کاهش 15 پوند در 3 هفته به تلاش جدی و کاهش کالری نیاز دارد ، اما نگران نباشید-این امکان پذیر است! با این حال ، این دقیقاً سالم ترین هدفی نیست که برای خود تعیین کنید زیرا کاهش سریع وزن پایدار نیست و هر کیلویی که از دست می دهید به دلیل کاهش وزن آب و ماهیچه (نه چربی) است. از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته یک گزینه سالم تر و پایدارتر است-و همچنان به تلاش اختصاصی برای خوردن حدود 1،000 کالری کمتر در روز نیاز دارد. صرف نظر از اهداف کاهش وزن ، تماشای آنچه و چه مقدار می خورید ، کالری سوزی بیشتر و ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی شما به شما در لاغری سالم کمک می کند!
مراحل
روش 1 از 3: خوردن کالری کمتر
مرحله 1. سبزیجات مورد علاقه خود را به هر وعده غذایی اضافه کنید
سبزیجات نسبتاً کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و فیبر هستند تا شما را سالم و راضی نگه دارد. سعی کنید روزانه حدود 2 تا 3 فنجان سبزیجات بخورید. برای مشاهده مقدار 1 فنجان انواع مختلف سبزیجات پخته و خام به https://www.choosemyplate.gov/vegetables بروید. سعی کنید انواع رنگ ها را بخورید تا تنوع غذایی زیادی دریافت کنید!
وعده های غذایی خود را با سبزیجات و سبزیجات شروع کنید ، قبل از اینکه به غذاهای پر کالری مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها بروید. به این ترتیب با کالری کمتر احساس سیری بیشتری خواهید کرد
مرحله 2. برای ساختن ماهیچه بدون چربی پروتئین بدون چربی بخورید
افزایش توده عضلانی بدون چربی می تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز شود. منابع پروتئین بدون چربی شامل ماهی ، مرغ ، لوبیا و عدس و سفیده تخم مرغ است. 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین های بدون چربی اختصاص دهید.
- برخی از گوشت های قرمز بدون چربی هستند زیرا چربی آنها حذف شده است. اینها را در فروشگاه مواد غذایی جستجو کنید.
- منابع پروتئینی غیر گوشتی که از رشد ماهیچه ها حمایت می کند ، توفو ، تمپه و سیتان هستند. همچنین می توانید پودر پروتئین را به اسموتی ها یا نوشیدنی ها اضافه کنید تا مطمئن شوید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود به عنوان گیاهخوار یا گیاهخوار دریافت می کنید.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و غلات کامل فیبری را انتخاب کنید
کربوهیدراتهای سفید تصفیه شده (مانند نان سفید و برنج) را با انواع غلات کامل (مانند نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای) عوض کنید. کربوهیدراتهای سبوس دار همچنین دارای فیبر هستند که مدت زمان بیشتری احساس سیری می کند.
- توصیه می شود روزانه 300 گرم کربوهیدرات برای رژیم 2000 کالری (45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی) مصرف کنید ، اما برای کاهش وزن بیشتر در زمان کمتر ، آن را به حدود 50 تا 150 گرم در روز کاهش دهید. به
- در هفته های آینده ، نان های ساندویچی را با کاهو] و پاستا را با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو اسپاگتی جایگزین کنید تا میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
مرحله 4. چربی های غیر اشباع سالم مانند نارگیل و روغن زیتون را انتخاب کنید
در 3 هفته آینده ، شما باید از خوردن کالری کمتر احساس سیری کنید ، بنابراین از چربی ها دوری نکنید! چربی ها به مغز شما می گویند که شما سیر هستید و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به بدن شما کمک می کند چربی بسوزاند. فقط مطمئن شوید که از چربی های سالم استفاده می کنید-به جای پختن با کره و روغن ، گزینه های سالم مانند نارگیل یا روغن زیتون را انتخاب کنید.
- چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل و کره آجیل همگی دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- از آنجا که چربی ها کالری کمی ندارند ، مصرف خود را به 2 قاشق غذاخوری (6.0 قاشق چایخوری) روغن یا کره آجیل در روز (حدود 2 وعده) محدود کنید.
مرحله 5. تنها در هنگام گرسنگی میان وعده بخورید و به غذاهای کامل پایبند باشید
میان وعده ها انرژی شما را بالا نگه می دارند و متابولیسم شما تا 3 هفته آینده بالا می ماند. اگر مطمئن نیستید گرسنه هستید ، 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب بنوشید و 5 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا احساس انرژی بیشتری می کنید. میوه ها و آجیل های تازه را از میان وعده های شیرین ، چیپس های چرب ترانس یا کراکرهای حاوی کربوهیدرات بالا انتخاب کنید. سعی کنید میان وعده های خود را زیر 100 کالری برابر کنید:
- 1 قطعه میوه (سیب بزرگ ، موز یا 2 پرتقال کوچک)
- 15-19 بادام کامل
- 13-14 بادام زمینی کامل
- 10 نیمه پکن
- 28 عدد پسته پوسته دار
مرحله 6. با نوشیدنی های کم کالری آب دهید
نوشابه ها ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های دارای کالری و قند بالا را حذف کنید. برای جلوگیری از کالری خالی ، به آب ، چای و قهوه سیاه (بدون شیر ، خامه یا شکر اضافه شده) پایبند باشید.
- کالری ناشی از شمارش الکل! سعی کنید در هنگام کاهش وزن اصلا مشروب نخورید. اگر می خواهید مشروب بخورید ، از گزینه های کم کالری مانند آبجو سبک ، شراب روی سنگ یا شراب استفاده کنید. و به یاد داشته باشید که در حد اعتدال بنوشید-این بدان معناست که یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان است.
- ثابت شده است که قهوه متابولیسم شما را افزایش می دهد ، بنابراین برای قوت گرفتن صبحانه یا قبل از تمرین ، قهوه سیاه را بنوشید. فقط 4 فنجان در روز (400 میلی گرم کافئین) مصرف نکنید تا از خطر اضطراب ، بی خوابی و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.
مرحله 7. مصرف سدیم خود را برای 3 هفته آینده کاهش دهید
سدیم باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که باعث می شود نفخ داشته باشید و وزن اضافی آب را نگه دارید. بنابراین تا 3 هفته آینده از افزودن نمک به وعده های غذایی خود اجتناب کنید و از منابع پنهان سدیم خودداری کنید. از ادویه جات دیگر مانند فلفل قرمز ، زیره و سیر برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
غذاهای یخ زده (حتی غذاهای سالم) ، غذاهای میان وعده ، سوپ ها و چاشنی ها همگی مقدار زیادی سدیم دارند. روزانه حدود 1 ، 500 میلی گرم (1.5 گرم) سدیم بخورید و حتماً برچسب های تغذیه را بررسی کنید
مرحله هشتم: به خود اجازه دهید هفته ای یک بار یا کمتر تمایل داشته باشید و کنترل قسمت ها را انجام دهید
در حالی که ممکن است به نظر برسد که برای کاهش 5 پوند در 3 هفته آینده باید به طور کامل از دسر صرف نظر کنید ، اما با این کار احساس محرومیت می کنید (و احتمال زیاد خوردن شیرینی زیاد است). با خوردن قسمتهای بسیار کوچک شیرینی های کم کالری حداکثر هفته ای یکبار عاقلانه میل کنید.
- برای افزایش آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی سالم ، یک بار در هفته از یک مربع شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) میل کنید (حداکثر).
- میل به شکر خود را به جای کیک ، کلوچه یا پای با میوه های یخ زده (مانند بلوبری یا موز) ارضا کنید. حتی می توانید بستنی موز تهیه کنید که بسیار سالم تر از بستنی معمولی است. بعلاوه ، مقداری فیبر اضافی دریافت خواهید کرد!
روش 2 از 3: سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. حداقل 15 تا 30 دقیقه ورزش هوازی 5 یا 6 روز در هفته انجام دهید
برای دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع بروید تا هر روز کالری بیشتری بسوزانید. در حالی که آنچه می خورید بیشتر از آنچه می سوزانید اهمیت دارد ، ورزش باعث افزایش متابولیسم شما می شود تا بدن شما در حالت کالری سوز نگه داشته شود.
- هر روز تمرینات با شدت کم (چربی سوزی) و تمرینات شدید را جایگزین کنید. به عنوان مثال: دوشنبه دویدن ، سه شنبه دویدن طولانی مدت ، چهارشنبه ایروبیک با شدت بالا و غیره.
- تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را انجام دهید تا کالری بیشتری را در زمان کمتری از بین ببرید. به عنوان مثال ، وقتی در حال دویدن هستید ، هر 3 تا 5 دقیقه یک سرعت 60 ثانیه ای انجام دهید.
مرحله 2. وزنه ها را 3 بار در هفته بلند کنید تا عضله ای بسازید
وزنه زدن به شما کمک می کند تا عضلات بدون چربی بسازید و میزان متابولیسم را افزایش دهید. و در پایان این سه هفته ، تمام این ماهیچه های بدون چربی به شما احساس تناسب اندام و تناسب اندام می دهد.
- اگر نمی خواهید حجم بیشتری داشته باشید (اضافه کردن وزن عضلات) ، وزنه های سبک تری انتخاب کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
- دست ها و پاهای خود را در روزهای متناوب تمرین دهید. به عنوان مثال: روزهای دوشنبه قسمت پایینی بدن خود را ، سه شنبه ها قسمت فوقانی بدن و قسمت مرکزی بدن خود را تمرین کنید و چهارشنبه ها قبل از تمرین مجدد در پنجشنبه ها در روز چهارشنبه استراحت کنید.
- همچنین می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرینات قدرتی بالا و پایین بدن انجام دهید (سه شنبه و پنجشنبه استراحت کنید).
مرحله 3. حرکت را در برنامه روزانه خود برای 3 هفته آینده گنجانید
دوچرخه سواری یا پیاده روی در رفت و آمد به محل کار خود. اگر نمی توانید کل رفت و آمد را جایگزین کنید ، دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید. 15 دقیقه دوچرخه سواری یا 30 دقیقه پیاده روی را در رفت و آمد صبح و عصر قرار دهید. این را به مدت حداقل 45 دقیقه در روز برای 3 هفته آینده حساب نکنید.
- به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
- هنگام کار با رایانه به جای نشستن بلند شوید.
- هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر شام برای پخت و پز ، حرکت کرانچ انجام دهید.
مرحله 4: 1 یا 2 روز استراحت فعال به خود اختصاص دهید
از آنجا که قصد دارید 5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، فقط 1 یا 2 روز استراحت در هفته به خودتان اجازه دهید و همچنان در آن روز به مدت 15 تا 30 دقیقه حرکتی انجام دهید (مانند پیاده روی ، شنای سبک ، یوگا ، پیلاتس ، حرکات کششی ، و/یا ایروبیک متوسط).
پیاده روی طولانی (در صورت امکان مسیری با تپه را انتخاب کنید) یا یک روال 30 دقیقه ای یوگا آنلاین را دنبال کنید
مرحله 5. با دوستان ورزش کنید یا در کلاس شرکت کنید تا ورزش سرگرم کننده تر شود
بدنسازی یا مرکز تناسب اندام محلی خود را جستجو کنید تا دریابید که در 3 هفته آینده چه نوع کلاس هایی ارائه می دهند. کمپ بوت ، روش بار ، یوگای قدرتی ، ایروبیک یا پمپ عضلات را امتحان کنید. از یکی از دوستان خود بخواهید تا در برخی از کلاس ها به شما ملحق شود تا شما را پاسخگو نگه دارد و آن را سرگرم کننده تر کند.
کلاسها از 30 دقیقه تا 1 ساعت (بسته به شدت و سالن بدنسازی) متغیر است. بسیاری از کلاسها شامل تمرینات قدرتی و فواصل قلبی است ، بنابراین آنها را در جهت اهداف روزانه ورزش خود حساب کنید
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خانواده و/یا هم اتاقی خود را سوار کنید
وقتی افرادی که با آنها زندگی می کنید اهداف کاهش وزن یکسانی ندارند ، کاهش کالری دشوار خواهد بود. تشویق خانواده برای تغذیه سالم و فعالیت با شما باعث موفقیت می شود.
اگر افرادی که با آنها زندگی می کنید در کشتی نیستند ، برخی محدودیت ها را تعیین کنید (مانند نگه داشتن غذای ناخواسته در خانه) و صرف نظر از آنچه که برای خوردن برنامه ریزی کرده اید ، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
مرحله 2. از یک برنامه خاطرات غذایی برای کمک به شما در پیگیری میزان کالری روزانه خود استفاده کنید
نوشتن و نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یک راه م effectiveثر برای شماست که دقیقاً ببینید چقدر کالری خورده اید. این کار شما را پاسخگو می کند و در هفته های آینده کمتر مستعد خوردن بی فکر می شوید. از یک برنامه تلفن استفاده کنید یا یک مجله کوچک با خود حمل کنید تا بتوانید در حین حرکت ورود خود را ثبت کنید.
- «کالری شمارنده رایگان» My Fitness Pal یک برنامه تلفن خوب برای امتحان کردن است.
- Shopwell یک برنامه رایگان است که به شما کمک می کند هنگام خرید مواد غذایی با انتخاب لیست خرید خود متناسب با اهداف تناسب اندام و کاهش وزن ، انتخاب های بهتری داشته باشید.
مرحله 3. هنگام خوردن غذا در 3 هفته آینده به غذای خود توجه کنید
خوردن آگاهانه به کاهش سرعت غذا کمک می کند و باعث می شود احساس رضایت بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری کمتر باشد. آهسته حرکت کنید ، غذای خود را کاملاً بجوید و به بافت ها و طعم های زبان خود توجه کنید.
- وقتی برای صرف غذا می نشینید همه عوامل مزاحم را حذف کنید ؛ تلفن ، تلویزیون ، رایانه و/یا رادیو را خاموش کنید.
- چنگال خود را هر سه لقمه روی زمین بگذارید و آب بنوشید تا به شما کمک کند و هضم غذا را آسان کند.
مرحله 4. برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی خود ، کالری زیادی را کاهش ندهید
خوردن کالری کمتر به این معنی است که مواد مغذی کمتری مصرف می کنید ، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید. تا 3 هفته آینده از خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز (برای زنان) و 1 ، 500 کالری در روز (برای مردان) برای حفظ سلامتی خودداری کنید.
کاهش بیش از حد کالری می تواند منجر به سوء تغذیه شود. همچنین باعث می شود احساس محرومیت کنید ، که می تواند باعث تحریک پذیری شود و احتمال پرخوری در وعده بعدی را افزایش دهد
مرحله 5. اندازه قسمت های خود را برای 3 هفته آینده تماشا کنید
خوردن وعده های کوچکتر برای کاهش وزن ضروری است. چه در خانه غذا می پزید و چه در رستوران غذا می خورید ، به میزان غذایی که واقعاً می خورید وجدان داشته باشید. هنگام صرف غذا ، برای رفتن نیمی از غذای خود را در جعبه قرار دهید (یا می توانید Tupperware خود را بیاورید). اندازه قسمت های مناسب را با دست خود اندازه بگیرید:
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، خرد شده یا میوه کامل: 1 مشت = 1 فنجان (16 قاشق غذاخوری آمریکا)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 1.5 اونس (43 گرم)
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 0.5 فنجان (8.0 قاشق غذاخوری آمریکا)
- پروتئین ها: 1 کف = 3 اونس (85 گرم)
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (3.0 قاشق چایخوری)
مرحله 6: چند روز در هفته روزه داری متناوب را تمرین کنید
این نوع روزه داری می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید ، چربی خود را کاهش دهید و کلسترول خود را نیز کاهش دهید. به خودتان 8 ساعت غذا بدهید و 1 تا 4 روز در هفته روزه داری متناوب انجام دهید.
- به عنوان مثال ، فقط بین 10:00 صبح تا 6:00 بعد از ظهر یا 11:00 صبح تا 19:00 غذا بخورید. به احساس خود در طول روزه داری متناوب و بعد از آن توجه کنید و پنجره زمان و فرکانس را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.
- به خاطر داشته باشید که حذف وعده های غذایی می تواند بدن شما را در حالت گرسنگی قرار دهد و باعث شود که چربی را نگه داشته و کالری کمتری بسوزاند. بنابراین هنگام تمرین ناشتایی متناوب ، 4 یا 5 مینی وعده غذایی در پنجره غذا بخورید.
مرحله 7. برای جلوگیری از نفخ و کم آبی بدن مقدار زیادی آب بنوشید
افزایش آب مصرفی هنگام ورزش برای هیدراته ماندن ضروری است. کم آبی باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد ، بنابراین اگرچه ممکن است به صورت عقب به نظر برسد ، شما باید آب بیشتری بنوشید تا مقدار کمتری را حفظ کند. آب همچنین به دفع نمک اضافی از بدن شما کمک کرده و نفخ شما را کمتر می کند.
نصف وزن خود را در اونس در روز بنوشید. برای مثال ، اگر وزن شما 200 پوند (91 کیلوگرم) است ، روزانه 100 اونس مایع (3000 میلی لیتر) بنوشید
مرحله 8: 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید
عدم خواب کافی می تواند بر متابولیسم و هورمون های استرس شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود بدن شما کالری بیشتری را حفظ کند. بعلاوه ، در صورت کمبود خواب ، بیشتر میل به غذاهای چرب و شیرین دارید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید:
- گوش دادن به موسیقی آرام ساز
- از یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تلویزیون خودداری کنید
- نوشیدن چای آرام بخش (مانند اسطوخودوس ، بابونه یا زنجبیل)
- انجام برخی از تنفس های عمیق و مدیتیشن
نکات
- قبل از غذا 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب بنوشید تا فضای معده شما را اشغال کند.
- به خاطر داشته باشید که بیشتر وزنی که طی 3 هفته از دست می دهید وزن آب خواهد بود. شما باید رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنید تا کاهش وزن را در مدت زمان طولانی حفظ کنید.
- انتظار کاهش وزن حتی در هر هفته را نداشته باشید. افراد به احتمال زیاد در 2 هفته اول سریع وزن خود را کاهش می دهند و سپس وزنه برداری با وزنه و شدت بالا می تواند به شما در گذراندن این دوره چسبنده فلات کمک کند.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در کاهش کالری دریافتی سالم کمک کند.
- مربی شخصی را استخدام کنید تا در تمرینات روزانه خود را متعهد و با انگیزه نگه دارید.
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا برنامه تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت احساس درد ، تنگی نفس یا سرگیجه ورزش را متوقف کنید.
