افسردگی و تنهایی احساسات رایجی هستند ، اما گاهی اوقات این احساسات می تواند قریب به اتفاق شود. گام هایی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای کنترل آن احساسات انجام دهید ، مانند تصور ناکارآمد ، ساختار روز خود و توجه به سلامتی خود. به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری بسیار پیچیده است و ممکن است هنوز برای بهبود چشمگیر نیاز به کمک خارجی داشته باشید.
مراحل
قسمت 1 از 5: اصلاح تفکر ناکارآمد
مرحله 1. انواع متداول تفکر ناکارآمد را بشناسید
تفکر ناکارآمد روشی برای چارچوب بندی جهان است به طوری که احساس می کنید همیشه در حال نبرد سخت هستید. برخی از نمونه های رایج عبارتند از:
- تفکر قطبی: عدم اجازه دادن به مناطق خاکستری در زندگی ، یا تفکر به صورت سیاه و سفید.
- فیلترینگ یا تخفیف نکات مثبت: تمرکز بر نکات منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن هرگونه نکات مثبت.
- فالگیری: فکر کنید که می دانید در آینده چه اتفاقی می افتد.
- ذهن خوانی: فکر می کنید می دانید که دیگران درباره شما بد فکر می کنند یا شما مسئول احساسات منفی آنها هستید.
- تعمیم بیش از حد: تصور اینکه یک تجربه بد تجربیات بد بیشتری را تضمین می کند.
- سرزنش: خود را به خاطر مسائلی که مسئولیت آن را ندارید سرزنش کنید.
- استدلال احساسی: تفکر با احساسات یا اجازه دادن به احساسات بر نحوه درک شما از یک رویداد تأثیر می گذارد.
- ”عبارات باید”: از عباراتی مانند “باید” ، “باید” و “باید” در تفکر خود استفاده کنید. این نوعی قضاوت درباره خود است
- بزرگنمایی و به حداقل رساندن: تفکر که باعث می شود مسائل بزرگتر از آنچه هستند به نظر برسد یا تلاش برای نادیده گرفتن مسائل.
- برچسب زدن: استفاده از اصطلاحاتی که با شناخته شدن به عنوان یک ویژگی یا اشتباه ، کل تصور خود را از بین می برد.
مرحله 2. یک مجله برای نوشتن پیدا کنید
روزنامه نگاری می تواند ابزار مفیدی برای تجزیه و تحلیل افکار خود بدون کمک خارجی باشد. روزنامه نگاری می تواند به شما در شناسایی و تغییر طرز فکر و رفتار شما کمک کند. همچنین نشان داده شده است که این عمل به کاهش استرس کمک می کند ، که می تواند محصول جانبی افسردگی و تنهایی باشد.
هر آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید. این می تواند یک نوت بوک ، کاغذ نوت بوک با برگ گشاد یا رایانه شما باشد
مرحله 3. بر احساسات خود در مجله خود نظارت کنید
افکار ما بر احساس ما و نحوه تفسیر و درک محیط ، آینده و خود تأثیر زیادی می گذارد. افرادی که از افسردگی رنج می برند غالباً فکر می کنند که بی ارزش ، دوست داشتنی یا شایسته نیستند ، و اغلب فکر می کنند که محیط آنها بسیار زیاد است ، موانع غیرقابل عبور دارند و آینده آنها ناامید کننده است.
- بسیاری از افرادی که از افسردگی رنج می برند ، از تغییر احساسات و روند زندگی خود ناتوان هستند. افکار ما بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر می گذارد ، که اساس درمان درمانی شناختی (CBT) است. CBT برای درمان افسردگی موفق بوده است. علائم افسردگی عود برای افرادی که تحت CBT قرار گرفته بودند بسیار کمتر از کسانی بود که تنها با دارو تحت درمان قرار گرفتند.
- یک راه عالی برای شروع این فرآیند این است که احساسات و افکار خودکار خود را با ثبت آنها در یک مجله یا پرونده روزانه کنترل کنید. ابتدا با مشاهده تغییرات خلقی شروع کنید ، سپس شروع به تجزیه و تحلیل افکار خود قبل از احساس متفاوت کنید.
-
مثلا:
- رویداد: بازخورد ضعیفی در مورد ارائه کار در محل کار دریافت کردم.
- احساسات: احساس خجالت می کردم.
-
در اینجا یک مثال دیگر وجود دارد:
- رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیس خود را امضا کنم.
- احساس: احساس پشیمانی و خجالت کردم.
مرحله 4. افکار خودکار خود را بنویسید
افکار خودکار چیزهایی هستند که خود به خود در سر شما می آیند. آنها تمایل دارند به سه نوع ایده مربوط باشند: ایده هایی درباره خود ، درباره جهان و آینده. پس از تشخیص احساسات خود در مورد رویدادی که خلق و خوی شما تغییر کرده است ، می توانید شروع به تجزیه و تحلیل افکار خودکار مربوط به رویداد کنید. سپس می توانید این افکار را برای تعیین نحوه عملکرد نادرست آنها ارزیابی کنید ، آنها را با جستجوی شواهدی موافق و مخالف این تفکر به چالش بکشید.
- در مجله خود ، نمودار ایجاد کنید که در آن می توانید موقعیت های خاص ، احساسات مربوط به آنها و افکاری را که قبل از احساسات خود داشته اید ثبت کنید.
-
مثلا:
- رویداد: بازخورد ضعیفی در مورد ارائه کار در محل کار دریافت کردم.
- احساسات: احساس خجالت می کردم.
- فکر خودکار: من خیلی احمق هستم.
- تفکر ناکارآمد را شناسایی کنید: شما به خودتان برچسب می زنید.
-
در اینجا یک مثال دیگر وجود دارد:
- رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیس خود را امضا کنم.
- احساس: احساس پشیمانی و خجالت کردم
- افکار خودکار: می دانم که رئیس من اکنون از من متنفر است.
- تفکر ناکارآمد را شناسایی کنید: شما سعی می کنید ذهن را بخوانید.
مرحله 5. افکار منطقی را بنویسید تا افکار خودکار را دوباره تنظیم کنید
با برچسب زدن خودکار خود با افکار منطقی تر مقابله کنید. برخی از راه های ایجاد افکار منطقی تر عبارتند از: جستجوی شواهد برای یا مخالف افکار خودکار ، جستجوی گذشته برای موقعیتی مشابه که در آن تصور خودکار درست نبوده است ، و تجزیه و تحلیل موقعیت برای سرزنش و بازتوزیع منطقی مسئولیت احساسات و رویدادها به دیگران که ممکن است درگیر شده باشند.
-
مثلا:
- رویداد: بازخورد ضعیفی در مورد ارائه کار در محل کار دریافت کردم.
- احساسات: احساس خجالت می کردم.
- افکار: من خیلی احمق هستم.
- فکر منطقی: من افکار یا رفتارهای خودم نیستم. من برچسب نیستم. من احمق نیستم. من اشتباه کردم و در آینده بهتر عمل خواهم کرد.
-
در اینجا یک مثال دیگر وجود دارد:
- رویداد: فراموش کردم کارت تولد رئیس خود را امضا کنم.
- احساس: احساس پشیمانی و خجالت کردم
- افکار خودکار: می دانم که رئیس من اکنون از من متنفر است.
- فکر منطقی: من نمی توانم بدانم که رئیس من در مورد من چه فکر می کند. این یک اشتباه صادقانه بود. همیشه می توانم به طور شفاهی تولدت را به رئیس خود تبریک بگویم.
قسمت 2 از 5: ساختن روز خود
مرحله 1. هر ساعت از روز خود را برنامه ریزی کنید
با حفظ ساختار در روز خود با یک برنامه روزانه به مبارزه با افسردگی و تنهایی کمک کنید. استفاده از برنامه زمانی با مقابله با از دست دادن انگیزه ، ناامیدی و کاهش زمان نشخوار فکری ، که همه با افسردگی همراه هستند ، به افسردگی کمک می کند.
- نشخوار فعالیت تکرار یک سناریو یا مشکل در سر شما مانند یک رکورد شکسته است. در حالی که برخی افراد نشخوار فکری را نوعی حل مسئله می دانند ("من از هر زاویه ای به این مشکل فکر می کنم تا زمانی که به راه حلی دست پیدا کنم") ، اگر مشکل ناراحت کننده باشد ، در نهایت همچنان به ناراحتی ادامه می دهید تا زمانی که دیگر به آن فکر نکن
- یک برنامه ریز روزانه پیدا کنید که فضا برای برنامه ریزی ساعتی داشته باشد. مطمئن شوید که برای هر ساعت از روز خود برنامه ریزی کرده اید. برای روزنامه نگاری ، استراحت ، ورزش ، آرامش و مراقبت از خود زمان در نظر بگیرید. برای مبارزه با تنهایی ، زمانی را برای ارتباط با یک گروه اجتماعی یا حیوان خانگی برنامه ریزی کنید.
مرحله 2. به طور مکرر با برنامه خود مشورت کنید
برنامه خود را به همراه داشته باشید تا از نزدیک آن را دنبال کنید. مهم است که هر فعالیتی را دنبال کنید ، بنابراین با دانستن آنچه در آینده در طول روز اتفاق می افتد ، خود را آماده کنید.
مرحله 3. احساسات خود را در حین فعالیت پیگیری کنید
پس از اتمام فعالیت های برنامه ریزی شده خود ، سطح شایستگی ای را که نسبت به اتمام فعالیت احساس کرده اید ، و همچنین میزان لذت را در صورت وجود ، بنویسید. این رکورد شایستگی و لذت می تواند در آینده به شما کمک کند اگر فکر می کنید که نمی توانید چیزها را به هم بریزید یا از هر چیزی لذت می برید.
از ارزیابی فعالیت های خود در مقیاس همه یا هیچ خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید در مقیاس یک تا ده ارزیابی کنید ، یکی صلاحیت کم یا لذت کم ، و ده بیشترین شایستگی و حداکثر لذت است
مرحله 4. خود را مجددا آموزش دهید که به خود متکی باشید
گاهی اوقات برای افراد مبتلا به افسردگی زمانی که برای مراقبت از نیازهای روزانه خود به دوستان یا اعضای خانواده خود وابسته شده اند ، آموزش خوداتکایی مورد نیاز است. فرایند خوداتکایی با پس گرفتن مسئولیت مراقبت از خود شروع می شود.
مهم است که از یک منطقه شروع کنید و این کار را روزانه برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، می توانید مسئولیت دوش گرفتن را شروع کنید. همچنین می توانید میزان تسلط خود را در مسئولیت دوش گرفتن ثبت کنید. به عنوان مثال ، با شروع ، ممکن است نشان دهید که فقط می توانید یک روز از رختخواب بیرون بیایید و دوش نگیرید. این ممکن است به نظر برسد که اصلاً تسلطی ندارد ، اما تسلط بیشتری بر آن است که قبلاً داشتید. از برنامه ریز و احساس شایستگی خود برای تقویت خود در مراقبت از خود استفاده کنید. وقتی دوش گرفتید ، می توانید به تخت خواب ، سپس نظافت و غیره بپردازید
مرحله 5. مجموعه ای از حواس پرتی های "رفتن به" را برای زمان های زیاد برنامه ریزی کنید
این مهم است که بدانیم چگونه و چه موقع از حواس پرتی به عنوان یک روش مفید برای مبارزه با نشخوار فکری و احساسات شدید استفاده کنیم. مجموعه ای از حواس پرتی های "رفتن به" را داشته باشید که می توانید در صورت نشخوار کردن ، احساس غرق شدن یا احساس تنهایی از آنها استفاده کنید.
برخی از مثالها عبارتند از: ورزش ، خوردن قهوه با یک دوست ، نقاشی ، خواندن ، مدیتیشن ، دعا یا بازی با حیوان خانگی. این روش های حواس پرتی را در مجله یا برنامه ریز خود بنویسید. مکرراً با آنها مشورت کنید تا در مورد برنامه حواس پرتی خود یادآوری داشته باشید
قسمت 3 از 5: غلبه بر تنهایی
مرحله 1. در مورد شباهت های بین خود و دیگران فکر کنید
اغلب اوقات ، تنهایی از این فکر نشأت می گیرد که تجربه خودتان با دیگران بسیار متفاوت است. اما همه ما احساسات مشابهی را تجربه می کنیم ، از شادی و عشق گرفته تا ناامیدی و عصبانیت. در نظر بگیرید که تجربه بشری چگونه جهانی است.
مرحله 2. با افرادی که با آنها تعامل دارید صحبت کنید
اگر احساس تنهایی می کنید ، می توانید مکالمه ای کوتاه با کارمند خواربارفروشی یا عابر بانک انجام دهید. این به شما کمک می کند با کسی ارتباط برقرار کنید ، حتی اگر مکالمه طولانی با این شخص نداشته باشید.
حتی یک اقدام ساده مانند سلام به همسایه می تواند به شما در ارتباط بیشتر کمک کند. این حتی ممکن است انگیزه ای باشد که شما برای شروع یک مکالمه لازم دارید و منجر به دوستی مادام العمر می شود
مرحله 3. خودتان را بیرون بگذارید
ممکن است به دلیل خجالتی بودن یا تازه وارد شدن به مدرسه احساس تنهایی کنید. یکی از راه های غلبه بر تنهایی شجاعت و ریسک پذیری است. با شروع گفتگو با شخصی که جالب به نظر می رسد ، خود را بیرون بیاورید. یا ، از یکی از آشنایان خود بپرسید که آیا می خواهند با شما پیاده روی کنند. شما هرگز نمی دانید. این شخص ممکن است مانند شما احساس تنهایی کند و از دعوت شما قدردانی کند.
مرحله 4. با افرادی با علایق مشابه ارتباط برقرار کنید
ممکن است به دلیل داشتن علایق تخصصی احساس تنهایی کنید. شاید شما واقعاً به دوچرخه سواری کوهستانی علاقه دارید ، اما هیچ کس دیگری را نمی شناسید که این کار را انجام دهد. جستجوی آنلاین باشگاهی در انجمن خود که این فعالیت را انجام می دهد. اگر کسی را در منطقه خود پیدا نکردید ، به احتمال زیاد می توانید گروهی را که بصورت مجازی جمع می شوند ، پیدا کنید.
مرحله 5. در جامعه خود داوطلب شوید
وقتی احساس تنهایی می کنید ، تمایل دارید بر احساسات خود و نحوه برآورده نشدن نیازهای خود تمرکز کنید. اگر توجه خود را به نیازهای دیگران معطوف کنید ، می توانید احساسات خود را تغییر دهید. یک سازمان غیرانتفاعی در جامعه خود پیدا کنید. برای مثال می توانید در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید.
قسمت 4 از 5: بهبود سلامت خود
مرحله 1. برنامه خواب خود را تنظیم کنید
مطالعات اخیر نشان داده است که هنگام خواب ، مغز شما تمیز می شود. بدن شما از این زمان برای دفع سموم و سایر مواد خطرناک استفاده می کند. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، این امر شما را در معرض استرس روانی قرار می دهد ، زیرا این تجمع باعث می شود مغز شما به درستی کار نکند.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب آرام و مستمر دارید تا مطمئن شوید که مغز شما بهترین شانس را دارد.
- اکثر بزرگسالان به حدود 8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما بسیاری از مردم به زمان بیشتری نیاز دارند در حالی که برخی دیگر به کمتر نیاز دارند. آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
مرحله 2. در معرض نور زیاد روز قرار بگیرید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند در کنترل افسردگی نقش داشته باشد. برای برخی از افراد ، ممکن است از بیماری معروف به اختلال عاطفی فصلی رنج ببرند ، یعنی زمانی که کمبود آفتاب در فصل زمستان شما را به افسردگی عمیق مبتلا می کند. برای دیگران ، ماندن بیش از حد در داخل ممکن است ریشه مشکل باشد. در هر صورت ، سعی کنید مطمئن شوید که هر روز مقداری نور خورشید دریافت می کنید.
- می توانید ناهارتان را بیرون ببرید ، حتی وقتی هوا سرد است.
- سعی کنید پیاده روی خود را به محل کار یا مدرسه برسانید ، حداقل بخشی از راه را به عنوان راهی دیگر برای تناسب بیشتر نور روز با روز خود.
- همچنین می توانید روی یک چراغ آفتاب سرمایه گذاری کنید یا با کمک پزشک تحت پوشش بیمه خود قرار بگیرید.
مرحله 3. ورزش را در زندگی خود بگنجانید
هنگام ورزش ، مغز شما مواد شیمیایی به نام اندورفین و سروتونین را ترشح می کند. این مواد شیمیایی به شما کمک می کند تا درد ناشی از فشار روی عضلات خود را احساس نکنید. آنها کار دیگری نیز انجام می دهند: به شما احساس شادی می دهند. ناتوانی در تنظیم این مواد شیمیایی در مطالعات مربوط به افسردگی دخیل بوده است و بسیاری از داروهای افسردگی با کنترل آنها کار می کنند. این بدان معناست که ورزش واقعاً می تواند به شما در مدیریت افسردگی کمک کند.
- یک راه خوب برای ورزش کردن و در عین حال کنترل احساسات افسردگی این است که برای دویدن یا شنا بروید. هر دو این تمرینات به شما کمک می کنند تا ذهن خود را پاک کنید ، زیرا بر محیط خود و احساس فیزیکی کاری که انجام می دهید تمرکز می کنید.
- تا 35 دقیقه ورزش روزانه یا یک ساعت سه روز در هفته تمرین کنید. مشخص شده است که اینها م effectiveثرترین برنامه های ورزشی برای مبارزه با افسردگی هستند.
مرحله 4. غذاهای سالم و مغذی بخورید
آنچه می خورید می تواند به طرق مختلف بر مغز شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که برخی از مواد موجود در رژیم غذایی مدرن ما ، مانند گلوتن و شکر ، می توانند منجر به افسردگی شوند. سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات و میوه های غنی از مواد مغذی ، غلات کامل و پروتئین بخورید تا مغز شما به اندازه کافی تغذیه شود. مصرف قندهای تصفیه شده ، غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید.
مرحله 5. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید
اینها در سلامت مغز نقش دارند. شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی غنی از این ماده مغذی می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. منابع خوب امگا 3 شامل ماهی و تخم مرغ است. همچنین می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.
قسمت 5 از 5: تصمیم گیری برای جستجوی کمک خارجی
مرحله 1. تشخیص دهید "کمک خارجی" برای شما چه معنایی دارد
مهم است که خودتان بفهمید که "کمک خارجی" برای شما چه معنایی دارد و همچنین بدانید چه زمانی باید به آن دسترسی پیدا کنید. اینها همه انتخاب های شخصی هستند ، مشابه انتخابی که ما در هر یک از مراقبت های بهداشتی خود داریم. با این حال ، این مهم است که بدانیم عدم درخواست کمک خارجی ، حتی از دوستان و خانواده ، می تواند علائم افسردگی باشد که در آن فرد خود را منزوی می کند ، زیرا احساس می کند به عنوان یک بار یا احساس ضعف به خاطر افسردگی احساس می کند. برخی از تعاریف مختلف از "کمک خارجی" ممکن است عبارتند از:
- برخی افراد ممکن است "کمک خارجی" را شامل استفاده از داروهای روانگردان برای کمک به افسردگی در نظر بگیرند
- دیگران ممکن است همچنان به دنبال درمان باشند اما در غیر این صورت مسیر "کاملا طبیعی" را طی می کنند.
- برخی دیگر ممکن است مایل به مراجعه به درمانگر نباشند زیرا احساس می کنند انگ ، دیوانه و یا سنگین هستند.
- برخی از افراد حتی نمی توانند از دوستان و خانواده خود "کمک خارجی" بخواهند.
مرحله 2. سعی کنید از حمایت اجتماعی اجتناب نکنید
این مهم است که بدانید افسردگی آن چیزی نیست که هستید. این بیماری مانند هر بیماری دیگری است. اجازه ندهید افکار ناکارآمد و خودکار در مورد سنگینی یا ضعف شما را از مشارکت اجتماعی با دوستان و خانواده باز داشته و در مواقع نیاز به دنبال حمایت آنها باشید. حمایت اجتماعی یک عامل مهم و محافظ در برابر افسردگی و تنهایی است.
- در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که داشتن حمایت اجتماعی استرس را کاهش می دهد و می تواند به یافتن راه حل برای مشکلات ، به ویژه برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، کمک کند.
- علاوه بر این ، حمایت اجتماعی اولین راه مبارزه با تنهایی است زیرا می تواند به شما کمک کند با دیگران ارتباط داشته باشید و با زندگی در ارتباط باشید.
مرحله 3. یک برنامه ایمنی تهیه کنید
احتمالاً می خواهید احساس کنید که قدرت مبارزه با افسردگی و غلبه بر آن را به تنهایی دارید. در حالی که این امر قابل تحسین است ، به یاد داشته باشید که سلامت روان شما اولویت اول شما بر تسلط بر مبارزه با افسردگی است.
- در صورت نیاز به مراقبت حاد برای افسردگی ، با چه کسی تماس بگیرید و برنامه ای در مورد نوع کمک های خارجی خود داشته باشید. این نوع برنامه یک برنامه ایمنی است و شامل نام دوستان ، خانواده ، پزشکان و شماره های اورژانس است که در صورت نیاز به کمک با آنها تماس بگیرید.
- به عنوان مثال ، می توانید لیستی را که شامل چندین شماره تلفن مهم است تایپ کنید: شماره تلفن مادر ، بهترین دوست ، پزشک و پرستار اورژانس یا بیمارستان.
- همچنین شماره تلفن ملی خودکشی ملی (1-800-273-8255) ، و شماره تلفن پلیس محلی و 911 را نیز در آن بگنجانید.
مرحله 4. برنامه خود را به افراد تماس بگیرید
به آنها بگویید که اگر در آینده تماس بگیرید چگونه می توانند به شما کمک کنند. اگر در معرض خطر فوری قرار ندارید ، وظایف خاصی را به آنها اختصاص دهید که ممکن است برای شما مفید باشد. به عنوان مثال ، آنها فقط می توانند شما را همراهی کنند تا زمانی که احساس کنید تهدیدی برای خودتان نیستید. در موارد دیگر ، ممکن است به آنها نیاز داشته باشید تا با پزشک خود تماس بگیرید یا شما را برای ارزیابی به بخش اورژانس ببرند.
مرحله 5. در صورت خودکشی کمک فوری دریافت کنید
اگر به خودکشی فکر می کنید یا دیگر نمی توانید در زندگی روزمره خود فعالیت کنید ، برای کمک خارجی تصمیم بگیرید. با شماره تلفن ملی خودکشی ملی (1-800-273-8255) تماس بگیرید ، یا با 911 تماس بگیرید.
