3 راه برای از دست دادن 50 پوند در 2 ماه

فهرست مطالب:

3 راه برای از دست دادن 50 پوند در 2 ماه
3 راه برای از دست دادن 50 پوند در 2 ماه

تصویری: 3 راه برای از دست دادن 50 پوند در 2 ماه

تصویری: 3 راه برای از دست دادن 50 پوند در 2 ماه
تصویری: چطوری مثل باهوشا درس بخونیم؟ نه مثل خر خونا! - دیگه استرس برای امتحانات نداشته باش! 2024, مارس
Anonim

برای از دست دادن 23 پوند (23 کیلوگرم) در 2 ماه ، باید به طور متوسط 5 پوند (2.3 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید ، که نیاز به سوزاندن 2،500 کالری بیشتر از آنچه که در روز مصرف می کنید ، دارد. میزان سالم کاهش وزن بین 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته در نظر گرفته می شود که نیاز به سوزاندن 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید ، دارد. ممکن است این سرعت کندتر از آنچه که انتظار داشتید باشد ، اما به خاطر داشته باشید که کاهش وزن کند در کاهش چربی بدن ، دور کمر و دور باسن موثرتر از کاهش وزن سریع است. با کاهش سریع وزن ، بیشتر از هر چیز دیگری آب از دست می دهید و وزنی که از دست می دهید به احتمال زیاد دوباره برمی گردد. بر توسعه یک برنامه کاهش وزن سالم برای خود ، ورزش بیشتر و استفاده از سایر استراتژی های اثبات شده برای رسیدن به هدف نهایی کاهش وزن خود تمرکز کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تنظیم برنامه و عادات غذایی

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 1
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 1

مرحله 1. یک هدف واقع بینانه برای کاهش وزن برای خود تعیین کنید

تشخیص اینکه چقدر می خواهید یا باید در طولانی مدت وزن خود را کاهش دهید ، بسیار خوب است ، اما اهداف کوتاه مدت نیز مهم هستند. سعی کنید تمرکز کنید که چقدر می خواهید در یک ماه از دست بدهید و برای رسیدن به آن چه باید بکنید. ایجاد اهداف فرعی برای رسیدن به اهداف بزرگتر به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.

به عنوان مثال ، شما می توانید با یک هدف کاهش وزن یک ماهه 8 پوندی ، که نیاز به کاهش حدود 2 کیلوگرم (0.91 کیلوگرم) در هفته دارد ، شروع کنید. این بدان معناست که شما برای رسیدن به این هدف باید روزانه 1،000 کالری اضافی بسوزانید ، که می توانید با حذف کالری از رژیم غذایی و ورزش منظم انجام دهید

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 2
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 2

مرحله 2. نیازهای کالری خود را مشخص کرده و کالری ها را برای کاهش وزن بشمارید

شمارش کالری یک راه م toثر برای اطمینان از کاهش مصرف غذای خود به اندازه کافی برای کاهش وزن است. پزشک می تواند به شما در تعیین یک هدف کالری سالم کمک کند یا خودتان می توانید آن را محاسبه کنید. سعی کنید روزانه بین 500 تا 1،000 کالری از رژیم غذایی خود با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش حذف کنید. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا برنامه ردیابی کالری ثبت کنید.

برای زنان ، مقدار سالم معمولاً بین 1 ، 200 تا 1 ، 500 کالری در روز است ، در حالی که معمولاً برای مردان حدود 1 ، 500 تا 1 ، 800 کالری در روز است

نکته: تغییرات کوچک می تواند به کاهش زیاد کالری شما منجر شود. به عنوان مثال ، اگر روزانه 167 اونس (470 میلی لیتر) نوشابه یا آب میوه قندی بنوشید ، تغییر به آب 200 تا 300 کالری را ذخیره می کند!

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 3
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 3

مرحله 3. غذاهای غنی از مواد مغذی را که کالری کمتری دارند پر کنید

میوه ها و سبزیجات شما را سیر کرده و کالری کمتری نسبت به غذاهای دیگر مانند نان ، چیپس و آب نبات اضافه می کنند. در هر وعده غذایی 1 تا 2 وعده میوه یا سبزیجات بخورید تا با کالری کمتر خود را راضی نگه دارید. برخی از گزینه های عالی عبارتند از:

  • سالادهایی که با کاهو تازه ، مخلوط بهاره یا اسفناج و گوجه فرنگی و خیار تهیه می شوند.
  • سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، لوبیا سبز و کدو سبز.
  • خربزه تازه ، انواع توت ها ، سیب ها و گلابی ها.
کاهش وزن 50 پوند در 2 ماه مرحله 4
کاهش وزن 50 پوند در 2 ماه مرحله 4

مرحله 4. به روزه داری متناوب توجه کنید

روزه داری متناوب روشی برای خوردن است که در آن تمام وعده های غذایی خود را در یک پنجره 8 یا 10 ساعته در فعال ترین قسمت روز مصرف می کنید. برای بسیاری از افراد ، این ساعت بین 7:00 صبح تا 5:00 بعد از ظهر است. با این حال ، می توانید یک بازه زمانی مناسب برای خود تعیین کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که هر روز یک بازه زمانی مشابه داشته باشید تا بین آخرین وعده غذایی یک روزه و اولین وعده غذایی روز بعد 14 تا 16 ساعت فاصله داشته باشید.

  • به عنوان مثال ، اگر می خواهید 8 ساعت غذاخوری با 16 ساعت ناشتایی داشته باشید ، می توانید صبحانه را در 7:00 صبح ، ناهار را در 11:00 صبح و شام را در ساعت 15:00 بخورید.
  • یا می توانید صبحانه را در ساعت 9 صبح ، ناهار را در ساعت 1 بعد از ظهر و شام را در ساعت 5 بعد از ظهر بخورید تا یک ساعت 10 ساعته با 14 ساعت ناشتایی داشته باشید.
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 5
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 5

مرحله 5. سعی کنید رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی را دنبال کنید

هر دوی این استراتژی های خوردن ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند زیرا کالری شما را از طریق انتخاب غذای موجود محدود می کند. بنابراین ، مهم است که رژیم غذایی را انتخاب کنید که بتوانید در دراز مدت از آن پیروی کنید. اگر غذاهای کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ ، بیکن ، پنیر و سبزیجات بدون نشاسته را دوست دارید ، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای شما مفید باشد. با این حال ، اگر نمی توانید بدون میوه ، نان ، ماکارونی و برنج زندگی کنید ، رژیم کم چرب ممکن است انتخاب بهتری باشد.

به یاد داشته باشید ، مهمترین چیز این است که کالری را کاهش دهید و کسری ایجاد کنید. اگر کالری مصرفی کلی خود را کاهش ندهید ، وزن کم نمی کنید

کاهش وزن 50 پوند در 2 ماه مرحله 6
کاهش وزن 50 پوند در 2 ماه مرحله 6

مرحله 6: بیشتر از سایر نوشیدنی ها آب بنوشید

آب دارای کالری صفر است و به بدن شما هیدراته مورد نیاز برای عملکرد صحیح را تأمین می کند. نیازی به نوشیدن چیز دیگری ندارید. هر روز بیشتر آب بنوشید تا میزان کل کالری دریافتی شما کاهش یابد.

  • از نوشابه های شیرین ، نوشیدنی های الکلی و هر چیز دیگری که کالری بالایی دارد خودداری کنید.
  • سعی کنید یک لیمو یا لیمو به آب خود اضافه کنید تا طعم دار شود. یا ، می توانید چند توت تازه یا یک تکه خیار را برای چیز عجیب و غریب بیشتر بریزید.
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 7
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 7

مرحله 7. برای کاهش سرعت خود ، استراتژی های تغذیه ای آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه راهی برای آگاهی بیشتر از بدن و تجربه غذا خوردن است تا در نتیجه کمتر غذا بخورید. برخی از استراتژی هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

  • خاموش کردن تلویزیون یا رایانه یا کنار گذاشتن تلفن هنگام غذا خوردن.
  • غذا خوردن با دست غالب خود یا استفاده از چوب غذاخوری.
  • تمرکز بر جنبه های دیگر غذای خود به شما در کاهش سرعت کمک می کند. بو را استشمام کنید ، به ظاهر آن در بشقاب خود توجه کنید و به آرامی بجوید تا طعم و بافت غذا را در دهان خود بچشید.

روش 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 8
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 8

مرحله 1. حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید

این حداقل میزان توصیه شده ورزش برای حفظ سلامتی است ، اما هرچه بیشتر ورزش کنید بهتر است. سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا به راحتی بتوانید به آن پایبند باشید.

به عنوان مثال ، می توانید در تعطیلات ناهار یا بعد از شام پیاده روی کنید ، به کلاس ایروبیک یا چرخش بروید یا به سادگی در اتاق نشیمن خود با موسیقی مورد علاقه خود برقصید

نکته: اگر نمی توانید یک تمرین کامل 30 دقیقه ای را یکجا انجام دهید ، آن را به جلسات کوتاه تری تقسیم کنید ، مانند دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای.

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 9
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 9

مرحله 2. در طول روز بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید

هر زمان که فرصتی پیدا کردید کمی اضافی انجام دهید می توانید به طور کلی کالری بیشتری بسوزانید و این امر نتایج کاهش وزن شما را افزایش می دهد. برخی از کارهایی که می توانید برای فعالیت بیشتر در روز انجام دهید عبارتند از:

  • پارکینگ دورتر از ورودی ها ، مانند محل کار یا فروشگاه مواد غذایی
  • به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
  • پیاده روی یا دوچرخه سواری تا مدرسه یا محل کار
  • هنگام تماشای تلویزیون بلند شدن و راه رفتن یا انجام حرکت اسکات در هنگام استراحت تجاری
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 10
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 10

مرحله 3. تمرینات تناوبی شدید را برای سوزاندن کالری بیشتر امتحان کنید

تمرینات تناوبی با شدت بالا ، که به آن HIIT نیز می گویند ، زمانی است که با سرعت متوسط ورزش می کنید ، پشت سر هم تمرینات شدید انجام می دهید و سپس این چرخه را در فواصل منظم تکرار می کنید. شما می توانید HIIT را تقریباً با هر نوع تمرینی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا حتی رقص انجام دهید.

  • به عنوان مثال ، می توانید 4 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید ، سپس 4 دقیقه با سرعت سریع راه بروید ، و سپس به مدت 4 دقیقه دیگر به سرعت متوسط بازگردید. این فواصل را تا زمانی که 30 دقیقه ورزش را کامل نکرده اید ، تکرار کنید.
  • اگر دوچرخه سواری می کنید ، سعی کنید روی یک سطح صاف سوار شوید و سپس یک تپه انجام دهید ، سپس به یک سطح صاف برگردید ، و سپس یک تپه دیگر انجام دهید. این کار را 30 دقیقه ادامه دهید.
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 11
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 11

مرحله 4. برای افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت ، تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید

عضله سازی میزان متابولیسم بدن شما در حالت استراحت را افزایش می دهد ، به این معنی که حتی در خواب نیز کالری بیشتری می سوزانید. برای تقویت قدرت می توانید از نوارهای مقاومتی ، دمبل ، ماشین های تمرین قدرتی یا تمرینات مربوط به وزن بدن استفاده کنید. دو جلسه 30 تا 45 دقیقه ای تمرینات قدرتی در هفته را در نظر بگیرید.

اطمینان حاصل کنید که در طول تمرینات قدرتی ، هر یک از گروه های اصلی عضلات خود را کار می کنید. این شامل بازوها ، پاها ، پشت ، باسن ، شکم و قفسه سینه است

روش 3 از 3: به دنبال کمک برای کاهش وزن باشید

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 12
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 12

مرحله 1. برای تغییر عادات غذایی خود به درمان مراجعه کنید

اگر عادت دارید هر زمان که احساس استرس ، ناراحتی ، تنهایی یا خستگی می کنید غذا بخورید ، کار با یک درمانگر ممکن است برای تغییر رفتار شما مفید باشد. یک متخصص بهداشت روانی دارای مجوز می تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی را برای مقابله با احساسات منفی به جای دست یابی به غذا به عنوان عامل حواس پرتی ایجاد کنید.

به عنوان مثال ، اگر غالباً هنگام استرس آب نبات و سایر غذاهای ناخواسته می خورید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا شل شدن پیش رونده عضلات به جای آن یاد بگیرید

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 13
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 13

مرحله 2. برای دریافت کمک از افراد دیگر ، به گروه پشتیبانی بپیوندید

احاطه کردن خود با افراد همفکر می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه بمانید و اجازه ندهید که عقب ماندگی ها پیشرفت شما را از بین ببرد. سعی کنید به صورت آنلاین به انجمن حمایت از کاهش وزن بپیوندید یا به دنبال گروه پشتیبانی کاهش وزن در منطقه خود باشید.

برخی از برنامه های کاهش وزن پولی دسترسی به گروه های حمایتی را فراهم می کنند ، اما گروه های پشتیبانی رایگان نیز وجود دارد که می توانید به آنها بپیوندید ، مانند Take Pounds Sensibly (TOPS) یا Overeaters Anonymous (OA)

نکته: اگر در یافتن یک گروه حمایتی با مشکل روبرو هستید ، از پزشک یا درمانگر خود بپرسید که آیا آنها از گروههای حمایتی محلی برای کاهش وزن که می توانید به آنها بپیوندید ، اطلاع دارند یا خیر.

در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 14
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 14

مرحله 3. در مورد داروهای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید

چندین دارو برای بهبود نتایج کاهش وزن م effectiveثر است. اگر شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر دارید یا BMI شما بیش از 27 است و مشکلات سلامتی مرتبط با وزن دارید ، مانند دیابت یا فشار خون بالا ، ممکن است این گزینه برای شما مفید باشد. گزینه های خود را با پزشک خود و همچنین خطرات احتمالی داروها در میان بگذارید. برخی از داروهای کاهش وزن که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از:

  • اورلیستات
  • لورکاسرین
  • فن ترمین و توپیرامات
  • بوپروپریون و نالترکسون
  • لیراگلوتید
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 15
در عرض 2 ماه 50 پوند وزن کم کنید مرحله 15

مرحله 4. دریابید که آیا نامزد مناسبی برای جراحی چاقی هستید یا خیر

در حالی که جراحی چاقی اغلب آخرین راه حل برای افرادی است که سالها تلاش کرده اند وزن خود را کاهش دهند ، اما بسیار مثر است. این جراحی شامل کاهش حجم معده به طوری است که شما از نظر جسمی قادر به پرخوری نیستید. اگر همه گزینه های دیگر خود را امتحان کرده اید و به نظر می رسد هیچ کمکی به شما نمی کند ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر.

به خاطر داشته باشید که جراحی چاقی نیز مانند سایر جراحی ها دارای خطرات است. قبل از تصمیم گیری در مورد این موارد ، با پزشک خود مشورت کنید

توصیه شده: