کاهش وزن نیازی به رژیم های عجیب و غریب یا تمرینات طاقت فرسا ندارد که باعث می شود احساس خستگی کامل کنید. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی عجیب و غریب در طولانی مدت کار نمی کنند و اکثر افراد در نهایت وزن خود را پس می گیرند. بهترین راه برای کاهش وزن در یک ماه این است که غذاهای سالم و متعادل بخورید ، با خیال راحت تعداد کالری هایی را که می خورید کاهش دهید و تمریناتی انجام دهید که کالری بسوزانند و ماهیچه های شما را تقویت کنند ، و ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه! این مقاله همه چیزهایی را که باید برای شروع سفر کاهش وزن بدانید به شما آموزش می دهد تا بتوانید قدم هایی را برای رسیدن به هدف خود شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: درست غذا خوردن
مرحله 1. تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید
سعی کنید کمتر از چیزی که در حال حاضر می خورید غذا بخورید. میزان کالری روزانه خود را به تدریج در هفته اول کاهش دهید ، سپس مقدار تقریبی آن را حفظ کنید تا به شما این امکان را بدهد که بدون از بین رفتن کامل ، وزن خود را کاهش دهید. شمارش کالری چندان سرگرم کننده نیست و قطعاً در درازمدت به نظم و انضباط نیاز دارد ، اما این راهی مطمئن برای دستیابی به اندامی لاغرتر است.
- ابتدایی ترین قانون رژیم گرفتن این است که اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید ، وزن خود را کاهش می دهید.
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، یک مجله غذایی تهیه کنید یا از یک برنامه شمارش کالری مانند MyFitnessPal برای پیگیری ارزش غذایی غذایی که می خورید و محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای پیشرفت خود استفاده کنید.
مرحله 2. غذاهای ناخواسته را حذف کنید
برای اینکه کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید ، اولین چیزهایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید ، غذاها و میان وعده های شور ، شیرین و بیش از حد فرآوری شده است. با سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، کیک و آب نبات خداحافظی کنید. شیرینی ها و غذاهای چرب حاوی دوز متمرکز بیشتری از کالری در هر وعده هستند ، به این معنی که می توانید آنها را در همان قسمت سایر غذاهای سالم مصرف کنید و همچنان وزن خود را افزایش دهید. غذاهای بی ارزش یک تله مرگ برای کسانی است که درصدد کاهش درصد چربی بدن خود هستند.
- غذایی که می خورید باید کبابی ، پخته ، کبابی یا بخارپز شود. از افزودنی های چرب مانند کره و روغن دوری کنید.
- یکی از راههای ساده برای کاهش شدید کالری دریافتی ، قطع مصرف فست فود و نوشابه است. این به اکثر افراد اجازه می دهد 2-3 پوند اضافی در هفته وزن کم کنند.
مرحله 3. چیزهای خوب را جمع کنید
غذاهای کم کالری و پر کننده کلید موفقیت شما هستند. 400 کالری سبزیجات شما را تا لب پر می کند در حالی که 400 کالری روغن یا مرغ سرخ شده شما را بیشتر می خواهد. بدانید چه چیزی بخورید تا بدن شما را فریب دهد تا به شما بگوید کارتان تمام شده است.
-
میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی همگی غذاهای غنی از کالری کم هستند که به کاهش وزن شما کمک می کند. میوه ها و سبزیجات بیشتر بر پایه آب هستند و کالری بسیار کمی دارند و چربی بسیار کمی دارند-از سوی دیگر ، 1 گرم چربی نه کالری به خودی خود بنابراین از کالاهای فرآوری شده دوری کنید و سبز شوید. و قرمز ، نارنجی ، آبی و زرد.
فیبر برای شما نیز مفید است و فقط 1.5-2.5 کالری در گرم دارد. اکثر حبوبات ، آجیل و دانه ها منابع عالی این مورد هستند
مرحله 4. در حین تهیه غذای خود از افزودن کالری اضافی خودداری کنید
4 اونس مرغ بدون چربی برای شما مفید است … تا زمانی که آن را با کره و کلبی جک میل کنید.
- هنگام تهیه گوشت ، پوست را بردارید و چربی را برش دهید. و آن را در خرده نان یا سایر افزودنی های غیر ضروری نپوشانید.
-
هیچ غذایی را سرخ نکنید حتی اگر سبزیجات باشد ؛ وقتی سرخ می شود ارزش غذایی خود را از دست می دهد.
در عوض غذای خود را بخارپز کرده و مقدار زیادی ادویه به آن اضافه کنید. بخارپز کردن غذا به جای سرخ کردن باعث کاهش چربی و کالری می شود و ادویه جات متابولیسم شما را افزایش می دهد
مرحله 5. غذاهای چربی سوز بخورید
گرسنگی به خودی خود کلید از دست دادن چربی نیست - این انتخاب غذاهای مناسب است که چربی را برای شما می سوزاند. آشغال ها را در انبار خود بریزید و چیزهای خوب را ذخیره کنید:
- ماهی های چرب سرشار از امگا 3 به کاهش سطح لپتین در بدن شما کمک می کند. و آن مرد گرسنگی را از بین می برد و متابولیسم شما را افزایش می دهد. اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید ، در مورد مصرف مکمل های روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید. به اندازه چیز طبیعی خوب نیست ، اما هنوز مفید است.
- یک سیب در روز چربی را دور نگه می دارد. سیب مملو از پکتین است که میزان چربی جذب شده توسط بدن شما را کاهش می دهد. آنها همچنین پر فیبر و کم کالری هستند ، بنابراین آنها واقعاً یک میان وعده عالی هستند. آیا ما به خوشمزه اشاره کردیم؟
- زنجبیل و سیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. زنجبیل رگ های خونی را گسترده می کند ، سیر سطح انسولین را کاهش می دهد و هر دو میزان متابولیسم را افزایش می دهند.
- از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید. با وجود چربی روغن ، روغن زیتون مملو از نوع خوب (غیر اشباع) است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند و مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.
مرحله 6. وزن را بنوشید
آب نفس زندگی و کاهش وزن است. با نوشیدن صبح ، ظهر و شب اشتهای خود را به حداقل برسانید (و پوست خود را پاک کنید!)
- قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. شما سریعتر احساس سیری می کنید (مثلاً سه بار سریع) و جایی برای کالری بیشتر ندارید.
-
در حالی که نیازهای هیدراتاسیون هر فرد متفاوت است ، موسسه پزشکی توصیه می کند که مردان و زنان به ترتیب روزانه 3.7 و 2.7 لیتر آب ، از جمله آب موجود در غذا و سایر نوشیدنی ها ، مصرف کنند.
- چای سبز نیز ایده خوبی است. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است به افزایش میزان متابولیسم شما کمک کند.
- هر کاری می کنید نوشابه و الکل را حذف کنید. آنها فقط کالری خالی هستند که بی صدا روی پوندها جمع می شوند حتی بدون اینکه احساس سیری کنید.
مرحله 7. میان وعده را دور کنید
خوردن 5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز منجر به کاهش سریعتر وزن نسبت به سایر وعده های غذایی دیگر می شود. در طول روز احساس سیری می کنید و میل به پرخوری را از بین می برید.
- میان وعده های خود را سالم نگه دارید. بخشی از میان وعده های سالم مورد علاقه خود (هویج ، انگور ، آجیل یا ماست) را اندازه بگیرید و برای دسترسی آسان در طول هفته ، آنها را بسته بندی کنید. به جای اینکه تمام روز کار کنید ، مشغول کار هستید و میان وعده می خورید و متابولیسم خود را بالا نگه می دارید.
- صبحانه را حذف نکنید! بدن شما برای ضربه زدن به صبح به این ضربه نیاز دارد. نه تنها به احتمال زیاد وزن کم می کنید ، بلکه احتمالاً وزن خود را نیز کاهش می دهید.
روش 2 از 3: تمرین
مرحله 1. کاردیو را شروع کنید
سریع ترین راه برای سوزاندن چربی و به نوبه خود کالری سوزی ، کاردیو است. اگر ، و ، یا اما در مورد آن وجود ندارد. خوشبختانه ، تمرینات قلبی انواع مختلفی دارد.
-
دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس ، تنیس ، رقص و فعالیتهای بی شمار دیگر به عنوان تمرینات قلبی قلمداد می شود. بنابراین اگر زانوهای شما از کوبیدن سنگ فرش زیاد هیجان زده نیستند ، به گزینه های دیگر مراجعه کنید.
- دویدن ، تایواندو ، ایروبیک و طناب زدن از جمله کالری های سوزاننده هستند.
- به تمرینات تناوبی با شدت بالا توجه کنید. مجله فیزیولوژی یک مطالعه جدید منتشر کرد که در آن آمده بود: "HIT به معنای انجام چند تمرین کوتاه مدت شدید با وقفه های کوتاه بهبودی در این بین است. نویسندگان قبلاً با دانشجویان جوان سالم در کالج نشان داده اند که این مزایای فیزیکی مشابه طولانی مدت معمولی دارد. تمرینات استقامتی علیرغم صرف زمان بسیار کمتر (و به طرز شگفت انگیزی ، در واقع انجام ورزش کمتر!) "نه تنها کالری بیشتری می سوزانید ، بلکه این کار را در زمان کوتاه تری انجام خواهید داد.
گام 2. تمرین با وزنه را شروع کنید کاردیو عالی است ، بله. قطعاً برای کاهش وزن به آن نیاز دارید. با این حال ، برای به دست آوردن بهترین نتایج ، باید تمرینات قلبی و ورزشی با وزنه را انجام دهید.
تمرینات قلبی را می توان هر روز انجام داد در حالی که تمرین با وزنه نمی تواند. ماهیچه های شما برای بهبود نیاز به زمان دارند. تا آنجا که ممکن است به تمرینات قلبی بپردازید ، اما تمرینات وزنه ای خود را به چند بار در هفته محدود کنید
مرحله 3. بیشتر ورزش کنید
هیچ چیز سریعتر از ورزش سریع کالری نمی سوزاند. اگر حداقل 3-4 بار در هفته تمرین نمی کنید ، شروع کنید. جلسات تمرینی شما باید هر یک یک ساعت باشد و باید فعالیت قلبی عروقی را با قدرت و حالت مطلوب متعادل کند. ضربان قلب را بالا ببرید و ماهیچه هایتان بسوزد. پریود هر چه بیشتر حرکت کنید ، ضرر بیشتری خواهید داشت.
- چند هفته استراحت کنید تا در طول هفته استراحت کنید. شما در حالت كاهش كالري قرار داريد ، بنابراين زمان بهبودي شما حتي مهمتر از معمول خواهد بود.
- اگر بتوانید کارها را برای خود سرگرم کنید ، به احتمال زیاد به طور مداوم ورزش می کنید. اگر اهل تردمیل نیستید ، یوگا ، شنا ، کیک بوکسینگ ، دوچرخه سواری کوهستانی ، کوهنوردی یا کراس فیت را امتحان کنید. هر چیزی که شما را فعال نگه دارد به نفع تلاش های شما برای کاهش وزن خواهد بود.
مرحله 4. در مورد ورزش واقع بین باشید
اگر نسبتاً بد فرم هستید (با دست خود یا به دلیل مشکل جسمی) ، ممکن است فکر کنید که نمی توانید تمرین کنید. اما می توانید - فقط باید مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. چه با شدت کم و چه با شدت بالا ، همچنان کالری سوزی و تقویت عضلات است.
حتی افزودن پیاده روی های کوتاه ، بالا رفتن از پله ها و شستن ماشین به عنوان کالری مصرفی شما محسوب می شود. اگر در حال حاضر نمی توانید 5k را اجرا کنید ، آرام باشید. در رژیم غذایی خود کمی سختگیرانه رفتار کنید و صبح آن 5 کیلومتر را پیاده روی کنید. هر مقدار کمی جمع می شود
مرحله 5. تمرینات قلبی ناشتا را انجام دهید
تمرینات قلبی ناشتا شامل انجام برخی از تمرینات قلبی عروقی ، مانند دویدن ، شنا یا قایقرانی ، در حالی است که با شکم خالی هستید. ایده این است که بدون گلیکوژن (قندهایی که هنگام خوردن وارد جریان خون می شوید) از غذا ، بدن شما شروع به جذب ذخایر چربی خود می کند تا به انرژی آماده استفاده تبدیل شود. نشان داده شده است که تمرینات هوازی ناشتا به ورزشکاران و رژیم گیرندگان کمک می کند تا چربی را با سرعت بسیار بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانند.
- بهترین زمان برای انجام تمرینات قلبی ناشتا بعد از اولین بیدار شدن از خواب ، قبل از صرف صبحانه است. قند خون شما به دلیل عدم خوردن یک شبه به اندازه کافی پایین خواهد آمد.
- برای تمرینات ناشتا ، شدت را کم و مدت آن را کوتاه نگه دارید. دویدن 20 تا 30 دقیقه ای با سرعت متوسط یا حتی پیاده روی سریع برای بهره مندی از مزایا بیش از حد کافی خواهد بود.
مرحله 6. به Tabatas ضربه بزنید
تمرینات مبتنی بر پروتکل Tabata ، که به نام دانشمند اختراع کننده نامگذاری شده است ، ساده و در عین حال بی نهایت چالش برانگیز است: تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک حرکت واحد یا ترکیبی را انتخاب کنید و آن را به مدت 20 ثانیه در یک زمان ، با استراحت 10 ثانیه ای انجام دهید. بین ، در مجموع چهار دقیقه (8 دور). به نظر می رسد آسان است ، درست است؟ دوباره حدس بزن. آنها طاقت فرسا هستند و معمولاً شما را در گودالی از عرق خود رها می کنند ، اما Tabatas یک روش بسیار متابولیک برای تمرین است ، به این معنی که باعث می شود چربی عملاً از بین برود.
- حرکات ساده ای مانند حرکت لانگ یا اسکوات را انتخاب کنید که می تواند چندین بار در هر دور تکرار شود.
- برای ساده کردن کارها در ابتدا ، فقط هر دور را به مدت 10 ثانیه و با 20 ثانیه استراحت انجام دهید. وقتی آماده شدید ، به دورهای کامل بروید.
- زیاد به خود فشار نیاورید تاباتاها یکی از شدیدترین اشکال ورزش است که وجود دارد و فقط باید توسط افرادی که از آمادگی کافی برای انجام آن برخوردار هستند ، استفاده شود.
روش 3 از 3: رسیدن به هدف
مرحله 1. میزان متابولیسم اولیه خود را تعیین کنید
مهم نیست که چه کار می کنید ، بدن شما با سرعت خاصی از انرژی استفاده می کند. ماشین حساب BMR میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را محاسبه می کند ، یعنی اگر در تمام روز مطلقاً هیچ کاری انجام ندهید ، میزان کالری بدن شما سوزانده می شود. این به شما می گوید که چقدر سریع کالری می سوزانید و بنابراین چقدر فعالیت باید انجام دهید و چه مقدار کالری باید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود کاهش دهید. و بله ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد.
- فرمول محاسبه BMR برای زنان: 655+ (4.35 weight وزن فعلی شما بر حسب پوند) + (4.7 height قد شما در اینچ) منهای (4.7 x سن فعلی شما در سال).
- فرمول محاسبه BMR برای مردان: 66+ (6.23 weight وزن شما به پوند) + (12.7 height قد شما به اینچ) منهای (6.8 age سن شما در سال).
مرحله 2. سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید
به هر ردیف فعالیت یک عدد اختصاص داده می شود. هنگام محاسبه کالری سوزی روزانه به آن توجه می شود.
- ورزش کم یا بدون تمرین = 1.2
- ورزش سبک (حداکثر 3 روز در هفته) = 1.375
- ورزش متوسط (3 تا 5 روز در هفته) = 1.55
- ورزش های سنگین (6 تا 7 روز در هفته) = 1.725
- ورزش بسیار سنگین (تمرینات شدید روزانه) = 1.9
مرحله 3. میزان کالری سوزی روزانه خود را مشخص کنید
برای تعیین این میزان کالری ، BMR خود را بر میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید.
- این کل هزینه روزانه انرژی شما (TDEE) است. ممکن است تعداد زیادی به نظر برسد. فراموش نکنید: شما حتی هنگام خواب کالری می سوزانید.
- به عنوان مثال ، اگر BMR شما 3 ، 500 است و در حال حاضر ورزش متوسطی دارید ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که 3 ، 500 را در 1.55 ضرب کنید تا 5425 بدست آورید - این تعداد کالری سوزانده شده برای حفظ وزن شما است. برای رسیدن به وزن 20 پوند در یک ماه ، باید حداقل 2000 کالری در روز با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. در واقع یک هدف شیب دار
مرحله 4. پوندها را عرق کنید
از آنجا که آب بخش زیادی از بدن انسان را شامل می شود ، سلول های ما تمایل دارند آن را برای استفاده های بعدی ذخیره کنند. این می تواند منجر به نفخ و تجمع وزن آب شود و مقیاس را بیشتر و بیشتر کند. با ترشح آب از بدن به صورت عرق ، مایعات اضافی را از خود دور کنید. یک ساعت ورزش مداوم قلبی و عروقی یا بیست دقیقه خیساندن در سونا می تواند به شما کمک کند 1-2 کیلوگرم وزن بدن خود را از بین ببرید.
- مطمئن شوید که مقدار متوسطی آب می نوشید تا مایعات تازه وارد سیستم شده و از کم آبی بدن جلوگیری شود.
- بوکسورها ، کشتی گیران و دیگر ورزشکاران رزمی مدتهاست که از عرق کردن برای وزن گیری در وزنه های قبل از مسابقه استفاده می کنند.
مرحله 5. خواب کافی داشته باشید
به منظور بهبود احساس کلی رفاه و دویدن با حداکثر ظرفیت ، باید مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده اید. سعی کنید حداقل شش ساعت خواب عمیق و بدون وقفه در هر شب داشته باشید ، اگرچه 8 ساعت ترجیح داده می شود. در حالی که استراحت می کنید ، بدن شما سلول ها و بافت های آسیب دیده را ترمیم می کند ، کالری را برای استفاده داخلی تخصیص می دهد و سطوح کاهش یافته انرژی را بازیابی می کند. وقتی از خواب بیدار می شوید ، شارژ می شوید و آماده تلاش مضاعف خود هستید.
- به دلیل کار زیاد ، بی خوابی ، استرس و سایر مسائل ، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و در نتیجه کاهش وزن را غیرممکن می دانند.
- اگر نمی توانید زمان کافی را برای یک شب طولانی در خواب پیدا کنید ، سعی کنید چند خواب کوتاه (10-15 دقیقه) در طول روز انجام دهید.
نکات
- سعی کنید در مورد وزن واقعی خود وسواس نداشته باشید - اعداد و ارقام واقعاً مهم نیستند. ماهیچه متراکم تر از چربی است ، بنابراین وزن بیشتری دارد اما فضای کمتری را اشغال می کند. مقیاس ممکن است با آنچه می بینید مطابقت نداشته باشد ، بنابراین به جای آن لباس های خود را بررسی کنید.
- آب و عرق بنوشید ؛ این واقعا به کاهش سریع وزن کمک می کند.
- یک برنامه تمرینی ثابت داشته باشید. پس از آسان شدن کار ، بیشتر به خود فشار بیاورید. علاوه بر این ، مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالم و متعادل سبزیجات ، لبنیات ، گوشت و غیره استفاده می کنید.
- انواع لبنیات کم چرب بخورید. شیر ، پنیر و ماست در واقع سلول های چربی بدن شما را تجزیه کرده و کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.
- غذاهای حاوی سویا جایگزین های سالم هستند. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به طور کلی کالری و چربی کمتری نسبت به همتایان گوشتی خود دارند.
- اگر دندان شیرینی دارید ، عسل را جایگزین شکر کنید. اگرچه هیچکدام ایده آل نیستند ، اما عسل برای شما طبیعی تر و بهتر است.
هشدارها
- از مصرف آب میوه و کنسرو میوه خودداری کنید. آنها سرشار از قندهایی هستند که از تغذیه ای که فکر می کنید در حال دریافت آن هستید ، می کاهد.
- از مصرف الکل خودداری کنید. نه تنها سرشار از کالری خالی است ، بلکه بعد از چند نوشیدنی آن بوریتو ممکن است چندان شرم آور نباشد.
