وقتی می خندید احساس ناراحتی یا استرس سخت است. این به این دلیل است که خنده به کاهش استرس بدن شما کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش و آرامش کنید. خنده ممکن است به همه افرادی که استرس دارند کمک نکند و ممکن است تأثیر زیادی بر افرادی که از استرس مزمن همراه با اضطراب یا افسردگی رنج می برند ، نگذارد. با این حال ، اگر از نزدیک شدن مهلت ، یک روز سخت در محل کار یا سایر ناامیدی های جزئی احساس سوزش می کنید ، خنده راهی سریع و آسان برای کاهش سطح استرس شما بدون هیچ گونه عوارض جانبی منفی است.
مراحل
قسمت 1 از 3: خندیدن هر روز
مرحله 1. با افرادی که بامزه هستند وقت بگذرانید
برخی افراد فقط شوخ طبعی فوق العاده ای دارند. اگر علاقمندید با خنده استرس خود را کاهش دهید ، سعی کنید وقت خود را با دوستان یا اقوامی که باعث خنده شما می شوند به طور منظم بگذرانید.
- روزانه با افراد بامزه در تماس باشید ، حتی اگر فقط یک پیام کوتاه یا تماس تلفنی باشد.
- با هم قهوه بخورید ، شام را با هم بخورید یا فقط برای قدم زدن در پارک با هم ملاقات کنید. احتمالاً در نهایت یک خنده عالی خواهید داشت و می توانید وقت خود را با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بگذرانید.
مرحله 2. کمدی ها را ببینید و به آنها گوش دهید
کمدی ژانری است که برای ایجاد خنده طراحی شده است. اگر استرس دارید ، تماشای یک فیلم خنده دار یا گوش دادن به روال یک کمدین استندآپ می تواند به خندیدن شما کمک کند و هنگام سرگرمی احساس استرس کمتری داشته باشید.
- اگر در محل کار یا مدرسه هستید ، سعی کنید کلیپ های کمدی کوتاه را در رایانه یا تلفن هوشمند خود تماشا کنید. این یک راه عالی برای خندیدن در زمان کمبود وقت است.
- هنگام رفت و آمد به محل کار ، به رادیو کمدی یا آلبوم های استندآپ گوش دهید. این یک جایگزین سرگرم کننده و آرامش بخش برای گوش دادن به اخبار یا صحبت با رادیو است. همچنین به شما کمک می کند تا ذهن خود را از موارد منفی دور نگه دارید.
- اگر در منطقه ای زندگی می کنید که نمایش های کمدی به صورت زنده اجرا می شود ، خود را با یک گردش در باشگاه کمدی مهمان کنید.
مرحله 3. یادگاری های طنز را در دست داشته باشید
اگر به خنده سریع در محل کار یا مدرسه نیاز دارید ، سعی کنید وسایل کوچکی را که باعث خنده شما می شود در پشت میز یا کمد خود نگه دارید. به عنوان مثال ، ممکن است عکس های خنده دار ، کمیک استریپ یا سوغاتی از مناسبت های طنز را قطع کنید.
مرحله 4. طنز را در موقعیت های احمقانه بیابید
خندیدن برای کاهش استرس همیشه مستلزم این نیست که به موقعیت های کمدی بخندید. گاهی اوقات بهترین خنده های کوچک در طول روز ناشی از موقعیتهای جزئی است که پوچ یا احمقانه هستند. به عنوان مثال ، یافتن طنز در شیوه ای که یک طرفدار ورزش پیروزی ها و باخت ها را جدی می گیرد یا به پوچ بودن برخی از برنامه های تلویزیونی واقعیت خندیدن ممکن است به روشن شدن روحیه شما کمک کند.
- در خنده های خود بی رحم نباشید. در عوض ، سعی کنید در موقعیت هایی که افراد خود یا شرایط خود را بی جهت جدی می گیرند ، سستی را بیابید.
- وقتی احمق هستید یا کاری احمقانه انجام می دهید ، می توانید به خودتان بخندید ، اما مطمئن شوید که خود را تحقیر نمی کنید. اگر اصل خندیدن به خودتان شامل افکاری مانند "این برای من احمقانه بود" باشد ، ممکن است لازم باشد دیدگاه خود را تغییر دهید. یادگیری خندیدن به خودتان همچنین می تواند به شما در ارتقاء مقاومت بیشتر و جلوگیری از جدی گرفتن خود کمک کند.
مرحله 5. جوک ها را بیاموزید
جوک ها راهی عالی برای روشن کردن شرایط پرتنش هستند. می توانید جوک ها را بیاموزید و به دیگران بگویید که آنها را بخنداند ، یا می توانید به سادگی جوک بخوانید تا در لحظات استرس زا در طول روز بخندید.
- با جستجوی آنلاین یا خواندن کتاب شوخی می توانید جوک ها را بیابید.
- اطمینان حاصل کنید که جوک هایی که می خوانید مناسب هستند ، به خصوص اگر قصد دارید آنها را در محل کار بخوانید یا در شرایط اجتماعی آنها را بیان کنید.
- از شوخی هایی که به گروه های حاشیه ای افراد تبعیض می گذارد یا آنها را کنار می گذارد ، اجتناب کنید. این شامل جوک هایی است که نژادپرست ، زن ستیز ، همجنسگرا یا بیگانه هراس هستند.
مرحله 6. به گروه خنده درمانی بپیوندید
شما می توانید راه هایی برای خندیدن هر روز در محافل اجتماعی خود پیدا کنید ، اما برای برخی افراد ممکن است کافی نباشد. اگر با مشکلات جدی تری که باعث ایجاد استرس می شوند کنار می آیید ، مانند یک بیماری ناتوان کننده یا آسیب جدی زندگی ، خنده درمانی ممکن است یک افزودنی سالم برای درمان پزشکی شما باشد.
- خنده درمانی با گروه های کوچکی از افراد که با مشکلات مشابه مقابله می کنند ، کار می کند.
- هدف از خنده درمانی کمک به یکدیگر برای بهبود و کاهش سطح کلی استرس است.
- می توانید گروه های خنده درمانی را در منطقه خود با جستجوی آنلاین یا درخواست پزشک یا درمانگر در مورد افزودن این به برنامه درمانی خود پیدا کنید.
قسمت 2 از 3: شناخت محدودیت های خنده
مرحله 1. از خندیدن به هزینه شخص دیگر خودداری کنید
اگر با یک همکار یا همسایه خود دوستی نزدیک دارید ، ممکن است احساس راحتی کنید که در مورد موضوعات خاصی یکدیگر را آزار می دهید. با این حال ، شما هرگز نباید به هزینه شخص دیگری بخندید ، و همچنین نباید ویژگی هایی را که ممکن است شخصی نسبت به آنها احساس خودآگاهی کند ، مسخره کنید.
- هرگز وزن ، سن ، نژاد ، مذهب ، قومیت یا ظاهر کسی را مسخره نکنید. حتی اگر یکی از دوستان در مورد این ویژگیها شوخی کند ، ممکن است این کار برای شما مناسب نباشد.
- به عنوان یک معیار کلی ، از خود بپرسید که آیا ممکن است کسی با یک شوخی خاص صدمه ببیند یا آزرده خاطر شود. اگر فکر می کنید پاسخ مثبت است ، بهتر است آن شوخی را منتقل کنید.
مرحله 2. در برابر میل به استفاده از خنده به عنوان اجتناب مقاومت کنید
برخی از افراد برای جلوگیری از پرداختن یا حتی تصدیق مشکلات جدی در زندگی خود از خنده استفاده می کنند. این استفاده از خنده یک راه سالم برای مقابله با استرس نیست زیرا به طور فعال از مشکلات اساسی جلوگیری می کند.
- اشکالی ندارد که مشکلات جزئی را به شوخی تبدیل کنید ، اما اگر در مورد تغییرات جدی زندگی یا آسیب دیدگی شوخی می کنید ، ممکن است بیشتر از فایده شما آسیب برسانید. با این حال ، برخی از افراد از خنده به عنوان یک مکانیسم دفاعی استفاده می کنند.
- تنها زمانی می توانید با خیال راحت به مشکلات بزرگ زندگی بخندید که با آن مسائل روبرو شوید و از تجربه آن درس بگیرید.
مرحله 3. برای مسائل جدی کمک بگیرید
اگر برای مقابله با آسیب جدی روحی و روانی تلاش می کنید ، خنده کافی نخواهد بود. ممکن است لازم باشد برای درمان شرایط جدی مانند اضطراب ، افسردگی ، اختلال دوقطبی و PTSD با یک درمانگر کار کنید یا از داروهای تجویزی استفاده کنید.
- اگر بیشتر یا بیشتر اوقات احساس عصبی ، اضطراب یا استرس می کنید ، ممکن است کیفیت زندگی شما کاهش یافته و ممکن است به کمک یک مراقب سلامت روان نیاز داشته باشید.
- از پزشک خود در مورد کار با درمانگر سوال کنید. همچنین می توانید با جستجوی آنلاین یا بررسی دفترچه تلفن محلی خود ، درمانگران را در منطقه خود پیدا کنید.
قسمت 3 از 3: کاهش استرس روزانه
مرحله 1. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
اگر واقعاً استرس دارید ، خنده ممکن است کافی نباشد. بسیاری از متخصصان پزشکی استفاده از تکنیک های آرام سازی را برای کمک به مدیریت استرس و کنار آمدن با احساسات دشوار توصیه می کنند.
- شل شدن عضلانی پیشرونده شامل کشیدن پی در پی هر گروه عضلانی بدن شما و سپس رها کردن تنش است. سعی کنید تنش هر گروه عضلانی را حداقل به مدت 5 ثانیه حفظ کنید ، سپس قبل از تکرار ، حدود 30 ثانیه به عضلات خود آرامش دهید.
- مدیتیشن شامل تمرکز بر نفس برای رهایی افکار و احساسات استرس زا یا ناراحت کننده است. در حالی که تا پنج شمارش می کنید به آرامی از طریق سوراخ های بینی نفس بکشید ، نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس در حالی که تا پنج شمارش می کنید به آرامی بازدم کنید. سعی کنید از برنامه مدیتیشن رایگان به نام "Insight Timer" برای تمرین مدیتیشن استفاده کنید.
- یوگا و تای چی شامل هماهنگی تنفس با حرکات آرام و عمدی برای دستیابی به احساس آرامش است.
مرحله 2. هر شب به اندازه کافی بخوابید
خواب ناکافی یا ناراحت کننده می تواند به شدت بر سطح استرس شما تأثیر بگذارد. با گذشت زمان ، این می تواند خطر ابتلا به مشکلات مهم و طولانی مدت مرتبط با استرس مانند اضطراب یا افسردگی را افزایش دهد.
- اکثر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند ، اگرچه برخی افراد ممکن است برای احساس استراحت کامل به 10 یا 11 ساعت خواب نیاز داشته باشند.
- نوجوانان به طور معمول به 8 تا 10 ساعت خواب در شب احتیاج دارند ، اگرچه برخی به 11 ساعت نیاز دارند. کودکان در سنین مدرسه بین 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند ، اما برخی ممکن است به 12 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای مقابله با استرس است. ورزش به سوزاندن انرژی اضافی و ترشح اندورفین کمک می کند که به شما احساس خوبی می دهد. همچنین وقتی در تلاش برای پردازش یک رویداد استرس زا هستید ، می تواند تأثیر مراقبه داشته باشد.
- هر نوع فعالیت بدنی می تواند به مدیریت استرس کمک کند ، حتی اگر زمان زیادی ندارید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید یک ساعت ورزش را مدیریت کنید ، برای پیاده روی های 10 دقیقه ای وقت بگذارید یا با دوچرخه خود به محل کار بروید تا یک تمرین آرامش بخش سریع داشته باشید.
- فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر از دویدن بدتان می آید ، به جای آن کلاس یوگا ، شنا یا اسکیت رولر را امتحان کنید. همچنین می توانید از برنامه ای برای کمک به ورزش استفاده کنید ، مانند "نیمکت تا 5K" که به شما در دویدن کمک می کند.
- این مهم است که به تدریج تا سطح آمادگی جسمانی در طول زمان کار کنید. قبل از شروع یا تشدید هر نوع تمرین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید بدن شما به اندازه کافی برای انجام فعالیت های بدنی سالم است.
مرحله 4. به دنبال حمایت اجتماعی باشید
اگر با مشکلات جدی استرس روبرو هستید ، حمایت اجتماعی بسیار مهم است. با تماس با دوستان ، خویشاوندان یا حتی همکارانی که به آنها اعتماد دارید و با آنها روابط خوبی دارید ، می توانید حمایت اجتماعی پیدا کنید.
- شبکه پشتیبانی اجتماعی خود را با افرادی که می توانید به آنها اعتماد کنید ، ایجاد کنید. حتی ممکن است سعی کنید افرادی را پیدا کنید که علایق شما را با استفاده از وب سایتی مانند meetup.com به اشتراک می گذارند.
- به این فکر کنید که صحبت با کدام افراد قابل اعتماد در زندگی شما راحت تر است. برای مثال ، دسترسی به خویشاوندی که تمام وقت کار می کند و دارای چند فرزند در خانه است ، به آسانی نمی تواند به عنوان یک دوست مجرد که به صورت پاره وقت کار می کند ، به دست آید.
- اجازه دهید افراد شبکه پشتیبانی شما از وقایع استرس زای زندگی شما مطلع شوند. بپرسید آیا می توانید در مواقع دشوار تماس بگیرید ، پیام دهید یا به آنها سر بزنید.
- مطمئن شوید که از دوستان و بستگان خود نیز در مورد وضعیت آنها سوال می کنید و زمانی را که اوضاع در زندگی شما خوب پیش می رود ، صرف صحبت کردن یا معاشرت می کنید. به این ترتیب آنها احساس نخواهند کرد که فقط در صورت نیاز به کمک با آنها تماس می گیرید.
مرحله 5. روی تغییر چشم انداز خود کار کنید
بسیاری از افراد با اتخاذ نگرشی کمال گرا ، استرس های غیر ضروری را بر هم می زنند. ممکن است احساس کنید همه کارها باید در تمام مدت به طور کامل انجام شود ، چه در محل کار ، چه در مدرسه و چه فقط نظم دادن به خانه. در حالی که این نوع چشم انداز ممکن است به شما کمک کند در کار احساس بهره وری بیشتری داشته باشید ، اما با گذشت زمان می تواند بسیار مضر باشد.
- سعی کنید افکار خود را زیر نظر داشته باشید و هر زمان که دیدید فکر می کنید "من باید" ، "من باید" یا "من مجبورم" خود را متوقف کنید. هر زمان که فکر می کنید فکر می کنید افراد یا موقعیتهای دیگر به یک روش خاص نیاز دارند ، باید خود را بگیرید. سعی کنید از شمارنده استفاده کنید و هر بار که به این نوع تفکر مشغول می شوید ، روی آن کلیک کنید. این به شما کمک می کند تا از دفعاتی که این افکار را دارید بیشتر آگاه شوید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که افکار را دوباره تنظیم کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است شما یک فکر را به چیزی شبیه به این تغییر دهید: "ای کاش همه چیز متفاوت بود ، اما شرایط به این شکل است. من نمی توانم آن را تغییر دهم ، بنابراین راهی برای پذیرش آن و استفاده بهینه از آن پیدا می کنم."
- به جای تنبیه خود به خاطر رفتارهای بد ، به خاطر رفتار خوب به خودتان پاداش بدهید.
- اگر واقعاً با نحوه تغییر دیدگاه خود مشکل دارید ، یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند. از پزشک خود بپرسید که آیا درمان برای شما مناسب است یا خیر.
