بین خوابیدن در طول روز و شب تفاوت های زیادی وجود دارد. واضح ترین آنها این است که جهان در روز بلندتر است ، اکثر افرادی که می شناسید در طول روز بیدار هستند ، بدن شما به خوابیدن در شب عادت کرده است و البته خورشید در حال تابش است. در حالی که بدن ما از قبل برنامه ریزی شده است تا در معرض آفتاب قرار گیرد و شب ها بخوابد ، راه هایی وجود دارد که اگر مجبور به تغییر برنامه خود باشید ، کار را راحت تر و سالم تر می کند.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک محیط آرامش بخش
مرحله 1. حواس پرتی ها را از بین ببرید
تلفن خود را خاموش کنید ، پرده های خاموش کننده یا سایه های پنجره را آویزان کنید و یک ماسک چشم ، گوش و علامت "مزاحم نشوید" را در درب خانه خود در نظر بگیرید. اتفاقات زیادی در طول روز رخ می دهد ، از جمله تابش خورشید ، و همه اینها خواب را دشوارتر می کند. با مسدود کردن هرچه بیشتر این محرک های بیرونی ، می توانید فضایی شبانه مصنوعی ایجاد کنید که به بدن شما کمک می کند فکر کند شب خواب است.
اگر فرزند دارید و در مواقع ضروری نیاز به دسترسی دارید ، تلفن خود را طوری تنظیم کنید که فقط در شماره مدرسه آنها ارتعاش داشته باشد
مرحله 2. کلمه را برای دوستان و خانواده بیان کنید
به همه نزدیکان خود یادآوری کنید که برنامه شما معکوس شده است و شما را در زمان خواب تنها بگذارند. آنها همیشه درک خواهند کرد و تمام تلاش خود را می کنند تا به شما اجازه دهند بقیه مورد نیاز خود را بدست آورید.
مرحله 3. از دستگاه نویز سفید استفاده کنید
این به شما کمک می کند تا صداهای دنیای روز را از بین ببرید ، همانطور که تصور می کنید ، معمولاً بسیار بلندتر از صداهای دنیای شما در شب است.
شما همچنین می توانید یک رادیو را به آرامی پخش کنید ، یک صدای خنک کننده یا یک دستگاه صوتی شخصی مانند iPod که صداهای اقیانوس ، جنگل یا رودخانه را پخش می کند
مرحله 4. اتاق خود را خنک نگه دارید
چه از کولر ، پنکه یا پنکه سقفی استفاده کنید ، خنک نگه داشتن یک عامل بسیار مهم در خواب است. هیچ چیز مانند گرمای ناخوشایند ، خواب را مختل نمی کند.
روش 2 از 3: خودتان را برای خواب آماده کنید
مرحله 1. قبل از خواب از مواد محرک اجتناب کنید
از آنجایی که شما در طول روز می خوابید زیرا تمام شب را بیدار بوده اید ، مطمئن شوید که بعد از نیمه شب از قهوه ، چای ، و یا هر چیزی که کافئین یا محرک مربوط باشد خودداری کنید. چیزی در ابتدای شب طولانی شما خوب است ، اما درست مانند روز ، اگر چیزی را خیلی دیر انجام دهید ، وقتی دراز می کشید ، او را دور می زنید و نمی توانید بخوابید.
مرحله 2. مراقب بدن خود باشید
این واقعا تفاوتی با روال عادی کار یا بیدار ماندن در طول روز و خوابیدن در شب ندارد. خوردن وعده های غذایی سالم و انجام ورزش زیاد به بدن شما کمک می کند تا سریعتر به شب بیدار بمانید و در طول روز بخوابید.
مرحله 3. الکل را قبل از خواب کنار بگذارید
اگرچه ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند ، الکل می تواند باعث مشکل در خواب ماندن ، خواب راحت و راحت شود و ممکن است باعث بیدار شدن زود هنگام شما شود. بهترین قاعده کلی این است که در این برنامه معکوس از هرگونه محرک یا افسرده کننده اجتناب کنید.
استثناء این قاعده اجتناب از هرگونه "ارزش دارویی" مانند الکل یا داروهای خواب آور این است که پزشک برای تسکین مشکل خواب به شما دارو تجویز کند
مرحله 4. چشمان خود را در برابر نور خورشید محافظت کنید
قبل از خواب ، از عینک آفتابی تیره و حتی کلاه لبه دار استفاده کنید تا آفتاب تا حد امکان از چشم شما دور شود. نور خورشید ریتم طبیعی شبانه روزی شما را تحریک می کند و اگر در معرض آن قرار بگیرید ، خوابیدن را برای شما سخت می کند.
روش 3 از 3: برنامه ریزی برای روز/شب خود
مرحله 1. چرت های استراتژیک و زمان بندی شده بزنید
آن را برعکس یک برنامه معمولی تصور کنید. اگر می خواهید ساعت 10 شب بخوابید ، نمی خواهید ساعت 6 بعد از ظهر چرت بزنید ، زیرا احتمالاً خواب هنگام خواب را دشوار می کند. همین قاعده در اینجا صدق می کند. به طور کلی ، درست قبل از کار و در تعطیلات (اگر شب کار می کنید) زمان مناسبی برای جبران هر گونه کم خوابی است.
مرحله 2. یک روال معمول ایجاد کنید
خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر روز به شما کمک می کند تا به سرعت با برنامه خواب روزانه خود سازگار شوید. از آنجا که خوابیدن در طول روز و بیدار بودن در شب بر خلاف ساعت بیولوژیکی طبیعی شماست ، این بخش مهمی از سهولت ایجاد تغییرات در بدن شما است.
مرحله 3. از چند شب بیدار ماندن در چندین شب متوالی خودداری کنید
چه شغلی باشد و چه سایر وظایفی که تمام شب شما را بیدار کرده است ، اگر بتوانید فقط چند شب بیدار باشید و بعد از آن چند شب بخوابید ، بدون شک قادر خواهید بود سریعتر و راحت تر بهبود یابید.
مرحله 4. وقتی از خواب بیدار می شوید بیرون بروید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن شما کمک می کند تا سریعتر از خواب بیدار شود و ریتم طبیعی شبانه روزی شما را تحریک می کند ، به طوری که فکر می کند صبح زود است و واقعاً دیر ظهر است.
نکات
- اگر خیلی خسته هستید و نمی توانید بخوابید ، خواندن کتاب می تواند به شما کمک کند که بخوابید.
- اگر بیقراری دارید ، ورزش یا یوگا خوب است.
- اگر برای خوابیدن خیلی خسته هستید روی تخت دراز نکشید. برخیز و کاری کن و بعداً برمی گردی.
- اگر همسایگان شما خیلی بلند هستند از رفتن نترسید و از آنها بخواهید که سر و صدا را کم کنند.
- سعی کنید گوسفندان را در سر خود بشمارید.
- پخش صداهای باران به شما کمک می کند تا به خواب بروید.
- دعا و مدیتیشن به آرامش ذهن کمک می کند.
