اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید آماده انجام این کار باشید. از دست دادن یک پوند در روز مطمئناً ممکن است ، اما به این راحتی ها نخواهد بود. با این وجود ، رویکرد منظم و ثابت قدم در رژیم گرفتن و ورزش این امکان را فراهم می کند که در هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذا خوردن برای کاهش وزن
مرحله 1. علم پشت لاغری را بشناسید
دانستن اینکه چرا باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید ، ورزش کنید و غذای متفاوتی بخورید به شما کمک می کند تا رژیم خود را بر اساس آن تنظیم کنید. در هر پوند چربی 3،500 کالری وجود دارد و کاهش سریع وزن مستلزم حذف مقدار زیادی از این کالری از رژیم غذایی است. برای بقیه ، ورزش کالری می سوزاند و متابولیسم شما شروع به سوزاندن کالری بیشتر در هنگام خواب می کند. 3،500 کالری در روز بسیار زیاد است - و شما باید آماده باشید تا این کار را انجام دهید. این 7 روز راحت نخواهد بود ، اما اگر هدف نهایی خود را در چشم داشته باشید ، می توانید از آن عبور کنید.
- کالری یک کالری است. این بدان معناست که در پایان روز ، کاهش وزن به معنای کاهش تعداد کالری است که می خورید ، صرف نظر از منبع آنها. یک پروفسور در کنتاکی یکبار Twinkies خورد و 27 کیلوگرم وزن کم کرد تا این موضوع را اثبات کند. چگونه؟ خیلی خیلی کم خورد.
- اگر در این رژیم غذایی احساس تهوع ، سبکی سر ، وزگی یا خستگی می کنید. توقف کنید و یک میان وعده بخورید. شما همچنان می توانید وزن زیادی را با پیروی از مستاجران اصلی این رژیم کاهش دهید ، حتی اگر برای ایمنی خود نیاز به یک یا دو بار "تقلب" داشته باشید.
مرحله 2. قبل از شروع ، 1-2 هفته از میزان کالری معمول خود یادداشت کنید
یک برنامه رژیم بگیرید ، از یک وب سایت شمارش کالری استفاده کنید یا به سادگی کالری خود را در یک مجله بنویسید. شما باید بدانید که روزانه چقدر کالری می خورید تا بدانید رژیم غذایی شما در کجا می تواند تغییر کند.
شما باید روزانه 1،000 کالری یا کمتر بخورید تا هر روز یک پوند را به مدت یک هفته کاهش دهید
مرحله 3. کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
اگر بتوانید این کار را به آرامی انجام دهید ، قبل از چالش یک هفته ای خود ، بهترین نتایج را خواهید داشت. کربوهیدرات ها جزء اصلی رژیم غذایی هستند ، اما وزن زیادی دارند (بیشتر از چربی یا پروتئین به آب متصل می شوند) و پرخوری آسان است. سعی کنید روزانه کمتر از 50 گرم کارت (تقریبا یک پیمانه ماکارونی) دریافت کنید.
- کدوی اسپاگتی را برای ماکارونی انتخاب کنید - حاوی کمتر از 1/4 کالری است.
- یک مافین انگلیسی را با نان شیرینی یا نان همبرگری عوض کنید تا 100 کالری ذخیره کنید.
- به جای بوریتو سالاد تاکو تهیه کنید.
- سعی کنید به آرامی رژیم کربوهیدرات خود را در 2-3 هفته قبل از کاهش وزن اصلی کاهش دهید. بدن شما با تغییرات سازگار می شود و تا زمانی که "7 روز -7 پوند" شما به بدن شما برسد ، آماده کاهش وزن خواهد بود. با این حال ، کاهش کربوهیدرات ها به مدت یک هفته همچنان تفاوت ایجاد می کند.
مرحله 4. به سبزیجات بچسبید
خوردن سبزیجات بسیار سخت است. این طعم بد طعم سبزیجات نیست ، این یک علم واقعی است بر اساس مفهوم "نقطه سعادت" ، که مقدار کالری مورد نیاز برای احساس سیری است. غذاهای فرآوری شده به طور خاص با نعمت بالاتری تهیه می شوند ، اما خواص طبیعی سبزیجات به شما اجازه می دهد کالری کمتری بخورید و همچنان احساس سیری کنید.
با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود یک سالاد درست کنید: کاهو ، هویج ، گوجه فرنگی ، خیار ، کلم پیچ ، کرفس ، سیب ، توت فرنگی ، پیاز قرمز و غیره. شرط
مرحله 5. برای احساس سیری و دریافت انرژی پایدار ، پروتئین های بدون چربی بخورید
هنگامی که کربوهیدرات ها را کم کرده اید ، به احتمال زیاد احساس گرسنگی مداوم خواهید کرد. با این حال ، می توانید از منبع پروتئین بدون چربی و چربی در هر وعده غذایی جلوگیری کنید. برخی از پروتئین هایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- مرغ کبابی یا پخته.
- لوبیا ، نخود و حبوبات.
- ماهی تن و سایر ماهی های سفید.
- آجیل
- تخم مرغ
مرحله 6. وعده های غذایی خود را برای ناشتایی متناوب (IF) برنامه ریزی کنید
IF یکی از بهترین روش ها برای کاهش سریع وزن است ، اما هیچ کس هرگز نگفت که سرگرم کننده است. به طور معمول ، IF شامل حذف صبحانه است که بین وعده های غذایی به 18 ساعت یا بیشتر می انجامد. به جای صبحانه ، هنگام بیدار شدن به عنوان میان وعده ، یک موز بخورید. سپس می توانید ناهار و شام را با یک میان وعده کوچک در بین آن بخورید (مخصوصاً اگر در حال ورزش هستید) و روز بعد دوباره شروع کنید.
- این تنها یک استراتژی برای کاهش وزن کوتاه مدت است. صبحانه متعادل هر روز برای رژیم طولانی مدت مهم است ، زیرا حذف صبحانه اغلب منجر به پرخوری بعدا می شود.
- روزه داری می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد و به شما کمک می کند سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 7. هر کدام از میان وعده ها را کمتر از 150 کالری نگه دارید
بسیاری از شرکتها "بسته های میان وعده" و گزینه های کم کالری تهیه می کنند و خوردن چیزهای شیرین ، اگر در حد اعتدال باشد ، در واقع می تواند از پرخوری دیرتر جلوگیری کند. با این اوصاف ، شما می خواهید این میان وعده ها را بیرون بیاورید. به جای خوردن آن کوکی کم کالری بلافاصله بعد از ناهار ، به عنوان دسر 1-2 ساعت منتظر بمانید و آن را به عنوان میان وعده میل کنید. با این کار گرسنگی شما کمتر می شود و کالری دریافتی شما راحت تر می شود. برخی از میان وعده های خوب عبارتند از:
- یک موز
- یک مشت توت.
- 1-2 قاشق غذاخوری آجیل.
- میله ها ، میان وعده ها و نوشیدنی های انرژی زا کم کالری.
مرحله 8. یک لیوان قهوه یا چای سبز بنوشید
کافئین ، اگر در حد اعتدال مصرف شود ، یک اشتهاآور م effectiveثر است. در حالی که هیچ شواهد قوی مبنی بر این که مصرف کافئین منجر به کاهش وزن طولانی مدت می شود وجود ندارد ، می تواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به شما در کوتاه مدت دست یابد.
مرحله 9. برای تسکین دردهای گرسنگی مرتباً آب بنوشید
آب آشامیدنی های معمولی خیلی راحت تر از خوردن میان وعده یا پرخوری اجتناب می کنند ، بنابراین یک بطری آب را در طول روز در دست داشته باشید. وقتی بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، مقداری آب بنوشید- احتمالاً شما را تا زمان غذا نگه می دارد.
مرحله 10. بدانید که یک رژیم غذایی م containثر کالری بسیار کمی خواهد داشت
برای کاهش وزن ، غذای زیادی نخورید. رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن باید حدود 1،000 کالری در روز باشد ، که سریعتر از آنچه تصور می کنید مصرف می شود. یک رژیم غذایی نمونه (شامل صبحانه) می تواند شامل موارد زیر باشد:
-
صبحانه:
یک سیب ، یک تخم مرغ آب پز سخت و یک مشت آجیل.
-
ناهار:
یک تکه کوچک مرغ کبابی ، 1 فنجان ماست کم چرب ، موز.
-
خوراک مختصر:
سالاد کوچک.
-
شام:
1-2 تخم مرغ آب پز سخت ، خیار ، فلفل و سالاد نخودچی. همچنین می توانید این وعده ها را امتحان کنید ، هر کدام کمتر از 300 کالری.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
هنگام تلاش برای کاهش وزن از چه منبع پروتئینی باید اجتناب کنید؟
مرغ کبابی
نه کاملا! مرغ کبابی ، به ویژه گوشت سفید ، منبع عالی پروتئین است. این می تواند بسیار ملایم باشد ، اما افزودن سبزیجات یا ادویه جات بدون ایجاد کالری زیاد طعم زیادی به شما می دهد. دوباره حدس بزن!
نخود
جواب منفی! نخود یکی از بهترین منابع پروتئینی غیر گوشتی است. آنها حاوی چربی کمتری حتی از انواع کم چرب گوشت هستند ، بنابراین اگرچه به اندازه گوشت غنی از پروتئین نیستند ، اما یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
استیک
درست است! استیک سرشار از پروتئین است ، اما حتی اگر آن را با چربی نپزید یا سس اضافه نکنید ، باز هم یک نوع گوشت نسبتاً چرب است. وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است از گوشت های چرب و پروتئین های غیر گوشتی استفاده کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آجیل
نزدیک! در واقع آجیل در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مقدار کمی چربی دارد. با این حال ، بر خلاف چربی های موجود در محصولات حیوانی ، چربی های موجود در آجیل سالم هستند ، بنابراین خوردن آجیل در رژیم غذایی بسیار مفید است. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: حفظ شیوه زندگی فعال
مرحله 1. میزان متابولیسم ریحان (BMR) خود را پیدا کنید تا میزان کالری بدون ورزش را بسوزانید
برای این کار ، وزن خود را در 10 ضرب کنید. این تقریباً به این معناست که چند کالری که در طول روز می سوزانید (یک مرد 20 پوند تقریبا 2000 پوند می سوزاند). بسیاری از وب سایت ها ماشین حساب BMR را ارائه می دهند که به شما تعداد دقیق تری نیز می دهد. دانستن BMR برای تعیین میزان کالری اضافی مورد نیاز برای ورزش کردن ضروری است. مثلا:
- شما رژیم غذایی خود را به میزان قابل ملاحظه ای 1 ، 200 کالری در روز در هفته کاهش داده اید.
- BMR شما 2،200 کالری در روز است. این بدان معناست که اگر تمام روز حرکت نکردید ، این مقدار کالری خواهید سوزاند.
- شما یک هزار کالری کسری دارید. این بدان معناست که شما باید روزانه 2،500 کالری اضافی بسوزانید تا هر روز یک کیلو وزن کم کنید.
مرحله 2. هر جا که می توانید پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
شما می خواهید تا آنجا که ممکن است در حال حرکت باشید. این شامل لحظات کوچکی است ، مانند تماس با مشاغل خود برای قدم زدن در اطراف بلوک یا ایستادن در مترو. از هر فرصتی برای کالری سوزی استفاده کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون ، به خصوص در طول تبلیغات تبلیغاتی ، دراز و نشست انجام دهید.
- اگر می توانید ایستاده کار کنید یا مجموعه ای از وزنه های کوچک را با خود بیاورید تا در زمان استراحت پشت میز کار "بلند" شوند.
- هر ساعت در محل کار ، کمی دور دفتر قدم بزنید.
مرحله 3. حداقل روزانه 1 ساعت ورزش هوازی انجام دهید
این امر برای سوزاندن کالری بسیار ضروری است و هرچه مدت زمان بیشتری بتوانید خودتان را مجبور به ورزش کنید ، نتایج بهتری خواهید داشت. ورزش ایروبیک هر تمرینی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا چرخش. برخی از پیشنهادات ، که هر کدام بسته به شدت 500-1000 کالری می سوزانند ، عبارتند از:
- دوچرخه سواری 1 ساعته.
- کلاس پیلاتس 90 دقیقه ای
- رقص 1 ساعته
- 2 ساعت پیاده روی.
مرحله 4. تعداد کالری هایی که می سوزانید را پیگیری کنید
این امر در عصر اطلاعات بسیار راحت تر از همیشه است ، زیرا تعداد زیادی برنامه و برنامه وجود دارد که به شما کمک می کند میزان کالری خود را پیگیری کنید. کتابخانه برنامه های تلفن هوشمند خود را برای یافتن کالری یا دستگاه مشاهده کنید ، یا در پایان روز "جستجوی کالری تمرین" را جستجو کرده و تمام فعالیت های روز خود را وارد کنید. این مرحله برای اطمینان از این که وزن مناسب روزانه کاهش می یابد بسیار مهم است.
مرحله 5. هر شب به اندازه کافی بخوابید
ثابت شده است که زود خوابیدن به کاهش وزن کمک می کند. این به جلوگیری از پرخوری کمک می کند و به بدن شما اجازه می دهد آنچه را که در زمان استراحت بهتر انجام می دهد - هضم ، انجام دهد. سعی کنید به اندازه کافی زود بخوابید تا هر شب 8 ساعت بخوابید.
- خواب منظم به شما انرژی می دهد تا ورزش کنید.
- از نظر بالینی ثابت شده است که افراد بی خواب تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناخواسته دارند.
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
درست یا غلط: خوابیدن 8 ساعت در شب می تواند هوس شما را برای خوردن غذاهای ناخواسته کاهش دهد.
درست است، واقعی
آره! باور کنید یا نه ، مطالعات نشان داده است که افرادی که کم خوابی دارند بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند ، هوس غذای ناسالم می کنند. بنابراین اگر با هوس خوردن غذاهای ناخواسته دست و پنجه نرم می کنید ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
نادرست
جواب منفی! مطالعات نشان داده است که افرادی که به اندازه کافی می خوابند ، نسبت به افرادی که کم خوابی دارند میل کمتری به خوردن غذا دارند. بنابراین داشتن 8 ساعت کامل در شب برای کاهش وزن شما حتی فراتر از انرژی که به شما می دهد مفید است. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: نگه داشتن وزن خاموش
مرحله 1. صبح ، هر روز صبح اولین چیزی را وزن کنید
این دقیق ترین زمان برای افزایش وزن است ، قبل از اینکه غذا و آب به طور مصنوعی آن را افزایش دهند. روی مقیاس لباس زیر خود قدم بگذارید و وزن فعلی خود را یادداشت کنید. ثابت شده است که داشتن یک مجله کوچک از نوسانات وزن شما را در جهت اهداف کاهش وزن نگه می دارد.
مرحله 2. یک برنامه ورزشی منظم را رعایت کنید
لازم نیست همان روال معمول برای سوزاندن وزن باشد ، اما باید کاری انجام دهید. افرادی که وزن قابل توجهی پیدا کرده اند و ماه ها بدون ورزش صرف شده اند ، متابولیسم کندتری دارند و برای حفظ وزن باید از افرادی که هرگز اضافه وزن نداشتند بیشتر کار کنند. اگرچه این واقعیت سرگرم کننده ای نیست ، اما دانستن این واقعیت برای جلوگیری از بازیابی مجدد 7 کیلوگرم مهم است.
- روزانه 2-3 مایل ، 4-5 روز در هفته پیاده روی کنید.
- برای اطمینان از یک ساعت ورزش 1-2 بار در هفته ، در کلاس یوگا ، ایروبیک یا اسپینینگ ثبت نام کنید.
- سعی کنید 4-5 بار در هفته ورزش کنید ، نه 1-2 بار برای مدت زمان طولانی. ورزش منظم برای متابولیسم بدن بهتر از دویدن های گاه به گاه است.
مرحله 3. تمرینات قدرتی را به رژیم تمرینی خود اضافه کنید
عضله سازی ، از طریق وزنه برداری و تمرینات قدرتی ، برای متابولیسم کاملاً عملکردی که مانع بازگشت وزن می شود ، ضروری است. شما باید 2-3 بار در هفته عضله بسازید ، روی تمرینات وزنه برداری ، دراز کشیدن ، حرکت ، و پلانک کار کنید ، همه تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید.
اگر می توانید ، عضویت در باشگاه بدنسازی را دریافت کنید تا بتوانید هر هفته بر روی عضله سازی کار کنید
مرحله 4. گزینه های میان وعده خود را تغییر دهید
نگهداری چیپس و نوشابه در خانه ، حتی اگر به خود بگویید "فقط به عنوان یک درمان گاه به گاه" ، به این معنی است که شما در نهایت آنها را می خورید. اما اگر وسوسه را قبل از ورود چیپس به خانه کاهش دهید ، در رژیم گرفتن بسیار موفق تر خواهید بود. فقط غذای ناخواسته نخرید و آن را در کابینت نگه ندارید. وقتی چیزی در اطراف شما وجود ندارد که شما را وسوسه کند ، چقدر وسوسه می شوید.
با یک لیست به فروشگاه مواد غذایی بروید و به آن پایبند باشید. می توانید وعده های غذایی خود را به طور م fromثرتری از خانه برنامه ریزی کنید و اطمینان حاصل کنید که فقط گزینه های سالم خریداری می کنید
مرحله پنجم: یک دوست کاهش وزن بگیرید
از شخص دیگری بخواهید که صادقانه شما را بگوید ، با شما به باشگاه بروید و دستور العمل های خوب و کم کالری را ارائه دهید. ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی برای دائمی ماندن شیوه زندگی جدید شما مهم است. مانند افراد دیگری که می خواهند غذای سالم بخورند و ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود کنند ، خود را تحت تأثیر قرار دهید ، و شما به طور طبیعی وزن خود را کاهش می دهید.
مرحله 6. سعی کنید وزن خود را به آرامی کاهش دهید
ایجاد رژیم غذایی سریع در تلاش برای کاهش سریع وزن اغلب منجر به "بازگشت وزن" می شود. این اتفاق می افتد زمانی که بعد از 7 روز طاقت فرسا رژیم ، نتوانید عادات شدید را حفظ کنید و در عوض به عادت های بد برگردید. پس از اتمام رژیم غذایی ، به جای تلاش برای ایجاد تناسب اندام در طول شب ، شیوه زندگی خود را به تدریج تغییر دهید.
- 4 تا 5 بار در هفته 30 دقیقه برای ورزش وقت بگذارید.
- یکی از وعده های عادی خود مانند صبحانه را با گزینه کم کالری جدید جایگزین کنید.
- میزان کالری خود را پیگیری کنید - این امر باعث می شود که شما از برگشت زیاد به سمت پرخوری جلوگیری کنید.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
وقتی سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید ، چند بار باید تمرینات قدرتی انجام دهید؟
هرگز
جواب منفی! تمرینات قدرتی لزوماً شامل عضلات بزرگ نمی شود. این می تواند در مورد تقویت عضلات موجود باشد ، که برای متابولیسم سالم و ثابت نگه داشتن وزن ضروری است. دوباره امتحان کن…
2-3 بار در هفته.
درست! بهتر است 2-3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و هر بار گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین کنید. این به عضلات شما زمان می دهد تا بین تمرینات بدن بهبود یابند. شما باید در روزهایی که تمرینات قدرتی انجام نمی دهید تمرینات دیگری انجام دهید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
4-5 بار در هفته.
نه دقیقا! اگر می خواهید وزنی را که از دست داده اید باز نگردانید ، باید در کل حداقل این کار را انجام دهید. با این حال ، انجام این تمرینات مکرر برای عضلات شما می تواند مضر باشد. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- اولین قدم برای هر برنامه کاهش وزن در حال آماده سازی است. اهداف خود را بنویسید. مزایای کاهش وزن و دلایل کاهش وزن را بنویسید. این مرحله آمادگی ممکن است کوچک به نظر برسد ، اما کمک زیادی به شما در تعیین اهداف شما می کند.
- مقدار زیادی آب بنوشید. این را نمی توان به اندازه کافی تحت فشار قرار داد. بدن شما روی آب کار می کند ، بنابراین شما به آن نیاز دارید تا هیدراته بمانید و بدن خود را تا حد ممکن کارآمد نگه دارید.
- سعی کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. میوه و سبزیجات تازه بخورید. پاپ (نوشابه) نخورید. وقتی احساس گرسنگی می کنید ، فقط آب بنوشید.
- کاهش وزن کار ساده ای نیست. برای از دست دادن وزن موردنظر خود باید کارهای زیادی انجام دهید. کاهش وزن بیشتر مربوط به تغذیه است. اگر کالری کمتری نمی خورید ، کاهش وزن فقط با ورزش دشوار است.
- زیاد ورزش نکنید - می تواند منجر به خستگی شود. اگر احساس سبکی سر می کنید همیشه استراحت کنید.
- خوردن دارچین یا جویدن آدامس می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.
