بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا ، باغبانی تقریباً 300 کالری در ساعت می سوزاند. این یک روش م toثر برای دستیابی به آمادگی قلبی عروقی ، ساختن عضلات ، تقویت مفاصل و افزایش انعطاف پذیری است. باغبانی از همه گروه های اصلی عضلانی بدن از جمله پشت ، گردن ، بازوها ، معده ، شانه ها ، باسن و پاها استفاده می کند. همچنین ثابت شده است که باغبانی خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت را کاهش می دهد. علاوه بر این ، باغبانانی که میوه و سبزیجات خود را پرورش می دهند ، می توانند از مزایای تغذیه سالم استفاده کنند ، زیرا در تلاش برای کاهش وزن هستند. از این نکات برای کاهش وزن باغبانی استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: یک روال باغبانی ایجاد کنید
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
اگر در حال حاضر فعالیت بدنی ندارید ، به آرامی یک برنامه باغبانی را شروع کنید. اکثر کارهای باغبانی نیاز به استفاده از چندین گروه ماهیچه ای دارد. اگر به آرامی شروع به کار کنید ، ممکن است از فشار و درد عضلات جلوگیری کنید.
با کاشت و آبیاری گیاهان شروع کنید. کمی وجین سبک اضافه کنید. با قوی تر شدن ، کارهای سنگین تری مانند حفاری ، چمن زنی یا هل دادن چرخ دستی را اضافه کنید
مرحله 2. حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت باغبانی کنید
برای کاهش وزن و به حداکثر رساندن مزایای سلامتی ، یک برنامه منظم باغبانی مهم است. اگر 30 دقیقه تا 1 ساعت به طور همزمان در اختیار ندارید ، کارهای باغبانی را به دوره های کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، صبح 20 دقیقه علف هرز کنید و بعد از ظهر 20 دقیقه چمنزار را بچینید.
- هر روز یک فعالیت باغبانی برنامه ریزی کنید. برای کاهش وزن باغبانی ، باید حداقل 3 تا 5 بار در هفته در باغ کار کنید. برای هر جلسه باغبانی فعالیتها را برنامه ریزی کنید تا از آن زمان به بهترین نحو استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک روز یک تخت باغ را به مدت 30 دقیقه علف هرز کنید و روز بعد 30 دقیقه کمپوست را بچرخانید.
- فعالیت های باغبانی را در زمستان ادامه دهید. اگر در منطقه ای با آب و هوای سرد زمستانی زندگی می کنید ، ممکن است باغ نیازی به مراقبت روزانه نداشته باشد. با این حال ، تمرینات روتین را ادامه دهید. برف بیل ، چوب شکسته یا برگ چنگک برای ادامه کاهش وزن باغبانی.
مرحله 3. فعالیتهای باغبانی را تغییر دهید
به جای این که به مدت 1 ساعت در یک فعالیت باغبانی سنگین کار کنید ، کارهای باغ را به فعالیتهای متوسط تری تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک جلسه حفاری شدید با گل سرسبد را از بین ببرید. هر هفته انواع تمرینات باغبانی را انجام دهید. تعدادی از فعالیتهای زیر را برای تغییر روال باغبانی خود در نظر بگیرید.
- چمنزار را با ماشین چمن زنی بچینید. یک ماشین چمن زنی به جای یک ماشین چمن زنی ، تمرینات قلبی عروقی فوق العاده ای را ارائه می دهد. در ماه های تابستان ، هفته ای یک یا دو بار چمنزار را بچینید. اگر حیاط شما برای استفاده از ماشین چمن زنی در یک جلسه بسیار بزرگ است ، چمنزار را به مناطق کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را در طول یک هفته بچسبانید.
- حفره ها را حفر کنید. حفر سوراخ هایی برای نرده ها ، پیوند گل یا درختان جدید باعث ایجاد عضلات در معده ، پاها ، شانه ها ، بازوها ، گردن و پشت می شود. به جای استفاده از حفارهای چوبی با گاز یا برق ، بیل را بیرون بیاورید و خودتان یک سوراخ حفر کنید.
- یک توده کمپوست را شروع کنید. کمپوست کود ارزشمندی برای باغ است ، اما فرصتی برای ورزش در باغبانی نیز فراهم می کند. چرخاندن یا چرخاندن کمپوست با سس گوجه فرنگی در هر 30 دقیقه حدود 250 تا 300 کالری می سوزاند.
- علف هرز برای کاهش وزن. علف های هرز به ساق پا ، بازوها ، شانه ها و پشت شما کمک می کند. هرچه علفهای هرز شما مقاوم تر باشند ، تمرینات بهتری خواهید داشت. هنگام وجین ، موقعیت بازوها و پاها را تغییر دهید تا از استفاده یکنواخت ماهیچه ها در بدن خود اطمینان حاصل کنید. به جای پاشیدن علف های هرز با مواد شیمیایی ، آنها را بیرون بکشید تا کالری اضافی مصرف کنید و ماهیچه های خود را تقویت کنید.
روش 2 از 2: کالری بسوزانید ، ماهیچه بسازید و انعطاف پذیری را در حین باغبانی افزایش دهید
مرحله 1. کالری هایی که می سوزانید را پیگیری کنید
برای کاهش وزن در باغبانی ، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. لیست زیر چیزی است که یک مرد متوسط با وزن 180 پوند (81.6 کیلوگرم) در 30 دقیقه فعالیت مداوم باغبانی می سوزاند.
- چمنزار یا باغ را با شلنگ آبیاری کنید تا 61 کالری بسوزانید.
- برگ راک برای سوزاندن 162 کالری.
- برگ کیسه می سوزاند 162 کالری.
- بذر یا نهال بکارید تا 162 کالری بسوزانید.
- برای سوزاندن 182 کالری از باغ علف هرز کنید.
- درختان بکارید تا 182 کالری بسوزانید.
- زمین پاک برای سوزاندن 202 کالری.
- برای سوزاندن 202 کالری ، یک باغ را حفاری یا کاغذ دیواری کنید.
- برای سوزاندن 202 کالری ، خاکستر بگذارید.
- چوب را خرد کنید تا 243 کالری بسوزانید.
- چمنزار را با ماشین چمن زنی بکشید تا 243 کالری بسوزاند.
- بسته به وزن برف ، برف بیل برای سوزاندن 243 تا 364 کالری می سوزد.
مرحله 2. هنگام باغبانی عضلات بسازید
اکثر کارهای باغبانی تمرینات مقاومتی را ارائه می دهند که قابل مقایسه با وزنه برداری در باشگاه است. فعالیتهای عضله سازی زیر را در نظر بگیرید.
- تخت باغبانی مالچ. بلند کردن کیسه های مالچ ، بیل زدن مالچ و هل دادن چرخ دستی از جمله فعالیت های باغبانی شدید است که ماهیچه ها را در بازوها ، پاها ، پشت و شانه های شما ایجاد می کند.
- یک توده کمپوست را بچرخانید. استفاده از چنگال یا کج بیل برای چرخاندن توده کمپوست شانه ها ، قفسه سینه ، پشت ، بالای بازوها ، ران ها و پاها را می سازد.
- حمل و نقل لوازم باغ. جابجایی لوازم سنگین مانند کیسه های خاک یا کود و گلدان های باغی می تواند ماهیچه هایی در بازوها ، پاها ، شانه ها و پشت شما ایجاد کند. انتقال وسایل باغ از مرکز باغ به ماشین ، داخل حیاط و اطراف باغ شما همچنین یک تمرین قلبی عروقی را فراهم می کند که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، که راهی موثر برای کاهش وزن است.
مرحله 3. از فرم مناسب برای عضله سازی و جلوگیری از درد استفاده کنید
به وضعیت صحیح بدن و وضعیت بدن برای ایجاد ایمن تن ماهیچه توجه کنید.
- از حرکات تند و تیز خودداری کنید. تمام حرکات بدن را ثابت و صاف نگه دارید.
- شکم را محکم نگه دارید این امر به شما کمک می کند تا حالت صاف پشت را حفظ کنید و همچنین ماهیچه های شکمی قوی ایجاد کنید.
- هنگام بلند کردن اجسام سنگین از پاهای خود استفاده کنید نه پشت. زانوها را خم کرده و به جای پشت به پاهای خود وزن دهید.
- هنگام حفاری از فرم مناسب استفاده کنید. هنگام حفاری با بیل پشت خود را نچرخانید. بلکه پای جلویی خود را در جهت حفر کنید و بدن خود را به سمت پا بچرخانید. هنگام بیل زدن زانوها را خم کنید. هنگام حفاری برای مدت زمان طولانی پای جلو را جایگزین کنید. از حبس نفس خودداری کنید. هنگام بلند کردن یک بار سنگین با بیل ، نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می آورید ، نفس بکشید. با تمرکز بر تنفس ، کارایی خود را به حداکثر می رسانید.
- هنگام وجین روی زانوها از بالشتک استفاده کنید. این کار از زانوهای شما محافظت می کند. پشت خود را صاف نگه دارید و از نشستن روی پاشنه در هنگام زانو زدن خودداری کنید. بایستید و دست ها ، پاها و پشت خود را هر 10 دقیقه بکشید.
مرحله 4. به حداکثر رساندن نتایج
باغبانی تمرین خوبی است ، اما برای به حداکثر رساندن نتایج ، حرکات را اغراق کنید. حرکات اغراق آمیز دامنه حرکتی بدن را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، به جای این که به سادگی تکان بخورید ، زانوها را خم کنید تا میزان استفاده از ماهیچه ها در پاها افزایش یابد. همانطور که به راک زدن ادامه می دهید ، با خم کردن پاها به سمت پایین و پایین تا زمانی که ماهیچه های شما شروع به خسته شدن کنند ، خود را به چالش بکشید.
مرحله 5. افزایش انعطاف پذیری
باغبانی نیاز به کشش های زیادی دارد ، مانند خم شدن برای کاشت گل ، گسترش چنگک برای جمع آوری برگها یا رسیدن به کوتاه کردن شاخه های بلند. هنگام کشش ، بر افزایش انعطاف پذیری تمرکز کنید. اگر هنگام شروع باغبانی نمی توانید از کمر خم شوید و زمین را لمس کنید ، به کار خود ادامه دهید. با گذشت زمان ، دامنه حرکتی خود را افزایش می دهید.
مرحله 6. متابولیسم خود را افزایش دهید
فعالیتهای باغبانی مانند کاشت ، حفاری و وجین شامل حرکاتی است که به قدرت عضلات ، انعطاف پذیری و سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند. در حین انجام کارهای باغبانی نه تنها کالری می سوزانید ، بلکه عضله نیز می سازید. رشد ماهیچه ها به افزایش میزان متابولیک بدن کمک می کند ، حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
باغبانانی که میوه ها و سبزیجاتی را که رشد می کنند مصرف می کنند ، رژیم غذایی سالم تری دارند. غذاهای با کالری بیشتر را با محصولات تازه باغ خود جایگزین کنید تا کاهش وزن را افزایش دهید
هشدارها
- قبل از باغبانی از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از پوست خود در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت کنید.
- در حین باغبانی ، آب بدن خود را حفظ کنید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- بلند کردن اجسام سنگین می تواند منجر به آسیب شود. از بلند کردن اجسامی که برای شما سنگین هستند خودداری کنید. آسیب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را کند کند.
- برای جلوگیری از آسیب ، قبل و بعد از ورزش در باغ ، حرکات کششی انجام دهید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
