کاهش 3 پوند (1.4 کیلوگرم) در هفته کمی سریعتر از 1-2 پوند توصیه شده (0.45-0.91 کیلوگرم) در هفته است ، اما این امکان وجود دارد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا وزن مناسب را برای شما تعیین کند. سپس ، میزان کالری مورد نیاز برای سوزاندن روزانه را مشخص کنید و این کمبود را با استفاده از ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش ایجاد کنید. برای از دست دادن 3 پوند (1.4 کیلوگرم) در هفته به عنوان یک هدف مداوم ، همچنین باید راه هایی برای با انگیزه و پرانرژی بودن پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را پیدا کنید
قبل از اینکه بتوانید کالری خود را برای کاهش 3 پوند (1.4 کیلوگرم) در هفته کاهش دهید ، باید بدانید که معمولاً چند کالری در روز می سوزانید. این میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود و می توانید از آن به عنوان مبنای اولیه خود برای تصمیم گیری در مورد میزان کالری روزانه و میزان کالری مورد نیاز برای ورزش استفاده کنید.
- برای محاسبه BMR می توانید ریاضی انجام دهید ، اما این بسیار پیچیده است. ممکن است استفاده از ماشین حساب آنلاین برای شما آسان تر باشد. بسیاری از وب سایت ها دارای ماشین حساب رایگان هستند.
- چند فرمول مختلف برای محاسبه میزان متابولیسم پایه وجود دارد و همه آنها متفاوت است. با این حال ، شما باید قد و وزن خود را به سانتی متر و کیلوگرم تبدیل کنید. به عنوان مثال ، برای استفاده از معادله بازنگری شده BMR هریس-بندیکت به عنوان یک مرد ، باید 88.4 به 13.4 ضرب در وزن خود در کیلوگرم اضافه کنید ، و سپس این مقدار را به 4.8 برابر قد خود در سانتی متر اضافه کنید. سپس ، 5.68 برابر سن خود را از مجموع این 2 مبلغ کم کنید.
مرحله 2. یک هدف جدید کالری روزانه برای ایجاد کسری 1،500 در روز تعیین کنید
3 پوند (1.4 کیلوگرم) معادل 10،500 کالری است ، به این معنی که شما باید 1،500 کالری در روز با رژیم و ورزش کاهش دهید. هنگامی که می دانید چند کالری در روز می سوزانید ، 1،500 از آن کم کنید تا به کالری روزانه خود برسید. با این حال ، اگر یک زن هستید کمتر از 1 ، 200 کالری در روز و اگر شما یک مرد هستید ، از 1500 کالری در روز استفاده نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر میزان متابولیسم پایه شما 2،756 باشد ، می توانید تا 1،256 کالری در روز بخورید و یک کسری 1،500 در روز ایجاد کنید. این امر منجر به کاهش وزن 3 پوند (1.4 کیلوگرم) در هفته می شود.
- اگر میزان متابولیسم پایه شما 2،300 باشد ، محدودیت کالری شما فقط 800 در روز خواهد بود. با این حال ، این مقدار بسیار کم است و شما می توانید با خوردن چنین رژیم غذایی کم کالری ، مانند مشکلات قلبی و سنگ کیسه صفرا ، با مشکلات سلامتی روبرو شوید. حداقل 1 ، 200 کالری در روز بخورید و سعی کنید 400 کالری اضافی در روز از ورزش بسوزانید.
مرحله 3. غذای خود را با یک برنامه یا دفتر خاطرات غذایی دنبال کنید
تنها راهی که می توانید از میزان کالری روزانه خود تجاوز نکنید این است که همه چیزهایی را که هر روز می خورید و می نوشید با استفاده از یک برنامه ردیابی یا دفتر خاطرات غذایی دنبال کنید. مطمئن شوید هر چیزی را که می خورید اندازه گیری کنید تا بدانید چه مقدار از آن را خورده اید. سپس ، غذا را در برنامه یا دفتر خاطرات خود ثبت کنید.
نکته: اگر از برنامه ردیاب غذا استفاده می کنید ، مجموع کالری که هر روز می خورید به طور خودکار جمع می شود. با این حال ، اگر میزان مصرف غذای خود را به صورت دستی ثبت کنید ، باید خودتان مقادیر آن را اضافه کنید. می توانید میزان کالری موجود در غذای خود را به صورت آنلاین جستجو کنید یا یک کتاب شمارش کالری دریافت کنید تا از آن به عنوان مرجع استفاده کنید.
مرحله 4. برای کاهش کالری ، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات از نظر مواد مغذی بیشتر از چگالی انرژی هستند ، به این معنی که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، اما چربی و کالری کمی دارند. سعی کنید در هر وعده غذایی بشقاب خود را تا نیمه پر از میوه و سبزیجات کنید. این به شما کمک می کند تا کالری خود را کاهش دهید و در عین حال راضی باشید و بدن خود را تغذیه کنید.
به عنوان مثال ، می توانید یک صبح یک سیب و یک پرتقال بخورید ، در وعده ناهار یک سالاد سبز اضافه کنید و همراه شام خود سبزیجات بخارپز کنید
مرحله 5. به پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب بروید
پروتئین بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب به شما کمک می کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید در حالی که کالری کمتری نسبت به گوشت های چاق کننده و محصولات لبنی پرچرب اضافه می کنید. سینه مرغ بدون پوست ، برش های بدون چربی گوشت گاو و گوشت خوک ، لوبیا ، توفو و سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید. هنگام انتخاب لبنیات ، شیر بدون چربی یا 1 درصد ، پنیر کم چرب و ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
1 وعده پروتئین بدون چربی یا لبنیات کم چرب را در هر وعده غذایی مصرف کنید. به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه غلات با 1٪ شیر روی آن ، برای ناهار سالاد با مرغ کبابی و برای شام یک کاسه ماکارونی سبوس دار با موتزارلا کم چرب و کوفته بوقلمون بخورید
مرحله 6. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و شکر را کاهش دهید
ماکارونی سفید ، برنج سفید و نان سفید ممکن است به اندازه همتایان گندم کامل خود کالری داشته باشند ، اما فیبر آنها از بین رفته است. این بدان معناست که شما بعد از خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مدت زیادی سیر نخواهید ماند و ممکن است در نهایت پرخوری کنید.
برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود ، از ماکارونی سبوس دار ، نان گندم کامل و برنج قهوه ای استفاده کنید
نکته: برچسب غذاهایی را که خریداری می کنید بررسی کنید و از مواردی که قند ، آرد سفید یا سایر کربوهیدرات ها و شکر تصفیه شده دارند پرهیز کنید.
مرحله 7. برای برنامه غذایی منظم تری ، روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب زمانی است که شما وعده های غذایی و میان وعده های خود را در یک پنجره یکسان 8 تا 10 ساعته در روز مصرف می کنید. این امر باعث می شود که سیستم گوارشی شما هر روز 14 تا 16 ساعت استراحت کند و به شما کمک می کند تا به طور طبیعی کمتر غذا بخورید زیرا محدوده زمانی که می توانید غذا بخورید محدود است.
- یک بازه زمانی را در فعال ترین قسمت از روز خود تعیین کنید که برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، می توانید هر روز بین 7 صبح تا 3 بعد از ظهر غذا بخورید. به دنبال این برنامه ، ممکن است صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار را در ساعت 11 صبح و شام را در ساعت 2:45 بعد از ظهر صرف کنید.
- یا می توانید بین ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر غذا بخورید و صبح را در ساعت 10 صبح ، ناهار را در ساعت 14 و شام را در ساعت 5:30 بعد از ظهر میل کنید.
روش 2 از 3: ورزش برای سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش قلب و عروق انجام دهید
در مجموع 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط برای حفظ سلامتی شما توصیه می شود. با این حال ، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، ممکن است نیاز به ورزش بیشتر از این داشته باشید. به عنوان حداقل هدف خود در 5 روز هفته به مدت 30 دقیقه عکس بگیرید. این به شما کمک می کند تا به کمبود کالری روزانه 1،500 برسید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. این به شما کمک می کند تا راحت تر بتوانید به آن پایبند باشید.
- اگر وقت کم دارید جلسات ورزشی خود را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید 10 بار در هر نوبت 3 بار در روز ورزش کنید ، یا اگر 30 جلسه تمرین 30 دقیقه ای ندارید ، هر روز دو تمرین 15 دقیقه ای انجام دهید.
مرحله 2. به دنبال راههای ساده ای باشید تا در طول روز قدم های بیشتری بردارید
هر کالری اضافی که در طول روز می سوزانید ، شما را به هدف خود نزدیک می کند ، بنابراین همیشه در جستجوی راه هایی باشید که بتوانید فعالیت بیشتری داشته باشید. برخی از کارهای آسان که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- پارکینگ دورتر از ورودی ها
- پیاده شدن از اتوبوس یا مترو 1 یا 2 زود توقف و بقیه راه پیاده روی
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- دوچرخه سواری یا پیاده روی در هنگام دویدن یا رفتن به مدرسه یا محل کار
- وقتی در حال تماشای تلویزیون هستید ، در حین استراحت تجاری ، فشار یا اسکوات انجام دهید
مرحله 3. تمرینات تناوبی با شدت بالا را برای سوزاندن کالری بیشتر اضافه کنید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) روشی م effectiveثر برای افزایش میزان کالری سوزانده شده در حین تمرین است. برای انجام این کار ، بین ورزش با سرعت متوسط و ورزش شدید متناوب و سپس این فواصل را تکرار کنید. سعی کنید HIIT را با پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
- یک نمونه تمرین HIIT روی تردمیل ممکن است شامل 4 دقیقه پیاده روی ، 4 دقیقه دویدن ، 4 دقیقه پیاده روی مجدد و در مجموع 30 دقیقه ورزش باشد.
- اگر HIIT را با دوچرخه انجام می دهید ، ممکن است 4 دقیقه با سرعت متوسط سوار شوید ، سپس 3 دقیقه با سرعت دوید ، سپس دوباره به مدت 4 دقیقه به سرعت متوسط بازگردید و به همین ترتیب.
نکته: سالن بدنسازی محلی خود را برای کلاسهای HIIT بررسی کنید. این یک راه عالی برای یادگیری نحوه عملکرد HIIT و سوزاندن کالری در این فرآیند است.
مرحله 4. با تمرینات مقاومتی عضله بسازید
عضله سازی به شما توده عضلانی بدون چربی بیشتری می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. این به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می کند و ایجاد کمبود کالری را آسان تر می کند. دو جلسه 30 تا 45 دقیقه ای تمرینات قدرتی در هفته را در نظر بگیرید.
- شما می توانید از هر نوع تجهیزاتی که دوست دارید برای عضله سازی استفاده کنید. سعی کنید از نوارهای مقاومتی ، دمبل ، ماشینهای تمرین قدرتی استفاده کنید ، یا بدون تجهیزات بروید و تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که در تمام جلسات تمرینات قدرتی خود تمام گروه های اصلی عضلات خود را کار می کنید. گروه های اصلی عضلات شامل بازوها ، پاها ، پشت ، باسن ، شکم و قفسه سینه است.
روش 3 از 3: به برنامه خود پایبند باشید
مرحله 1. اهداف واقع بینانه و کوتاه مدت تعیین کنید و برای رسیدن به آنها به خودتان پاداش دهید
معمولاً ، متخصصان سلامت میزان 1-2 پوند (0.45-0.91 کیلوگرم) در هفته را توصیه می کنند. این میزان کاهش وزن نیاز به کاهش 500 تا 1،000 کالری در روز دارد. اگر بعد از یک هفته و یا تلاش برای کاهش 3 پوند (1.4 کیلوگرم) در هفته برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید ، به وزن 2 پوند (0.91 کیلوگرم) تغییر دهید. دستیابی به این هدف کمی آسان تر خواهد بود و رسیدن به اهداف به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می توانید یک سیستم پاداش برای ایجاد انگیزه در خود ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است برای هر هفته به هدف خود برسید که به هدف خود می رسید ، مانند مانیکور کردن ، خرید پیراهن جدید یا رفتن به ساحل
مرحله 2. از دوستان و خانواده خود حمایت بگیرید
اگر کسی را نداشته باشید که در موفقیت ها و چالش های شما سهیم باشد ، انگیزه ماندن دشوار است. سعی کنید حداقل یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد را در مورد هدف کاهش وزن خود بگویید و به او اطلاع دهید که چگونه می تواند از شما حمایت کند. این ممکن است به این سادگی باشد که از آنها بخواهید چیزی را که برای رژیم مناسب نیست به شما پیشنهاد ندهند یا هفته ای یک بار به شما تماس یا پیام ارسال کنند تا به روز شود.
اگر هیچ خانواده یا دوستی ندارید که بتوانید درباره کاهش وزن ما با آنها صحبت کنید ، به یک گروه پشتیبانی محلی یا یک انجمن آنلاین کاهش وزن مراجعه کنید
نکته: اگر رعایت رژیم غذایی یا تغییر عادات خود در غذا خوردن برای شما مشکل است ، کار با یک درمانگر نیز ممکن است مفید باشد. آنها می توانند مهارت هایی را برای مقاومت در برابر خوردن احساسی به شما آموزش دهند و بیشتر مراقب غذاهایی که می خورید باشند.
مرحله 3. مراقب خود باشید
تمرین خوب مراقبت از خود یکی دیگر از مهمترین بخشهای حفظ برنامه کاهش وزن طولانی مدت است. اگر امیدوار هستید هر هفته 3 پوند (1.4 کیلوگرم) وزن کم کنید ، باید ذهنیت مثبتی داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که در بهترین حالت خود هستید. این به شما کمک می کند تا اهداف غذایی و ورزشی خود را حفظ کرده و هر هفته به هدف کاهش وزن خود برسید. برخی از راه هایی که می توانید از خود مراقبت کنید عبارتند از:
- هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
- وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید
- کاهش استرس با تکنیک های آرام سازی
نکات
- با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود شروع کنید. به محض تبدیل شدن آنها به یک عادت ، شروع به ایجاد تغییرات جدید کنید. تغییرات تدریجی به احتمال زیاد به یک عادت تبدیل می شوند تا تغییرات ناگهانی.
- کافئین موجود در چای یا قهوه ممکن است نتایج کاهش وزن را افزایش دهد. 1 تا 2 فنجان قهوه یا چای همراه صبحانه یا قبل از ورزش برای داشتن انرژی بیشتر بنوشید.
