بسیاری از ما در طول زندگی روزمره خود احساس خشم ، تحریک پذیری و سرخوردگی می کنیم. ورزش می تواند یک درمان عالی روزانه برای رهایی از این احساسات باشد. اگر احساس می کنید که اغلب عصبانی می شوید ، یوگا می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را هنگام کار یا خانه ، بین تمرینات خود مدیریت کنید. یوگا هم می تواند به شما در آرامش بخشیدن به هنگام عصبانیت و هم در مدیریت بلند مدت عصبانیت کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: رفع خشم از طریق تمرین یوگا
مرحله 1. یک تمرین منظم ایجاد کنید
تمرین منظم یوگا به شما کمک می کند تا در درازمدت خشم خود را کنترل کنید. اگر دارای شخصیتی خصمانه خصمانه یا خصمانه هستید ، تمرین منظم به شما کمک می کند تا مزایای کوتاه مدت خود را فقط با تمرین یک یا دو بار ژست گرفتن یا یکبار رفتن به کلاس ، تقویت کنید. نیازی نیست که برای تمرین یوگا اولیه به کلاس بروید ، اما برای یادگیری حالت های پیشرفته تر ، ممکن است بخواهید به کلاس بروید.
- سعی کنید حداقل سه بار در هفته به کلاس بروید یا یک روال معمول را تمرین کنید.
- در صورت امکان یک ساعت تا یک ساعت و نیم تمرین کنید. اگر نمی توانید ، حتی 10 تا 20 دقیقه یوگا در یک زمان می تواند سطح استرس را کاهش دهد.
مرحله 2. اگر مبتدی هستید به کلاس بپیوندید
گاهی اوقات تمرین مبتلایان به یوگا برای افراد مبتدی می تواند برای آشنایی با انواع برنامه های معمول مفید باشد. اگر هنگام تمرین یوگا حمایت گروه را احساس می کنید ، می توانید خشم خود را کاهش دهید. با این حال ، اگر شخصیت رقابتی دارید ، تمرین در گروه ممکن است تلاش های شما را تضعیف کند.
مرحله 3. برای توسعه عملکرد خود ، فیلم های آنلاین را تماشا کنید
برای مبتدیان و دانش آموزان پیشرفته ، تماشای فیلم می تواند به شما در توسعه یک تمرین کمک کند زیرا اغلب شامل روالهایی است که از 5 دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر طول می کشد. تعداد زیادی یوگی با سبک های مختلف وجود دارد مانند آدرین از کانال YouTube "Yoga with Adriene" که آرام اما شاد است ، یا تمرکز بیشتری بر تمرین مانند برایان جونز از کانال YouTube "Muscle and Mat" دارد.
آدرین حتی یک ویدئو دارد که یوگا را برای زمانی که احساس عصبانیت می کنید نشان می دهد
مرحله 4. تمرکز بر نفس خود را تمرین کنید
تمرکز بر نفس بخش مهمی از تمرین یوگا است. بسیار مهم است که بر نفس خود تمرکز کنید تا از حرکات یوگا که سعی می کنید بیشترین بهره را ببرید. هرچه نفس عمیق تر باشد بهتر است. وقت بگذارید و تمرین را تا زمانی که احساس آرامش می کنید ادامه دهید.
مرحله 5. یک مجله یوگا یا دفتر خاطرات معنوی داشته باشید
نگه داشتن یک مجله یوگا به شما امکان می دهد تا به مرور ببینید که یوگا چگونه بر خشم کلی شما تأثیر می گذارد. همچنین می تواند مکانی برای ثبت لذت ها و ناامیدی های یوگا پس از تمرین منظم شما باشد. علاوه بر این ، نوشتن می تواند از شدت عصبانیت شما بکاهد. نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
هر چند وقت یکبار باید به کلاس بروید یا روال یوگا را در خانه تمرین کنید؟
3 بار در روز
نه کاملا! تمرین 3 بار در روز یوگا بسیار زیاد است! شما نمی خواهید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید ، که می تواند منجر به آسیب شود. دوباره حدس بزن!
هر روز
نه دقیقا! ممکن است رفتن به کلاس یا تمرین هر روز برای شما دشوار باشد ، و این خوب است! سعی کنید چند بار در هفته تمرین یوگا را تعیین کنید. در حالی که برای تمرین یوگا اولیه نیازی به شرکت در کلاس ندارید ، ممکن است بخواهید برای یادگیری ژست های پیشرفته به آن بپیوندید. دوباره حدس بزن!
3 بار در هفته
دقیقا! برای بهترین نتایج کاهش خشم ، باید حداقل 3 بار در هفته به کلاس بروید یا یوگا در خانه تمرین کنید. جلسات 1 تا 1.5 ساعته را انجام دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
یک بار در هفته
جواب منفی! در حالی که تمرین یوگا حتی یک بار در هفته به شما در کاهش خشم کمک می کند ، ممکن است بخواهید کمی بیشتر به کلاس بروید یا در خانه تمرین کنید ، به خصوص اگر می خواهید سطح خشم خود را کاهش دهید. سعی کنید یک ویدئوی آنلاین را جستجو کنید که بتواند متناسب با روز شما باشد! دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: امتحان حالت های خاص برای مدیریت خشم
مرحله 1. ژست جسد (Savasana) را انجام دهید
با حالت جسد ، شما به پشت دراز می کشید و کف دستان خود را بالا نگه دارید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. سپس به نوبت هر قسمت از بدن خود را شل می کنید. در حالی که همه اینها را انجام می دهید ، بر تنفس خود تمرکز کنید. نفس عمیقی در شکم خود بکشید. این ژستی است که بهتر است با چشمان بسته یا آرام انجام شود.
مرحله 2. با Sheetali Pranayama (نفس خنک کننده) عصبانیت خود را برطرف کنید
تنفس خنک کننده راهی عالی برای رفع خشم است. شما به سادگی زبان خود را بچرخانید (در لبه ها پیچ بخورد) یا اگر نمی توانید زبان خود را بچرخانید ، لب های خود را جمع کنید و به آرامی از طریق دهان خود نفس بکشید تا تنفس از زبان پیچیده شما خارج شود. سپس دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را بیرون دهید. تصور می شود که این عمل باعث کاهش خشم و بهبود تمرکز می شود.
مرحله 3. یک حالت نیمه پیچشی (Ardha Matsyendrasana) را امتحان کنید
تصور می شد که این حالت توسط راهبان بودایی اولیه خشم را از بین می برد. اندام های داخلی را ماساژ می دهد و ستون فقرات شما را کش می دهد. می توانید با نشستن با هر دو پا جلوتر و خم شدن یک زانو به بالا و خم شدن پای دیگر بر روی زمین در زیر پای دیگر ، به این حالت برسید. سپس ستون فقرات خود را به طرفی که زانو در آن بالا قرار دارد بچرخانید و در حالی که بیشتر در حالت کشش قرار می گیرید از زانو به عنوان استراحت برای بازوی خود استفاده کنید. به خودتان فشار نیاورید. اگر احساس درد می کنید کمی آرام باشید.
مرحله 4. یک حرکت خم پشت یا حالت رو به بالا (Urdhva Dhanurasana) انجام دهید
نشان داده شده است که این حالت باعث افزایش اعتماد به نفس در افرادی با تیپ های شخصیتی خصمانه یا تحریک پذیر و همچنین کاهش خشم می شود. در حالی که روشهای متعددی برای دستیابی به یک حرکت پشت سر در یوگا وجود دارد ، حالت Upward Bow رایج ترین حالت است ، همانطور که مردم معمولاً وقتی به خم شدن پشت فکر می کنند به آن فکر می کنند. این ژست تا حدی پیشرفته است و شاید بتوانید آن را با یک مربی واجد شرایط یوگا یاد بگیرید.
- در این حالت احتیاط کنید ، زیرا این یک ژست است که می تواند به گردن فشار وارد کند که می تواند برای بسیاری از افراد خطرناک باشد.
- اگر این کار دشوار است ، از تغییرات در این حالت استفاده کنید! همین مزیت را می توان از Plow Pose با پشتیبانی هایی که توسط یک مربی واجد شرایط و بدون راهنمایی انجام شده است دریافت کرد.
مرحله 5. یک شانه (Salamba Sarvangasana) انجام دهید
این می تواند به تثبیت سیستم عصبی کمک کند ، و به افرادی که با مشکلات خشم دست و پنجه نرم می کنند یا دارای شخصیت خصمانه هستند کمک می کند تا عصبانیت و تحریک پذیری خود را کاهش دهند. باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود و به غده تیروئید و پاراتیروئید کمک می کند. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
راهبان بودایی اولیه معتقد بودند کدام حالت یوگا باعث کاهش خشم می شود؟
نفس خنک کننده (Sheetali Pranayama)
دوباره امتحان کنید! در حالی که ژست تنفس خنک کننده یک راه عالی برای کنترل خشم شماست ، این موضعی نیست که راهبان بودایی معتقد بودند که خشم را کاهش می دهد. برای انجام "تنفس خنک کننده" ، زبان خود را بچرخانید یا لب های خود را جمع کنید و از طریق دهان خود نفس بکشید تا نفس از زبان پیچیده شما عبور کند. سپس دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را بیرون دهید. جواب دیگری را امتحان کنید…
ژست نیمه پیچ (Ardha Matsyendrasana)
آره! حالت نیم پیچ را با نشستن هر دو پا در جلوی خود انجام دهید ، سپس 1 زانو را به سمت بالا خم کنید در حالی که پای دیگر را روی زمین خم کنید. قسمت بالای بدن خود را به سمت زانو که خم شده است بچرخانید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
ژست جسد (ساواسانا)
جواب منفی! راهبان بودایی اعتقاد نداشتند که جسد باعث کاهش خشم شده است. با حالت جسد ، شما به پشت دراز می کشید و کف دست ها را بالا و دست ها را در کنار خود قرار می دهید. چشمان خود را ببندید ، بدن خود را شل کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
ژست کمان رو به بالا (Urdhva Dhanurasana)
نه دقیقا! ژست کمان رو به بالا ، یک خم شدن سنتی به منظور بهبود اعتماد به نفس و کاهش خشم است. با این حال ، راهبان بودایی اعتقاد نداشتند که این عصبانیت را کاهش می دهد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: نفس عمیق برای رهایی از عصبانیت
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
تنفس از دیرباز جزء اصلی یوگا بوده است.
- تمرکز بر نفس قبل ، حین و بعد از جلسات یوگا برای کنترل خشم بسیار مفید است. تنفس عمیق برای سایر احساسات منفی نیز مفید است ، زیرا از نظر فیزیولوژیکی شما را آرام می کند. اطمینان حاصل کنید که در دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. هنگام انجام این کار باید بتوانید شکم خود را بالا و پایین کنید.
- آهسته نفس بکشید. مدت زمان لازم برای خروج هوا چهار برابر زمان لازم برای تنفس است.
مرحله 2. بدن خود را آرام کنید
زمانی را برای شل کردن عضلات خود از سر تا پا ، یکی یکی در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تنش را در قسمت هایی از بدن خود که ممکن است متوجه آن نبوده اید ، آزاد کنید. عجله نکنید. وقت بگذارید.
اگر احساس می کنید در کاهش سرعت خود مشکل دارید ، می توانید مدیتیشن اسکن بدن هدایت شده را انجام دهید که شما را در تمام قسمت های بدن شما هدایت می کند
مرحله 3. عصبانیت خود را احساس کنید
این در مورد تفکر در مورد عصبانیت نیست. بلکه شما فقط باید در کنار احساسات بمانید. همه اش را احساس کنید توجه کنید که کجا آن را در بدن خود احساس می کنید. به شدت توجه کنید احساسات را قضاوت نکنید اگر افکاری به وجود آمد ، آنها را بپذیرید و سپس به احساسات خود بازگردید.
مرحله 4. اجازه دهید عصبانیت وجود داشته باشد
تا زمانی که نیاز دارید با آن بمانید. سرانجام ، با تمام توجهات آگاهانه ، خشم شروع به از بین رفتن می کند. اگر شروع به از بین رفتن کرد ، با آن مبارزه نکنید. در عوض ، سعی کنید آن را رها کنید.
سعی کنید به جای تمرکز بر چیزی که از آن عصبانی هستید ، بر تنفس خود تمرکز کنید
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
درست یا غلط: هنگام تنفس عمیق ، باید بتوانید شکم خود را بالا و پایین کنید.
درست است، واقعی
درست! تنفس عمیق به تخلیه عصبانیت و سایر احساسات منفی کمک می کند. شما باید از طریق دیافراگم نفس بکشید. اگر این کار را به درستی انجام می دهید ، باید شکم خود را بالا و پایین کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کاذب
نه دقیقا! برای کاهش عصبانیت ، باید به آرامی از طریق دیافراگم نفس بکشید. شکم شما باید با نفس کشیدن بالا و پایین بیاید. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- نفس کشیدن! این واقعا مهمترین بخش تمرین یوگا شماست.
- ایجاد یک تمرین معمولی (شاید حتی روزانه) یوگا به خشم شما کمک می کند.
- حتی قرار دادن یک جلسه کوچک یوگا (5 تا 10 دقیقه) در برنامه شما مفید خواهد بود.
هشدارها
- یوگا برای کنترل خشم می تواند به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد ، اما به احتمال زیاد با درمان و/یا درمان های دیگر بهترین کار را خواهد کرد.
- برای حالت های دشوارتر ، بهتر است زیر نظر معلم یوگا کار کنید.
