عصبانیت می تواند عصبی بودن شما را قبل از مصاحبه یا اجرای بزرگ توصیف کند. این اصطلاح همچنین ممکن است احساس تکان دهنده و لرزاننده ای را ایجاد کند که برخی از افراد پس از مصرف زیاد کافئین دچار آن می شوند. اگر ناراحتی دارید ، می توانید یاد بگیرید که با تشخیص اینکه آیا علت ذهنی (اضطراب) یا علت بیولوژیکی (کافئین) وجود دارد ، آنها را متوقف کنید. هنگامی که منبع ناراحتی های خود را مشخص کردید ، می توانید متناسب با آنها رفتار کنید. همچنین می تواند به اتخاذ استراتژی های شیوه زندگی سالم برای جلوگیری یا به حداقل رساندن تظاهرات کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: کنترل ناراحتی های عصبی
مرحله 1. از قبل آماده کنید
یکی از بهترین راه ها برای به حداقل رساندن شانس احساس اضطراب ، آمادگی است. علائم وحشت و اضطراب اغلب به دلیل ناشناخته بودن یک موقعیت ظاهر می شود ، بنابراین ترسیم یک فعالیت یا رویداد از قبل ممکن است کمک کننده باشد. تا جایی که می توانید از قبل تلاش کنید تا بعداً وحشت را کاهش دهید.
به عنوان مثال ، اگر به دلیل مصاحبه شغلی آینده دچار مشکل هستید ، مسیر خود را زودتر مشخص کنید تا شانس دیر رسیدن را کاهش دهید. سوالات خود را با یک دوست یا هم اتاقی تمرین کنید. لباس خود را از شب قبل آماده کنید
مرحله 2. تفکر خود را تغییر دهید
اگر فقط گفتگوی درونی خود را برای مثبت اندیشی تغییر دهید ، گاهی اوقات عصبانیت عصبی را می توان به راحتی کاهش داد یا از بین برد. کلمات بر احساس شما بسیار تأثیر می گذارند ، به ویژه اگر کلمات دارای ته رنگ منفی باشند. همانطور که احساس افزایش اعصاب و تکان خوردن می کنید ، با کلمات خود چک کنید.
- از خود بپرسید "چه کلماتی در ذهن من جریان دارد که من را می ترساند؟" شاید آنها مواردی مانند ، "من در آن آزمایش وحشتناک عمل خواهم کرد" ، "اگر من از او بیرون بروم ، او هرگز نمی گوید ،" یا "اگر بخواهم اینجا پارک موازی انجام دهم ، من آشفته می شوم و همه دیدن." وقتی به گفتگوی درونی خود توجه بیشتری می کنید ، معمولاً می بینید که افکار شما اغراق آمیز ، ویرانگر و به درستی مخرب هستند.
- هر زمان که خود را با افکار منفی مواجه می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید تا آنها را تغییر دهید. هر فکر منفی را با دو یا سه تفکر مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، "من سخت درس خواندم و فردا در آن آزمون موفق خواهم شد" ، یا "حتی اگر در آن آزمون B کسب کنم ، می دانم که تمام تلاش خود را کرده ام و هنوز نمره عالی است."
مرحله 3. بدن خود را حرکت دهید تا انرژی آزاد شود
عصبانیت ها اغلب مانند انرژی فرو رفته در بدن شما احساس می شود. هیچ راهی برای آزادسازی این انرژی بهتر از حرکت دادن بدن نیست. این می تواند به فعالیت بدنی شدید مانند دویدن یا بلند کردن وزنه تبدیل شود. با این حال ، شما همچنین می توانید سگ خود را به پیاده روی در اطراف بلوک ببرید یا موسیقی و رقص را روشن کنید.
اگر قبل از یک رویداد احساس عصبانیت می کنید ، سعی کنید دستان خود را تکان دهید ، کشش دهید یا به بالا و پایین بپرید تا احساس عصبانیت را کاهش دهید
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
به طور معمول ، وقتی احساس تکان می دهید ، توجه خود را به موقعیتی که باعث نگرانی شما می شود ، قفل می کنید. می توانید با حواس پرتی ذهن خود را از رویداد وحشت زا متوقف کنید. تکنیک های حواس پرتی تقریباً می تواند شامل هر چیزی باشد.
- سعی کنید با شخصی که در این نزدیکی نشسته است صحبت کنید. یک قلم و کاغذ و ابله بگیرید. یا ، یک جمله دلگرم کننده را بارها و بارها بنویسید ، مانند "این نیز بگذرد". کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.
- اگر در طول مکالمه احساس اضطراب می کنید ، به خودتان فرصت دهید تا جهت گیری مجدد داشته باشید! ممکن است قبل از ادامه گپ ، نفس عمیق بکشید یا استراحت سریع حمام را انجام دهید.
مرحله 5. روی طنز حساب کنید
خندیدن یک راه عالی برای آرامش بدن و ذهن در شرایطی است که باعث ایجاد اضطراب می شود. ممکن است با یکی از دوستان که دارای شوخ طبعی قوی است تماس بگیرید ، یک جوک بگویید یا یک ویدیوی خنده دار YouTube را تماشا کنید. یک خنده سریع ممکن است عصبانیت ها را آرام کند و به شما کمک کند کنترل اعصاب خود را به دست آورید.
مرحله 6. تنفس عمیق را امتحان کنید
تنفس آرام یک تکنیک عالی برای مدیریت عصبانیت است. این تمرین شامل تنفس آرام و کنترل شده برای کاهش ضربان قلب و آرامش بدن است. تنفس عمیق و کند کردن عمدی حرکات بدن ، جریان خون اکسیژن دار را در سراسر بدن افزایش می دهد ، زیرا در تمام اندام های شما ، از جمله مغز ، جریان می یابد. این افزایش خون اکسیژن دار به مغز شما باعث افزایش تفکر و توانایی تفکر منطقی شما می شود. چند دقیقه به تمرکز کامل روی نفس خود اختصاص دهید و متوجه خواهید شد که عصبانیت ها کم رنگ شده اند.
- عمداً خروج نفس خود را کندتر از میزان دریافتی خود انجام دهید ، زیرا این عمل تنفسی را که هنگام خواب دارید تقلید می کند و باعث آرامش مغز و بدن ما می شود.
- از طریق دهان خود نفس بکشید. چند شمارش را نگه دارید. سپس ، هوا را از طریق بینی خود خارج کنید. هنگام گذراندن هر چرخه حساب کنید. داخل و خارج ، "یک". داخل و خارج ، "دو" و غیره
مرحله 7. کمال گرایی را کنار بگذارید
تلاش سخت برای بی نقص بودن یکی از دلایلی است که ممکن است دچار اضطراب شوید. شما از شکست ، طرد شدن یا خجالت می ترسید تا بدن شما متزلزل و متلاشی شود. با تمایلات کمال گرایانه خود مقابله کنید و می توانید تردیدها را در مسیر آنها متوقف کنید.
شما می توانید با داشتن کمی دیدگاه با کمال گرایی کنار بیایید. این چه چیزی است که شما نگران آن هستید؟ دلایل شایع نگرانی این است که کسی به شما بخندد یا خود را مسخره کند. به این فکر کنید که این اتفاق چند بار در گذشته رخ داده است. سپس ، به خود یادآوری کنید "بسیار بعید است که آنها به من بخندند."
روش 2 از 3: مدیریت ناراحتی های کافئین
مرحله 1. منتظر بمانید
اگرچه کمترین روش عمل ، اما اجازه دادن به بدن برای آرام شدن به تنهایی م effectiveثرترین روش برای جلوگیری از ناراحتی های کافئین پس از شروع است. همانطور که منتظر می مانید ، ممکن است ایده خوبی باشد که با فعالیت دیگری حواس خود را پرت کنید تا ذهن خود را از احساسات خود دور کنید.
- سعی کنید چند دقیقه دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. ممکن است نتوانید چرت بزنید ، اما انجام این کار به شما کمک می کند تا آرام شوید و آرام باشید.
- همچنین ممکن است تلویزیون تماشا کنید ، کارهای دیگری انجام دهید یا فضای زندگی خود را تمیز کنید.
مرحله 2. چیزی بخورید
اگر قهوه را با معده خالی ننوشید ، در وهله اول احتمالاً دچار ناراحتی می شوید. اگر قبلاً این خطا را مرتکب شده اید ، با مصرف یک غذای مقوی آن را اصلاح کنید. سعی کنید از چیزی پر کننده مانند بلغور جو دوسر یا خورشت استفاده کنید.
- از آنجا که کافئین بدن را کم آب می کند ، همراه وعده غذایی خود مقداری آب بنوشید.
- کافئین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تخلیه می کند. همچنین ممکن است از خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند پرتقال ، موز ، اسفناج یا کلم پیچ استفاده کنید.
مرحله 3. افزودنیهای طبیعی را در قهوه یا چای قرار دهید
هنگامی که چربی های طبیعی ، پروتئین ها و قندها را به قهوه یا چای کافئین دار خود اضافه می کنید ، به تعادل سطح قند خون و انرژی شما کمک می کند در حالی که همزمان هورمون های استرس را که به شما تکان می دهد کاهش می دهد. این کار را با شیرین کننده ها و خامه های مصنوعی انجام ندهید.
- سعی کنید عسل خام کامل با شیر ، سویا ، بادام یا خامه نارگیل را اضافه کنید.
- از نیشکر خام ، شکر نارگیل ، شربت افرا یا عسل به عنوان شیرین کننده استفاده کنید.
مرحله 4. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به شما در سوزاندن بخشی از انرژی اضافی ایجاد شده پس از نوشیدن زیاد قهوه کمک کند. ورزش ممکن است اثرات کافئین را خنثی کند ، بنابراین 15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید تا بدن شما حرکت کند.
دویدن ، دویدن ، پیاده روی یا رقصیدن. فقط روی حرکت دادن بدن خود تمرکز کنید تا به سوزاندن انرژی اضافی ناشی از مصرف کافئین کمک کند
مرحله 5. مصرف روزانه کافئین را کنترل کنید
به احتمال زیاد نمی دانید که واقعاً روزانه چقدر کافئین مصرف می کنید. بیشتر مردم تصور می کنند که قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا دارای کافئین هستند. با این حال ، بسیاری از غذاهای دیگر نیز دارای کافئین هستند. یک فنجان 8 اونسی قهوه معمولاً حاوی حدود 80 میلی گرم کافئین است (اما بسته به منبع آن می تواند کمی متفاوت باشد). قهوه بدون کافئین شما هنوز حاوی مقدار کمی کافئین (حدود 2 تا 25 میلی گرم) است.
- بیشتر نوشابه ها می توانند بین 23 تا 69 میلی گرم کافئین داشته باشند.
- بسته به منبع ، مارک و نوع چای ، میزان چای شما از نظر میزان کافئین بسیار متفاوت خواهد بود. برخی از چای ها مانند چای سیاه می توانند به ازای یک فنجان چای 8 اونسی 47 میلی گرم کافئین داشته باشند.
- شکلات از دانه های کاکائو تهیه می شود که معمولاً مقدار زیادی کافئین دارند. با شکلات ، هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد ، مقدار کافئین بیشتری مصرف خواهید کرد. شکلات حاوی 45 تا 60 درصد کاکائو می تواند تا 70 میلی گرم کافئین در خود داشته باشد.
- اگر بستنی با قهوه ، چای یا شکلات طعم دار شود ، ممکن است حاوی کافئین نیز باشد. برخی از مارک ها و انواع بستنی می توانند تا 125 میلی گرم در هر وعده غذا داشته باشند.
مرحله 6. مصرف کافئین خود را کاهش داده یا محدود کنید
اگر در حال حاضر به دلیل مصرف کافئین احساس عصبانیت می کنید ، باید فوراً نوشیدن آن را متوقف کنید. اگر از قبل احساس عصبانیت می کنید هرگز به نوشیدن قهوه ادامه ندهید ، زیرا انجام این کار فقط مشکل را بدتر می کند. در آینده ، هر بار کمی بنوشید تا احتمال مصرف بیش از حد آن کاهش یابد.
میزان مناسب کافئین در افراد مختلف متفاوت است. با این حال ، به طور کلی ، 5 تا 6 فنجان ممکن است منجر به "مسمومیت با کافئین" برای برخی شود. علائم ممکن است شامل ضربان قلب سریع ، اختلال در خواب ، سردرد ، اضطراب ، تحریک پذیری و تکرر ادرار باشد
مرحله 7. از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید
علاوه بر نوشیدن زیاد ، دلیل دیگری که مردم به دلیل کافئین احساس عصبانیت می کنند ، نزدیک شدن آن به زمان خواب است. از آنجا که این ماده محرک است ، ممکن است احساس درد کنید و برای خوابیدن مشکل داشته باشید. برای کاهش این اثرات حداقل شش ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
به بدن خود گوش دهید. برخی از افراد ممکن است مجبور شوند مصرف کافئین خود را خیلی زودتر کاهش دهند تا از تداخل کیفیت خواب جلوگیری کنند
روش 3 از 3: بهینه سازی سلامت خود
مرحله 1. بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنید
رژیم بد غذایی مملو از غذاهای فرآوری شده با قند و چاق کننده اغلب می تواند اضطراب را تشدید کند. اگر تمایل به عصبانیت دارید ، ممکن است بخواهید رژیم خود را تمیز کنید. غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده ، منابع بدون پروتئین ، آجیل و دانه ها ، غلات کامل و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
علاوه بر حذف غذاهای شیرین ، مصرف کافئین و الکل را محدود کنید که ممکن است اضطراب را بدتر کند. به جای آن مقدار زیادی آب بنوشید
مرحله 2. روزانه ورزش کنید
ورزش منظم همچنین می تواند با اضطراب مبارزه کند. علاوه بر این ، فشردن تمرین در روز ، به ویژه در صبح ، می تواند انرژی شما را افزایش دهد ، بنابراین نیازی به مصرف کافئین ندارید. یک روال ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته بدنسازی داشته باشید.
مرحله 3. استراحت کافی داشته باشید
کم خوابی اغلب اضطراب را افزایش می دهد و می تواند منجر به احساس تکان دهنده ای شود که شما در حال تجربه آن هستید. خواب را در اولویت قرار دهید تا به کنترل اضطراب کمک کنید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، یک برنامه شبانه ویژه ایجاد کنید که خوابیدن را آسانتر می کند.
- این روال ممکن است شامل حمام یا دوش آب گرم ، انجام کمی مطالعه ، روزنامه نگاری یا گوش دادن به موسیقی آرام باشد. دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه و تلویزیون را که بیشتر بیدار نگه می دارند ، خاموش کنید.
- هدف حدود 7 ساعت خواب خوب است.
مرحله 4. رژیم مراقبت از خود را شروع کنید
گاهی اوقات ، ممکن است احساس عصبانیت کنید زیرا بیش از حد کار می کنید و مراقبت کافی از خود ندارید. مهم است که هر روز زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. این به آرامش شما کمک می کند و حتی می تواند اطمینان حاصل کند که در مواقع ضروری بهره وری بیشتری دارید.
