اگر نمی توانید یا وقت ورزش ندارید ، دقت در رژیم غذایی می تواند به شما در سوزاندن چربی بدون تمرینات شدید کمک کند. بدن شما کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند ، بنابراین کنترل کالری دریافتی شما کلید کاهش چربی است. به خاطر داشته باشید که هنوز باید کالری و مواد مغذی کافی برای تامین سوخت مورد نیاز بدن خود مصرف کنید. از نوشیدنی های شیرین و غذاهای ناخواسته خودداری کنید ، اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید و رژیم متعادلی را رعایت کنید. ممکن است کمی دقت لازم باشد ، اما مراقبت دقیق از آنچه می خورید می تواند شما را در مسیر سلامت بهتر قرار دهد.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف کالری های ناسالم
مرحله 1. محاسبه کنید که در حال حاضر چقدر کالری مصرف می کنید
برای چند روز ، همه چیزهایی را که معمولاً مصرف می کنید ثبت کنید. برچسب هر چیزی که می خورید و می نوشید و کل کالری و میزان چربی در هر وعده برای هر مورد را یادداشت کنید. کل کالری و کالری دریافتی از چربی را که در روز مصرف می کنید ، جمع کنید.
- یک لیست مکتوب از مواردی که مصرف می کنید و میزان مصرف آنها را نگه دارید یا آنها را با استفاده از برنامه شمارش کالری پیگیری کنید.
- برای مواردی که برچسب ندارند ، مانند محصول یا گوشت ، به صورت آنلاین یا برنامه ردیابی خود برای برآورد کالری و چربی جستجو کنید.
- برای کاهش وزن باید دچار کمبود کالری شوید-این زمانی است که کالری بیشتری نسبت به خوردن یا نوشیدن می سوزانید.
مرحله 2. میزان کالری توصیه شده روزانه خود را بیابید
مقدار روزانه کالری توصیه شده برای سن ، جنس ، قد ، وزن و سطح فعالیت خود را جستجو کنید. مصرف توصیه شده خود را با اعداد موجود در گزارش غذایی خود مقایسه کنید. این به شما این ایده را می دهد که چه مقدار کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما حدود 3500 کالری در روز مصرف کرده اید. اگر میزان کالری توصیه شده روزانه شما 2500 است ، سعی کنید حدود 1000 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- از ماشین حساب MyPlate برای پیدا کردن میزان کالری توصیه شده روزانه خود در https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input استفاده کنید. سن ، جنس ، قد ، وزن و سطح فعالیت خود را وارد کنید. این ماشین حساب لیست کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن فعلی شما و چه مقدار را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید تا به وزن سالم برسید.
مرحله 3. میزان کالری خود را به تدریج کاهش دهید
کالری دریافتی خود را به آرامی کاهش دهید ، حتی اگر صدها کالری بیشتر از مقدار توصیه شده خود مصرف می کنید. سعی کنید روزانه 150 کالری خود را کاهش دهید. شما راحت تر می توانید رژیم غذایی جدید خود را تنظیم کنید و به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
- کالری خود را به شدت کاهش ندهید یا کالری کمتری نسبت به برآوردی که در MyPlate پیدا کرده اید مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر برای تامین نیازهای اولیه خود به 2500 کالری در روز نیاز دارید ، مصرف 1000 در روز سوخت مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند.
- علاوه بر این ، بدن شما ممکن است کاهش ناگهانی کالری دریافتی را به عنوان نشانه ذخیره چربی بیشتر تفسیر کند. بدن شما این واکنش ذخیره چربی را برای مقابله با دوره هایی که غذا کمیاب است ایجاد کرد.
مرحله 4. اندازه قسمت های خود را کنترل کنید
برای اطمینان از مصرف میزان کالری موردنظر خود ، وعده ها و وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. هنگام شروع کار ، از فنجان های اندازه گیری استفاده کنید و وسایل را با ترازو وزن کنید. در نهایت ، شما احساس خواهید کرد که چه مقدار 3 گرم (85 گرم) ماهی قزل آلا یا 1⁄2 c (120 میلی لیتر) اسفناج پخته شبیه است.
وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید ، زیرا هنگام تصمیم گیری در پرواز بیشتر احتمال دارد در رژیم غذایی خود تقلب کنید. به عنوان مثال ، یکشنبه شب ، قسمت ها و غذاهای دوشنبه تا چهارشنبه را لیست کنید
مرحله 5. بخش ها و کالری های خود را در یک مجله یا با یک برنامه پیگیری کنید
لیستی از وعده های غذایی و اندازه وعده ها را در مجله یا برنامه ردیاب غذا بنویسید. به صورت آنلاین یا در برنامه خود مقدار کالری مورد نیاز هر غذا را جستجو کنید. از این اطلاعات برای اطمینان از اینکه وعده های غذایی روزانه خود به میزان کالری مورد نیاز خود برسید استفاده کنید.
- فرض کنید برای شام سینه مرغ ، برنج و کلم بروکلی پخته اید. به دنبال تعداد کالری های آنلاین یا برنامه خود برای اندازه متوسط سینه مرغ (380-520 کالری) باشید ، 1⁄2 c (120 میلی لیتر) برنج قهوه ای (108 کالری) و 1 ج (240 میلی لیتر) بروکلی (31 کالری).
- مطمئن شوید که قسمت های خود را با دقت اندازه گیری کنید تا شمارش کالری شما دقیق باشد.
مرحله 6. نوشیدنی های شیرین و کامل را با گزینه های کم کالری جایگزین کنید
با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های پرکالری می توانید مقدار قابل توجهی کالری را کاهش دهید. علاوه بر این ، به سراغ شیر کم چرب یا بدون چربی بروید ، میزان آب میوه ای که می نوشید را محدود کنید و در صورت نوشیدن الکل ، گزینه های کم کالری را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر غلات صبحانه خود را به جای شیر کامل با شیر بدون چربی پر کنید ، 60 کالری کاهش می دهید.
- اگر نوشابه 20 لیتری (590 میلی لیتر) بطری خود را در وعده نهار با آب عوض کنید ، 225 کالری کاهش می دهید.
- در مورد نوشیدنی های الکلی کم کالری ، آبجو سبک بین 8 تا 100 کالری در هر بطری 12 میلی لیتری (350 میلی لیتر) دارد. شما همچنین می توانید 1 واندکا (30 میلی لیتر) ودکا ، که حاوی حدود 60 کالری است ، با آب سودا ، بدون کالری مصرف کنید.
مرحله 7. غذاهای پر کالری را با گزینه های پر کننده و کم کالری جایگزین کنید
از آنجا که کالری کمتری مصرف می کنید ، ممکن است نگران باشید که سیر نشوید. با این حال ، مقدار غذای مصرفی شما را سیر می کند ، نه تعداد کالری ها. میوه ها و سبزیجات کالری کمتری نسبت به غذاهای فوری دارند و سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
- به عنوان مثال ، یک هویج 2 اونسی (57 گرم) دارای 25 کالری است ، اما یک آب نبات 1 اونسی (28 گرم) حاوی حدود 150 کالری است. علاوه بر این ، یک هویج حاوی مواد مغذی حیاتی است. آب نبات فقط حاوی قند و چربی اشباع شده است.
- سایر گزینه های پر کننده و کم کالری شامل بلغور جو دوسر (آن را با آب یا شیر بدون چربی تهیه کنید) ، ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب (سعی کنید آن را با انواع توت ها پر کنید) و عدس و لوبیا (سوپ را با لوبیا سیاه و کلم پیچ)
قسمت 2 از 3: ایجاد یک رژیم غذایی مغذی
مرحله 1. هر هفته انواع سبزیجات بخورید
هر روز باید حدود 2 عدد بخورید 1⁄2 تا 3 c (590 تا 710 میلی لیتر) سبزیجات. به سراغ همه گروه های سبزیجات بروید که شامل سبزیجات برگ دار ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و سبزیجات قرمز و نارنجی است. لازم نیست هر روز از هر گروه سبزیجات بخورید ، اما باید حداقل هر هفته از هر گروه مصرف کنید.
مرحله 2. از سبزیجات سبز برگ مانند بروکلی و اسفناج استفاده کنید
سعی کنید 1 بخورید 1⁄2 به 2 سی سی (350 تا 470 میلی لیتر) سبزیجات برگ دار در هفته. وعده های سبز برگ شامل 2 c (470 میلی لیتر) اسفناج پخته یا 1 c (240 میلی لیتر) کلم بروکلی است.
مرحله 3. به سراغ سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت بروید
برای سبزیجات نشاسته ای ، 1 عدد ذرت ، 1 سیلیک (240 میلی لیتر) نخود سبز ، 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته یا بو داده متوسط و 1 سی سی (240 میلی لیتر) سیب زمینی شیرین پخته یا مربا میل کنید. 5 تا 6 درجه سانتیگراد (1.2 تا 1.4 لیتر) در هفته بروید.
مرحله 4. لوبیا گاربانزو ، سویا و سایر حبوبات را پر کنید
نمونه های مصرف حبوبات شامل 1 وعده (240 میلی لیتر) وعده پخته شده ، گاربانزو ، لوبیا سویا یا لوبیا می باشد. خوردن 1 1⁄2 تا 2 c (350 تا 470 میلی لیتر) در هفته.
مرحله 5. وعده های غذایی خود را با سبزیجات قرمز و نارنجی روشن کنید
5 داشته باشید 1⁄2 تا 6 درجه سانتیگراد (1.3 تا 1.4 لیتر) در هفته. نمونه هایی از سبزیجات قرمز و نارنجی شامل 2 هویج متوسط ، 1 ج (240 میلی لیتر) فلفل قرمز تازه خرد شده یا برش خورده و 1 گوجه فرنگی بزرگ است.
مرحله 6. شامل وعده های سبزیجات بدون گروه
همچنین باید 4 تا 5 درجه سانتیگراد (950 تا 1 ، 180 میلی لیتر) در هفته سبزیجاتی که در این گروه ها قرار نمی گیرند ، مانند کلم ، خیار ، کاهو و کدو سبز بخورید. بخش هایی از سبزیجات غیر گروهی شامل سالاد با 1 عدد است 1⁄2 c (350 میلی لیتر) کاهو رومی و یک خیار ورقه ورقه ، 1 ج (240 میلی لیتر) کدو سبز بخارپز و 1 سی سی (240 میلی لیتر) کلم تفت داده شده.
مرحله 7. برای سیر شدن دندان شیرین خود میوه تازه میل کنید
خوردن میوه سالم ترین راه برای به دست آوردن شیرینی است ، بنابراین سعی کنید غذا بخورید 1⁄2 تا 1 c (120 تا 240 میلی لیتر) در روز. در حالی که یک لیوان 100٪ آب میوه نیز به عنوان یک وعده غذایی محسوب می شود ، آب میوه می تواند قند و کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کند. علاوه بر این ، میوه های کامل حاوی فیبر هستند که می تواند به شما در احساس سیری کمک کند.
- نمونه هایی از 1⁄2 c (120 میلی لیتر) شامل 1/2 یک سیب کوچک ، 1/2 یک موز بزرگ ، 1/2 یک پرتقال بزرگ و حدود 16 عدد انگور است.
- مانند سبزیجات ، به دنبال انواع میوه ها باشید تا میزان مصرف مواد مغذی خود را به حداکثر برسانید. سعی کنید یک موز خرد شده با غلات صبحانه خود داشته باشید ، بعد از ظهرها انگور بخورید و ماست یونانی بدون چربی با توت فرنگی و بادام خرد شده را برای دسر میل کنید.
مرحله 8. هر روز به دنبال مقدار زیادی غلات سالم باشید
سعی کنید روزانه 6 تا 8 اونس (170 تا 230 گرم) غذا بخورید و در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید. به سراغ برنج قهوه ای و نان ، غلات صبحانه ، ماکارونی و کراکرهایی بروید که دارای غلات کامل هستند.
مرحله 9. پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
خوردن 5 1⁄2 به 6 1⁄2 اونس (160 تا 180 گرم) پروتئین بدون چربی در روز. گزینه های بدون چربی مانند سینه مرغ بدون استخوان و پوست ، بوقلمون آسیاب شده ، غذاهای دریایی ، آجیل و حبوبات (مانند لوبیا و محصولات سویا) را انتخاب کنید. از برش های چرب گوشت قرمز ، گوشت های فرآوری شده (مانند گوشت بیکن و شیرینی) اجتناب کنید و گوشت های از پیش تهیه شده را که ممکن است حاوی مقدار زیادی چربی ، شکر یا نمک باشد ، خریداری نکنید.
- وعده های معمولی شامل 3 وعده (85 گرم) سینه مرغ یا ماهی قزل آلا است. یک قوطی ماهی تن نیز به عنوان یک وعده 3 اونس (85 گرم) محسوب می شود.
- تخم مرغ 1 اونس (28 گرم) حساب می شود.
- 1 ج (240 میلی لیتر) عدس پخته و 1 عدد حبوبات سویا هر کدام 2 اونس (57 گرم) حساب می شود.
مرحله 10. به جای گزینه های پرچرب ، محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید
سعی کنید 3 c (710 میلی لیتر) لبنیات در روز بخورید یا بنوشید. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند و بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند. فقط مطمئن باشید که برای کنترل مصرف چربی و کالری خود گزینه های کم چرب و بدون چربی می خرید. بخشهای رایج لبنیات عبارتند از:
- 1 سی سی (240 میلی لیتر) شیر کم چرب یا بدون چربی یا شیر سویا غنی از کلسیم.
- یک ظرف استاندارد 1 سی سی (240 میلی لیتر) از 2 درصد ماست که حاوی مقدار زیادی شکر نیست.
- 1 ج (240 میلی لیتر) ماست یخ زده کم چرب.
مرحله 11. از روغن های گیاهی در حد اعتدال استفاده کنید
از پختن با روغن های حیوانی مانند کره و گوشت خوک خودداری کنید. در عوض ، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون ، بادام زمینی و کلزا استفاده کنید. میزان مجاز روزانه شما برای روغن ها 20 درصد کل کالری روزانه شما است ، بنابراین از روغن به میزان کم استفاده کنید.
یک قاشق غذاخوری روغن پخت و پز ، یک آووکادو و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی هر کدام حاوی حدود نیمی از میزان روزانه روغن مورد نیاز شما هستند
قسمت 3 از 3: به رژیم خود پایبند باشید
مرحله 1. از دوستان یا بستگان بخواهید که با شما غذای سالم تری بخورند
شما و یک دوست یا بستگان می توانید از یکدیگر حمایت کنید ، یکدیگر را مسئول بدانید و رژیم را سرگرم کننده کنید. می توانید با هم به خرید مواد غذایی بروید ، با یکدیگر آشپزی کنید و هفته ای یک غذای سالم تهیه کنید.
اگر نمی توانید دوست یا خویشاوندی را برای پیوستن به شما استخدام کنید ، از کسی بخواهید که در مورد تغییرات رژیم غذایی شما با شما مشورت کند. از آنها بخواهید به شما یادآوری کنند که در مسیر خود باشید و در صورت تمایل به تقلب در رژیم غذایی خود با آنها تماس بگیرید
مرحله 2. سعی کنید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا وعده های غذایی شما بزرگتر به نظر برسد
بشقاب های بزرگ باعث می شود اندازه قسمت متوسط کوچک به نظر برسد. بشقاب های کوچکتر می توانند وعده های غذایی شما را سیر کننده تر نشان دهند و به کاهش وسوسه اضافه کردن غذای اضافی کمک کنند.
مرحله 3. وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، منوهای رستوران را زودتر بررسی کنید
اگر برنامه ریزی کنید که چه چیزی را زودتر سفارش دهید ، احتمالاً انتخاب های سالم تری خواهید داشت. یک رستوران را از قبل انتخاب کنید و منوی آنها را به صورت آنلاین جستجو کنید. به دنبال غذاهای کم چرب باشید ، مانند ماهی پخته شده با سبزیجات بخارپز یا سینه مرغ کبابی روی سالاد.
اگر یک وعده غذایی با غذای چرب همراه است ، با رستوران تماس بگیرید و بپرسید آیا می توانید آن را با گزینه سالم تری جایگزین کنید. به عنوان مثال ، بپرسید آیا به شما اجازه می دهند سیب زمینی سرخ کرده را با میوه یا سبزیجات مخلوط عوض کنید
مرحله 4. با پاداش های غیر غذایی به خود انگیزه دهید
موفقیت های خود را جشن بگیرید ، مانند گذراندن یک هفته بدون غذای تقلبی یا میان وعده های ناسالم ، کاهش درصد چربی بدن یا کاهش وزن. می توانید برای خود جایزه ای مانند موسیقی ، بازی ویدئویی یا لوازم جانبی بخرید یا بعد از ظهر استراحت کنید تا استراحت کنید.
- برای اهداف روزانه یا هفتگی پاداش های کوچک و مکرر انتخاب کنید. برای دستاوردهای بزرگتر ، مانند مراحل 6 ماهه یا 1 ساله ، پاداش قابل توجه تری می تواند یک روز آبگرم ، یک سفر روزانه یا آخر هفته یا یک ابزار جدید باشد.
- از استفاده از میان وعده یا یک روز مرخصی از رژیم غذایی سالم خود به عنوان پاداش خودداری کنید.
مرحله 5. اجازه ندهید شکست ها شما را دلسرد کند
هیچ کس کامل نیست ، بنابراین اگر از غذای تقلبی یا میان وعده لذت می برید ، به خودتان سخت نگیرید. تصدیق کنید که دچار شکست شده اید ، سپس ادامه دهید. اهداف سلامتی خود را به خود یادآوری کنید ، به روال عادی خود ادامه دهید و فقط به خاطر لغزش خود تسلیم نشوید.
نکات
- در حالی که ایجاد تغییرات غذایی مهم است ، فعالیت بدنی می تواند به شما در سوزاندن سریعتر کالری کمک کند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید ، بدن شما کالری کمتری به عنوان چربی ذخیره می کند و بیشتر به ذخایر چربی خود برای انرژی کمک می کند.
- اگر ورزش شدید را دوست ندارید ، برای فعالیت بدنی نیازی به پیوستن به ورزشگاه یا دویدن کیلومترها ندارید. بالا رفتن از پله به جای آسانسور ، قدم زدن در اطراف محوطه و دوچرخه سواری هر کدام به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند.
- اگر از نظر جسمی ناتوان هستید و در انجام ورزش مشکل دارید ، پزشک می تواند شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد. آنها می توانند به شما در انجام تمرینات مناسب شرایط شما کمک کنند.
