کاهش وزن می تواند یک هدف عالی به نظر برسد ، اما شما می توانید واقعاً بیاموزید که چگونه با خوردن هوشمندانه و افزودن ورزش به برنامه روزانه خود ، در عرض دو ماه ، 30 کیلوگرم وزن کم کنید. برای از دست دادن چنین وزنی در دوره نه هفته ای نیاز به داشتن برنامه و فداکاری دارید ، اما اگر به آن فکر کنید می توانید به این هدف برسید.
مراحل
روش 1 از 6: ایجاد یک برنامه کاهش وزن
مرحله 1. بدانید چه چیزی در فروشگاه دارید
شروع مقاله ای در مورد کاهش وزن از این طریق انگیزه چندانی ندارد ، اما به کاهش وزن کمک می کند: کاهش وزن در دو ماه بسیار دشوار است. پزشکان متخصص و متخصصان تغذیه موافقند که کاهش 1 تا 2 پوند در هفته سالم است. حتی اگر به مدت 9 هفته 3 پوند در هفته وزن کم کنید ، هنوز به هدف کاهش وزن خود نرسیده اید. در حالی که مطمئناً می توان در عرض دو ماه 30 کیلو وزن کم کرد ، سالم بودن یا نبودن آن یک سال دیگر است.
- کاهش وزن سالم ناشی از کاهش پوند از ذخایر چربی بدون تحریک چربی است پاسخ گرسنگی به وقتی میزان کالری دریافتی خود را آنقدر کم کنید که بدن شما فکر کند گرسنه هستید ، در واقع به جای چربی ، ماهیچه ها را از دست می دهد. این یک روند سالم نیست.
- کاهش وزن به سادگی با خوردن کمتر ، بسیار سخت است که بسته به نوع غذایی که دارد ناسالم است. چربی مورد نیاز است ، اما زیاده روی در مصرف آن سالم نیست. پروتئین برای سلامتی شما به میزان قابل توجهی مورد نیاز است. از آنها برای ساخت ماهیچه ها ، تاندون ها ، پوست و اندام استفاده می شود. هنگامی که کالری خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید ، بدن شما در واقع کاهش وزن بیشتری را تجربه می کند. این پدیده نامیده می شود حرارت زایی تطبیقی ناشی از رژیم غذایی به شاید این مکانیزمی برای بقا باشد یا شاید راهی برای بدن ما برای حفظ وزن راحت بدن باشد. هر چه باشد - و هر چقدر هم که دیوانه کننده به نظر برسد - برای کاهش وزن باید کالری دریافت کنید.
مرحله 2. بدانید برای کاهش وزن چند کالری سوزانده شده لازم است
در هر پوند 3،500 کالری وجود دارد. این بدان معناست که شما برای از دست دادن یک کیلو وزن باید 3،500 کالری بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می کنید بسوزانید. این مقدار زیادی کالری برای سوزاندن است.
-
برای مرجع ، می توانید انتظار داشته باشید که بین 100 تا 125 کالری در یک مایل با سرعت نیمه راحت بسوزانید. با این سرعت ، حدود 28 مایل (45 کیلومتر) یا بیشتر از یک ماراتن طول می کشد تا بتواند یک پوند وزن خود را کاهش دهد.
افرادی که به طور معمول ماراتن می دوند در طول یک مسابقه معمولی 7 پوند وزن کم می کنند ، اما بیشتر این کاهش وزن (آب بدن) است
مرحله 3. با سایر عوامل دخیل در کاهش وزن آشنا شوید
خوشبختانه انسان می تواند به روش های مختلف وزن خود را کاهش دهد. کاهش عضلات ، کاهش چربی و کاهش آب وجود دارد. بیشتر وزنی که می توانید در طول دو ماه از دست بدهید ، ناشی از کاهش آب است و این خوب است. اگر یک سبک زندگی سالم را با ورزش منظم و یک تمرین ورزشی اسپارت ترکیب کنید ، می توانید به هدف خود برسید.
مرحله 4. اهداف هفتگی یا ماهانه را برای خود تعیین کنید تا انگیزه شما حفظ شود
بسیاری از افراد شروع به ورزش می کنند و نتایج فوری را مشاهده نمی کنند. وقتی در حال برنامه ریزی برای کاهش بیش از 15 پوند هستند ، این نوع بن بست به طور باورنکردنی دلسرد کننده است: آنها به زودی تسلیم می شوند زیرا اهداف آنها بسیار بلند است و نتایج آنها بسیار کم است. به جای این که قربانی معضل این رژیم شوید ، اهداف خود را به بخش های قابل کنترل تری تقسیم کنید تا در صورت عدم مشاهده نتایج فوری ، دلسرد نشوید و ترک نکنید.
شما می خواهید در عرض دو ماه 30 پوند وزن کم کنید ، بنابراین اهداف کوچک شما کاهش 15 پوند در ماه یا 3.3 پوند در هفته است. کاهش 30 کیلوگرم می تواند دلهره آور به نظر برسد. از دست دادن 15 صدا بیشتر قابل کنترل است. از دست دادن 3.3 برای تلفن های موبایل کاملا قابل انجام است
روش 2 از 6: دریافت توصیه های اولیه رژیم غذایی
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را بیابید و کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید دریافت کنید
میزان متابولیسم پایه شما محاسبه میزان کالری است که معمولاً در طول روز می سوزانید. در حقیقت ، این بخشی از نحوه طراحی رژیم غذایی 2000 کالری در روز است. همانطور که قبلاً آموختیم ، کلید کاهش وزن دریافت کالری کمتر از آنچه در طول روز می سوزانید است ، بنابراین دانستن اینکه چه مقدار کالری در روز می سوزانید ، در تنظیم رژیم غذایی به منظور کاهش وزن ، ضروری است.
محاسبه BMR بسیار ساده است. "محاسبه کننده میزان سوخت و ساز پایه" را در موتور جستجو وارد کرده و اطلاعات مربوط به جنسیت ، سن ، قد ، وزن و وضعیت بارداری خود را وارد کنید
مرحله 2. وعده های غذایی را حذف نکنید
حتی اگر کلید رژیم غذایی موفق کمتر از میزان سوختن شما باشد ، روش انجام آن شامل حذف وعده های غذایی نیست. حذف غذاها به احتمال زیاد باعث واکنش گرسنگی می شود (به بالا مراجعه کنید) و همچنین پرخوری را وسوسه انگیزتر می کند.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی بخورید
رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن ضروری است. مطالعات نشان داده است که شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنند کالری کمتری مصرف می کنند ، رضایت بیشتری را گزارش می کنند و نسبت به قبل از شروع رژیم احساس رضایت بیشتری (و گرسنگی کمتر) می کنند. منابع پروتئین عالی عبارتند از:
- گوشت بدون چربی ، مانند بوقلمون و سینه مرغ
- ماهی ، مانند ماهی تن
- لبنیات بدون چربی ، مانند شیر بدون چربی یا پنیر یا ماست کم چرب
- محصولات سویا مانند توفو
- حبوبات و حبوبات مانند لوبیا و عدس
مرحله 4. کربوهیدراتهای پیچیده را بر کربوهیدراتهای ساده ترجیح دهید
بین کربوهیدراتهای پیچیده و کربوهیدراتهای ساده یک دنیا تفاوت وجود دارد. کربوهیدراتهای ساده ، مانند نان سفید ، نوشابه و کوکی ها ، ساختار شیمیایی ساده ای دارند و بدن ما نسبتاً سریع هضم می کند. مقدار اضافی اغلب به صورت چربی ذخیره می شود. کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی ، برنج قهوه ای و کدو سبز ساختار شیمیایی پیچیده تری دارند و در مدت زمان طولانی تری جذب بدن می شوند. این بدان معناست که شما مدت طولانی تری سیر می مانید و احتمال کمتری وجود دارد که کربوهیدرات هایی که می خورید به عنوان چربی ذخیره شوند. هنگام انتخاب بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ، پیچیده عمل کنید:
- نان گندم کامل را بر نان سفید انتخاب کنید
- ماکارونی گندم کامل را به جای ماکارونی "معمولی" انتخاب کنید
- برنج قهوه ای را از برنج سفید انتخاب کنید
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی را از نشاسته مانند سیب زمینی انتخاب کنید
- آجیل ، لوبیا و حبوبات را به جای قندها ، نوشابه ها و شیرینی ها انتخاب کنید
مرحله 5. چربی های سالم را بر چربی های ناسالم انتخاب کنید
نباید از همه چربی ها دوری کرد. به طور کلی ، دو چربی "سالم" و دو چربی "ناسالم" وجود دارد. ورود برخی چربی های سالم به رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ سلامتی در هنگام کاهش وزن کمک کند.
- مونونوکلئوز- و چربی های چند غیر اشباع برای انسان سالم تر تلقی می شوند و می توانند با خیال راحت در رژیم های غذایی گنجانده شوند. نمونه هایی از چربی های اشباع نشده شامل آووکادو ، آجیل ، زیتون و تخمه کدو است. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع شامل اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد و دانه های کتان است.
- اجتناب کردن اشباع شده و چربی های ترانس به این چربی ها نه تنها برای سطح کلسترول مضر هستند ، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند ، بلکه هیچ فایده تغذیه ای واقعی نیز ندارند. به طور کلی باید از آنها اجتناب کرد ، اما به ویژه هنگامی که رژیم دارید.
مرحله 6. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
حتی اگر غذای سالم بخورید ، ممکن است بیش از حد بر روی یک نوع غذای خاص اضافه وزن داشته باشید و از مزایای سالم سایر انواع غذا غافل شوید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، با خوردن میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، حبوبات و آجیل ، ماهی و گوشت بدون چربی ، تعادل خوبی در رژیم غذایی خود حفظ کنید. سعی کنید از خوردن غذاهای به خصوص چرب ، غذاهای بیش از حد فرآوری شده ، فست فودها ، "غذاهای میان وعده" ، شیرینی ها و محصولات پخته خودداری کنید.
روش 3 از 6: شروع رژیم های غذایی خاص
مرحله 1. رژیم اتکینز را امتحان کنید
رژیم اتکین که رژیم کم کربوهیدرات دارد ، توصیه می کند مصرف کربوهیدرات خالص را به نفع پروتئین ها و حتی برخی چربی ها محدود کنید. رژیم گیران اتکین تشویق می شوند غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین بخورند. یک مثال از رژیم اتکین خوردن همبرگر با نان و سبزیجات اما بدون نان است.
گام 2. از رژیم ساحل جنوبی پیروی کنید.
اگرچه رژیم غذایی ساحل جنوبی به طرز چشمگیری شبیه رژیم اتکین است ، اما دو تفاوت قابل توجه وجود دارد:
- رژیم ساحل جنوبی چربی های "ناسالم" را ممنوع می کند اما پذیرش چربی های سالم را تشویق می کند.
- رژیم غذایی ساحل جنوبی کربوهیدرات ها را در نظر نمی گیرد. در عوض ، رژیم گیران را تشویق می کند که فقط از کربوهیدرات هایی استفاده کنند که دارای قند کم یا دارای شاخص گلیسمی پایین هستند.
مرحله 3. کمی لذت ببرید و با رژیم مدیترانه ای وزن کم کنید
رژیم مدیترانه ای به دنبال این است که رژیم گیرندگان را در معرض غذاهایی قرار دهد که معمولاً در مکانهایی مانند اسپانیا ، ایتالیا ، یونان و کرت مصرف می شود. بسیاری از مردم این منطقه به طور منظم غذا می خورند:
- مقدار متوسط ماهی و طیور و کمتر گوشت قرمز
- بسیاری از غذاها و سبزیجات گیاهی فصلی
- میوه های تازه به عنوان دسر
- روغن زیتون
- پنیر و ماست به عنوان غذاهای اصلی لبنی
- مقدار کمی تا متوسط شراب
مرحله 4. امتیازات حرفه ای ناظران وزن را امتحان کنید
Weight Watchers یک برنامه محبوب کاهش وزن است که افراد برای آن ثبت نام می کنند. در آن ، بر اساس چندین عامل کلیدی مانند سن ، جنس و وزن ، "امتیاز مثبت" به آنها داده می شود. بر اساس مقیاس به غذاها امتیاز داده می شود. افراد مجاز به خوردن هرگونه غذا هستند ، مشروط بر اینکه در حد کمک هزینه خود بمانند.
مرحله 5. گیاه خوار شدن را در نظر بگیرید
اگرچه رژیم غذایی سنتی نیست ، اما گیاهخواری در مورد کاهش وزن مزایای خود را دارد. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در یک دوره پنج ساله کمتر از افرادی که گوشت می خورند وزن کم می کنند. (وزن گیاهخواران حتی کمتر از گیاهخواران است.) در عین حال ، فقط گیاه خوار بودن به این معنا نیست که لزوماً خوب غذا می خورید. غذاهای بی ارزش زیادی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن در عین گیاهخواری شدید شود. اگر فکر می کنید به رژیم غذایی سالم کمک می کند ، گیاه خوار شوید.
روش 4 از 6: دریافت توصیه های اولیه ورزشی
مرحله 1. ثابت قدم باشید - هر روز کمی تمرین کنید
کلید کاهش پوند ثبات است. تعیین زمان مداوم در روز برای پیاده روی ، ورزش یا ورزش در غیر اینصورت به شما کمک می کند تا زمان پا گذاشتن روی ترازو فرا برسد ، به دو دلیل:
- شما به جای انفجارهای بزرگ ، هر از گاهی اندکی وزن خود را کاهش می دهید. از دست دادن 1/4 پوند در روز و ورزش هر روز برای دو بار ورزش در هفته و کاهش 1 پوند در روز آسان تر است.
- وارد شدن به یک روال راحت تر است. هنگامی که در یک روال عادی قرار دارید ، پیدا کردن انگیزه برای تمرین هر روز آسان تر و توجیه ترک کردن یک روز دشوارتر خواهد بود.
مرحله 2. با یک دوست ورزش کنید
ورزش با یک دوست راهی عالی برای بالا نگه داشتن انگیزه شما است. سخت است که از روزی بگذرید که دوست شما در ورزشگاه منتظر شماست. نه تنها این ، بلکه فرصتی عالی برای تقویت رابطه با دوست شما است. هیچ چیز به اندازه عرق و اشک باعث رفیق شدن نمی شود.
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات اینتروال شامل انفجارهای کوتاه فعالیت های شیطانی است که در مدت زمان طولانی تری گسترش می یابد و مشخص شده است که در سوزاندن کالری به ویژه موثر است. به عنوان مثال ، به جای چهار بار دویدن در مسیری با همان سرعت برای تکمیل مایل ، سه بار با سرعت معمولی در اطراف پیست دوید و برای چهارم ، تا آنجا که می توانید با سرعت دوید.
تمرینات تناوبی نه تنها در سوزاندن کالری موثرتر از تمرینات سنتی است ، بلکه کارآمدتر است. مربیان اینتروال سریعتر از مربیان سنتی کالری بیشتری می سوزانند
مرحله 4. زمانی که بیشترین انرژی را دارید تمرین کنید
برخی از مردم صبح مانند پرندگان سرحال می شوند. برخی دیگر جغد شب هستند و کمی بیشتر طول می کشد تا دوباره زنده شوند. هر نوع فردی که هستید ، سعی کنید هر زمان که واقعاً شروع به ورزش کردید ورزش کنید. زمانی که مخزن شما خالی است کار نمی کند. اگر ورزش را در زمان مناسب انتخاب کنید ، سرمایه گذاری شما بسیار بیشتر خواهد شد.
مرحله 5. الهام خود را نزدیک قلب خود نگه دارید
شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید و می خواهید این کار را سریع انجام دهید. دلیل شما هرچه باشد ، آن را نزدیک قلب خود نگه دارید و بگذارید به شما انگیزه دهد تا زمانی که فکر می کنید نمی توانید به تلاش خود ادامه دهید. زیرا زمانی فرا خواهد رسید که می خواهید ترک کنید ، زمانی که احساس می کنید همه چیزهایی را که به دست آورده اید به شما داده است و میل به ترک قوی تر از همیشه خواهد بود. این زمانی خواهد بود که شما باید انگیزه را برای ادامه فراخوانی کنید. انگیزه شما می تواند این باشد:
- یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ؛ شاید در حال کاهش وزن هستید زیرا از آنها الهام گرفته اید.
- ورزشکار حرفه ای ؛ شاید شما همیشه به آنها نگاه کرده اید
- ایده یا علت ؛ شاید شما به شدت به بهبود سلامتی خود اهمیت می دهید و هر روز احساس بهتری دارید.
- خود چالش ، زیرا می دانید که می توانید.
مرحله 6. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
محققان دانشگاه شیکاگو دریافتند افرادی که 8.5 ساعت در شب می خوابند ، 55 درصد بیشتر از افرادی که فقط 5.5 ساعت می خوابند ، چربی بدن خود را از دست می دهند. خواب ناکافی می تواند هورمون گرلین را افزایش دهد. گرلین افراد را گرسنه می کند و می تواند بر چگونگی ذخیره چربی در بدن تأثیر بگذارد. برای اینکه بتوانید از تمرینات روزانه خود بیشترین بهره را ببرید ، مطمئن شوید که زمان کافی را برای جذب zzzs به خود اختصاص دهید.
روش 5 از 6: انتخاب تمرینات خاص
مرحله 1. تمرینات هوازی ، که در اصطلاح به آن کاردیو می گویند را امتحان کنید
کاردیو علاوه بر اینکه راهی عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن است ، دارای مزایای بسیار خاصی برای سلامتی است. تنفس را بهبود می بخشد ، عضله قلب را تقویت می کند ، استرس را کاهش می دهد و همچنین افسردگی را کاهش می دهد. در اینجا چند تمرین قلبی وجود دارد که می توانید سعی کنید سریع وزن خود را کاهش دهید:
- شنا كردن
- در حال دویدن
- دوچرخه سواري
- بوکس
- پیاده روی
مرحله 2. ورزش های گروهی را امتحان کنید
ورزش های گروهی در ایجاد انگیزه در افراد برای انجام کارهای بیشتر در هنگام تمرین بسیار عالی است. بیشتر اوقات ، افراد خود را کاملاً در جنبه رقابتی ورزش از دست می دهند و کالری زیادی را در طی چند ساعت می سوزانند. سعی کنید به یک تیم داخلی محلی بپیوندید یا لیگ خود را با دوستان یا همکاران بازی کنید. در اینجا برخی از ورزش های محبوب که در سوزاندن کالری نیز عالی هستند ، آورده شده است.
- بسکتبال. گفته می شود دویدن در زمین بالا و پایین باعث سوزاندن بین 812 تا 946 کالری در ساعت می شود.
- فوتبال به دلیل سرعت طاقت فرسا و دویدن بی وقفه ، بازی فوتبال می تواند به شما کمک کند بین 740 تا 860 کالری در ساعت بسوزانید.
- هاکی روی یخ. انتظار می رود هاکی یک ورزش فیزیکی کامل باشد که به شما کمک می کند تقریبا 500 کالری در ساعت بسوزانید.
- فوتبال بازی کنید یا فوتبال پرچم. اگرچه نمی توان گفت دقیقاً چند کالری می توانید برای بازی فوتبال بسوزانید ، اما برآورد کلی این است که بازیکنان فوتبال با وزن 200 پوند بیش از 900 کالری می سوزانند ، در حالی که بازیکنان فوتبال پرچم با وزن 200 پوند بیش از 700 کالری می سوزانند.
مرحله 3. ورزش های فردی را امتحان کنید
با رقابت در یک ورزش فردی ، عزم و استقامت خود را محک بزنید. ورزش های انفرادی ، از جهات مختلف ، آزمونی از میزان آمادگی شما برای رسیدن به هدف است. آنها آزمایشاتی هستند که در آنها شما اغلب بدن خود را در معرض خطر قرار می دهید ، اما با چیزی بسیار ملموس برای نشان دادن آن آشنا می شوید: افتخار ، یا در مورد ما ، کالری های از بین رفته.
- سنگ نوردی را امتحان کنید. اگرچه این تمرین به اندازه ورزش بسکتبال یا فوتبال به نظر نمی رسد ، اما صخره نوردی در واقع یک کالری سخت است. انتظار می رود برای هر ساعت سنگ نوردی شدید بین 810 تا 940 کالری بسوزانید.
- اسکی یا اسنوبورد را امتحان کنید. با وجود اینکه اسکی یا اسنوبورد در طول سال دشوار است ، تنوع زیادی در اینجا وجود دارد: می توانید اسلالوم ، سرازیری ، کراس کانتری را اسکی کنید یا از طریق پودر سوار شوید. انتظار می رود در هر ساعت از 640 تا 980 کالری بسوزانید.
- تنیس را بردار تنیس می تواند یک ورزش طاقت فرسا باشد. تنیس با سرعت زیاد و هماهنگی عالی چشم و دست ، می تواند به افراد کمک کند هر ساعت 400 کالری بسوزانند.
مرحله 4. اگر برای آن آماده هستید ، یک نیمه ماراتن یا یک ماراتن کامل را اجرا کنید
همانطور که قبلاً در مقاله اشاره شد ، یک ماراتن نیمه یا کامل یک راه عالی برای کاهش وزن است. بله ، طاقت فرسا است. این بدن شما را مجازات می کند. و در پایان روز ، این بیشتر آزمایش اراده است تا بدن. اما اگر یک ماراتن را پشت سر گذاشتید ، آماده شوید تا فوق العاده ارتقا پیدا کنید و احساس کنید آسمان محدود است.
البته ، یکی از فروش های بزرگ در مورد ماراتن ها ، از نظر کالری ، این است که شما باید برای هر نیمه ماراتن یا ماراتن تمرین کنید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که بدن خود را بدون هیچ گونه تمرین به حداکثر برساند. تمرین نیاز به دویدن طولانی مدت و سوزاندن کالری های بیشمار دارد. همانطور که تمرینات خود را افزایش می دهید ، انتظار داشته باشید نتایج شدیدتری را مشاهده کنید
مرحله 5. تمرینات قدرتی را وارد تمرین خود کنید
وقتی با رژیم های م effectiveثر و تمرینات هوازی هدفمند ترکیب شود ، تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید ، به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تناسب اندام آن را در رژیم تمرینی خود قرار می دهند. در صورت شروع تمرینات قدرتی نه تنها چربی می سوزانید ، بلکه آن چربی را با ماهیچه های لاغر و سکسی جایگزین می کنید. علاوه بر این ، گزارش شده است که تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا حتی پس از اتمام تمرین ، به سوزاندن ماهیچه ها ادامه دهید.
-
هنگام تمرینات قدرتی ، به یاد داشته باشید که تمریناتی را انتخاب کنید که گروه عضلانی بزرگی را هدف قرار می دهند. این تمرینات شامل موارد زیر است:
- اسکوات
- لانگز
- کتل بل نوسان می کند
- حرکت اسکوات
- بورپیز
- ردیف های وارونه
- بالا کشیدن
- یو پی اس ها
روش 6 از 6: همه چیز را با هم جمع کنید
مرحله 1. اگر نتایج فوری را مشاهده نکردید ناامید نشوید
دو ماه زمان زیادی است - حتی اگر 30 کیلو وزن کم نکنید ، زمان زیادی برای ایجاد تفاوت چشمگیر در ظاهر و احساس شما وجود دارد. گفته می شود ، بسیاری از مردم انتظار دارند که نتایج فوری را ببینند و در صورت عدم موفقیت ناامید می شوند. آنها به مدت یک هفته تمرین می کنند و به سختی در مقیاس حرکت می کنند. آنها فکر می کنند: "چه فایده دارد من اینطور تنبیه کنم اگر فرقی نکند؟" انصراف دادند.
به این اثر فلات می گویند. برای غلبه بر جلوه فلات ، باید تنوع را در رژیم غذایی و تمرین خود وارد کنید. همه چیز را در رژیم غذایی و روال تمرین خود تغییر دهید ؛ از یک سری غذاها و یک مجموعه تمرینات خودداری کنید
مرحله 2. بدانید که نمی توانید فقط در یک منطقه وزن کم کنید
این ایده که شما می توانید فقط در شکم خود بدون کاهش وزن در جاهای دیگر وزن کم کنید "کاهش نقطه" نامیده می شود. ثابت شده است که کاهش نقاط یک افسانه است. چربی تجزیه شده توسط بدن برای سوخت می تواند و از هر جایی می آید. تنها با امید به از بین بردن چربی از ناحیه ران و شکم و نه از هر جای دیگر بدن ، خود را برای شکست آماده نکنید.
مرحله 3. بیشتر آب بنوشید
اگر در کاهش وزن 30 پوند جدی هستید ، بدون منبع هیدراتاسیون مورد علاقه طبیعت نمی توانید این کار را انجام دهید. آب تمیز ، طراوت ، فراوان و - مهمتر از همه - فاقد کالری است. جایگزینی آب برای نوشابه ها ، نوشابه های انرژی زا ، آب میوه ها و سایر نوشیدنی های کالری در نهایت می تواند تفاوت بین رسیدن به هدف و از دست دادن آن باشد.
در اینجا یک ترفند وجود دارد که می توانید از آن برای احساس سیری بیشتر قبل از غذا استفاده کنید. درست قبل از غذا یک لیوان 8 اونسی آب بنوشید. آب فضای اضافی را در معده شما اشغال می کند و خوردن را تا حد ممکن با معده خالی دشوار می کند. با این حال ، حتماً مقوی بخورید تا یک ساعت دیگر گرسنه نشوید
مرحله 4. یک صبحانه کامل ، یک ناهار مناسب و یک شام سبک بخورید
آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که: "صبح مثل پادشاه صبحانه بخور ، مثل شاهزاده ناهار بخور و مثل یک فقیر شام بخوری؟" خوردن یک صبحانه کامل به بدن شما کمک می کند تا متابولیسم خود را سریع آغاز کرده و آن را برای روز آینده آماده کنید.حذف صبحانه به این معنی است که شما از بدن خود می خواهید تا 15 تا 20 ساعت ناشتا باشد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما نمی تواند آنزیم های لازم را برای متابولیسم موثر چربی تولید کند و شما را برای شکست آماده می کند.
- اگر گرسنه شدید بین وعده های غذایی یک میان وعده سالم و مقوی بخورید. هویج و هوموس ، یا کرفس و ماهی تن مخلوط با روغن زیتون و آب لیمو. خلاق باشید ، اما مطمئن باشید که "میان وعده" ای که برای خودتان انتخاب می کنید در هر رژیمی که به خودتان داده اید قرار می گیرد.
- تا جایی که ممکن است سعی کنید یک شام سبک میل کنید. بسیاری از مردم می گویند متابولیسم شما در طول شب کند می شود و هضم مقادیر زیادی از غذاهای خورده شده در طول شام را برای بدن شما سخت تر می کند. در حالی که هیچ شواهد علمی قطعی برای اثبات این امر وجود ندارد ، دلیل خوبی برای روشن نگه داشتن شام وجود دارد. انواع غذاهایی که بعداً در طول شب می خوریم برای ما بدتر است: تنقلات ، بستنی ، آب نبات و سایر غذاهای لذیذ.
مرحله 5. در طول راه لذت ببرید
همه ما می دانیم که رژیم گرفتن می تواند یک کار سخت باشد. اما اگر فرصتی برای لذت بردن و لذت بخش بودن آن دارید ، می تواند باشد. بنابراین رژیم را به یک بازی تبدیل کنید - خودتان را به چالش بکشید که از 7 روز هفته به مدت 5 روز زیر 1 ، 500 کالری بمانید. هنگامی که از نقطه عطفی عبور می کنید به خود پاداش دهید - اگر بعد از ماه اول با سرعت پیش رفتید ، خود را با یک خرید و فروش شادمان کنید. هر کاری که انجام می دهید از انجام آن لذت ببرید و بدن شما به شما پاداش می دهد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- بسیاری از مردم اگر نبینند که عدد مورد نظرشان در مقیاس منعکس شده است ، دلسرد می شوند. این را به خاطر داشته باشید: وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است و اگرچه ممکن است به نظر برسد که وزن خود را کاهش نمی دهید ، در عوض چربی های ناخواسته را از دست داده و ماهیچه های بدون چربی را جایگزین می کنید. در مقابل ، هرچه ماهیچه بیشتری افزایش دهید ، کالری بیشتری می سوزانید. سعی کنید خودتان را اندازه بگیرید. هر ماه ، باید هر ناحیه از بدن خود را که مقدار قابل توجهی چربی در خود ذخیره می کند اندازه گیری کنید. شما شگفت زده خواهید شد که متوجه می شوید اگرچه ممکن است مقیاس از بین نرفته باشد ، اما تغییر قابل توجهی در اندازه کلی بدن شما ایجاد شده است.
- ساده ترین راه برای داشتن انگیزه این است که به این فکر کنید که در پایان کاهش وزن چگونه به نظر خواهید رسید. اگر این کار نمی کند ، سعی کنید لباس هایی تهیه کنید که هنوز نمی توانید در آنها جا دهید. هربار که بی انگیزه می شوید ، فقط به مقاله لباس نگاه کنید.
- با ارزش ترین چیزی که باید بگویید این است که تلاش کرده اید. و موفق شدی! هرگز به خود اجازه ندهید که از اهداف خود برای داشتن یک سبک زندگی سالمتر و شادتر دست بکشید. برنامه خود را دنبال کنید و در نهایت احساس شگفت انگیزی خواهید داشت.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی در واقع کاهش وزن را در طولانی مدت برای شما سخت می کند. بهتر است 4 یا 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید و درست قبل از خواب غذا نخورید.
