بعضی مواقع ممکن است احساس کنید که زانوی شما فقط باید باز شود. این اغلب یک چیز کاملاً طبیعی است که نشان دهنده مشکلی در زانو نیست و می تواند به راحتی انجام شود. تنها چیزی که لازم است حرکات عمدی مفصل و در برخی موارد فشار همزمان بر مفصل است. با این حال ، اگر ترک خوردن مفصل باعث درد و ناراحتی می شود ، مهم است که توسط پزشک مورد بررسی قرار گیرد ، زیرا این می تواند نشان دهنده یک مشکل پزشکی باشد که نیاز به درمان دارد.
مراحل
روش 1 از 3: خم کردن مفصل زانو
مرحله 1. روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
اگر می خواهید زانوی خود را به آرامی و با کمی کنترل فشار دهید ، بهتر است تمام فشار را از روی آن بردارید. نشستن یا دراز کشیدن به شما این امکان را می دهد که آن را به صورت عمدی حرکت دهید و دقیقاً در هنگام وقوع ضربه کنترل کنید.
مرحله 2. پای خود را مستقیم دراز کنید
مفصل زانو را تا جایی که می تواند صاف کنید. این کار مفصل را در حالت کاملاً کشیده قرار می دهد و به طور بالقوه رباط ها و کلاهک زانو را روی استخوان های پای شما حرکت می دهد تا بتواند هوا را در مفصل حرکت دهد ، که باعث ایجاد ضربه می شود.
ممکن است این حرکت به تنهایی برای شکستن زانو کافی باشد
مرحله 3. در صورت لزوم پای خود را خم کنید
اگر زانوی شما فقط با کشیدن پای شما ترک نمی خورد ، مفصل را به موقعیت کاملاً مخالف خود منتقل کنید. اگر نشسته اید ، کافی است قسمت پای پای خود را به سمت صندلی خم کنید. اگر دراز کشیده اید ، زانو را در هوا بلند کرده و پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
- برای انقباض کامل مفصل هنگام نشستن روی صندلی ، ممکن است لازم باشد باسن خود را به سمت لبه صندلی حرکت دهید. این به شما امکان می دهد زانو را بیشتر خم کنید.
- خم شدن کامل پا باعث حرکت استخوان ها و رباط ها بر روی یکدیگر می شود و هنگامی که رباط ها از استخوان های ناهموار عبور می کنند و یا هوا از طریق مفصل حرکت می کند ، باعث ایجاد صدا می شود.
مرحله 4. مفصل زانو را تا زمان باز شدن منبسط کرده و منقبض کنید
چندین بار حرکت زانو به این روش طول می کشد تا مفصل دچار ترک شود. فقط مطمئن شوید که به آرامی به جلو و عقب حرکت می کنید تا در صورت دردناک یا ناراحت کننده حرکت را متوقف کنید.
- با حرکت دادن زانوها از حالت کششی به حالت خم شدن و دوباره به عقب ، می توانید به زانو کمک کنید تا به طور کامل به مرکز مفصل زانو متصل شود.
- اگر زانوی شما دچار ترک خوردگی شود هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد. با این حال ، این نشانه ای است که شما باید روی تنبل تر کار کنید.
- اگر با این حرکت نمی توانید زانوی خود را ترک دهید ، ممکن است لازم باشد مقداری فشار به مفصل وارد کنید تا این اتفاق بیفتد.
روش 2 از 3: استفاده از وزن بدن
مرحله 1. بدن خود را طوری تنظیم کنید که یک حرکت آرام انجام دهد
بایستید و پاهایتان را به فاصله لگن از هم باز کنید. سپس یک پا را عقب بگذارید و زانوها را خم کنید. باید به اندازه کافی عقب بروید تا هنگام خم شدن زانوی جلویی شما روی مچ پای جلویی بماند. هنگام خم شدن زانوی پشت باید در راستای مفصل ران قرار گیرد.
قرار گرفتن در موقعیت مناسب این اطمینان را می دهد که هنگام فشار آوردن به زانو آسیب نبینید
مرحله 2. یک حرکت آرام و کنترل شده انجام دهید
بدن خود را به اندازه ای پایین بیاورید که زانوی پشتی به زمین نزدیک شود ، اما آن را لمس نکنید. هنگام پایین آمدن ، پای جلویی شما باید روی زمین صاف بماند و پای عقب شما خم می شود به طوری که انگشتان پا فقط به زمین برخورد می کنند.
تحت فشار قرار دادن مفصل زانو در حین باز شدن مفصل زانو ، باعث می شود رباط ها و استخوان ها نسبت به وضعیتی که بدون اضافه وزن ایجاد می شود ، کمی متفاوت شوند. این تغییر جزئی ممکن است برای ترک خوردن زانو کافی باشد
مرحله 3. در صورت لزوم اسکوات کامل را امتحان کنید تا هر دو زانو را باز کند
اگر خم شدن زانو فنجان چای شما نیست ، می توانید هر دو زانو را به طور همزمان خم کنید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و سپس بدن خود را به آرامی به سمت پایین بچرخانید. مطمئن شوید که به آرامی کنترل شده حرکت می کنید ، به طوری که اگر دردناک شد حرکت را رها کنید.
- چمباتمه زدن به این شکل از وزن بدن شما برای انقباض مفصل زانو بیشتر از حد معمول استفاده می کند. این موقعیت ممکن است به حدی شدید باشد که بتواند زانوئی را که ترک خوردن آن سخت است ، بشکند.
- مهم است که هنگام انجام اسکوات دقت و کنترل شود. اگر فقط تمام کنترل را رها کرده و بگذارید بدن شما پایین بیاید ، می تواند به زانوها آسیب برساند.
روش 3 از 3: کاهش نیاز به ترک خوردگی
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
اگر احساس می کنید که زانوها نیاز به ترک خوردن دارند و به خصوص اگر درد همراه داشته باشید ، باید توسط پزشک مورد بررسی قرار بگیرید. پزشک شما باید بتواند مشکل را تشخیص دهد و گزینه هایی را برای درمان به شما ارائه می دهد.
- در حالی که برخی از زانو زدن ها کاملاً طبیعی است ، نیاز مداوم به کشیدن زانو می تواند نشان دهنده مشکل فرسودگی غضروف ، پارگی منیسک یا ایجاد آرتروز باشد.
- در بسیاری از موارد ، گزینه های درمانی شامل دارو ، فیزیوتراپی و در صورت شدید بودن مشکل جراحی است.
مرحله 2. داروهای ضد التهاب مصرف کنید
در بسیاری از موارد ، ترک خوردن در زانو زمانی اتفاق می افتد که استخوان های زانو به درستی نشسته اند زیرا التهاب بیش از حد بین آنها وجود دارد. اگر بتوانید این التهاب را کاهش دهید ، ترک خوردن احساس می کند کمتر ضروری است.
- می توانید از داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن استفاده کنید.
- اگر فکر می کنید تجویز ضد التهاب برای بیماری شما م moreثرتر است ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. تمرینات زانو با ضربه کم انجام دهید
در حالی که متوقف کردن حرکت زانو که احساس می کند نیاز به ترک خوردن دائمی دارد وسوسه انگیز است ، مهم است که آن را در حرکت نگه دارید. تمرینات کم فشار که برای زانوها مفید خواهد بود عبارتند از:
- شنا كردن.
- دوچرخه سواری
- ایروبیک در آب.
- بیضوی.
مرحله 4. فعالیتهایی را که روی زانو سخت است به حداقل برسانید
در حالی که برخی از تمرینات برای سالم نگه داشتن و انعطاف پذیری زانوها عالی هستند ، تمرینات دیگری وجود دارد که می تواند برای زانوهایی که قبلاً دچار آسیب شده اند ، مضر باشد. از فعالیتهایی که تأثیر شدیدی بر زانو ایجاد می کنند ، به ویژه فعالیتهایی که شامل دویدن است ، خودداری کنید.
