اگر از افسردگی رنج می برید ، طبیعتاً می خواهید به هر نحوی که می توانید آن را کاهش دهید. در حالی که درمان و دارو اصلی ترین درمان ها هستند ، داروهای ضد افسردگی می توانند عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کنند که می خواهید از آنها اجتناب کنید. به عنوان یک درمان جایگزین ، شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می دهد دوزهای بالای منیزیم می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را کاهش دهد. این مطالعات فقط پیشنهادی هستند و برای تأیید آنها به تحقیقات بیشتری نیاز است ، اما می توانید میزان مصرف منیزیم خود را افزایش دهید و ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر. با این حال ، به یاد داشته باشید که این جایگزینی برای درمانهای معمولی نیست. شما فقط باید این کار را زیر نظر پزشک یا درمانگر انجام دهید تا مطمئن شوید که بهترین درمان ممکن را دریافت می کنید.
مراحل
روش 1 از 2: منابع منیزیم
منیزیم به طور طبیعی وجود دارد و بسیاری از غذاها منبع خوبی از این ماده مغذی هستند. اکثر مردم می توانند با رعایت رژیم غذایی مناسب میزان منیزیم خود را افزایش دهند. با این حال ، برای درمان افسردگی ، ممکن است به دوز بالاتر از حد معمول نیاز داشته باشید. در این مورد ، می توانید مکمل های منیزیم را امتحان کنید ، که مطالعات نشان می دهد ممکن است راهی مفید برای مبارزه با افسردگی باشد. در هر صورت ، افزایش مصرف منیزیم شما جایگزینی برای درمان حرفه ای نیست. توصیه های پزشک یا درمانگر خود را دنبال کنید تا مطمئن شوید افسردگی خود را به بهترین نحو کنترل می کنید.
مرحله 1. بین 300 تا 500 میلی گرم منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت کنید
به طور کلی ، زنان باید حدود 320 میلی گرم در روز و مردان باید حدود 460 میلی گرم مصرف کنند. رژیم غذایی خود را طوری طراحی کنید که حاوی منابع غنی از منیزیم باشد تا به اندازه کافی دریافت کنید.
- مصرف بیش از حد منیزیم بی خطر است و بسیار دشوار است ، بنابراین لازم نیست نگران محدود کردن رژیم غذایی خود باشید. کلیه هایی که عملکرد طبیعی دارند باید منیزیم اضافی را فیلتر کنند.
- این مقدار فقط به غذا اشاره دارد ، نه منیزیم از مکمل هایی که پزشک تجویز کرده است.
مرحله 2. هر روز سبزیجات سبز رنگ و حبوبات بخورید
اینها برخی از غنی ترین منابع منیزیم هستند. برای افزایش منیزیم مناسب ، اسفناج ، ادامام ، بادام زمینی و لوبیا سیاه یا قرمز را در وعده های غذایی خود قرار دهید.
مرحله 3 محصولات سفید و غنی شده را با انواع غلات کامل جایگزین کنید
غلات سبوس دار و محصولات گندم کامل منیزیم بیشتری نسبت به انواع سفید دارند. به جای انواع آرد سفید ، از نان گندم ، ماکارونی و برنج استفاده کنید.
مرحله 4. محصولات لبنی کم چرب بیشتری داشته باشید
شیر ، ماست و تخم مرغ همه منابع طبیعی خوب منیزیم هستند.
سعی کنید ماست معمولی بخورید یا خودتان میوه را مخلوط کنید. ماست طعم دار می تواند قند بسیار بالایی داشته باشد
مرحله 5. برای تقویت بیشتر ، دانه ها و آجیل ها را میل کنید
بادام ، بادام هندی و تخم کدو تنبل دارای منیزیم بالایی هستند. آنها در طول روز یک میان وعده عالی می دهند ، یا می توانید آنها را در وعده های غذایی خود مخلوط کنید.
فقط یک اونس مغز تخمه کدو دارای 168 میلی گرم منیزیم است که آن را به بالاترین منبع طبیعی منیزیم تبدیل می کند
مرحله 6. محصولات غنی شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
برخی غلات ، نان ها و بلغورهای جو دوسر با مواد معدنی اضافی مانند منیزیم غنی شده اند. اگر کمبودی دارید ، افزودن این محصولات به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند.
مرحله 7. مکمل غذایی منیزیم را با تأیید پزشک مصرف کنید
علاوه بر رژیم غذایی معمول ، مکمل منیزیم روزانه ممکن است به افسردگی شما کمک کند. قبل از مصرف هرگونه مکمل ، مطمئن شوید که از پزشک خود می خواهید مطمئن شوید که برای شما مناسب است ، سپس تمام دستورالعمل های دوز را دنبال کنید تا بیش از حد مصرف نکنید.
- به طور کلی ، مکمل های منیزیم 300-500 میلی گرم در هر دوز ارائه می دهند. برای درمان افسردگی ، پزشکان معمولاً از دوز بالاتری استفاده می کنند.
- یکی از عوارض جانبی شایع مصرف زیاد منیزیم ، اسهال است. این باید زمانی که بدن شما به دوز بالاتر عادت می کند ، بگذرد.
روش 2 از 2: حداکثر جذب منیزیم
ممکن است منیزیم کافی مصرف کنید ، اما بدن شما تا آنجا که می تواند آن را جذب نمی کند. این نیز می تواند به کمبودها کمک کند. شما می توانید چند مرحله را برای بهبود جذب منیزیم بدن خود انجام دهید تا حداکثر استفاده را از رژیم غذایی و مکمل های خود ببرید. این مراحل به تنهایی افسردگی شما را درمان نمی کند ، اما می تواند از رژیم غذایی با منیزیم بالا حمایت کرده و به درستی کار کند.
مرحله 1. برای افزایش جذب ، غذاهای پری بیوتیک بخورید
پری بیوتیک ها که مواد غذایی برای باکتری های سالم در روده شما هستند ، از جذب منیزیم پشتیبانی می کنند. منابع خوب پری بیوتیک جو ، مارچوبه ، تره فرنگی ، سیر ، موز ، پیاز ، سیب و دانه کتان هستند.
شما همچنین می توانید مکمل های پری بیوتیک مصرف کنید ، اما پزشکان توصیه می کنند که تا آنجا که ممکن است ابتدا از رژیم غذایی معمولی خود استفاده کنید
مرحله 2. روزانه 25-30 گرم فیبر دریافت کنید
در حالی که فیبر یک ماده مغذی مهم است ، مصرف بیش از حد آن می تواند مانع جذب منیزیم شود. میزان مصرف روزانه خود را بین 25 تا 30 گرم توصیه کنید تا بتوانید تمام منیزیم مصرف شده را جذب کنید.
اگر از میزان فیبر موجود در برخی غذاها مطمئن نیستید ، می توانید به صورت آنلاین نگاه کنید یا از یک برنامه بهداشتی برای اندازه گیری آن استفاده کنید
مرحله 3. الکل را در حد اعتدال بنوشید
نوشیدن زیاد می تواند از جذب صحیح بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم در بدن جلوگیری کند. نوشیدن خود را به طور متوسط بین 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
اگر در کاهش نوشیدن مشکلی دارید ، باید برای مشاوره با یک مشاور اعتیاد حرفه ای صحبت کنید
مرحله 4. در صورت کمبود منیزیم ، مصرف کافئین خود را محدود کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد کافئین می تواند توانایی بدن در جذب منیزیم را کاهش دهد. اگر کمبود منیزیم دارید ، خود را به 2-4 نوشیدنی کافئین دار در روز محدود کنید.
مرحله 5. استرس خود را کاهش دهید تا بدن شما مواد مغذی را به درستی جذب کند
استرس همچنین ممکن است مانع جذب مناسب مواد مغذی در بدن شما شود. تمام تلاش خود را برای مدیریت سطح استرس خود برای بهبود جذب مواد مغذی انجام دهید.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن ، تنفس عمیق و یوگا را برای کنترل استرس خود امتحان کنید.
- کاهش استرس همچنین برای افسردگی شما مفید خواهد بود.
غذاهای آماده مصرف
قطعاً شواهد قوی وجود دارد که منیزیم می تواند به درمان موارد خفیف تا متوسط افسردگی کمک کند. با این حال ، محققان هنوز باید مطالعات بیشتری را انجام دهند تا تعیین کنند که چقدر موثر است. افزایش مصرف منیزیم ضرری ندارد ، بنابراین می توانید این کار را خودتان امتحان کنید و ببینید آیا بهبودی را مشاهده خواهید کرد. فقط مطمئن شوید که قبل از مصرف هرگونه مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. همچنین به یاد داشته باشید که مصرف منیزیم نباید جایگزینی برای درمان های معمول افسردگی شما باشد. جلسات درمانی خود را دنبال کنید و توصیه های پزشک خود را دنبال کنید تا مطمئن شوید که موثرترین درمان ممکن را دریافت می کنید.
