کاهش وزن می تواند یک فرایند طولانی و خسته کننده باشد. به منظور کاهش وزن به روش سالم ، اکثر پزشکان توصیه می کنند بیش از 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته وزن کم نکنید. با این حال ، اگر به طور کامل باید چند پوند در عرض چند روز کاهش دهید ، ممکن است بتوانید روزانه با کاهش سدیم و کربوهیدرات و نوشیدن آب بیشتر ، حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن از بدن خود بردارید. در حالی که می توانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در طول چند هفته از دست بدهید ، با تثبیت وزن آب کاهش می یابد. اگر می خواهید مقدار قابل توجهی چربی را در مدت کوتاهی بسوزانید ، در مورد رژیم غذایی کالری محدود برای چند روز با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 2: ریختن سریع وزن آب
مرحله 1. مصرف سدیم خود را محدود کنید تا احتباس آب به حداقل برسد
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث حفظ آب بدن شما شود ، وزن اضافی اضافه کرده و احساس نفخ کنید. برای کاهش وزن آب ، در برابر میل اضافه کردن نمک به غذای خود مقاومت کنید. غذاها و نوشیدنی های حاوی سدیم بالا مانند گوشت های فرآوری شده ، غذاهای شور میان وعده مانند چیپس و آجیل و نوشیدنی های ورزشی را کاهش دهید.
- با پختن غذاهای خود از مواد تازه و فرآوری نشده می توانید از بسیاری از منابع پنهان سدیم جلوگیری کنید.
- هنگام پخت و پز ، سعی کنید نمک را با ادویه های خوش طعم دیگر مانند فلفل سیاه یا سیر جایگزین کنید.
- خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز ، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین نیز می تواند به دفع نمک اضافی از بدن شما کمک کند.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را کاهش دهید تا آب سریع کاهش یابد
خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده باعث می شود آب بیشتری در خود نگه دارید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، کاهش وزن سریع را تجربه می کنند. برای کاهش سریع وزن ، سعی کنید میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا مانند نان سفید و ماکارونی ، محصولات پخته شده و سیب زمینی را کاهش دهید.
- سعی کنید غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا در رژیم غذایی خود را با میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر بالا جایگزین کنید ، مانند انواع توت ها ، لوبیا و سبزیجات برگ دار.
- رعایت رژیم غذایی بسیار کم یا بدون کربوهیدرات برای بیش از چند ماه می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. با پزشک خود در مورد راههای ایمن برای تنظیم مصرف کربوهیدرات خود مشورت کنید.
هشدار:
در حالی که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما می تواند در کوتاه مدت به کاهش وزن شما کمک کند ، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طولانی مدت توصیه نمی شود. یک رژیم غذایی سالم باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان گندم کامل و برنج قهوه ای باشد.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید تا مایعات اضافی خارج شود
ممکن است به نظر غلط بیاید ، اما هیدراته ماندن باعث می شود بدن شما کمتر مایعات اضافی را نگه دارد. اکثر بزرگسالان باید 8 تا 10 فنجان (1.9-2.4 لیتر) آب در روز بنوشند تا سالم و هیدراته بمانند و از احتباس مایعات جلوگیری کنند. با این حال ، به احتمال زیاد شما باید آب بیشتری بنوشید اگر:
- شما زیاد ورزش می کنید
- شما در محیط گرم هستید
- شما باردار یا شیرده هستید
- شما بیمار هستید ، به ویژه اگر استفراغ یا اسهال دارید
- شما از رژیم غذایی سرشار از فیبر یا پروتئین بالا استفاده می کنید
مرحله 4. برای دریافت آب بیشتر غذاهای آبرسان بخورید
آب تنها منبع خوب هیدراتاسیون برای بدن شما نیست. همچنین می توانید با خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آب ، مانند خربزه ، توت فرنگی و سبزیجات برگ دار ، به دفع مایعات اضافی کمک کنید.
سوپ یا آبگوشت های کم سدیم نیز گزینه های خوبی هستند
مرحله پنجم: برای تعریق عرق کنید
ورزش می تواند مایع اضافی و سدیم را از بدن شما خارج کرده و به کاهش سریع وزن کمک کند. با انجام کاردیو مانند دوچرخه سواری ، دویدن یا پیاده روی سریع عرق کنید.
- تمرینات شدید مانند تمرینات دایره ای ، راهی عالی برای خلاص شدن از شر مایعات و سدیم اضافی است.
- فقط مطمئن شوید که در طول تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. اگر دچار کم آبی شدید ، در نهایت آب بیشتری در خود نگه می دارید!
مرحله 6. در مورد استفاده از داروهای دیورتیک با پزشک خود مشورت کنید
اگر تمایل دارید مقدار زیادی مایعات در بدن خود ذخیره کنید یا وزن خود را به راحتی افزایش دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن منبع مشکل و درمان مناسب کمک کنند. بسته به میزان ذخیره آب و علت ایجاد آن ، آنها ممکن است داروها یا مکمل هایی را برای کمک به شما در دفع مایعات اضافی و وزن آب توصیه کنند.
- درمان های رایج برای احتباس مایعات شامل مکمل های منیزیم و دیورتیک ها ("قرص های آب") است.
- اگر بیش از 2 پوند (0.91 کیلوگرم) در روز یا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در هفته وزن اضافه می کنید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. علائم دیگر احتباس آب اضافی می تواند شامل تورم در دست یا پای شما ، تنگی نفس ، سرفه ، تهوع و احساس سیری بعد از خوردن مقدار کمی غذا باشد.
روش 2 از 2: چربی سوزی سریع
مرحله 1. اگر می توانید با خیال راحت رژیم کم کالری را دنبال کنید ، از پزشک خود بپرسید
به منظور کاهش سریع چربی ، باید میزان کالری دریافتی خود را در یک روز به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بیشتر رژیم های کم کالری شامل محدود کردن مصرف روزانه شما به بیش از 800-1500 کالری است. قبل از انجام چنین رژیمی ، با پزشک خود در مورد میزان مصرف بی خطر کالری روزانه خود و مدت زمان آن صحبت کنید.
- خوردن چنین مقدار کمی کالری در روز برای اکثر افراد ناسالم است و در طولانی مدت به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.
- اکثر پزشکان رژیم های بسیار کم کالری (کمتر از 800 کالری در روز) را توصیه نمی کنند مگر اینکه به دلایل پزشکی نیاز به کاهش سریع وزن داشته باشید (به عنوان مثال ، اگر در حال آماده شدن برای جراحی هستید یا در تلاش برای مدیریت یک بیماری مانند دیابت هستید).
هشدار:
رژیم غذایی کم کالری در صورت بارداری ، شیردهی و یا داشتن شرایط خاص سلامتی مانند اختلال خوردن یا کمبود مواد مغذی ممکن است خطرناک باشد.
مرحله 2. کالری روزانه خود را بشمارید تا بدانید چقدر می توانید کاهش دهید
میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بر اساس سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. به طور متوسط ، اکثر زنان بالغ روزانه حدود 2،000 کالری دریافت می کنند ، در حالی که مقدار توصیه شده برای مردان حدود 2،500 است. شما ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید غذا بخورید ، اما برای مثال ، یک فرد بالغ آمریکایی به طور متوسط غذا می خورد. 3 ، 600 کالری در روز. قبل از شروع به کاهش کالری ، همه چیزهایی را که معمولاً در روز می خورید بنویسید و کل کالری را جمع کنید.
- می توانید اطلاعات کالری غذاهای از قبل بسته بندی شده را در بسته پیدا کنید و تعداد کالری نیز در بسیاری از منوهای رستوران موجود است. همچنین می توانید از یک وب سایت مانند این برای پیدا کردن کالری بیشتر غذاها استفاده کنید:
- اگر روزانه 3،600 کالری می خورید ، باید 2،100 کالری در روز کاهش دهید تا به رژیم غذایی روزانه 1،500 کالری برسید. با این حال ، توجه داشته باشید که این امر برای از دست دادن کامل 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی در روز کافی نیست.
- برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی در روز ، باید 3،500 کالری را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. برای اکثر مردم ، انجام این کار با خیال راحت امکان پذیر نیست مگر اینکه از قبل رژیم غذایی بسیار پرکالری (حدود 5،000 کالری در روز) مصرف کرده باشید.
مرحله 3. با تمرینات قلبی کالری اضافی بسوزانید
علاوه بر کاهش کالری با خوردن کمتر ، با انجام فعالیت بدنی بیشتر نیز می توانید کالری بسوزانید. به عنوان مثال ، اگر شما در حال حاضر رژیم غذایی بسیار پرکالری از 5،000 کالری در روز دارید ، می توانید با حذف 2،500 کالری از رژیم غذایی روزانه خود و ورزش کافی برای سوزاندن 1،000 کالری در روز ، 3،500 کالری را کاهش دهید.
- تعداد کالری هایی که می توانید با ورزش بسوزانید به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند وزن فعلی شما. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 185 پوند (84 کیلوگرم) است ، می توانید با بازی بسکتبال به مدت 2 ساعت حدود 1000 کالری بسوزانید. اگر وزن شما 155 پوند (70 کیلوگرم) است ، باید نزدیک به 2.5 ساعت بازی کنید.
- برای اطلاع از میزان کالری سوزی که می توانید با اشکال متداول ورزش بسوزانید ، از نمودار مانند نمودار زیر استفاده کنید:
- به خاطر داشته باشید که اگر کالری بسیار کمی مصرف می کنید ، ممکن است انرژی لازم برای انجام تمرینات بی خطر را نداشته باشید.
مرحله 4. برنامه ریزی کنید که این رژیم را بیش از مدت زمانی که پزشک توصیه می کند دنبال کنید
رعایت رژیم کم کالری یک راه حل مطمئن و م effectiveثر برای کاهش وزن طولانی مدت نیست. اگر واقعاً احساس می کنید روزانه 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی از دست می دهید ، حداکثر تا چند هفته سعی نکنید این کار را انجام دهید. پزشک شما می تواند به شما در تعیین بهترین راه برای بازگشت به رژیم غذایی سالم بدون بازگشت سریع وزن از دست رفته کمک کند.
