وقتی عصبانی می شوید ، آیا تمایل دارید که خود را با فریاد زدن بیان کنید؟ اگر چنین است ، احتمالاً متوجه شده اید که این عادت روابط شما را با دیگران خراب می کند-و احتمالاً به شما کمک نمی کند راه خود را پیش ببرید یا احساس بهتری داشته باشید. هنگام یادگیری نحوه انتشار احساسات خود به شیوه مناسب ، عادات ارتباطی خود را هنگام عصبانیت تغییر دهید. سپس ، به صفحه طراحی برگردید و نیازهای خود را آرام و منطقی بیان کنید. وقتی خشم خود را در لحظه کنار گذاشتید ، به دنبال راه هایی باشید تا بتوانید در درازمدت بهتر با عصبانیت خود کنار بیایید.
مراحل
روش 1 از 3: اخذ تایم اوت
مرحله 1. وقتی متوجه شدید فریاد می زنید ، اواسط جمله را متوقف کنید
لحظه ای که صدای خود را در حال بلند شدن می شنوید ، مکث کنید. حتی جمله ات را تمام نکن با خود فکر کنید: من چه می خواهم بگویم؟ و بهترین راه بیان آن چیست؟ »
یادگیری جلوگیری از خود قبل یا هنگام شروع به فریاد زدن می تواند شما را از گفتن چیزی پشیمان کند یا روابط خود را به خطر بیندازد
مرحله 2. برای تسکین عصبانیت خود عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق پاسخ آرامش را افزایش می دهد ، بنابراین پس از چند تنفس احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید داشت. چند بار با بینی خود یک نفس بکشید ، آن را نگه دارید ، سپس چند بار آن را از دهان خود خارج کنید. این کار را تکرار کنید تا تنش کم شود.
مرحله 3. برای آرام شدن تا 10 بشمارید
شمارش ، ذهن شما را از آنچه باعث عصبانیت شما می شود دور می کند و به شما اجازه می دهد روی چیز دیگری تمرکز کنید. از 1 شروع کنید و تا 10 یا حتی 100 به راه خود ادامه دهید تا بتوانید کنترل احساسات خود را به دست آورید.
بسته به ترجیح خود می توانید با صدای بلند یا بی صدا برای خود حساب کنید
مرحله 4. کمی هوای تازه بگیرید
محیط را چند دقیقه ترک کنید و در اطراف بلوک قدم بزنید. بودن در طبیعت می تواند به آرامش شما کمک کرده و ذهن شما را پاک کند تا بتوانید عصبانیت خود را به شیوه مناسب تری کنترل کنید.
آرامش خود در خارج:
به طرف مقابل بگویید که باید چند دقیقه را ترک کنید.
چیزی شبیه این بگویید: من باید آرام باشم و نمی توانم این کار را اینجا انجام دهم. قدم می زنم. » ممکن است احساس ناگهانی داشته باشید ، اما نکته مهم این است که قبل از گفتن چیزی که از آن پشیمان هستید ، خود را از اتاق بیرون کنید. وقتی برگشتید می توانید عذرخواهی کنید.
قدم زدن.
یک سرعت سریع برای سوزاندن بخار تنظیم کنید. تمرکز خود را بر روی حرکت پاها و پمپاژ قلب و تنفس عمیق بگذارید. این حرکت بدن شما و در نهایت ذهن شما را نیز آرام می کند.
خود را مجبور کنید که به 3 مورد در اطرافتان توجه کنید.
ممکن است این آخرین کاری باشد که می خواهید در هنگام عصبانیت انجام دهید ، اما خود را مجبور کنید که به آسمان ، برگ های روی درختان یا اتومبیل هایی که از آن جا رد می شوند نگاه کنید. حواس پرتی حتی برای یک لحظه می تواند شتاب عصبانیت شما را بشکند.
مرحله 5. برای رفع تنش کشش دهید
از استراحت خود برای شل کردن عضلات خود استفاده کنید. هنگام تنفس عمیق ، هر گروه عضلانی بدن خود را کشش دهید. اگر با یوگا آشنا هستید ، ممکن است چند آسانا نیز برای کاهش تنش در بدن خود انجام دهید.
آرامش بخش کشش:
بدن خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
بازوهای خود را به راحتی ، با آرنج های خم شده بالا بگیرید. تنه خود را از باسن خود بچرخانید ، یک پا را بچرخانید ، سپس به آرامی به طرف دیگر بچرخید تا کل بدن شما شل شود.
انگشتان پای خود را خم کرده و لمس کنید.
از باسن خود به جلو خم شوید ، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. بگذارید سر و گردن شما به جلو بیفتد و آرام باشید. اگر نتوانید تا پای انگشتان پا برسید اشکالی ندارد-فقط تا جایی که می توانید برسید. این ژست تسلیم شدن به شما کمک می کند عصبانیت خود را کنار بگذارید.
باسن خود را باز کنید
پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و در زانوها خم شوید. دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید و یک دست خود را صاف کنید. بدن خود را به سمت دیگر متمایل کنید تا کششی در ناحیه ران و کشاله ران احساس کنید. 10 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید. بسیاری از مردم تنش زیادی در ناحیه باسن خود دارند ، بنابراین کشیدن آنها می تواند این اضطراب را باز کند.
روش 2 از 3: دریافت نقطه نظرات خود
مرحله 1. قبل از صحبت کردن فکر کنید
اگر در هنگام عصبانیت تمایل به فریاد زدن دارید ، احتمالاً "ارتباطی احساسی" هستید. این بدان معناست که شما ممکن است تمایل داشته باشید که بر اساس احساسات و غرایز صحبت کنید یا عمل کنید ، نه اینکه استدلال کنید. چند لحظه برای در نظر گرفتن آنچه می خواهید بگویید می تواند به شما در ارزیابی واکنش ها و برقراری ارتباط آرام تر کمک کند.
مرحله 2. برای فریاد زدن عذرخواهی کنید
حسن نیت را به طرف مقابل بسپارید و عذرخواهی کنید. ارتباط برقرار کنید که متوجه شده اید نباید فریاد می کشید و دوست دارید این موضوع را با تمدن بیشتری پیش ببرید.
عذرخواهی کردن:
یک نفس عمیق بکش.
بسیار سخت است که در وسط عصبانیت خود را متوقف کرده و عذرخواهی کنید. یک لحظه به خودتان فرصت دهید تا چشمان خود را ببندد ، یک نفس عمیق بکشد و احساسات را کنترل کند.
با یک کلمه آرام بخش شروع کنید.
عذرخواهی خود را با گفتن چیزی مانند "خوب" یا "خوب" آغاز کنید. این به طرف دیگر نشان می دهد که لحن خود را تغییر می دهید و همچنین می تواند به شما آرامش دهد.
صادق و صادق باشید.
به طرف مقابل بگویید که از فریاد زدن خود متأسف هستید و در کنترل خشم خود مشکل دارید. بپرسید آیا می توانید بحث را از نو شروع کنید و سعی کنید خود را بهتر بیان کنید.
مرحله 3. با نجوا صحبت کنید
اطمینان حاصل کنید که لحن و میزان صدای شما با استفاده از صدای بسیار آرام ، "داخلی" یا نجوا به منطقه فریاد نمی رود. طوری صحبت کنید که انگار در کتابخانه هستید. اگر با فرزندان خود صحبت می کنید ، عادت به نجوا کنید. یا هنگام عصبانیت از صدای خفه استفاده کنید.
نجوا دو منظوره است: به شما کمک می کند تا صدای خود را در یک حجم مناسب نگه دارید و این اطمینان را می دهد که طرف مقابل به طور کامل تنظیم شده است تا بتواند متوجه حرف شما شود
مرحله 4. زبان مطلق را حذف کنید
برخی از کلماتی که هنگام برقراری ارتباط به کار می برید ، می توانند عصبانیت شما را بیشتر کنند. اصطلاحات مطلق مانند "همیشه" ، "هرگز" ، "باید" یا "باید" را کنار بگذارید.
این کلمات باعث ایجاد تناقض می شوند زیرا قضاوت کننده ، متهم کننده هستند و فضای کمی برای تکان دادن باقی می گذارند
مرحله 5. از دستورات "I" استفاده کنید
با استفاده از جملاتی که احساسات شما را بدون حمله به طرف مقابل بیان می کنند ، م yourثرتر نقطه نظر خود را بیان کنید. اینها ممکن است اینطور به نظر برسند که "وقتی در جلسات ما دیر می آیید احساس می کنم بی اهمیت هستم."
- عبارات "من" به شما کمک می کند تا احساسات خود را به جای اینکه همه چیز را بر روی طرف مقابل بگذارید ، تصاحب کنید.
- از جملات "شما" که باعث سرزنش می شوند خودداری کنید ، مانند "شما به من اهمیت نمی دهید. شما همیشه دیر می کنید! »
روش 3 از 3: مدیریت بهتر خشم
مرحله 1. یک قانون برای خود تعیین کنید که هرگز فریاد نزنید
فریاد زدن در درگیری یا مشاجره معکوس است ، زیرا باعث فشار بر طرف مقابل می شود و واکنش مبارزه یا فرار او را فعال می کند. آنها به احتمال زیاد آنچه را که واقعاً می گویید تنظیم می کنند و فقط ناراحت می شوند. این امر به ویژه در مورد بچه ها صادق است. هدف خود را متوقف کردن کامل فریاد زدن قرار دهید.
رسیدن به این هدف ممکن است زمان بر باشد ، اما تسلیم نشوید. اگر متوجه شدید که فریاد می زنید یا قصد فریاد زدن دارید ، این قانون را به خودتان یادآوری کنید و یک لحظه برای آرام شدن وقت بگذارید
مرحله 2. یاد بگیرید که نشانه های خشم را تشخیص دهید
به احساساتی که در بدن شما اتفاق می افتد توجه کنید. این می تواند به شما در تشخیص زمان عصبانیت کمک کند ، بنابراین می توانید برای مقابله با آن گام های سازگارانه بردارید.
درک خشم خود:
علائم فیزیکی خشم خود را بشناسید.
به مدت یک هفته رفتار خود را زیر نظر داشته باشید و احساسی که هنگام عصبانیت دارید را یادداشت کنید. ممکن است قلب شما سریع بتپد ، به عنوان مثال ، ممکن است شروع به عرق کردن کنید ، یا ممکن است صورت شما سرخ شود.
احساس خود را در طول روز ارزیابی کنید.
به صورت دوره ای با خود تماس بگیرید تا ببینید در لحظه چه احساسی دارید و چه واکنشی نشان می دهید. حتی می توانید از برنامه ای برای کمک مانند iCounselor: Anger یا برای اندازه گیری "مقیاس عصبانیت" استفاده کنید که می توانید آن را به صورت آنلاین پیدا کنید.
عصبانیت خود را برطرف کرده و به سرعت با آن کنار بیایید.
وقتی متوجه می شوید که شروع به عصبانیت می کنید ، سعی کنید عمداً با احساسات خود مقابله کرده و آنها را آرام کنید قبل از اینکه از کنترل خارج شوند.
مرحله 3. به جای اجازه دادن به مسائل ، بلافاصله به مسائل بپردازید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که اجازه می دهید تا زمانی که منفجر نشوید ، چیزها ساخته و ساخته شوند ، تاکتیک های خود را تغییر دهید. یک پنجره مشخص از زمان را برای بحث در مورد مشکلات کنار بگذارید. این باید منظم و مداوم باشد.
به عنوان مثال ، به جای این که همسر خود را برای سومین بار در یک هفته نتوانید انجام دهید ، هنگام چک کردن شبانه به این مسئله بپردازید
مرحله 4. تکنیک های آرام سازی روزانه را انجام دهید
با بررسی تنفس ، انجام مدیتیشن هوشیاری یا انجام آرامش پیشرونده عضلات ، آرامش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا استرس و عصبانیت خود را از بین ببرید ، بنابراین تمایلی به فریاد زدن بر روی اطرافیان خود احساس نمی کنید.
سعی کنید روزانه حداقل 1 تمرین آرامش بخش به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید
مرحله 5. مراقبت از خود را تمرین کنید تا سطح استرس خود را کاهش دهید
ممکن است عصبانی شوید و زیاد داد بزنید زیرا سطح استرس شما بسیار زیاد است. عصبانیت خود را نشانه ای از این بدانید که چیزی در زندگی شما باید تغییر کند. هر روز زمانی را برای انجام کارهایی که باید برای سلامت جسمی و روحی خود انجام دهید اختصاص دهید ، مانند:
- خوردن 3 وعده غذایی سالم و مقوی در روز.
- خواب کافی (7-9 ساعت در شب).
- حداقل کمی وقت بگذارید تا آرام شوید و کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
مرحله 6. با شخصی که می توانید به او اعتماد کنید صحبت کنید
گوش دادن به یک شریک ، خواهر یا برادر یا دوست ممکن است تنها چیزی باشد که شما برای کاهش تنش یا طوفان فکری برای مقابله با خشم یا حل مشکلات به آن نیاز دارید. به جای تقویت عصبانیت خود به سیستم پشتیبانی خود مراجعه کنید. اگر کسی را ندارید که می توانید به او اعتماد کنید ، در مورد آنچه شما را عصبانی می کند صحبت کنید.
باز شدن
در یک محیط آرام و امن بنشینید.
هنگامی که احساس آرامش می کنید از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بخواهید با شما بنشیند. مکان ساکتی را انتخاب کنید ، جایی که می دانید در آنجا از شما سوار نمی شوند ، مانند اتاق یا پارک آرام.
صادق باشید.
درباره عصبانیت خود و احساسی که هنگام داد زدن دارید به آنها بگویید. می توانید در مورد کارهایی که برای غلبه بر آن انجام می دهید و مشکلاتی که دارید ، بحث کنید. آنها می توانند نکاتی را پیشنهاد کنند یا به سادگی به شما گوش دهند.
اشکالی ندارد که کمک بخواهید.
صحبت کردن با دیگران در مورد احساسات شما به این معنا نیست که شما باید از او مشاوره بخواهید-شاید شما فقط بخواهید کسی به شما گوشزد کند. اگر می خواهید ببینید آیا آنها نکته ای دارند یا خیر ، باید آزاد باشید. آنها به شما برای درخواست کمک احترام می گذارند و ممکن است توصیه های خوبی ارائه دهند.
مرحله 7. اگر به کلاس های مدیریت خشم یا ارتباط نیاز دارید ارزیابی کنید
اگر واقعاً برای فریاد زدن و سایر رفتارهای عصبانی سخت هستید ، ممکن است از کلاسی که تکنیک های مقابله سالم را آموزش می دهد ، سود ببرید. به رفتارهای خود و نحوه واکنش دیگران نسبت به شما فکر کنید. در صورت احساس نیاز به برنامه درمانی ، از درمانگر یا پزشک خود بخواهید که برنامه کنترل خشم را توصیه کند. ممکن است به کلاس نیاز داشته باشید اگر:
- خود را غالباً عصبانی می بینید.
- دیگران به شما می گویند که زیاد داد می زنید.
- احساس می کنید دیگران شما را درک نخواهند کرد مگر اینکه بر سر آنها فریاد بکشید.
کمک به مقابله با خشم
نمونه چک لیست برای آرام شدن هنگام عصبانیت
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
راههای کسب آرامش از طریق آرامش
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
گفتگو با کسی که به او اعتماد دارید در مورد عصبانیت
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
