کاهش 50 کیلوگرم در سه ماه کار آسانی نیست ، به خصوص اگر دقیقاً 50 کیلوگرم از وزن ایده آل خود فاصله دارید. این بدان معنا نیست که کاملاً قابل برگشت نیست ؛ هنوز با اراده و نظم و انضباط زیاد امکان پذیر است. به مرحله 1 بروید تا بدانید چگونه می توانید شروع به کاهش وزن کنید.
مراحل
روش 1 از 3: درک کالری و برنامه ریزی
مرحله 1. درک کنید که کالری چیست
اگر می خواهید 50 کیلوگرم را در این مدت کوتاه با موفقیت از دست بدهید ، باید مفهوم کالری را درک کنید. کالری ها ، به بیان ساده ، واحدهای انرژی هستند. در تغذیه صحبت کنید ، آنها واحدهایی هستند که برای اندازه گیری میزان انرژی دریافتی از طریق غذا و سوزاندن از طریق فعالیت بدنی استفاده می شوند.
مرحله 2. میزان کالری دریافتی روزانه خود را بیابید
میزان کالری مورد نیاز فرد برای مصرف روزانه بر اساس سن فرد ، قد ، وزن ، میزان فعالیتی که در طول روز انجام می دهد و غیره تغییر می کند. محاسبه کننده های کالری زیادی به صورت آنلاین وجود دارد. همچنین می توانید برای اطلاع از نحوه یافتن شماره دریافت کالری خود اینجا را کلیک کنید.
مرحله 3. بدانید برای کاهش وزن چقدر کالری باید کاهش دهید
برای کاهش یک پوند در هفته ، باید حدود 500 کالری در روز یا 3،500 در هفته کسری کالری ایجاد کنید. برای کاهش 50 کیلوگرم در سه ماه ، باید هفته ای حداقل 14000 کالری کسری کالری ایجاد کنید تا حدود چهار پوند در هفته وزن کم کنید. این بدان معناست که شما باید 2000 کالری کسری روزانه ایجاد کنید.
از نظر پوند ، کاهش 50 پوند در 3 ماه به معنی کاهش 16 پوند در هر ماه (برای 3 ماه) یا کاهش 4.17 پوند در هر هفته (به مدت 12 هفته) است
مرحله 4. برنامه ای ایجاد کنید
اولین چیزی که شما نیاز دارید رژیم غذایی و برنامه تناسب اندام است. بدون آن ، شما نمی توانید پیشرفت کاهش وزن خود را پیگیری کنید. برنامه ای که می خواهید تهیه کنید باید این باشد:
- خاص و قابل اندازه گیری: این بدان معناست که برنامه کاهش وزن شما باید شخصی شود (خاص). هرکسی هیکل متفاوتی دارد ، عادات غذایی و محدودیت های اعمال بدنی را دارد. به همین دلیل است که برنامه کاهش وزن شما باید با توجه به نیازهای کاهش وزن و تناسب اندام شما متمرکز و شخصی شود.
- زمان بندی شده و به نقاط عطف تقسیم می شود: هدف نهایی خود را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید و آنها را در طول زمان دنبال کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید. تجزیه هفتگی توصیه می شود.
روش 2 از 3: پیدا کردن رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. در نحوه غذا خوردن خود تجدید نظر کنید
سعی کنید به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ ، در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید. خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز به شما کمک می کند تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از گرسنگی جلوگیری کنید. سعی کنید پنج وعده غذا بخورید ، هر کدام حدود 300 کالری.
در طول هر وعده غذایی ، سعی کنید یک مورد غنی از پروتئین ، یک میوه یا برخی سبزیجات و یک کربوهیدرات نشاسته ای (برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی کوچک و غیره) بخورید. با این کار وعده های غذایی شما متعادل می شود
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
هشت فنجان یا ایده آل بیشتر آب معمولی در روز بنوشید تا هیدراته خود را حفظ کرده و وزن خود را از بین ببرید. باور کنید یا نه ، اگر آب کافی ننوشید بدن شما به آب خود ادامه می دهد. بنابراین ، فقط مقدار زیادی آب بنوشید و بدن شما دیگر از تحمل وزن خود جلوگیری می کند.
مرحله 3. غذاهای با حجم زیاد با کالری کمتر مانند سبزیجات خام و غذاهای کامل را هدف بگیرید
این غذاها تضمین می کند که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و در این راه کالری کمتری مصرف می کنید. سبزیجات برگ سبز بهترین همراه شما برای کاهش وزن خواهند بود.
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده و دارای کالری بالا خودداری کنید
نمونه های بزرگ شامل فست فودها ، محصولات کنسروی فرآوری شده ، دسرها و غذاهایی با نسبت بالایی از چربی های اشباع شده و/یا قندهای ساده است. این غذاها در یک وعده کوچک کالری زیادی جمع می کنند.
مرحله 5. از "تنقلات" اجتناب کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، میان وعده های ناسالم می تواند کالری مورد نیاز روزانه شما را برهم بزند. اگر شما فردی هستید که مقدار زیادی غذای ناخواسته می خورید ، یا مقدار زیادی نوشابه یا الکل می نوشید ، باید این عادات خراب کننده رژیم را کنار بگذارید. این غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی کالری خالی هستند و به طور سالم بدن شما را تغذیه نمی کنند. بنابراین آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید و سعی کنید غذاهای کامل بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید تا مواد زائد فرآوری شده.
به جای خوردن مقداری چیپس ، میوه ها و سبزیجات مورد علاقه خود را ذخیره کنید تا وقتی گرسنه می شوید از آن استفاده کنید
مرحله 6. نوشیدن کالری خود را متوقف کنید
نوشیدنی های گازدار ، اسموتی ها و همه نوشیدنی های با شکر از میز خارج می شوند. یاد بگیرید که با محدود کردن نوشیدنی های پر کالری ، کالری خود را کاهش دهید. سعی کنید از آب معمولی ، لیموناد شیرین نشده ، قهوه سیاه (یا با شیر بدون چربی) استفاده کنید.
مرحله 7. یک مجله غذایی تهیه کنید ، جایی که همه چیزهایی را که در طول روز می خورید یادداشت کرده و کل کالری را اضافه کنید
راحت ترین راه برای نگهداری یک مجله غذایی استفاده از برنامه های تلفن خود است. بسیاری از برنامه های پولی و رایگان وجود دارد که به شما امکان می دهد غذاهایی را که می خورید کلید بزنید و به طور خودکار شمارش کالری وعده های غذایی خود را نمایش دهید. مطمئن باشید که در ردیابی خود کوشا هستید ، زیرا اگر در ردیابی سستی انجام دهید ممکن است پرخوری کنید.
روش 3 از 3: تمرین
مرحله 1. برنامه ورزشی خود را تقویت کنید
سعی کنید 5 تا 7 ساعت ورزش در هفته انجام دهید تا بتوانید هفته ای حدود 4 پوند وزن کم کنید. هر جلسه (به مدت یک ساعت) باید حدود 400 - 600 کالری بسوزاند. نوع ورزش ممکن است نتایج شما را متفاوت کند ، اما تمرینات قلبی عروقی ضروری است زیرا کالری سوزی عالی است.
مرحله 2. یک تمرین قلبی ایجاد کنید
تمرینات قلبی تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را افزایش داده و گردش خون را در سراسر بدن افزایش می دهند. نمونه هایی از تمرینات قلبی عبارتند از دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از دستگاه بیضوی و شنا. اگر به هدف خود برای کاهش حداقل 4 پوند در هفته برسید ، باید تمرین کنید تا حدود 1،500 کالری در روز بسوزانید.
- اگر فقط دو ساعت فرصت دارید تا تمرین کنید ، باید تمرینات شدیدتری انجام دهید که حداقل 750 تا 800 کالری در هر ساعت می سوزاند. نمونه هایی از تمرینات با شدت بالا عبارتند از چرخش ، زومبا با شدت بالا ، تمرینات تناوبی با شدت بالا ، کیک بوکسینگ شدید و دویدن با سرعت بالاتر.
- اگر احساس می کنید سطح تناسب اندام شما به شما اجازه نمی دهد تا به تمرینات کاردیو بپردازید ، می توانید تمرینات با ضربه کمتری مانند شنا ، پیاده روی سریع (4 تا 5 مایل در ساعت (6.4 تا 8.0 کیلومتر در ساعت)) ، ایروبیک با فشار کم را شروع کنید. ، و غیره ، اما آنها را سه ساعت در روز به جای دو ساعت انجام دهید.
مرحله 3. تمرینات با وزنه را انجام دهید
در حالی که انجام تمرینات قلبی برای سوزاندن کالری بسیار عالی است ، اما معایبی نیز دارد. انجام تمرینات قلبی زیاد می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود ، چیزی که شما نمی خواهید. شما برای حفظ متابولیسم در سطوح بهینه و همچنین داشتن اندامی زیبا و خوش اندام به ماهیچه های چربی نیاز دارید. برای حفظ عضله با وجود تمرینات شدید قلبی ، سه بار در هفته تمرینات با وزنه متوسط را انجام دهید.
می توانید از دستگاه های مقاومتی در باشگاه استفاده کنید یا به سادگی با دمبل در خانه تمرین کنید. در حالی که تمرینات قدرتی به اندازه کاردیو کالری نمی سوزاند ، ساختن عضله و در نتیجه افزایش متابولیسم بسیار مهم است
مرحله 4. سعی کنید تغییرات فعال کوچک را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید
از پله ها بالا بروید ، با سگ خود قدم بزنید ، با بچه های خود بازی کنید. تغییرات ساده ای مانند این ممکن است زیاد به نظر نرسند ، اما تفاوت بزرگی را در تصویر بزرگتر ایجاد می کنند و به شما کمک می کند تا در مدت 3 ماه به هدف 50 کیلویی خود نزدیک شوید.
