چرت زدن سریع می تواند به شما در مبارزه با خواب آلودگی کمک کرده و شما را هوشیارتر و مولدتر کند. اگر به چرت زدن نیاز دارید ، مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید تا با احساس شادابی و بیداری از خواب بیدار شوید.
پرستار ، لوبا لی ، پیشنهاد می کند:
"مدیتیشن به موقع را امتحان کنید که تأثیر مشابهی بر بدن و ذهن شما به عنوان یک چرت زدن دارد. بیست تا بیست و پنج دقیقه دراز کشیدن یا نشستن در مدیتیشن باعث بهبود روحیه ، انرژی ، تمرکز و کاهش استرس شما می شود."
مراحل
قسمت 1 از 3: پیدا کردن مکانی مناسب برای چرت زدن
مرحله 1. یک مکان مناسب برای چرت زدن پیدا کنید
برای اینکه بتوانید از چرت خود بیشترین بهره را ببرید ، باید مکانی آرام و آرام را پیدا کنید که در آن مزاحم دیگران نشوید.
- چرت زدن در محل کار: یک نظرسنجی توسط بنیاد ملی خواب نشان داد که حدود 30 درصد از مردم مجاز به خوابیدن در محل کار هستند و برخی از کارفرمایان حتی مکانی را برای چرت زدن برای کارکنان در نظر گرفته اند. اگر محل کار شما برای چرت زدن مناسب نیست ، می توانید با ماشین خود چرت بزنید.
- چرت زدن در جاده: اگر رانندگی می کنید ، محل استراحت برای پارک پیدا کنید. روی شانه پارک نکنید. همیشه ماشین را خاموش کرده و ترمز اضطراری را تنظیم کنید. اگر شب است ، در محلی با نور کافی و افراد زیادی در اطراف پارک کنید و همه درهای خود را قفل کنید.
- چرت زدن در مدرسه: اگر وقت دارید و اجازه دارید ، سعی کنید از کتابخانه به عنوان مکانی مناسب برای چرت زدن استفاده کنید. معمولاً آرام ترین مکان مدرسه است. سپس ، در صورت داشتن خودرو ، می توانید در ماشین خود نیز چرت بزنید.
مرحله 2. یک اتاق تاریک را انتخاب کنید
با مسدود کردن نور ، سریعتر به خواب می روید. اگر نمی توانید به یک اتاق تاریک برسید ، از ماسک خواب یا حداقل یک جفت عینک آفتابی استفاده کنید تا تاریکی به نظر برسد.
مرحله 3. مطمئن شوید که خیلی گرم یا خیلی سرد نیست
شما می خواهید چرت زدن شما راحت باشد ، بنابراین به دنبال مکانی خنک ، اما راحت برای چرت زدن باشید. بیشتر مردم بهتر است در دمای 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتی گراد بخوابند.
اگر محل خواب شما بسیار سرد است ، یک پتو آماده یا یک ژاکت راحت داشته باشید که می توانید روی آن بپوشید. اگر محل خواب شما بسیار گرم است ، در صورت امکان یک فن در اتاق قرار دهید
مرحله 4. به ضبط های چرت زده راهنمایی شده گوش دهید
بسیاری از فیلم ها ، ضبط ها و برنامه ها وجود دارد که شما را از طریق تکنیک های آرامش برای چرت زدن راهنمایی می کند. اینها ممکن است بصورت آنلاین از طریق وب سایت های پخش کننده یافت شوند یا می توانید آنها را در تلفن یا رایانه لوحی بارگیری کنید.
اگر از تلفن خود برای چرت زدن هدایت می کنید ، آن را در حالت هواپیما قرار دهید. این مانع از ایجاد اختلال در تماس های تلفنی یا هشدارهای پیام می شود
مرحله 5. موسیقی آرامش بخش را روشن کنید
موسیقی آرامش بخش می تواند شما را در وضعیت روحی مناسب قرار دهد. اگر موسیقی را منحرف می کند ، می توانید صدای سفید را نیز امتحان کنید. اگر در اتومبیل خود هستید ، می توانید رادیو خود را به ایستگاه بین ایستگاه ها تبدیل کرده و از آن استفاده کنید. نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چرا مهم است که چرت بزنید جایی تاریک باشد؟
بنابراین سریعتر به خواب می روید.
درست! از آنجا که به هر حال چرت زدن کوتاه مدت است ، شما نمی خواهید زمان زیادی را برای خوابیدن تلف کنید. اگر در مکانی تاریک (یا ماسک خواب) هستید ، راحت تر می توانید به خواب بروید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
بنابراین شما عمیق تر می خوابید.
نه کاملا! چرت زدن های قوی هرگز شما را وارد R. E. M فوق العاده عمیق نمی کند. خواب. مراحل اولیه و کم عمق چرخه خواب نیز مزایای خود را دارد ، بنابراین لازم نیست نگران به خواب رفتن عمیق باشید. گزینه بهتری وجود دارد!
بنابراین شما قطع نمی شود.
لازم نیست! بله ، شما می خواهید در هنگام چرت زدن از وقفه جلوگیری کنید ، اما یک اتاق تاریک به طور خودکار به آن نمی رسد. در عوض ، مطمئن شوید جایی دور از راه هستید و تلفن شما در حالت هواپیما است. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: انتخاب طول چرت زدن
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید چرت بزنید
در حالت ایده آل ، چرت زدن باید بین 10 تا 20 دقیقه باشد. با این حال ، چرت های کوتاه تر و طولانی تر نیز ممکن است مزایای متفاوتی را به همراه داشته باشد. بنابراین ، شما باید تصمیم بگیرید که چقدر باید چرت بزنید و به این مقدار زمان پایبند باشید.
مرحله 2. دو تا پنج دقیقه چرت بزنید
اگر زمان زیادی ندارید ، اما به قدری خواب آلود هستید که نمی توانید کار خود را ادامه دهید ، یک چرت دو تا پنج دقیقه ای که "چرت زدن نانو" نامیده می شود می تواند به شما در مقابله با این خواب آلودگی کمک کند.
مرحله 3. پنج تا بیست دقیقه چرت بزنید
چرت زدن بین پنج تا بیست دقیقه برای افزایش هوشیاری ، استقامت و عملکرد حرکتی مفید است. این چرت زدن ها به عنوان "چرت های کوتاه" شناخته می شوند.
مرحله 4. بیست دقیقه بخوابید
این همان چیزی است که اکثر مردم هنگام اشاره به "چرت زدن قدرت" به آن اشاره می کنند و برای اکثر مردم ایده آل است. یک چرت کوتاه می تواند علاوه بر مزایای چرت های کوتاه ، به مغز کمک کند تا اطلاعات غیر ضروری ذخیره شده در حافظه کوتاه مدت را از بین ببرد و همچنین حافظه ماهیچه ها را بهبود بخشد.
- چرت زدن قدرتمند ، مزایای دو مرحله اول از پنج مرحله چرخه خواب را نشان می دهد. این دو مرحله اول در بیست دقیقه اول انجام می شود. سیگنالهای الکتریکی در سیستم عصبی شما علاوه بر اینکه باعث استراحت و هوشیاری بیشتر می شوید ، ارتباط بین نورونهای درگیر در حافظه ماهیچه ای را تقویت می کند و باعث می شود مغز شما سریعتر و دقیقتر کار کند.
- اگر می خواهید بسیاری از حقایق مهم ، به عنوان مثال ، برای آزمایش را به خاطر بسپارید ، چرت زدن قدرتمند است.
مرحله 5. پنجاه تا نود دقیقه بخوابید
این چرت طولانی که به "چرت زدن مرد تنبل" معروف است ، به شما امکان می دهد به خواب REM موج آهسته (که عموماً به عنوان خواب عمیق شناخته می شود) برسید. به این معنی که یک چرخه کامل خواب را پشت سر می گذارید.
به عنوان مثال ، اگر وقت دارید ، و بعد از کشیدن شب به شدت از نظر جسمی و روحی خسته هستید ، این چرت می تواند مفید باشد زیرا به بدن شما زمان کافی برای ترمیم خود را می دهد
مرحله 6. از اثرات چرت های سی دقیقه ای یا بیشتر آگاه باشید
اگرچه چرت های طولانی مدت مزایایی دارد ، اما شما نیز در معرض ابتلا به "اینرسی خواب" هستید ، که این احساس سنگین و خسته کننده ای است که گاهی بعد از چرت زدن احساس می کنید. نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
برای اکثر مردم ، مدت زمان ایده آل برای چرت زدن چقدر است؟
5 دقیقه
دوباره امتحان کنید! چرت های پنج دقیقه ای (که به چرت زدن های نانو نیز معروف است) ایده آل نیستند ، زیرا به بدن شما زمان زیادی برای استراحت نمی دهند. اگر زمان کافی برای چرت بیشتر نداشته باشید ، می توانند مفید باشند. دوباره امتحان کن…
10 دقیقه
تقریبا! چرت زدن به مدت 10 دقیقه می تواند استقامت ، هوشیاری و مهارت های حرکتی شما را افزایش دهد. یک "چرت کوتاه" به این طول ایده آل نیست ، اما قطعاً مزایای خود را دارد ، بنابراین یک چرت 10 دقیقه ای بی فایده است. گزینه بهتری وجود دارد!
20 دقیقه
آره! چرت زدن 20 دقیقه ای ایده آل است ، زیرا دو مرحله اول چرخه خواب را بدون هیچ گونه اینرسی خواب به شما می دهد. این دو مرحله هوشیاری شما را افزایش می دهد و به عملکرد سریعتر مغز شما کمک می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
40 دقیقه
نه دقیقا! مشکل چرت زدن به مدت 40 دقیقه ، چیزی است که به آن "اینرسی خواب" می گویند ، یعنی این احساس غم انگیز که گاهی بعد از چرت زدن به شما دست می دهد. باور کنید یا نه ، یک چرت کوتاهتر از اینرسی خواب جلوگیری می کند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: حداکثر استفاده را از چرت زدن
مرحله 1. تلفن همراه خود و هرگونه مزاحمت احتمالی دیگر را خاموش کنید
اگر از تلفن خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنید ، حالت هواپیما را روشن کنید تا با اعلان ها قطع نشوید.
اگر سر و صدای پس زمینه غیرقابل اجتناب است یا از وزوز گوش رنج می برید ، استفاده از هدفون با موسیقی ملایم و آرامش بخش می تواند به شما کمک کند. همچنین می توانید از گوش بند استفاده کنید
مرحله 2. اگر در محل کار هستید علامت "مزاحم نشوید" را بیرون درب منزل خود قرار دهید
توجه داشته باشید که چه زمانی دوباره در دسترس خواهید بود. این کار باعث می شود همکاران مزاحمتی تصادفی برای شما ایجاد نکنند.
مرحله 3. قبل از چرت زدن کافئین مصرف کنید
ممکن است این امر خلاف واقع به نظر برسد زیرا کافئین یک محرک قوی است ، اما شما بلافاصله این اثرات را احساس نخواهید کرد ، به خصوص اگر کمتر از سی دقیقه چرت بزنید. کافئین باید از طریق دستگاه گوارش شما عبور کند و جذب آن تا 45 دقیقه طول می کشد. چرت زدن کافئین که در آن 200 میلی گرم کافئین بلافاصله قبل از 20 دقیقه چرت زدن مصرف می شود ، ممکن است عملکرد را بهبود بخشد و با بیدار شدن از خواب احساس خواب آلودگی نکنید.
با این حال ، اگر دیر ظهر باشد ، احتمالاً باید کافئین را کنار بگذارید ، زیرا ممکن است خواب هنگام خواب را دشوارتر کند. اگر می خواهید کافئین را ترک کنید ، می توانید کافئین را کنار بگذارید
مرحله 4. زنگ هشدار را تنظیم کنید
پس از اتمام قهوه (یا چای سبز ، یا ژله کافئین دار و غیره) ، زنگ هشدار را تنظیم کنید که بعد از مدت زمان مورد نظر شما را بیدار کند. تنظیم زنگ هشدار به آرامش شما کمک می کند ، زیرا می دانید که بیشتر از آنچه می خواهید نخوابید.
- به خاطر داشته باشید که چه مدت به خواب نیاز دارید. اگر می خواهید 20 دقیقه چرت بزنید و معمولاً حدود پنج دقیقه به خواب می برید ، می خواهید زنگ ساعت خود را به مدت 25 دقیقه تنظیم کنید. اگر خیلی سریع به خواب می روید ، ممکن است فقط یک یا دو دقیقه اضافی به زمان چرت مورد نظر خود اضافه کنید.
- اگر شما از آن دسته افرادی هستید که عادت دارید دکمه "تعویق" را فشار دهید و بلافاصله بخوابید ، زنگ هشدار خود را در اتاق قرار دهید یا اگر در ماشین هستید تا آنجا که ممکن است از خودتان دورتر باشید ، بنابراین که خاموش کردن آن آسان نخواهد بود.
مرحله 5. چشمان خود را ببندید و استراحت کنید
اگر کافئین مصرف می کنید ، می توانید این کار را مستقیماً پس از اتمام مصرف کافئین انجام دهید ، در صورت عدم مصرف ، می توانید این کار را مستقیماً پس از اینکه خود را راحت کرده اید و زنگ هشدار را تنظیم کرده اید انجام دهید.
مرحله 6. "4-7-8 تمرین" را امتحان کنید تا سریع به خواب بروید
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، این تمرین را امتحان کنید: چشمان خود را ببندید و کاملاً بازدم کنید. سپس به آرامی نفس بکشید و تعداد آن را چهار بشمارید. نفس خود را تا شمارش هفت نگه دارید ؛ سپس ، با ایجاد صدای فریبنده ، از طریق دهان خود را به تعداد هشت بکشید. یک نفس خود را به داخل بکشید و سپس چرخه را سه یا چهار بار تکرار کنید. کل تمرین فقط حدود 60 ثانیه طول می کشد و باید به شما کمک کند تا سریع بخوابید.
- همچنین می توانید تمام افکار را از ذهن خود دور کنید. در عوض ، سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. این بسیار شبیه به مدیتیشن است ، اما همچنین می تواند به شما در آرامش کمک کند تا بتوانید سریع بخوابید.
- سعی کنید به آرامی از 100 شمارش معکوس کنید. اگر فراموش کردید که روی چه عددی هستید ، کافی است دوباره از 100 شروع کنید. این کار به شما کمک می کند تا از افکاری که شما را بیدار نگه می دارد جلوگیری کنید.
- همچنین می توانید یکی از دستگاه های چرت زدن یا سی دی های تجاری موجود در بازار را امتحان کنید که موسیقی متن خاصی را برای ایجاد حالت خواب پخش می کند.
مرحله 7. چشمان خود را بسته نگه دارید
حتی اگر نمی توانید در هنگام چرت زدن به خواب بروید ، چشم های خود را بسته و مدیتیشن کنید. اگرچه ممکن است به خواب نروید ، اما می توانید به مغز خود کمک کنید تا کمی شارژ شود. علاوه بر این ، قرار دادن خواب کوتاه در یک برنامه روزانه (به عنوان مثال ، چرت زدن هر روز بعد از ناهار) می تواند به شما کمک کند "بدن" خود را تربیت کنید تا در این مدت انتظار چرت داشته باشد و راحت تر به خواب بروید.
مرحله 8. به محض اینکه زنگ ساعت به صدا در آمد ، بلند شوید
در برابر وسوسه خواب طولانی مدت مقاومت کنید. در حالت ایده آل ، شما با طراوت بیدار می شوید ، اما گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که می خواهید بیشتر بخوابید. تمام تلاش خود را برای مقاومت در برابر این وسوسه انجام دهید زیرا می تواند عادت خواب شما را از بین ببرد و ممکن است بار دوم با اینرسی خواب بیدار شوید.
- فعالیت بدنی را پیگیری کنید. با انجام چند جک پرش یا حرکات کششی ضربان قلب خود را کمی افزایش دهید ، همچنین می توانید کمی در جای خود دویدن را امتحان کنید.
- اگر هنوز بعد از چرت زدن احساس ناراحتی می کنید ، صورت خود را بشویید و خود را در معرض نور شدید (به عنوان مثال نور خورشید) قرار دهید ، که می تواند به شما در بیداری بیشتر کمک کند.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
نوشیدن کافئین درست قبل از چرت زدن چه فایده ای دارد؟
این به شما کمک می کند تا هنگام بیدار شدن احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
کاملا! کافئین یک محرک است ، اما فوراً وارد بدن نمی شود. اگر بلافاصله بعد از نوشیدن کافئین چرت می زنید ، بدن شما آن را هنگام خواب پردازش می کند و با احساس پر انرژی از خواب بیدار می شوید ، بدون اینکه کافئین بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
خوابیدن را راحت تر می کند
نه دقیقا! کافئین به شما در خوابیدن کمک نمی کند زیرا محرک است. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که نوشیدن مستقیم کافئین قبل از چرت ، خوابیدن را نیز دشوارتر نمی کند ، بنابراین نگران نباشید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
این باعث بهبود کیفیت خواب شما می شود.
نه کاملا! نکته ای که در مورد نوشیدن کافئین درست قبل از چرت زدن وجود دارد این است که در حالی که در حال چرت زدن هستید ، کافئین به هیچ وجه بر شما تأثیر نمی گذارد. زمان زیادی طول می کشد تا بدن شما کافئین را جذب کند ، بنابراین از چرت زدن در آن پنجره مزایای بیشتری دریافت می کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- چرت زدن تا اواخر بعد از ظهر می تواند به الگوهای خواب شما آسیب برساند و می تواند باعث بی خوابی صبح شود.
- خود را مجبور به بیدار شدن کنید! اگرچه ممکن است بسیار آرامش بخش باشد ، اما باید بیدار شوید و به وظیفه خود بروید. چرت زدن بیش از حد می تواند الگوی خواب شما را به هم بزند ، بنابراین آن را کوتاه و شاداب کنید!
- خواب طولانی در طول روز باعث می شود شب ها بیدار باشید. این را در نظر داشته باشید.
- سعی کنید هر روز در همان ساعت چرت بزنید تا یک برنامه خواب ثابت برای خود داشته باشید.
- طول چرت را که مناسب شماست پیدا کنید! برخی از افراد بعد از 20 دقیقه چرت زدن احساس بهتری دارند ، در حالی که دیگران ممکن است بعد از 30 دقیقه احساس بهتری داشته باشند.
- اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، منتظر نباشید. چرت سریع بزن
- یک چرت بیشتر از کافئین انتخاب کنید ، یا روش کافئین قبل از خواب را که در بالا توضیح داده شد امتحان کنید. با این حال ، توجه داشته باشید که کافئین به تنهایی برای شما مفید نخواهد بود ، به ویژه در دوزهای بالا.
- سعی کنید از یک دستگاه چرت زدن یا سی دی (مانند Power Nap که مناسب نامیده می شود) استفاده کنید که آهنگ صوتی خاصی را پخش می کند که مغز شما را در یک خواب کوتاه هدایت می کند. Power Nap مغز را از طریق خواب عمیق و REM دور می زند و کاربر را تنها پس از 20 دقیقه استراحت تازه می کند.
- گاهی اوقات عمداً یا به طور طبیعی (اگر احساس ناراحتی می کنید) گریه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
- به یاد داشته باشید که یک چرت زدن قدرتمند شما را مولدتر می کند. برخی از مردم تمایلی به چرت زدن ندارند زیرا "تنبل" به نظر می رسد ، اما اگر اینگونه بود ، چرا مدیران و ورزشکاران موفق در حال چرت زدن هستند؟ بنظر می رسد لئوناردو داوینچی ، آلبرت اینشتین و توماس ادیسون همه چاق کننده های قدرتمند بوده اند.
هشدارها
- چرت زدن قدرتی فقط می تواند تا حدی کمک کننده باشد و نمی تواند جایگزین مزایای یک استراحت خوب در شب شود. اگر کم خوابی دارید ، قبل از اینکه بتوانید به مزایای کامل چرت زدن بدن پی ببرید ، باید کمبود خواب خود را مدیریت کنید.
- اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، در طول روز از خوابیدن دریغ نکنید ، در غیر اینصورت خسته می شوید وقتی که بیشترین اهمیت را دارد. فقط چرت های خود را کوتاه نگه دارید تا کل برنامه خواب خود را کنار نگذارید.
- در حالی که معمولاً در نوشابه ها ، قهوه ، چای و "نوشیدنی های انرژی زا" یافت می شود ، کافئین یک داروی قوی و بالقوه اعتیادآور است. مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به وابستگی شود و عوارض جانبی مانند تداخل با چرخه های طبیعی خواب را ایجاد کند. بنابراین ، مهم است که میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید.
