از دست دادن 15 پوند (6.8 کیلوگرم) در 2 هفته یا 7.5 پوند (3.4 کیلوگرم) در هفته ، نیاز به ایجاد کسری روزانه حدود 3،500 کالری دارد. برای رسیدن به این هدف ، باید رژیم غذایی بسیار کم کالری را در پیش بگیرید و هر روز ورزش های شدید انجام دهید ، بنابراین توصیه نمی شود. کاهش بین 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته به عنوان میزان سالم تری برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. این امر نیاز به سوزاندن 500 تا 1،000 کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید ، دارد. با این حال ، اگر می خواهید به دلیل رویداد آینده سریع وزن خود را کاهش دهید ، راهکارهایی وجود دارد که می توانید نتایج کاهش وزن خود را افزایش دهید. کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا کسری روزانه ایجاد شود و برای افزایش میزان کالری سوزانده شده در هر روز بیشتر حرکت کنید. همچنین می توانید با تغییر شیوه زندگی سالم به اهداف خود برسید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. آنچه را که می خورید با یک دفتر خاطرات یا برنامه غذایی پیگیری کنید
برای ایجاد کسری کالری ، باید همه چیزهایی را که از لب شما عبور می کند ، پیگیری کنید. استفاده از برنامه یا دفترچه خاطرات غذایی بهترین راه برای این کار است. همه چیزهایی را که می خورید در برنامه یا دفتر خاطرات غذایی خود ثبت کنید. اگر شما یک زن هستید ، 1،200 کالری در روز و اگر شما یک مرد هستید ، 1،500 کالری در روز را هدف بگیرید.
- سعی کنید آنچه را که می خورید یا می نوشید بلافاصله پس از خوردن آن پیگیری کنید تا فراموش نکنید. یا اگر می دانید که قرار است چه چیزی را از قبل بخورید ، آن را زودتر در ردیاب خود قرار دهید. این امر همچنین می تواند به شما در تعیین بودجه کالری کمک کرده و آنها را به طور مساوی بین وعده های غذایی و میان وعده های خود تقسیم کند.
- به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی کم چرب یا رژیم کم کربوهیدرات مهم نیست. هر دو روش کاهش وزن به یک اندازه م effectiveثر هستند ، بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است.
مرحله 2. در هر وعده غذایی 2 تا 3 وعده میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات نسبت به سایر غذاها کالری کمتری دارند و به دلیل داشتن فیبر زیاد سیر کننده هستند. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر در هر وعده غذایی ، کالری را کاهش داده و گرسنگی خود را به شیوه ای سالم برطرف می کنید.
سعی کنید در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید. به عنوان مثال ، می توانید 2 فنجان خربزه با نان تست صبحانه و تخم مرغ ، یک سالاد سبز با یک کاسه سوپ مینسترون در وعده ناهار و 2 فنجان سبزیجات بخارپز مخلوط با سینه مرغ بدون پوست و برنج قهوه ای برای شام میل کنید
نکته: از افزودن کره یا روغن به سبزیجات خودداری کنید. این باعث افزایش کالری در وعده غذایی شما می شود. سعی کنید به جای آن سبزیجات خود را با گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، سرکه و آب لیمو چاشنی کنید.
مرحله 3. شامل 2 تا 3 وعده روزانه لبنیات کم چرب
ثابت شده است که خوردن محصولات لبنی کم چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری باعث کاهش وزن می شود. 2 تا 3 وعده شیر ، ماست یا پنیر کم چرب در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
به عنوان مثال ، می توانید 8 قاشق غذاخوری (240 میلی لیتر) 1 درصد شیر همراه کاسه صبحانه خود غلات داشته باشید ، هنگام ناهار یک تکه پنیر کم چرب روی ساندویچ بوقلمون بخورید ، یا از ½ فنجان (120 گرم) کم غذا میل کنید. پنیر خامه ای چرب با ماکارونی و سس مارینارا برای شام
مرحله 4. برای افزایش متابولیسم غذاهای تند بخورید
کپسایسین موجود در غذاهای تند به افزایش متابولیسم کمک می کند ، که ممکن است به شما در کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند. فلفل تند ، سالسا و ادویه جات ترشی جات را تهیه کنید تا کپسایسین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به عنوان مثال ، می توانید چند عدد ژالاپنو را با پیاز به عنوان پیش غذا برای چیلی سرخ کنید ، چند قاشق غذاخوری سالسا داغ را به یک بوریتو اضافه کنید ، یا یک تکه فلفل قرمز به مرغ پخته شده اضافه کنید
مرحله 5. غذاهای پر کالری را با گزینه های کم کالری جایگزین کنید
ایجاد تغییرات کوچک می تواند کل کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد. اگر متوجه شدید که بسیاری از کالری های اضافی شما از نوشیدنی ها تامین می شود ، به آب یا یک گزینه کم کالری دیگر بروید. اگر اغلب در طول روز غذای ناخواسته مصرف می کنید ، چیپس و آب نبات را با برش های میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید.
نوشیدنی ها عامل اصلی کالری اضافی هستند. در نظر بگیرید که چند لیوان آب ، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین در طول روز مصرف می کنید. اگر روزانه 245 اونس (710 میلی لیتر) آبمیوه و نوشابه می نوشید ، این حدود 400 کالری اضافی است که در صورت تغییر به آب می توانید از بین ببرید
مرحله 6. برای افزایش وزن ، روزه داری متناوب را امتحان کنید
ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن می شود. برای انجام یک روزه متناوب ، وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هر روز در همان پنجره 8 یا 10 ساعته قرار بگیرند. سپس ، یک روز بین انتهای پنجره و روز بعد از شروع پنجره غذا نخورید.
به عنوان مثال ، اگر هر روز از ساعت 7 صبح تا 3 بعد از ظهر پنجره خود را باز می کنید ، ممکن است صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار را در ساعت 11 صبح و شام را در ساعت 3 بعد از ظهر بخورید. سپس ، تا ساعت 7 صبح روز بعد دوباره غذا نخورید
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. در طول روز بیشتر حرکت کنید تا کالری بیشتری بسوزانید
فعال بودن تا حد ممکن می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن بیشتر کمک کند. حتی افزودنیهای کوچک به فعالیت بدنی عادی شما می تواند اضافه شود. میزان کل کالری که روزانه می سوزانید را با موارد زیر افزایش دهید:
- پیاده روی یا دوچرخه سواری برای انجام کارهای مهم
- پارکینگ دورتر از ورودی ها
- چند بلوک قبل از توقف از اتوبوس پیاده شده و بقیه راه را پیاده روی کنید
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- انجام اسکوات یا پرش با جک در زمان استراحت های تجاری هنگام تماشای تلویزیون
مرحله 2. هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی و عروقی متوسط انجام دهید
این حداقل میزان توصیه شده تمرینات قلبی عروقی برای سلامت عمومی است ، اما دریافت حداقل این مقدار برای کاهش وزن مهم است. یک نوع ورزش را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و در اکثر روزها آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
به عنوان مثال ، اگر از بیرون رفتن لذت می برید ، می توانید پیاده روی روزانه ، دویدن یا دوچرخه سواری داشته باشید. یا اگر ترجیح می دهید در باشگاه ورزش کنید ، سعی کنید از واکرهای بیضوی استفاده کنید ، در کلاس ایروبیک شرکت کنید یا شنا کنید
نکته: به خاطر داشته باشید که اگر نمی توانید تمرینات خود را هر روز یکجا انجام دهید ، تقسیم ورزش به قطعات کوچکتر خوب است. سعی کنید هر روز سه تمرین 10 دقیقه ای یا دو تمرین 15 دقیقه ای انجام دهید به جای اینکه 30 دقیقه را یکجا انجام دهید.
مرحله 3. برای تقویت عضلات بیشتر از تمرینات قدرتی استفاده کنید
داشتن توده عضلانی بیشتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در زمان استراحت. هر هفته دو جلسه تمرین قدرتی 30 تا 45 دقیقه ای در نظر بگیرید و در طول هر جلسه همه گروه های اصلی عضلانی خود را تمرین کنید. این شامل بازوها ، پاها ، پشت ، شکم ، باسن ، سینه و شانه ها می شود.
برای تقویت عضلات می توانید وزنه بلند کنید یا برای تقویت قدرت از نوارهای مقاومتی یا تمرینات وزن بدن استفاده کنید. بهترین گزینه برای خود را انتخاب کنید
مرحله 4. برای سوزاندن کالری بیشتر تمرینات تناوبی شدید را امتحان کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا ، که به آن HIIT نیز می گویند ، نوعی ورزش است که تمرینات قلبی عروقی متوسط و شدید را جایگزین می کند. با رفت و برگشت بین سطوح مختلف شدت تمرین ، استقامت ایجاد کرده و کالری بیشتری می سوزانید.
- به عنوان مثال ، می توانید 4 دقیقه راه بروید ، سپس 4 دقیقه بدوید ، سپس 4 دقیقه راه بروید و غیره. به طور متناوب بین 2 سطح شدت به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.
- بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های HIIT را ارائه می دهند. سعی کنید یکی را برای یک تمرین سخت و چالش برانگیز استفاده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات دیگر در شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف مشروبات الکلی را محدود کنید
الکل کالری خالی را افزایش می دهد و همچنین میزان بازدارندگی شما را کاهش می دهد ، بنابراین در نهایت بیش از حد معمول غذا می خورید. اگر زن هستید ، خود را به بیش از 1 نوشیدنی در روز یا اگر یک مرد هستید ، به 2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
یک نوشیدنی الکلی 12 اونس (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 لیتر (150 میلی لیتر) شراب ، یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) شربت است
مرحله 2. هر زمان که تشنه شدید آب بنوشید
هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا از تشنگی با گرسنگی جلوگیری کنید ، که ممکن است باعث پرخوری یا خوردن غذا در زمانی که واقعا گرسنه نیستید شود. در عوض ، در طول روز و هر زمان که عرق می کنید آب بخورید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
سعی کنید هر جا که می روید یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود حمل کنید و هر زمان که کم شد آن را دوباره پر کنید
نکته: اگر از طعم آب ساده خوشتان نمی آید ، یک لیوان لیمو ، چند عدد توت تازه یا یک تکه خیار برای طعم دادن به آن بدون افزودن کالری زیاد اضافه کنید.
مرحله 3. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
استراحت خوب می تواند به شما در تصمیم گیری بهتر در مورد غذاهایی که می خورید کمک کند و انرژی لازم را برای انجام تمرینات ورزشی خود داشته باشد. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز در همان ساعت بیدار شوید تا برنامه منظمی داشته باشید. برخی دیگر از کارهایی که می توانید برای بهبود خواب انجام دهید عبارتند از:
- 30 دقیقه قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید
- اجتناب از کافئین در بعد از ظهر و عصر
- اتاق خواب خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید و کار نکنید ، غذا نخورید یا قبض را در رختخواب پرداخت نکنید
مرحله 4. برای جلوگیری از خوردن استرس ، از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
غرق شدن در زندگی یا تمایل به کاهش سریع وزن می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود. استرس باعث می شود برخی از افراد بیش از حد معمول غذا بخورند و این می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر روز حداقل 15 دقیقه را برای استراحت اختصاص دهید. سعی کنید از تکنیک آرام سازی استفاده کنید ، مانند:
- یوگا
- مراقبه
- شل شدن پیشرونده عضلات
- تنفس عمیق
نکات
نوشیدن مقدار متوسط نوشیدنی های کافئین دار ، مانند چای یا قهوه ، ممکن است نتایج کاهش وزن شما را افزایش دهد. یک فنجان قهوه یا چای روزانه همراه با صبحانه یا قبل از تمرین برای دریافت انرژی بیشتر مصرف کنید
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- قرص های کاهش وزن مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد! صدها یا هزاران محصول وجود دارد که ادعا می کنند به کاهش سریع وزن کمک می کنند ، اما اکثر آنها م beثر نشان داده نشده است.
