گاهی اوقات ، استرس می تواند خوب باشد. این به ما کمک می کند که در موارد دیگر فلج شویم و ما را بر غلبه بر موانع ترغیب می کند. اما استرس مزمن در شرایط روزمره می تواند برای سلامتی و روان شما مضر باشد. خبر خوب این است که استرس را می توان با ابزارهای مناسب کنترل کرد. با تمرین بدنی مناسب و ترکیب ذهنی ، استرس می تواند از فیل در اتاق به میمون پشت شما تبدیل شود.
مراحل
روش 1 از 3: درک استرس
مرحله 1. کمی استرس را درک کنید
استرس تنش یا ناراحتی جسمی یا احساسی است که در اثر هرگونه تهدیدی برای رفاه ما ایجاد می شود. در حالی که برخی استرس ها می توانند خوب باشند - برای مثال برنامه ریزی برای عروسی شما - سایر انواع استرس ها می توانند برای سلامت کلی شما مضر باشند. در این مقاله ، ما روش هایی را برای کنترل نوع منفی استرس بررسی می کنیم.
مرحله 2. علائم استرس را بشناسید
استرس می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. از آنجایی که استرس می تواند در سیستم عصبی شما باعث ایجاد نزاع ، فرار یا یخ زدن شود ، مراقب علائم جسمی و عاطفی خود باشید (آشفتگی ، غرق شدن ، تعطیلی ، اضطراب ، اختلال خواب ، تغییر خلق و خوی ، و غیره) در اینجا چند روش متداول آورده شده است. استرس بر افراد تأثیر می گذارد:
- علائم فیزیکی
- تنش
- از دست دادن اشتها
- افزایش یا کاهش وزن
- مشکلات خواب
- سردرد ، درد پشت و مشکلات معده
- علائم غیر فیزیکی:
- احساس بی حسی نسبت به احساسات فرد
- احساس ناتوانی
- عصبانیت
- غم یا گریه
- ناتوانی در تمرکز
- نگران بودن
مرحله 3. برخی از علل استرس کوتاه مدت را دریابید
استرس کوتاه مدت زودگذر اما قوی است. فقط به این دلیل که می دانیم زودگذر است ، آن را فوری نمی کند. استرس کوتاه مدت می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- استدلال ها
- احساس غرق شدن در کار زیاد در زمان بسیار کم
- انباشت مشکلات کوچک مانند دیر رسیدن یا گرفتن بلیط پارکینگ
مرحله 4. منابع بلند مدت استرس را شناسایی کنید
استرس می تواند ناشی از یک رویداد زندگی ، مانند ارتقاء مقام یا داشتن فرزند ، یا از منابع داخلی ، مانند مشکلات بهداشت روانی یا اعتماد به نفس پایین باشد. هر زمان که احساس استرس می کنید ، از خود بپرسید که علت آن چیست و منبع را بنویسید. در اینجا برخی از علل شایع دراز مدت استرس آورده شده است:
- مرگ یکی از عزیزان یا نزدیکان شما
- تجربه یک بیماری طولانی مدت یا مراقبت از فردی که دارای بیماری طولانی مدت است
- مشکلات مالی
- مشکلات مزمن در محل کار یا خانه
- تفکر منفی یا چشم انداز بدبینانه
مرحله 5. برای مقابله با استرس از مواد مخدر استفاده نکنید و از الکل سوء استفاده نکنید
مقابله با استرس یک ترتیب دشوار است. متأسفانه ، مصرف مواد مخدر یا سوء مصرف الکل برای مقابله با استرس هیچ کاری برای رفع استرس انجام نمی دهد. در دراز مدت ، استفاده از مواد مخدر و الکل به عنوان عصا در واقع مشکلات بیشتری را ایجاد می کند تا حل کند.
مرحله 6. بدانید که در نهایت می توان از استرس جلوگیری کرد
ممکن است به نظر برسد که استرس در زندگی شما ثابت است ، اما راه هایی وجود دارد که در وهله اول استرس را از دست نرود به شادی شما. این چیزی فراتر از مدیریت استرس یا آنچه در زیر خواهید یافت ، است. این پیشگیری از استرس است چگونه آن را انجام دهید؟
- از پیش برنامه ریزی. به عنوان مثال ، اگر قبل از هر دوره میان دوره ای دچار استرس کوتاه مدت شده اید ، ارزش برنامه ریزی قبلی را دارد. چند روز قبل از انجام معمول مطالعه را شروع کنید و زمانی که تمرکز شما در اوج خود است مطالعه کنید. روابط اجتماعی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هر چند وقت یکبار استراحت کنید. برنامه ریزی پیش رو گاهی اوقات به طور کلی از استرس جلوگیری می کند.
- ایجاد ترتیب عملیات. اولویت ها را به وظایف خاصی اختصاص دهید ، و کارهای اولویت اول را ابتدا انجام دهید و کارهای کم اولویت را بعداً انجام دهید. ثبت نام در بیمه درمانی و ثبت نام در آخرین مسابقات فوتبال نباید اولویت یکسانی داشته باشد. بر این اساس اولویت بندی کنید.
- برای رویدادهای بالقوه استرس زا آماده شوید. اگر می دانید یک رویداد استرس زا در افق است ، بی رحمانه برای آن آماده شوید. به این ترتیب ، برای مثال ، وقتی زمان ارائه سخنرانی فرا می رسد ، اطمینان خواهید داشت که آنچه را که برای ارائه موثر آن لازم است در اختیار دارید.
روش 2 از 3: جستجو برای رفع سریع
مرحله 1. از موقعیت استراحت کنید
ممکن است احساس کنید که باید کار را فوراً انجام دهید ، اما استراحت می تواند به طرق مختلف کمک کند. این به شما اجازه می دهد تا استراحت کنید ، و به شما کمک می کند که هنگام بازگشت به محل کار ، بهره وری و آرامش بیشتری داشته باشید.
- سعی کنید هر ساعت در محل کار 5 دقیقه استراحت کنید. دور میز کار خود قدم بزنید ، دستشویی بروید یا مقاله کوتاهی را به صورت آنلاین بخوانید.
- برای کمک به بیرون قدم بزنید
- برای کارهای طولانی تر استراحت های طولانی تری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر تمام صبح مشغول ساختن سوله بوده اید ، برای ناهار یک یا دو ساعت استراحت کنید. اگر تمام روز درس می خواندید ، چند ساعت قبل از شروع دوباره مرخصی بگیرید.
مرحله 2. از خود بپرسید: آیا واقعاً کاری می توانم در مورد وضعیت انجام دهم؟
یک قدم به عقب برو. به دنبال چشم اندازی باشید. گاهی اوقات ، ما در مورد موقعیت هایی که هیچ کنترلی بر آنها نداریم ، مانند گیر افتادن در یک ترافیک دچار استرس می شویم. به ذهن اجازه دهید بداند که کنارگذاشتن کنترل ممکن است تنها چیزی باشد که شما برای مبارزه با استرس نیاز دارید. بنابراین اگر متوجه شدید که هیچ کاری نمی توانید در مورد وضعیت ناگهانی استرس زا انجام دهید ، سعی کنید نگران آن نباشید.
مرحله 3. یاد بگیرید که به چیزهای کوچک عرق نکنید
این روش که مربوط به موضوع فوق است ، اما متمایز از آن است ، همه در مورد استفاده از پرسپکتیو برای کاهش استرس است. زندگی پر از مشکلات است - برخی از آنها بزرگ هستند ، برخی از آنها کوچک هستند. افرادی که با موفقیت از استرس خودداری می کنند ، اغلب اجازه می دهند تا چیزهای کوچک به هم بریزند و روی چیزهای واقعاً مهم تمرکز کنند.
- هر آنچه در زندگی شما خوب است را به خودتان یادآوری کنید. حتی در صورت فاجعه آمیز بودن شغل خود ، هنوز چیزی برای نجات وجود دارد. هر آنچه دارید ، به خود یادآوری کنید ، خواه شوهر یا همسر محبت آمیز ، فرزندان سپاسگزار ، یا خانواده محتاط ؛ سلامت و ایمنی خوب ؛ سقفی بالای سر و کف زیر پای شما ؛ یا پول کافی برای اطمینان از رعایت اصول اولیه با یادآوری همه چیزهایی که دارید ، استرس نداشتن در مورد چیزهای کوچک بسیار آسان می شود.
- زمانهایی را که در زندگی شادتر بوده اید به خود یادآوری کنید ؛ خاطراتی که باعث آرامش و آرامش شما می شود این خاطرات می توانند یک اثر آرامش بخش قوی داشته باشند.
مرحله 4. با فعالیت بدنی با استرس مبارزه کنید
احساس استرس می کنید؟ سپس سوار دوچرخه شوید و این اضطراب را رکاب بزنید. کفش های مخصوص دویدن خود را بپوشید و در اطراف پیست بدوید. صندلی خود را تغییر دهید و چند دور در حوضچه حرکت کنید. کنترل استرس گاهی به آسانی بلند شدن و حرکت کردن است.
حرکت کردن می تواند به خلاص شدن از شر استرس در بدن شما کمک کند ، بنابراین بعد از آن احساس آرامش بیشتری خواهید کرد
مرحله 5. مدیتیشن و تمرینات تنفسی را امتحان کنید
وقتی استرس غلبه می کند ، ANS دلسوز آدرنالین و سایر هورمون ها را به بدن پمپ می کند تا آن را برای عمل آماده کند. معمولاً ANS پاراسمپاتیک در نهایت تسلط می یابد و بدن را آرام می کند. شما می توانید با تمرین مدیتیشن و تمرینات تنفسی به ANS پاراسمپاتیک کمک کنید.
- با انجام موارد زیر مدیتیشن و تنفس را با یک تمرین ترکیب کنید: راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. شروع به تنفس آرام و اندازه گیری شده کنید. توجه داشته باشید که تنفس ها از کجا در بدن شما سرچشمه می گیرند. پس از مدتی ، بدن خود را کاملاً تنفس کنید در حالی که هنوز بر نفس تمرکز می کنید. توجه کنید که تنفس شما در کدام قسمت های بدن حرکت می کند: از دست ها و پاها تا بالای سر. اگر به چیز دیگری غیر از تنفس فکر می کنید ، تمرکز خود را روی این تنفس ها و تأثیر آنها بر بدن خود بگذارید.
- یکی دیگر از فعالیتهای بزرگ ، تمرین زمین است. این به شما کمک می کند تا از زمان حال بیشتر آگاه و آگاه شوید. یک لحظه وقت بگذارید تا هر حسی را که تجربه می کنید ، مانند نشستن روی صندلی ، شنیدن کولر یا حس کردن میز زیر انگشتان خود حس کنید.
- با گذشت زمان ، ذهن آگاهی و مدیتیشن به شما کمک می کند تا بتوانید استرس و اضطراب را در صورت بروز کنترل کنید.
مرحله 6. اجتماعی شوید
پس از استرس گرفتن ، وسوسه انگیز است که سعی کنید خود را از مردم جدا کنید. اما شواهد نشان می دهد که بودن در کنار افراد مورد اعتماد و دوستانه می تواند به کاهش استرس کمک کند. لزوماً نباید دوستان یا خانواده شما باشند ، اگرچه آنها محرک های اجتماعی بزرگی هستند. این می تواند آشنایان یا افراد ساده ای باشد ، مثلاً در کافی شاپ. بودن در کنار افراد مناسب می تواند برای مدیریت استرس شما معجزه کند.
مرحله 7. حواس خود را پرت کنید
اگر هدف شما بهبود تمرکز است ، حواس پرتی خود احتمالاً ایده خوبی نیست. اما این هدف شما نیست ، اینطور است؟ اگر در نهایت از روش دیگری برای کنترل آن (به جای نادیده گرفتن آن) استفاده کنید ، حواس پرتی می تواند راهی م ofثر برای نادیده گرفتن موقت استرس باشد.
- با کمک به شخص دیگری حواس خود را پرت کنید. لاستیک غریبه را عوض کنید. با جریمه به کسی کمک کنید به یک سالمند در خیابان کمک کنید. اگر اجازه دهید رفتارهای ساده مهربانی می تواند طنین انداز شود.
- حواس خود را با هنر پرت کنید. از تصاویر ، فیلم ها ، موسیقی و بازی های زیبا می توان برای جلوگیری از وقوع یک رویداد استرس زا استفاده کرد.
- با یک سرگرمی حواس خود را پرت کنید. کار مورد علاقه خود را در جهان انتخاب کنید و انجام دهید. به احتمال زیاد سالم و سرگرم کننده است ، و احتمالاً شما در آن بسیار خوب هستید.
مرحله 8. بر نکات مثبت تمرکز کنید
ممکن است Pollyanna-ish به نظر برسد ، اما واقعاً به برخی از افراد کمک می کند. تقریباً همیشه در شرایط استرس زا یک خط نقره ای وجود دارد. در یک برگه ، موقعیت را به نتایج احتمالی مثبت و منفی تقسیم کنید. سپس برای پیامدهای منفی کاری نمادین انجام دهید ، مانند تکه تکه کردن آنها یا سوزاندن آنها. پیامدهای مثبت را در نظر بگیرید و بگذارید آنها به جای پیامدهای منفی ، افکار شما را آگاه کنند.
مرحله 9. ساده باشید
زندگی مدرن ما می تواند بسیار پیچیده و سخت باشد. این آسان است که احساس کنیم جهان ما را هدایت می کند نه برعکس. برای اینکه احساس کنید کنترل بیشتری بر تصمیمات خود دارید ، سعی کنید جنبه های زندگی خود را ساده کنید. از تعطیلاتی که پنج سال است به تعویق افتاده اید استفاده کنید. زمانی را برای استراحت با یک فنجان چای گرم اختصاص دهید. با خانواده پیاده روی کنید. سعی کنید زندگی خود را با چیزهای ساده پر کنید. این موارد ساده هستند که اغلب قوی ترین تأثیرات را دارند.
مرحله 10. استرس را با موسیقی درمانی مدیریت کنید
موسیقی درمانی یک مفهوم پیشرفت با یک ایده ساده است. آرامش را با موسیقی ترکیب کنید تا با استرس ، زوال عقل ، از دست دادن گفتار ، افزایش فشار خون و موارد دیگر مبارزه کنید. دانشمندان دریافته اند که موسیقی درمانی به افراد کمک می کند تا ذهن و بدن خود را از طریق نظم ، ریتم و قابلیت پیش بینی آرام کنند. یک مکان خوب برای رها کردن پیدا کنید ، موسیقی آرامش بخش را روشن کنید و به کنترل استرس خود کمک کنید.
روش 3 از 3: سرمایه گذاری در راه حل های بلند مدت
مرحله 1. یک مجله استرس تهیه کنید
ممکن است کمی روی استرس خود در یک مجله صحبت کنید ، چندان مضر به نظر نرسد ، اما اگر یاد بگیرید چگونه با استرس کنار بیایید ، واقعاً سالم است. همیشه مجله ای همراه خود داشته باشید و هر زمان که استرس داشتید در آن بنویسید. در مجله خود یادداشت کنید:
- چه چیزی باعث ایجاد استرس شده است (اگر مطمئن نیستید ، یک حدس تعلیم یافته بزنید).
- احساسی که از نظر جسمی یا احساسی داشتید.
- چگونه بلافاصله به استرس پاسخ دادید.
- کاری که برای از بین بردن استرس انجام دادید.
مرحله 2. شروع به اشتراک گذاری افکار خود کنید
قرار گرفتن در موقعیت استرس زا باعث می شود احساس کنید در جزیره ای تنها هستید. خوشبختانه ، شما نیستید. به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود با دیگران ، اعم از دوستان ، خانواده ، همکاران یا آشنایان ، می تواند به شما این احساس را دهد که باری از دوش شما برداشته شده است.
به اشتراک گذاشتن افکار شما ممکن است باعث شود احساس آسیب پذیری کنید ، اما آسیب پذیری می تواند چیز خوبی باشد. این به شما کمک می کند تا بازتر شوید ، که باعث می شود احساس کنید صادق تر و کمتر بسته هستید
مرحله 3. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
هنگامی که سوخت بدن شما کم است یا فقط سوخت نامناسبی دارد ، جمع آوری انرژی برای مبارزه با استرس دشوار است. در این مدت ، استرس می تواند بسیار ترسناک به نظر برسد و بسیار خسته کننده باشد. بنابراین ، دریافت رژیم غذایی سالم از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی ، فیبر و چربی های سالم بسیار مهم است. در اینجا غذاهایی است که باید به طور کلی سعی کنید از آنها جلوگیری کنید تا اثرات استرس را کاهش دهید:
- غذاهای پرچرب. غذاهای سرشار از چربی های ترانس و اشباع مانند کره ، انواع پنیرها و غذاهای سریع می توانند انرژی ما را از بین ببرند و در عین حال خطر حمله قلبی را افزایش دهند. راه خوبی برای مبارزه با استرس نیست.
- کربوهیدراتهای ساده کربوهیدرات هایی مانند نان سفید ، برنج سفید و محصولات پخته شده (کیک ، کلوچه و غیره) به سرعت توسط بدن پردازش شده و به صورت چربی ذخیره می شوند. بهتر است به جای آن از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید - غذاهایی مانند نان گندم کامل و ماکارونی و همچنین برنج قهوه ای.
- قند. قندها کربوهیدراتهای ساده ای هستند که به سرعت وارد بدن می شوند و از بدن خارج می شوند ، به این معنی که آنها سریع تکان می خورند و سپس باعث تصادف می شوند. این تصادف می تواند به احساس اضطراب یا استرس کمک کند.
- کافئین ما بیشتر رژیم غذایی خود را با کافئین موجود در قهوه ، چای ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا تکمیل می کنیم. اگر بدن دچار افت ناگهانی بدن شود ، مانند قند ، کافئین می تواند باعث سقوط ما شود. مصرف زیاد کافئین همچنین می تواند چرخه طبیعی خواب بدن را مختل کند.
مرحله 4. در روز زمان کافی برای خواب اختصاص دهید
استرس و خواب ناکافی می تواند یک چرخه معیوب را تشکیل دهد. از یک سو ، یک نظرسنجی نشان داد که 2/3 از افراد مشکلات خواب خود را با استرس مرتبط می دانند. از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که به ازای هر یک ساعت خواب در طول شب ، خطر استرس شما 14 درصد افزایش می یابد. به عبارت دیگر ، استرس باعث بی خوابی می شود و کم خوابی باعث ایجاد استرس می شود.
مرحله 5 به خودتان پاداش دهید ، اما زیاد به مشوق ها اعتماد نکنید
وقتی بتوانید کاری استرس زا انجام دهید ، به خودتان پاداش نمی دهید. این به ما انگیزه می دهد تا در شرایط سخت کار کنیم تا آنچه را که می دانیم درست است انجام دهیم. اما برای گذراندن دوران استرس زا به انگیزه ها تکیه نکنید. این که همیشه به مشوق نیاز داشته باشید ، می تواند ناسالم باشد. گاهی اوقات دست و پا می زنید و کاری را انجام می دهید زیرا می خواهید آن را انجام دهید یا می دانید که باید آن را انجام دهید.
مرحله 6. درخواست کمک کنید
به طور فعال از مشاوره دیگران استفاده کنید و ایده های آنها را سرگرم کنید. شما هرگز نمی دانید که چه زمانی دیدگاه دیگری واقعاً به خانه خواهد آمد. درخواست کمک ممکن است به معنای کنار گذاشتن نفس خود باشد ، اما ارزش آن را دارد. مردم به طور کلی مشتاق کمک دراز کردن هستند. (این باعث می شود آنها احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند.) بیاموزید از این وسعت زیاد استفاده کنید.
مرحله 7. اگر این نکات به شما کمک نمی کند ، با یک متخصص تماس بگیرید
در برخی موارد ، استرس مزمن به خود گرفته و رها نمی شود. این می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود ، که منجر به ایجاد بسیاری از مشکلات دیگر می شود. برای اطمینان از اینکه سطح استرس به سطح غیرقابل تحمل نمی رسد ، باید سریعاً با آنها برخورد شود.
- اگر احساس می کنید استرس شما باعث تغییر قابل توجهی در شیوه زندگی شما شده یا شما را از انجام کارهایی که در غیر این صورت انجام می داد باز می دارد ، از یک متخصص کمک بخواهید.
- اگر احساس می کنید استرس شما را مجبور به خوددرمانی با دارو و/یا الکل می کند ، از یک متخصص کمک بخواهید.
نکات
- اگر در لیست فعالیتهای خود قرار دهید که از انجام آنها با دوستان خود لذت می برید ، مفید خواهد بود.
- همچنین اگر موقعیت های مربوط به استرس خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید ، که ممکن است بتواند دیدگاه غیر جانبدارانه ای ارائه دهد ، مفید خواهد بود.
