کاهش 1 پوند (0.5 کیلوگرم) نیاز به سوزاندن 3،500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، بنابراین برای از دست دادن 5 پوند (2.7 کیلوگرم) باید 17 ، 500 کالری (3 ، 500 5 5) در هفت روز بسوزانید - a وظیفه اصلی افزایش سطح فعالیت ، حفظ رژیم غذایی سالم و تمرین حداقل 45 دقیقه در روز نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، ممکن است با حذف برخی غذاها و افزودن برخی ورزش های سبک به موفقیت برسید. اگر در حال حاضر فعال هستید ، ممکن است نیاز به تقویت رژیم ورزشی خود داشته باشید و به رژیم غذایی محدود کننده پایبند باشید. در هر صورت ، شما می توانید یک برنامه رژیم غذایی شخصی که برای شما مناسب است تهیه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین عادات سالم
مرحله 1. عادات فعلی خود را مشخص کنید
کاهش 5 کیلوگرم ممکن است با رفع نقاط ضعف در رژیم غذایی و ورزش انجام شود. لیستی از همه چیزهایی که در هفته گذشته خوردید تهیه کنید. برنامه روزانه خود را درج کنید تا بتوانید میزان فعالیت خود را ببینید. می توانید یک هفته قبل از رژیم غذایی خود این ضبط را شروع کنید ، یا می توانید آن را از حافظه به خاطر بسپارید.
- چقدر نوشابه و آبمیوه می نوشید؟
- هر روز چقدر قند می خورید؟
- چقدر نان سفید و ماکارونی می خورید؟
- هر هفته چقدر ورزش می کنید؟
- آیا برای کار طولانی مدت می نشینید؟
- هر چند وقت به رستوران میری؟
مرحله 2. میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید
این به شما می گوید که چقدر کالری می توانید در روز بخورید. هدف این است که منطقه ای بین 1 ، 200 و 1 ، 800 را هدف قرار دهید. زنان کوچکتر باید بین 1 ، 200 تا 1 ، 500 ، و مردان باید 1 ، 600 تا 1 ، 800 را هدف قرار دهند.
مرحله 3. برای هفته وعده های غذایی خود زودتر خرید کنید
تمام غذاهای خود را یکجا بخرید تا از خرید غذای ناخواسته در اواخر هفته که ممکن است هوس کرده اید اجتناب کنید. در امتداد محیط سوپرمارکت که کل غذاها و محصولات آن در آن قرار دارد خرید کنید. برداشتن انواع توت ها ، سبزیجات سبز رنگ ، غلات کامل و ماست کم چرب را فراموش نکنید.
مرحله 4. یک دوست کاهش وزن پیدا کنید
خواه شوهر ، بهترین دوست ، مادر یا همکار شما باشد ، روحیه شما را در کاهش وزن کاهش می دهد. دوستان تمرینی می توانند به شما انگیزه دهند تا مدت زمان بیشتری ورزش کنید. آنها همچنین می توانند به شما در تعیین وزنه یا تقسیم هزینه مربی شخصی کمک کنند.
مرحله 5. آنچه می خورید را در یک مجله ثبت کنید
با پیشرفت هفته ، هر آنچه را که می خورید و می نوشید در طول روز بنویسید. توجه داشته باشید که چه مقدار از آن را خوردید و چقدر کالری در وعده غذایی بود. اینها را در پایان روز اضافه کنید تا ببینید آیا در حد مجاز کالری خود هستید یا خیر.
- همچنین ممکن است بخواهید تمام فعالیت های بدنی خود را ثبت کنید تا بدانید چند کالری می سوزانید.
- برنامه های زیادی برای تلفن هوشمند شما وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی رژیم غذایی و ورزش کمک کند. برخی حتی یک پایگاه داده از وعده های غذایی و غذاهای رایج با اطلاعات تغذیه ای و تعداد کالری موجود دارند تا بتوانید میزان کالری دریافتی خود را راحت تر مشاهده کنید.
مرحله 6. زود بخوابید
برای اطمینان از استراحت فراوان ، برای هر شب از هفته زمان خواب تعیین کنید. خواب یکی از مواد مخفی در رسیدن به هر هدف کاهش وزن است. وقتی کم خوابی دارید ، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می کند ، هورمونی که باعث ذخیره وزن می شود.
هنگام تنظیم زمان خواب ، توجه داشته باشید که ممکن است برای ورزش مجبور شوید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید
مرحله 7. صبح خود را وزن کنید
وزن می تواند در طول روز نوسان داشته باشد ، بنابراین باید سعی کنید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب وزن خود را به دست آورید تا نتایج ثابتی داشته باشید. هدف از دست دادن 2 پوند (0.91 کیلوگرم) تا روز چهارشنبه است. اگر نتایج مورد نظر خود را مشاهده نکردید ، فعالیتها و مجله غذایی خود را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید سوزانده اید.
روش 2 از 4: خوردن وعده های غذایی سالم
مرحله 1. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید
به جای سه وعده غذایی بزرگ ، سعی کنید 4 یا 5 وعده غذایی کوچک بخورید. این وعده های غذایی کوچکتر باید 300 - 400 کالری باشد. وعده های غذایی کوچکتر و مکرر می تواند هوس را کاهش داده و نیاز شما به میان وعده را کاهش دهد.
مرحله 2. یک برنامه غذایی برای هر روز از هفته ایجاد کنید
دانستن این که در هر وعده غذایی چه می خورید ، خطر تقلب در رژیم غذایی شما را کاهش می دهد. شما باید بر خوردن غذاهای کامل در خانه در طول هفته با وعده های کوچک از میان وعده های کم کالری در بین وعده های غذایی تمرکز کنید. هر قسمت را با دقت اندازه گیری کنید.
همیشه برچسب های تغذیه مواد غذایی را برای کالری در هر وعده ، پروتئین در هر وعده و غیره بخوانید. این مورد در مورد همه غذاهای بسته بندی شده صدق می کند. اطمینان حاصل کنید که همیشه برای هر وعده غذایی محاسبه می کنید
مرحله 3. روز خود را با یک صبحانه پر از پروتئین شروع کنید
در این وعده غذایی 300 کالری مصرف کنید. پروتئین یک منبع عالی برای شروع روز است زیرا شما را سیر نگه می دارد و به شما برای فعالیت های دیگر انرژی می دهد. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- یک تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست غلات کامل و نصف سیب.
- یک تکه نان تست سبوس دار با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، همراه با یک پرتقال.
- 16 اونس اسموتی (437 میلی لیتر) با 4 اونس. (118 میلی لیتر) ماست کم چرب یونانی ، آب 4 اونس (118 میلی لیتر) ، 8 اونس. (237 میلی لیتر) شیر بادام و زغال اخته.
مرحله 4. وعده های غذایی کوچک ظهر را آماده کنید
شما می خواهید انرژی خود را در وسط روز حفظ کنید ، زمانی که احتمالاً احساس خستگی می کنید. ناهار را شب قبل آماده کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی می توانید به محل کار خود برسید. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- سالاد سبزیجات بو داده با 1 فنجان سیب زمینی شیرین ، 1 فنجان بادمجان ، 1 فنجان فلفل ، 3 فنجان سبزیجات مخلوط شده و 3 قاشق غذاخوری سس خردل عسل
- 6 اونس (177 میلی لیتر) ماست کم چرب با انواع توت ها و یک مشت بادام (حدود 23)
- سوپ عدس کم سدیم با برچسب هایی که نشان دهنده 300-400 کالری و 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده است
مرحله 5. شام های پر کننده را بپزید
شام باید احساس سیری در تمام طول شب داشته باشد. شما می خواهید یک وعده غذایی حاوی منبع خوب پروتئین و همچنین فیبر فراوان برای جلوگیری از خوردن میان وعده مصرف کنید. سعی کنید از گوشت بدون چربی و سبزیجات بخارپز استفاده کنید. از پرکننده های پر کالری مانند پاستا خودداری کنید. در عوض ، می توانید امتحان کنید:
- یک عدد 6 اونس (170 گرم) تکه مرغ کبابی و 1 فنجان لوبیا سبز
- 1 فنجان ورقه بادمجان کبابی و 10 نیزه مارچوبه
- 6 اونس (170 گرم) ماهی سفید کبابی ، مانند ماهی تیلاپیا یا ماهی آزاد ، به علاوه 1 فنجان سیب زمینی پوره شده و 1/2 فنجان نخود سبز
مرحله 6. مطمئن شوید نیمی از هر وعده غذایی از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده است
میوه ها و سبزیجات می توانند به سیری شما کمک کنند حتی زمانی که کمتر غذا خورده اید. از سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت خودداری کنید. در عوض ، غذاهای خوب شامل موارد زیر است:
- گل کلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- انواع توت ها
- سیب
- گلابی ها
روش 3 از 4: حذف کالری اضافی
مرحله 1. همه نوشیدنی های مایع را با آب جایگزین کنید
این شامل نوشیدنی های قهوه شیری ، الکل و نوشابه می شود. شما باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- اگر نوشابه مصرف می کنید ، حذف نوشیدنی های شیرین می تواند به شما در کاهش 5 کیلوگرم وزن در هفته کمک کند.
- می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب لیمو ، چای داغ یا سرد و قهوه سیاه بنوشید. فقط مطمئن شوید که شکر یا شیر اضافه نمی کنید.
مرحله 2. شکر را جدا کنید
به طور متوسط ، افراد تا 350 کالری اضافی در روز فقط از طریق شکر می خورند. در حالی که نمی توانید به طور کامل از شکر اجتناب کنید ، می توانید از غذاهایی که دارای قند اضافه هستند پرهیز کنید. اگر هوس شیرینی می کنید ، میوه خشک ، سیب پخته شده با دارچین یا یک کاسه توت بخورید. چندین راه برای جلوگیری از خوردن زیاد قند وجود دارد:
- به جای غلات صبحانه یا شیرینی ، صبحانه از بلغور جو دوسر ساده استفاده کنید.
- از غذاهای بسته بندی شده که شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل یا شکر ذرت به عنوان اولین یا دومین ماده تشکیل شده است خودداری کنید.
- افزودن شکر به قهوه و چای را متوقف کنید.
- دسر را کنار بگذارید.
مرحله 3. از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید
اگر عاشق نان سفید و ماکارونی هستید ، می توانید با حذف این دانه های ساده و فرآوری شده وزن خود را کاهش دهید. این غذاها کالری بالایی دارند و ممکن است احساس گرسنگی در شما ایجاد کنند. کربوهیدراتهای فرآوری شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود برای یک هفته حذف کنید. اگر باید نان داشته باشید ، 100٪ گندم کامل را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارد. محصولاتی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- محصولات نان
- ماکارونی
- کراکر
- محصولات پخته شامل کلوچه و کلوچه
- چیپس سیب زمینی
مرحله 4. نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
نمک باعث حفظ آب می شود. شما می توانید بین 1 تا 4 پوند (.5 تا 1.8 کیلوگرم) وزن آب را با دفع نمک از سیستم خود کاهش دهید. غذاهای بسته بندی شده کم سدیم و گوشت های تازه و بدون چاشنی بخرید. به هیچ یک از وعده های غذایی خود نمک سفره اضافه نکنید.
روش 4 از 4: افزایش فعالیت خود
مرحله 1. از فعالیت های بی تحرک خودداری کنید
تلویزیون تماشا نکنید و زمان خود را در رایانه کاهش دهید. یک روز کامل را با دوستان یا خانواده سازماندهی کنید. به جای وعده غذایی با دوستان برنامه ریزی کنید. تعدادی فعالیت سرگرم کننده وجود دارد که می توانید در آخر هفته انجام دهید که باعث کاهش وزن شما می شود:
- مینی گلف
- پیاده روی
- رقص در یک باشگاه
- قدم زدن در مرکز خرید
- شنا در ساحل یا استخر
مرحله 2. بعد از ناهار و شام 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید
این کار را برای کل هفته ادامه دهید و در صورت امکان به 30 دقیقه افزایش دهید. این عادت در حالی که به شما کمک می کند کالری هایی را که تازه مصرف کرده اید بسوزانید ، به تمرینات روزمره خود اضافه کنید.
همچنین باید به جای رانندگی در مسافت های کوتاه ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. برای سفرهای پیاده روی خود از قبل برنامه ریزی کنید تا هنوز بتوانید به موقع به مقصد برسید
مرحله 3. کلاسهای ورزشی را زودتر رزرو کنید
برای سه کلاس یک ساعته کاردیو پرداخت کنید. تعهد مالی از قبل شما را تشویق می کند که حتی اگر خسته هستید بروید. شما می خواهید کلاسی پیدا کنید که ضربان قلب شما را افزایش داده و بدن شما را به چالش بکشد. برخی از گزینه ها عبارتند از:
- زومبا
- اولا
- کمپ بوت
- روش بارره
- ایروبیک استپ
- مدت آموزش
مرحله 4. صبح ورزش کنید
بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک کلاس تناسب اندام یا 45 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید. ورزش صبحگاهی می تواند به شما کمک کند تا بقیه روز را در مسیر خود قرار دهید. تمرین کنندگان صبحگاهی نیز بهتر می خوابند و وزن بیشتری کاهش می دهند. تمرینات خوب صبحگاهی عبارتند از:
- در حال دویدن
- شنا كردن
مرحله 5. تمرینات با وزنه را به رژیم ورزشی خود اضافه کنید
دو یا سه جلسه در طول هفته علاوه بر تمرینات قلبی انجام دهید. تمرینات قدرتی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. علاوه بر این ، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری در هنگام ورزش خواهید سوزاند.
- اگر قبلاً تمرینات وزنه ای انجام نداده اید ، دستگاه را شروع کنید. دستورالعمل ها را بخوانید یا از مربی بپرسید. شما باید گروه خاصی از ماهیچه ها را برای تمرین انتخاب کنید ، مانند بازوها ، پاها یا شکم. سه ست با 12 تکرار روی هر دستگاه انجام دهید.
- اگر در حال انجام وزنه های آزاد هستید ، یک دوست ورزشی را به عنوان یک ناظر مشاهده کنید.
مرحله 6. یوگا تمرین کنید
استرس همچنین می تواند بدن شما را تشویق به تولید هورمون هایی کند که به بدن شما سیگنال ذخیره چربی می دهد ، مانند کورتیزول و آدرنالین. یک کلاس یوگا با جریان 60 تا 90 دقیقه امتحان کنید. اگر می خواهید این کار را در خانه انجام دهید ، می توانید بصورت آنلاین فیلم تماشا کنید. یوگا باعث آرامش می شود و باعث افزایش آگاهی از بدن شما می شود که به کاهش وزن شما کمک می کند.
پیلاتس یکی دیگر از تمرینات آرامش بخش است که به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید
نکات
- رژیم گرفتن با دوستان می تواند شانس موفقیت شما را افزایش دهد.
- همیشه فعالیتهایی را انتخاب کنید که در آنها حرکت می کنید ، به جای فعالیتهایی که در آن نشسته اید.
- همیشه قبل از رژیم گرفتن با پزشک مشورت کنید.
هشدارها
- اگر در طول رژیم غذایی احساس سستی ، سبکی سر یا خستگی مفرط دارید ، کالری کافی دریافت نمی کنید. رژیم خود را متوقف کنید و برای مشاوره با پزشک مشورت کنید.
- برخی از افراد متابولیسم بالاتری نسبت به دیگران دارند. ممکن است به همان سرعتی که دوست دارید نتایج را مشاهده نکنید.
- رژیم های محدود کننده ممکن است در درازمدت جواب ندهند. اگر با گرسنگی دست و پنجه نرم می کنید ، مصرف سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل حاوی فیبر بالا را افزایش دهید. در غیر این صورت ، احتمال شکستن رژیم غذایی خود را افزایش می دهید.
