روزنامه نگاری کنید
این می تواند با گذاشتن افکار استرس زا بر روی کاغذ (بر خلاف اینکه فقط ذهن خود را به حرکت در آورید) ، استرس را کاهش دهد ، و عمل نوشتن به شما این امکان را می دهد که به گونه ای دیگر در مورد مسائل فکر کنید. برای شروع روزنامه نگاری ، سعی کنید فهرستی مانند "چیزهایی که احساس می کنم به آنها افتخار می کنم که هنگام ناراحتی باید به خاطر بسپارم" را بنویسید. (این به راحتی زمانی که روحیه خوبی دارید نوشته می شود.) این گونه موارد همیشه صادق است ، اما هنگامی که ما در وضعیت بد ، مضطرب یا دارای اعتماد به نفس کم هستیم ، تمایل داریم آنها را نادیده بگیریم. دستیابی به این نوع لیست می تواند به شما یادآوری کند که چیزهایی دارید که باید نسبت به آنها اطمینان داشته باشید.
به عنوان مثال ، می توانید مواردی مانند ، "افتخار می کنم گیتار بزنم" ، "افتخار می کنم که سنگ نورد هستم" ، "افتخار می کنم که می توانم دوستانم را هنگام ناراحتی بخندانم."
مرحله 6. از خود س questionsالات اعتمادسازی بپرسید
بزرگترین منبع احساس اعتماد به نفس از شما ناشی می شود. وقتی از اعتماد به نفس کمتری برخوردار هستید ، از خود بپرسید: من چه چیزی دارم که دیگران ندارند؟ چه چیزی من را به عضوی از جامعه تبدیل می کند؟ چالش های من چیست و چگونه می توانم پیشرفت کنم؟ چه چیزی به من احساس ارزشمندی می دهد؟ به خود یادآوری کنید که فکر نمی کنید همیشه باید کامل باشید.
به عنوان مثال ، اگر قبل از مصاحبه مضطرب شدید ، پنج دقیقه قبل از مصاحبه وقت بگذارید تا برخی از این تکنیک های مدیریت استرس و ایجاد اعتماد به نفس را امتحان کنید. به خود یادآوری کنید که آمادگی دارید و به دلایلی مصاحبه می کنید. بازوهای خود را بالا و پهن کنید ، سپس آنها را روی باسن خود نگه دارید. بدن خود را کمی تکان دهید تا شل شود و یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را به شدت بیرون دهید و به خود یادآوری کنید که می توانید این کار را انجام دهید
روش 4 از 4: رفع ترس ها
مرحله 1. درک کنید که ترس چگونه بر اعتماد به نفس شما تأثیر می گذارد
گاهی اوقات افراد از خود بسیار آگاه می شوند و نگران هستند که با راه اشتباهی روبرو شده اند که باعث می شود دیگران در مورد آنها بد فکر کنند. همه گاه و بیگاه احساس ترس و عصبی می کنند و این طبیعی است. اما ، اگر تا حدی احساس ترس می کنید که بر زندگی روزمره و تعاملات شما تأثیر می گذارد ، ممکن است زمان رسیدگی به برخی از این ترس ها برسد.
مرحله 2. با بدن خود تماس بگیرید
بدن شما به شما چه می گوید؟ آیا قلب شما تند می زند؟ عرق می کنی؟ همه اینها پاسخهای بدن خودخواسته یا غیر ارادی هستند که به منظور آماده شدن ما برای انجام عمل (مانند نبرد یا فرار) است ، اما گاهی اوقات این احساس جسمانی می تواند ترس و نگرانی بیشتری ایجاد کند. بدن شما چه احساسی دارد؟
از خود بپرسید: "این وضعیت باعث عصبی شدن و ترس من می شود؟" شاید نگران نشستن در صندلی اشتباه در یک شام خوب باشید یا حرف اشتباهی بزنید و خجالت بکشید
مرحله 3. آنچه را که از آن می ترسید ارزیابی کنید
تعیین کنید که آیا این ترس به نوعی به شما کمک می کند یا شما را از انجام کارها یا زندگی خود باز می دارد. برخی موارد دیگر که می توانید بپرسید عبارتند از:
- می ترسم چه اتفاقی بیفتد؟
- آیا مطمئن هستم که این اتفاق می افتد؟ چقدر مطمئن؟
- قبلا اتفاق افتاده؟ نتیجه نهایی آن قبلاً چه بود؟
- بدترین چیزی که می تواند اتفاق بیوفتد چیست؟
- بهترین اتفاقی که ممکن است بیفتد (که اگر تلاش نکنم ممکن است آن را از دست بدهم) چیست؟
- آیا این لحظه بر بقیه زندگی من تأثیر می گذارد؟
- آیا من با انتظارات و باورهای خود واقع بین هستم؟
- اگر دوستم جای من بود ، چه توصیه ای به او می کردم؟
مرحله 4. بیاموزید که با ترس خود از طریق تنفس عمیق کنار بیایید
چند نفس عمیق می تواند قوی باشد و به شما کمک می کند تا اضطراب خود را کنترل کنید. تنفس عمیق ضربان قلب شما را کند می کند. اگر می توانید ، سعی کنید دست خود را روی شکم بگذارید و نفس عمیق بکشید تا فقط دست شما روی شکم شما حرکت کند ، اما سینه شما.
این حالت "تنفس دیافراگمی" نامیده می شود. تنفس عمیق می تواند به شما در آرامش و کاهش اضطراب کمک کند
مرحله 5. مدیتیشن را تمرین کنید و ذهن آگاهی.
بسیاری از مواقع وقتی احساس می کنیم کنترل آن را نداریم ، عصبی و مضطرب می شویم. اگر در موقعیتی قرار دارید که باعث ایجاد اضطراب می شود ، چند دقیقه قبل از آن وقت بگذارید تا چند دقیقه مدیتیشن یا روزنامه نگاری کنید تا وارد موقعیت شوید. به این ترتیب ، شما برای شروع در وضعیت آرام تری خواهید بود.
اگر افکار مزاحم و مداوم دارید که منجر به اضطراب می شوند ، ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی ندارید. مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که یک فکر مداوم و آزاردهنده را بپذیرید و سپس آن را رها کنید
مرحله 6. آنچه را که از آن می ترسید بنویسید
اندیشه ای را که باعث ترس یا اضطراب می شود بنویسید. از خود س questionsالاتی بپرسید تا ارزیابی کنید که ترس از کجا ناشی می شود. انجام این کار به شما امکان می دهد افکار و ترس های خود را ردیابی کنید ، الگوها را شناسایی کنید ، در مورد ترس به گونه ای دیگر فکر کنید و به حذف آن از ذهن خود کمک کنید.
اگرچه ممکن است در حال حاضر نتوانید ، بعداً آن را بنویسید. نکته این است که شما این کار را انجام می دهید و به منبع ترس خود می رسید
به صحبت و عمل محرمانه کمک کنید
به شیوه ای مطمئن با دیگران صحبت کنید
نکات تقویت اعتماد به نفس
نکات
- مدام تمرین کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، بیشتر صاحب آن خواهید شد.
- کاری شرم آورتر از آنچه واقعاً باید انجام دهید انجام دهید. هرچه بیشتر به احساس خجالت عادت کنید ، کمتر احساس خجالت خواهید کرد.
- وقتی شک دارید ، مطمئن شوید که لبخند زده اید و به موفقیت های گذشته خود نگاه کرده اید. با فکر کردن و اعلام اینکه "من می توانم این کار را انجام دهم" ادامه دهید.
