برخی از مشاغل از نظر جسمی مالیاتی هستند و برخی دیگر که بیشتر از نظر احساسی بر شما تأثیر می گذارد. با توجه به تاثیراتی که استرس عاطفی بر ذهن و بدن شما می گذارد ، فرسودگی احساسی در محل کار می تواند نگران کننده باشد. راه هایی وجود دارد که می توانید از سلامت عاطفی و روانی خود محافظت کرده و از فرسودگی احساسی در محل کار جلوگیری کنید. با مدیریت احساسات مربوط به کار و شناخت علائم فرسودگی شغلی می توانید پیشقدم باشید. همچنین می توانید استراتژی های کاهش استرس را تمرین کرده و برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی تلاش کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت احساسات مربوط به کار
مرحله 1. به روحیه خود توجه کنید
پیگیری وضعیت روحی خود از روز به روز می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا مشکلی وجود دارد یا خیر. سعی کنید برای شناسایی تغییرات ، وضعیت روحی خود را ثبت کنید. ممکن است متوجه تغییراتی در روحیه خود شوید که چشمگیر یا ظریف هستند. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که روزی بی انگیزه هستید یا احساس ناامیدی می کنید. مراقب این نوع تغییرات خلقی باشید و در مورد آنها با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
اگر تغییر خلق و خوی شما باعث اختلال در توانایی شما در انجام کار شما می شود ، یا اگر احساس می کنید تحت فشار احساسات خود قرار گرفته اید ، در اسرع وقت به یک درمانگر برای کمک مراجعه کنید
مرحله 2. در مورد کار هدفمند باشید
ممکن است خودتان را درگیر موقعیت های شغلی احساسی کنید ، حتی اگر این کار را نمی خواهید. ممکن است شغلی داشته باشید که از شما می خواهد از نزدیک در زندگی دیگران شرکت کنید. یا ، ممکن است در یک محیط احساسی با همکاران ناپایدار کار کنید. اگر یک قدم به عقب بردارید و عینی بمانید ، می توانید از فرسودگی احساسی اجتناب کنید نه اینکه اجازه دهید احساسات خود را تحت کنترل خود درآورید.
- به خود یادآوری کنید که باید بین زندگی حرفه ای و شخصی خود کمی فضای احساسی و روانی را حفظ کنید. به عنوان مثال ، اگر در خدمات اجتماعی کار می کنید ، ممکن است لازم باشد به خودتان بگویید: "با انجام کار من ، من کاری برای کمک به این شخص انجام می دهم. اما من نمی توانم این خانه را با خودم ببرم."
- سعی کنید از گرفتار شدن و درگیر شدن احساسی در درام محل کار خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر "زن و شوهر داغ" دفتر به تازگی از هم پاشیدند ، از کار کردن خودداری کنید ، گویی روابط شخصی شما به پایان رسیده است.
مرحله 3. با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
رها کردن احساسات خود با اعتماد به شخص نزدیک خود می تواند کمک بزرگی به شما در مدیریت احساساتی که به دلیل کار بوجود می آید ، انجام دهد. فقط داشتن کسی که در حین صحبت با احساسات خود صحبت می کند می تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی احساسی در محل کار کمک کند. آنها همچنین می توانند دیدگاه تازه ای در مورد شرایط و راهکارهای ناامیدکننده برای کنترل استرس ناشی از کار ارائه دهند.
- به عنوان مثال ممکن است به برادر خود بگویید: "اخیراً کار واقعا دیوانه کننده است! آیا می توانم در این مورد با شما صحبت کنم؟"
- اگر مربی حرفه ای یا حرفه ای دارید ، مناسب است که در مورد احساسات مربوط به کار خود و همچنین راهکارهایی برای جلوگیری از فرسودگی احساسی با آنها صحبت کنید.
- یا ، به عنوان مثال ، اگر با سرپرست خود رابطه خوبی دارید ، ممکن است از آنها بپرسید: "آیا می توانیم در مورد راههای مدیریت احساسات و جلوگیری از فرسودگی شغلی در این زمینه کار کنیم؟"
مرحله 4. برای حفظ تعادل بین کار و زندگی مرزهای واقع بینانه تعیین کنید
حفظ مرزهای سالم برای جدا نگه داشتن زندگی کاری و شخصی شما بسیار مهم است. سعی کنید محدودیت هایی را تعیین کنید که بر اساس آن چیزی است که شما ارزش آن را دارید و می خواهید در زندگی خود حفظ کنید. برای انجام این کار ، باید ارزش های خود را بررسی کرده و تعیین کنید که چه چیزی برای شما مهمتر است. سپس ، باید این محدودیت ها را برای همکاران و رئیس خود روشن کنید.
به عنوان مثال ، اگر برای گذراندن تعطیلات آخر هفته خود با دوستان و/یا خانواده خود ارزش قائل هستید ، ممکن است یک قانون را برای تعطیلات آخر هفته وضع کنید و به رئیس و همکاران خود اطلاع دهید که آخر هفته در دسترس نیستید
مرحله 5. پشتیبانی حرفه ای را در نظر بگیرید
گاهی اوقات ، یا به دلیل ماهیت شغل خود یا به دلیل شرایط ، موقعیت هایی در کار پیش می آید که می تواند از نظر احساسی خسته کننده باشد. به عنوان مثال ، شما ممکن است یک پرستار ER باشید که مرتباً آسیب جدی می بیند یا ممکن است در سازمانی کار کنید که در حال تجدید ساختار اساسی است. در این موارد و مواردی ممکن است یک مشاور ، درمانگر یا حرفه ای مشابه بتواند به شما در کنار آمدن و جلوگیری از فرسودگی احساسی کمک کند.
- برای کسب اطلاعات در مورد دریافت پشتیبانی و خدمات از طریق کارفرمای خود ، با بخش منابع انسانی خود تماس بگیرید. برخی از مشاغل خطوط اختصاصی و منابع دیگری را برای کمک به کارکنان ایجاد کرده اند.
- همچنین می توانید در مورد دریافت پشتیبانی حرفه ای با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی منظم خود صحبت کنید. ممکن است بگویید: "من دوست دارم در مورد برخی از احساساتم در مورد کارم با کسی صحبت کنم. کسی هست که توصیه کنید؟"
- اطمینان حاصل کنید که هرگونه رفتار نامناسب را نسبت به خود یا سایر افراد در محل کار خود گزارش می دهید. آزار جنسی ، قلدری ، سایبری یا تحت فشار قرار گرفتن توسط همکاران شما می تواند به استرس و فرسودگی شغلی منجر شود. بلافاصله با کسی در مورد این موضوع صحبت کنید.
روش 2 از 3: تمرین تکنیک های کاهش استرس
مرحله 1. استراحت کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای مدیریت استرس این است که مدتی از آنچه استرس شما را دور می کند فاصله بگیرید. در نظر گرفتن تایم اوت به شما این فرصت را می دهد که خود را آرام کنید ، انرژی خود را تقویت کرده و با دیدی تازه به کار خود نزدیک شوید.
- این ممکن است به معنای پیاده روی پنج دقیقه ای در طول روز باشد تا ذهن شما پاک شود و روحیه شما تقویت شود.
- ممکن است به معنای استفاده از روزهای تعطیلات یا استفاده از یک روز بهداشت روانی باشد.
مرحله 2. به طور منظم مدیتیشن کنید
وقتی شغلی با استرس عاطفی دارید ، این راهی است که می توانید از فرسودگی احساسی جلوگیری کنید. این یک روش عالی برای پاکسازی ذهن ، کاهش تنش و کاهش استرس است. همچنین کاری است که می توانید برای چند دقیقه در تعطیلات محل کار یا مدت زمان بیشتری در خانه انجام دهید.
- تا آنجا که ممکن است خودتان را راحت کنید. اگر می توانید ، دراز بکشید یا جایی بنشینید که مزاحم و مزاحم شما نشوند.
- چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. بر تنفس خود تمرکز کنید و بدن خود را آرام کنید.
- به احساساتی که احساس می کنید توجه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است با خود فکر کنید: "من در حال حاضر احساس اضطراب می کنم و بدنم تنش دارد."
- اگر شروع به فکر کار می کنید ، آرام آرام ذهن خود را به تنفس ، بدن و احساسات خود برگردانید.
مرحله 3. از تنفس عمیق استفاده کنید
این یکی از تکنیک های کاهش استرس است که می توانید در لحظه و به عنوان یک استراتژی بلند مدت برای مدیریت استرس از آن استفاده کنید. این یک روش م toثر برای جلوگیری از فرسودگی احساسی است زیرا می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد ، تنش را در بدن شما آزاد کند و به شما کمک کند تا روشن تر فکر کنید.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. نفس را برای چند لحظه در معده نگه دارید و سپس آن را به آرامی از طریق دهان خود بیرون دهید.
- انواع مختلف تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید هنگام نفس کشیدن رنگ های آرام بخش یا صحنه ای آرام را تجسم کنید.
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
اگر در حال حاضر مجله ای را تهیه نمی کنید یا مسائل مربوط به کار را درج نمی کنید ، ممکن است بخواهید این کار را در نظر بگیرید. روزنامه نگاری یک راه خوب برای مدیریت استرس و احساسات مربوط به شغل شما است. به شما فضایی امن می دهد تا احساسات خود را رها کرده و کشف کنید. همچنین یک راه خوب برای ثبت هرگونه موقعیت در محل کار است که باعث نگرانی شما می شود.
- درباره اتفاقاتی که در محل کار می افتد ، تأثیر آنها بر شما و احساسی که نسبت به آن دارید بنویسید.
- لیستی از استراتژی هایی که در مدیریت استرس ناشی از کار مفید بوده اند تهیه کنید. به آن اضافه کنید و اغلب به آن مراجعه کنید.
مرحله 5. یک کار فعال انجام دهید
فعالیت بدنی به دلایل مختلف می تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی احساسی کمک کند. این دستگاه از سیستم ایمنی بدن شما و سلامت جسمی کلی شما پشتیبانی می کند که برای مقابله با استرس ناشی از کار آسانتر خواهد بود. همچنین یک راه خوب برای آزاد کردن انرژی اضافی و تنش است. لازم نیست سعی کنید هر روز یک تمرین دو ساعته انجام دهید ، اما ممکن است برای هر روز حداقل چند دقیقه فعالیت مفید باشد.
- اگر می خواهید مدتی به احساسات خود فکر کنید ، می توانید فعالیت هایی مانند یوگا ، تای چی ، شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
- فعالیتهایی مانند ورزشهای گروهی ، ورزشهای رزمی یا وزنه برداری راهی عالی برای رفع تنش و ایجاد انرژی در خود است.
- حتی ایستادن کنار میز و انجام چند حرکت کششی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند.
روش 3 از 3: تشخیص علائم فرسودگی شغلی
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
این عمل این است که در هر لحظه کاملاً حضور داشته باشید و از حواس ، افکار و احساسات خود آگاه باشید. وقتی هوشیار باشید ، تشخیص علائم فرسودگی احساسی برای شما آسان تر می شود و برای جلوگیری از آن گام هایی بر می دارید.
- فقط با انجام یک کار در یک زمان کاملاً حاضر باشید. از انجام چند وظیفه خودداری کنید. به عنوان مثال ، هنگام صرف ناهار کار نکنید. بر غذا خوردن تمرکز کنید.
- در طول روز با خود تماس بگیرید تا احساسات خود و آنچه را که فکر می کنید ارزیابی کنید. ممکن است از خود بپرسید: "من در مورد این وضعیت چه احساسی دارم؟ من در مورد آن چه فکر می کنم؟"
مرحله 2. مراقب عصبانیت و تحریک پذیری باشید
نشانه هایی وجود دارد که بدن شما به شما می دهد و به شما اطلاع می دهد که ممکن است استرس زیادی را تجربه کنید و ممکن است در آستانه سوختن باشید. یکی از این علائم افزایش تحریک پذیری است. اگر متوجه شدید که بیشتر یا بیشتر از حالت عادی ناامید یا عصبانی می شوید ، باید تشخیص دهید که ممکن است فرسودگی احساسی باشد.
- به عنوان مثال ، توجه داشته باشید که آیا بدون دلیل با همکاران ، خانواده یا دوستان خود برخورد می کنید.
- یا ، برای مثال ، توجه داشته باشید که در طول هفته بدحال هستید ، اما در روزهای تعطیل آرام تر هستید.
مرحله 3. از احساس خستگی آگاه باشید
طبیعی است که بعد از یک روز کاری مفید احساس خستگی کنید. اما ، یکی از نشانه های فرسودگی احساسی و استرس زیاد احساس خستگی بیش از حد یا خستگی زمانی است که می دانید به اندازه کافی استراحت کرده اید. از سطح انرژی خود آگاه باشید و اگر به نظر می رسد بدون دلیل در حال کاهش است ، توجه داشته باشید.
- به عنوان مثال ، آیا با وجود اینکه هشت ساعت شب قبل خوابیده اید ، در وسط روز احساس خواب آلودگی می کنید؟
- یا به عنوان مثال ، آیا احساس می کنید که فقط انرژی لازم برای رفتن به محل کار را ندارید یا در پایان روز کاملاً خسته شده اید؟
مرحله 4. مراقب احساس جدایی و انزوا باشید
اگرچه برخی از افراد به سادگی مانند دیگران اجتماعی نیستند ، اما یکی از نشانه های فرسودگی احساسی این است که با اطرافیان خود ارتباطی ندارید. به نشانه هایی مبنی بر کنار گذاشتن از فعالیت های عادی یا احساس جدا شدن از افرادی که معمولاً با آنها نزدیک هستید ، توجه کنید.
- به عنوان مثال ، به افکاری مانند: "هیچ کس نمی فهمد چگونه است" یا "من در این کار تنها هستم" توجه کنید.
- یا به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید نمی توانید با هیچ یک از همکاران خود ارتباط برقرار کنید ، بنابراین از گردهمایی های شرکت اجتناب می کنید ، ممکن است نشانه ای از احساس انزوا باشد.
مرحله 5. به کاهش بهره وری توجه کنید
احتمالاً شما یک یا دو زمان را تجربه کرده اید که آنقدرها که دوست دارید انجام نمی دهید. شاید شما مسئولیت های دیگر یا شرایط خاصی دارید که جریان کار شما را مختل می کند. اما ، اگر متوجه شدید که به اندازه قبل یا نیاز خود را انجام نمی دهید ، ممکن است نشانه نزدیک شدن شما به فرسودگی احساسی باشد.
