انجام مداوم مدفوع برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مهم است. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای منظم نگه داشتن بدن و افزایش دفعات رفتاری انجام دهید. ما با چند توصیه کلی در مورد درست رفتن به دستشویی شروع می کنیم و به رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی می پردازیم که می توانید برای سالم ماندن انجام دهید.
در اینجا 10 مورد است که می توانید امتحان کنید و به شما کمک می کند مدفوع منظم داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 10: هنگامی که احساس می کنید نیاز دارید بروید
0 9 به زودی
مرحله 1. نگه داشتن مدفوع باعث بدتر شدن یبوست می شود
هر زمان که احساس کردید باید مدفوع کنید ، در اسرع وقت به دستشویی بروید. هنگام دستشویی رفتن از فشار یا تلاش برای فشار آوردن اجتناب کنید زیرا ممکن است خطر ابتلا به بواسیر یا شقاق مقعد را افزایش دهد.
هنگام توالت رفتن از استفاده از تلفن یا مطالعه خودداری کنید. فقط تا زمانی که لازم است در حمام بمانید
روش 2 از 10: در حین حرکت به جلو خم شوید
0 8 به زودی
مرحله 1. وضعیت صحیح بدن مانع از فشار در حین رفتن می شود
وقتی روی توالت می نشینید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، به جلو خم شوید و آرنج های خود را روی زانوها قرار دهید. اگر می توانید ، پاها را روی مدفوع بگذارید تا زانوها از باسن شما بالاتر قرار گیرند. شکم خود را برآمده تا رفتن برای شما راحت تر شود.
از معلق ماندن یا چمباتمه زدن روی صندلی توالت خودداری کنید زیرا فشار بیشتری به عضلات کف لگن وارد می کند
روش 3 از 10: وعده های غذایی را طبق برنامه منظم بخورید
0 2 به زودی
مرحله 1. غذا خوردن روده شما را به طور طبیعی تحریک می کند و به شما انگیزه رفتن می دهد
هدف این است که 3-4 وعده غذایی کوچک به طور مساوی در طول روز پخش شود. سعی کنید هر روز تقریباً یک ساعت غذا بخورید تا بدن شما به عادت عادت کند. به اندازه کافی وقت بگذارید تا پس از صرف غذا چند دقیقه آزاد داشته باشید ، در صورت تمایل به دستشویی رفتن.
روش 4 از 10: روزانه 25 تا 31 گرم فیبر داشته باشید
0 10 به زودی
مرحله 1. غذاهای حاوی فیبر زیاد زباله های شما را جمع کرده و از روده خارج می کنند
برخی از غذاهای سرشار از فیبر شامل نان و ماکارونی غلات کامل ، لوبیا ، سیب ، موز رسیده ، کلم بروکلی ، هویج و بادام است. برخی از این غذاها را در هر وعده غذایی خود قرار دهید تا بتوانید فیبر کافی در طول روز دریافت کنید.
- به عنوان مثال ، یک سیب متوسط با پوست دارای حدود 3.7 گرم فیبر ، ½ فنجان (75 گرم) لوبیا سبز دارای 2 گرم ، یک تکه نان گندم کامل 2 گرم و 1 فنجان (200 گرم) گندم کامل دارد. اسپاگتی 6.3 گرم دارد.
- مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج افزایش دهید زیرا داشتن بیش از حد باعث نفخ و گاز می شود.
- اگر فیبر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، می توانید از مکمل های فیبر نیز استفاده کنید. فقط قبل از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند بر نحوه جذب سایر داروها تأثیر بگذارد.
روش 5 از 10: از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. غذاهای قندی و چرب باعث یبوست می شوند زیرا فیبر زیادی ندارند
تمام تلاش خود را بکنید تا غذاهای منجمد ، غذاهای میان وعده و فست فودها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. جایگزین های سالم مانند میوه ها و سبزیجات تازه و وعده های غذایی خانگی پیدا کنید تا بتوانید مقادیر سالم فیبر را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
قبل از خوردن غذا ، اطلاعات تغذیه ای آن را بررسی کنید تا میزان فیبر آن را ببینید
روش 6 از 10: در طول روز هیدراته بمانید
0 6 به زودی
مرحله 1. مایعات باعث می شود مدفوع شما نرم تر و دفع آن راحت تر شود
اگر مرد هستید ، حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز و اگر یک زن هستید 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب را در نظر بگیرید. به عنوان یک قاعده خوب ، هر زمان که احساس تشنگی کردید ، چیزی بنوشید. همچنین می توانید از آب میوه ، سوپ های شفاف و آب گوشت استفاده کنید تا فیبر رژیم غذایی شما بهتر عمل کند.
آب همچنین از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، که ممکن است منجر به یبوست نیز شود
روش 7 از 10: 5 روز در هفته ورزش کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. ورزش کردن باعث می شود که زباله ها سریعتر به روده شما منتقل شوند
اگر در طول روز زیاد می نشینید ، سعی کنید برخیزید و کمی وقت خود را صرف فعالیت بدنی کنید. می توانید وزنه برداری کنید ، پیاده روی های طولانی انجام دهید ، ورزش های درون شهری انجام دهید یا هر چیز دیگری که شما را برپا می کند. سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته انجام دهید تا بدن شما سالم و مدفوع شما منظم باشد.
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا از سلامت کافی برای شروع یک برنامه تمرینی برخوردار هستید یا خیر. آنها بر اساس وضعیت جسمانی فعلی شما تمریناتی را برای شما توصیه می کنند
روش 8 از 10: استرس خود را مدیریت کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. اضطراب و استرس می تواند منجر به یبوست شود و رفتن را سخت تر کند
کاملا طبیعی است که هر از گاهی استرس داشته باشید ، اما بیش از حد معده و هضم شما را ناراحت می کند. به دنبال تکنیک هایی باشید که به شما کمک می کند تا آرام شوید. می توانید مدیتیشن ، یوگا ، تنفس عمیق یا تجسم مکان شاد خود را امتحان کنید. مقداری مدیریت استرس را در برنامه معمول خود بگنجانید تا هرگز بیش از حد احساس خستگی نکنید.
به عنوان مثال ، می توانید تنفس جعبه ای را امتحان کنید ، جایی که 4 بار دم را انجام می دهید ، 4 بار نفس خود را حبس کرده و 4 بار به آرامی بازدم می کنید. این کار را تا زمانی که احساس آرامش کردید ادامه دهید
روش 9 از 10: از ملین ها با احتیاط استفاده کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. در صورتی که هیچ چیز دیگری مثر نبود ، ملین ها را امتحان کنید
ملین ها روده شما را تحریک می کنند بنابراین دفع آن راحت تر است ، اما اشکالاتی نیز دارد. از آنجا که آنها می توانند عادت ایجاد کنند و هضم طبیعی شما را مختل کنند ، فقط در صورت عدم موفقیت در روش های دیگری که توصیه کرده ایم ، از آنها استفاده کنید. اگر از ملین ها استفاده می کنید ، تمام دستورالعمل های دوز موجود در بسته بندی را دنبال کنید تا از آنها بیش از حد استفاده نکنید.
اگر قرص های خوراکی هستند ، می توانید از طریق دهان ملین ها مصرف کنید ، اما باید تنقیه های نمکی و برخی از شیاف ها را در راست روده وارد کنید
روش 10 از 10: در مورد تعویض داروها با پزشک خود مشورت کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. برخی از مسکن های مخدر و داروهای ضدافسردگی باعث یبوست می شوند
اگر در حال حاضر داروی تجویزی مصرف می کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا یبوست یک عارضه جانبی شایع است. به آنها اطلاع دهید که چه چیزی را تجربه می کنید و بپرسید آیا می توانید کاری در این زمینه انجام دهید. آنها ممکن است تعویض داروها را توصیه کنند یا برای مقابله با علائم شما ، مسهل با دوز پایین تجویز کنند.
