دویدن فشار زیادی به زانوها وارد می کند ، بنابراین ممکن است هر از گاهی زانو درد داشته باشید. وقتی در اثر دویدن دچار درد زانو می شوید ، چندین کار را می توانید انجام دهید تا کمی تسکین پیدا کنید. اگر درد زانو شدید است یا در عرض چند روز بهبود نیافت ، باید در اسرع وقت برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از روش PRICE
مرحله 1. از زانو خود در برابر درد یا آسیب بیشتر محافظت کنید
اگر مجروح شده اید یا فقط متوجه شده اید که فشار آوردن به زانو درد دارد ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که از زانو خود خارج شوید. به عنوان مثال ، اگر در حال قدم زدن در جایی هستید ، بنشینید یا از یک دوست بخواهید به شما اجازه دهد به او تکیه دهید تا بتوانید به مکانی امن برای نشستن برسید.
- سعی نکنید راه بروید یا از طریق درد دوید. اگر زانو از دویدن درد می کند ، ادامه دویدن یا حتی راه رفتن روی آن ممکن است وضعیت را بدتر کند.
- اگر درد شدید است به پزشک مراجعه کنید یا به اورژانس بروید.
مرحله 2. به زانو استراحت دهید
برنامه ای برای چند روز مرخصی از دویدن و سایر فعالیت هایی که بر زانو شما فشار می آورد ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری و اسکی ، بگذارید. تا زمانی که زانو بهبود نیافته است ، نباید به روال عادی ورزش خود بازگردید.
- سعی کنید از عصای چوبی استفاده کنید یا از شخصی بخواهید که به شما کمک کند وقتی نیاز دارید از صندلی بلند شوید یا به اتاق دیگری بروید. تا حد امکان فشار کمی روی زانوی آسیب دیده وارد کنید.
- اگر از ناحیه زانو تحت درمان هستید ، از پزشک خود بپرسید چه مدت به استراحت زانو نیاز دارید.
- درد زانو ناشی از دویدن باید بعد از چند روز استراحت بهبود یابد. اگر بعد از چند روز استراحت زانو بهبود نیافت ، به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 3. زانوی خود را یخ بزنید
چهار تا پنج بار در روز روی زانوی خود یخ بزنید تا تورم و درد کاهش یابد. به خاطر داشته باشید که نباید از یخ روی پوست برهنه استفاده کنید. قبل از زدن به زانو ، یک بسته یخ ، چند تکه یخ یا یک کیسه نخود فرنگی یخ زده را در یک حوله بپیچید. هر بار بسته یخ را حدود 15 تا 20 دقیقه روی زانو نگه دارید.
اطمینان حاصل کنید که بین زنجیرها زانوی خود را استراحت دهید تا پوست به دمای طبیعی بازگردد. پس از آیسینگ زانو ، حدود یک تا دو ساعت منتظر بمانید تا دوباره زانوی خود را یخ بزنید
مرحله 4. ناحیه اطراف زانو را فشرده کنید
زانو را با یک بانداژ ورزشی یا الاستیک بپیچید تا ناحیه را فشرده کرده و در عین حال به زانو اجازه حرکت دهید. می توانید یک باند الاستیک را در داروخانه خریداری کنید. هر زمان که زانوی خود را یخ نمی زنید ، از زانو استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که ناحیه را خیلی محکم نپیچید وگرنه گردش خون را قطع می کند. سعی کنید بانداژ را آنقدر محکم کنید که زانوی شما را نگه دارد ، اما نه آنقدر سفت که گردش خون شما را قطع کند
مرحله 5. پای خود را بلند کنید
همچنین باید هر زمان که دراز کشیده اید ، زانو و پای آسیب دیده را به سطحی بالاتر از قلب خود برسانید. این استراتژی می تواند به کاهش تورم زانو کمک کند. در شب ، می توانید پای آسیب دیده را روی دو بالش قرار دهید تا آن را بالاتر از قلب خود قرار دهید. در طول روز سعی کنید روی مبل یا مبل دراز بکشید و پای خود را روی چند بالش تکیه دهید.
روش 2 از 3: کاهش درد و حمایت از بهبودی
مرحله 1. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین ، استامینوفن و ایبوپروفن می توانند به تسکین درد ناشی از زانوی دونده کمک کنند. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های سازنده را برای استفاده خوانده و دنبال می کنید.
- ایبوپروفن می تواند برای درد مفاصل مفید باشد زیرا یک NSAID (داروی ضدالتهابی غیر استروئیدی) است. ایبوپروفن می تواند به کاهش التهاب زانو و همچنین کاهش درد کمک کند.
- اگر از میزان مصرف آن مطمئن نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از زانوبند استفاده کنید
زانوبند می تواند با صاف نگه داشتن زانو از آسیب بیشتر زانو جلوگیری کند. استفاده از زانوبند ممکن است از شما در برابر پیچ خوردگی های بعدی زانو محافظت کند. شما می توانید بریس های زانو را در فروشگاه های ورزشی خریداری کنید ، اما ممکن است یک زانوبند سفارشی برای ارتودنسی مناسب برای شما تهیه کنید.
- متخصص ارتوپدی یا پزشک شما می تواند در مورد مدت زمان نیاز به استفاده از زانوبند در هر روز به شما توصیه کند ، اما همچنین می توانید ببینید آیا استفاده مکرر از بریس مفید است. ممکن است متوجه شوید که بستن زانوبند در هر زمان مفید است یا ممکن است فقط در هنگام فعالیت نیاز به پوشیدن آن داشته باشید.
- به خاطر داشته باشید که زانوبند به تنهایی درد زانو را از بین نمی برد. شما باید از زانوبند به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی استفاده کنید که شامل تمرینات ، حرکات و اصلاح تکنیک دویدن است.
مرحله 3. سعی کنید کفی های پشتی قوس دار بپوشید
اگر پای صاف یا قوس های بلندی دارید ، درد زانو ممکن است به دلیل عدم پشتیبانی کافی از قوس باشد. می توانید برخی از تکیه گاه های قوسی برای کفش های دویدن خود را در داروخانه خریداری کنید. اگر می خواهید به جای آن از تکیه گاه های قوس حرفه ای استفاده کنید ، می توانید به متخصص اطفال برای کفی های سفارشی مراجعه کنید یا در مورد تهیه یک جفت ارتز سفارشی با یک متخصص طب فیزیکی صحبت کنید.
اگر از کفی های سفارشی استفاده می کنید ، دستورالعمل های پزشک خود را در مورد دفعات استفاده از آنها دنبال کنید. ممکن است لازم باشد آنها را همیشه یا فقط هنگام دویدن بپوشید
مرحله 4. گرم کردن و سرد کردن را در تمرینات خود لحاظ کنید
گرم کردن و سرد شدن برای کاهش آسیب های ناشی از ورزش مهم است. اطمینان حاصل کنید که همه تمرینات شما شامل حداقل پنج دقیقه گرم کردن و سرد شدن است.
- برای گرم شدن و سرد شدن ، حدود پنج تا 10 دقیقه ورزش با شدت کم انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن دارید ، سپس با پنج دقیقه پیاده روی خود را گرم کنید و سپس با پنج دقیقه پیاده روی دیگر بدن خود را خنک کنید.
- همچنین می توانید حرکات کششی ملایمی را در گرم و گرم کردن خود انجام دهید.
روش 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. برای درد شدید یا طولانی مدت زانو به پزشک مراجعه کنید
اگر درد شما شدید است یا در عرض دو تا سه روز بهبود نیافت ، برای درمان به پزشک خود مراجعه کنید. درد شدید یا طولانی مدت زانو ممکن است نشانه آسیب جدی باشد که بدون درمان پزشکی بهبود نمی یابد.
مرحله 2. درخواست فیزیوتراپی کنید
یک فیزیوتراپیست می تواند یک برنامه تمرینی و کششی را طراحی کند تا به شما در بهبودی از آسیب شما کمک کند. یک متخصص فیزیوتراپی همچنین می تواند با شما همکاری کند تا چالش های خاص خود را شناسایی کند.
به عنوان مثال ، اگر زانو درد ناشی از دویدن ضعیف است ، ممکن است یک فیزیوتراپ به شما کمک کند تا فرم دویدن خود را کامل کنید تا از آسیب ها و درد زانو در آینده جلوگیری کنید
مرحله 3. در مورد تزریق کورتیکواستروئید سوال کنید
تزریق کورتیکواستروئید می تواند درد موقع زانو آسیب دیده را تسکین دهد. با این حال ، شما باید هر چند ماه یکبار تزریق مجدد داشته باشید و این درمان ممکن است باعث نازک شدن پوست زانو در طول زمان شود. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه مناسب وضعیت شما است یا خیر.
مرحله 4. برای درد شدید یا مزمن زانو جراحی را در نظر بگیرید
در برخی موارد ، جراحی ممکن است برای از بین بردن درد ناشی از زانو آسیب دیده ضروری باشد. اگر همه چیز را امتحان کرده اید و به نظر نمی رسد که زانوی شما رو به بهبود است ، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد گزینه های جراحی خود سوال کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آرتروسکوپی برای برداشتن بافت های آسیب دیده یا تکه های استخوان و غضروف. این یک روش بسیار رایج است - سالانه بیش از چهار میلیون نفر در سراسر جهان از قبل آماده می شوند. پارگی مینیسک یک آسیب شایع مرتبط با دویدن است که اغلب نیاز به جراحی آرتروسکوپی دارد.
- تنظیم مجدد برای رفع زاویه یا تراز شدن زانو. این در صورت آسیب شدیدتر انجام می شود.
