چرت زدن می تواند به شادابی و تمرکز مجدد ذهن کمک کرده و منجر به افزایش بهره وری و آگاهی شود. چه در مدرسه باشید ، چه در خانه ، چه در محل کار ، یادگیری نحوه چرت زدن سریع یک مهارت اساسی است. می توانید چرت زدن م effectivelyثر را بیاموزید ، محیطی عالی برای خوابیدن ایجاد کنید و در صورت عدم امکان چرت زدن ، کارهای دیگری را انجام دهید. برای اطلاعات بیشتر به مرحله 1 مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: چرت زدن مثر
مرحله 1. در اوایل بعد از ظهر چرت بزنید
بهترین زمان برای چرت زدن بین 12 شب تا 3 بعد از ظهر است ، در این زمان سطح ملاتونین شما بیشترین و سطح انرژی شما پایین ترین است. اگر با خواب آلودگی بعد از ناهار دست و پنجه نرم می کنید ، چرت زدن چند دقیقه ای می تواند شما را در درازمدت مولدتر و بیدارتر کند ، در مقابل خوردن یک نوشیدنی انرژی زا و تلاش برای فشار آوردن.
سعی کنید بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از چرت زدن اجتناب کنید ، به خصوص اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید. خوابیدن خیلی دیر در روز باعث می شود خوابیدن در شب ، زمانی که می خواهید بخوابید ، مشکل شود
مرحله 2. آن را کوتاه نگه دارید
معمولاً 10 تا 20 دقیقه استراحت برای یک چرت وسط روز بهتر است. بیشتر از این می تواند باعث خواب آلودگی شما نسبت به زمان شروع شود ، به این معنی که باید برای دومین بار در طول روز تمام مراحل بیداری را پشت سر بگذارید.
متناوبا ، اگر به یک چرت جدی نیاز دارید زیرا شب قبل بد خوابیده اید ، سعی کنید یک چرخه REM کامل 90 دقیقه ای را هدف قرار دهید. خوابیدن به مدت 60 دقیقه می تواند باعث بیدار شدن شما در بقیه روز شود ، در حالی که 90 دقیقه-یک چرخه کامل خواب-می تواند احساس سرزندگی را در شما ایجاد کند
مرحله 3. زنگ هشدار را تنظیم کنید
ایده تکان دادن طولانی مدت می تواند برخی افراد را از خوابیدن واقعی باز دارد. استرس را کنار بگذارید و زنگ خطر را تنظیم کنید ، حتی اگر فقط 15 دقیقه دیگر از آن زمان باقی نمانده باشد ، تا شما را دوباره بیدار کرده و به هر کاری که باید انجام دهید بازگردانید. با خیال راحت می توانید بیدار شوید وقتی بیرون تاریک است.
از تلفن خود برای تنظیم زنگ هشدار سریع استفاده کنید ، یا از یک همکار بخواهید تا در مدت 15 دقیقه به شما کمک کند و در خانه شما را بکوبد. سپس لطف را برگردانید
مرحله 4. چرت زدن کافئین را امتحان کنید
اگرچه نوشیدن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، اما کافئین قبل از اینکه احساس کنید تکان خوردن کافئین دار است-تا 20 دقیقه طول می کشد-از طریق دستگاه گوارش شما را طی می کند. قسم به چرت زدن کافئین ، که خود را کاملاً با بیدار شدن از خواب می گذراند.
یک فنجان سریع قهوه سرد را درست قبل از تکان دادن سر بخورید و اجازه دهید کافئین شما را بیدار کند. هنوز هم ایده خوبی است که برای جلوگیری از خوابیدن دیر زنگ خطر را تنظیم کنید
روش 2 از 3: ایجاد محیط خواب
مرحله 1. سعی کنید آن را تاریک کنید
چه در محل کار باشید و چه سعی کنید سریع در اتاق نشیمن خود را تکان دهید ، چرت شما آرامش بیشتری خواهد داشت و اگر محیط خود را تاریک کنید ، می توانید سریعتر بخوابید. سایه ها را ببندید ، چراغ ها را خاموش کنید و در جایی راحت خم شوید.
مرحله 2. سر و صدا و حواس پرتی را حذف کنید
نه چراغ ، نه رادیو ، نه تلویزیون ، نه حواس پرتی. اگر قرار است فقط 30 دقیقه دراز بکشید ، باید با گوش دادن به NPR به مدت 15 دقیقه به خواب راحت بروید. سکوت کامل ایجاد کنید و درست به چرت بزنید.
درست قبل از چرت زدن به حمام بروید. هیچ منطقی وجود ندارد که طبیعت 5 دقیقه بعد از استراحت شما را قطع کند
مرحله 3. استفاده از نویز سفید برای جلوگیری از سر و صدای مزاحم زمینه
اگر به سختی می توانید سریع بخوابید ، پخش موسیقی پهپادی محیطی ، نویز سفید یا حتی روشن کردن فن برای ایجاد صدای همهمه در سطح پایین که جهان را غرق می کند ، در نظر بگیرید. هر کاری را که به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید انجام دهید.
ویدئوهای ASMR در یوتیوب از نزدیک نجوا و صداهای پس زمینه ای را آرام می کنند که برخی افراد باعث خواب می شوند. این یک راه آسان و رایگان برای قرار دادن چیزی است که به شما کمک می کند دور شوید یا حداقل به شما آرامش دهید
مرحله 4. در موقعیت راحت دراز بکشید
سعی کنید به طور کامل دراز بکشید. حتی اگر در محل کار یا جایی غیر از اتاق خواب خود هستید ، روی کاناپه دراز بکشید یا حتی سطحی نرم روی زمین ایجاد کنید که بتوانید روی آن تکیه داده و چند Z را بگیرید. خیلی زود می توانید ناراحت نشوید.
- اگر در خانه هستید ، بخوابید یا روی مبل دراز بکشید. کاناپه می تواند جایگزین مناسبی باشد ، زیرا بلند شدن و بیرون آمدن راحت تر است و باعث می شود کمتر به خواب بازگردید و بیشتر شبیه یک استراحت سریع در روز خود باشید. اگر چرت خود را روی نیمکت بگذارید ، شروع به انجام کارها بعد از آن آسان تر خواهد بود.
- اگر نگران مشکل در محل کار هستید ، در ماشین خود استراحت کنید و صندلی را عقب بگذارید. اگر استراحت مجاز است ، اما چرت زدن روی میز شما با اخم مواجه می شود ، جایی خصوصی پیدا کنید.
مرحله 5. گرم بمانید
هنگام خوابیدن ، دمای بدن شما کاهش می یابد ، بنابراین سعی کنید پیش بینی کنید که برای گرم ماندن به اندازه کافی به یک پتو یا حداقل یک پیراهن آستین بلند نیاز دارید. چرت زدن آنقدر طولانی نیست که نگران تغییر مکان و پیدا کردن یک پتو باشید. این کار را قبل از دراز کشیدن انجام دهید.
مرحله 6. فقط چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید
نگران این نباشید که عمیقاً به خواب بروید و اینکه آیا قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت استراحت کافی دارید یا نه. این بهترین راه برای چرت زدن وحشتناک است. حتی اگر "خواب" نمی برید ، بستن چشم ها به مدت 15 دقیقه و استراحت یک راه عالی برای تجدید قوا است. نگران نباش. آروم باش.
اگر از چیزی استرس دارید و در آرامش ذهن خود مشکل دارید ، روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید به هیچ چیز جز تنفس عمیق و ترمیمی فکر نکنید. حتی اگر به خواب نروید ، تمرینات تنفس عمیق آرامش بخش و م effectiveثر هستند
مرحله 7. احساس گناه نکنید
ثابت شده است که چرت زدن دوره ای در طول روز می تواند شما را به یک کارگر سالم تر و پربارتر تبدیل کند. چرت زدن خلاقیت ، حفظ حافظه و بهره وری را افزایش می دهد. وینستون چرچیل و توماس ادیسون چرت زن معروف بودند. نیازی به احساس گناه در مورد استراحت در زمان نیاز ندارید. خوابیدن در وسط روز شما را تنبل نمی کند ، بلکه شما را فعال می کند.
روش 3 از 3: تلاش برای جایگزین ها
مرحله 1. مدیتیشن کنید
به جای چرت زدن ، سعی کنید به مغز و بدن خود استراحت دهید بدون اینکه به خواب بروید. یک محیط آرام ایجاد کنید ، روی زمین بنشینید و با تنفس عمیق خود را متمرکز کنید. به جای تلاش برای خوابیدن ، سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. بر تماشای افکار خود تمرکز کنید و از ذهن خود عبور کرده و از ذهن خارج شوید. برای چرت زدن زنگ خطر را تنظیم کنید و بدون اینکه واقعا بخوابید دوباره شاداب و بیدار شوید.
مرحله 2. بعد از ناهار به پیاده روی بروید
اگر سطح انرژی شما بعد از ناهار کاهش می یابد ، شما تنها نیستید. برخی از افراد به جای تلاش برای خوابیدن ، انجام ورزش های سبک برای شادابی خود م effectiveثرتر است. به جای چرت زدن ، بیرون دفتر بروید و یک پیاده روی سریع در محله انجام دهید یا حتی به سرعت در اطراف ساختمان بدوید تا خون شما پمپاژ شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند شما را از خواب بیدار کند و انرژی لازم را به شما بدهد.
میزهای تردمیل به طور فزاینده ای در برخی از محل های کار متداول هستند. اگر در خانه تردمیل دارید ، خود را برای پیاده روی در محل کار آماده کنید
مرحله 3. یک بازی سریع انجام دهید
ممکن است اواسط روز کاری بهترین زمان برای یک کمپین کامل در Skyrim نباشد ، اما Luminosity تمریناتی برای آموزش مغز ارائه می دهد که برخی از افراد آن را جوان کننده می دانند ، یک استراحت بسیار مورد نیاز و یک تکان خوردن ذهن خوب است که می تواند به شما کمک کند. بقیه روز بدون خواب به همین ترتیب ، جدول کلمات متقاطع و سودوکو بازی های فکری آزمایش شده با زمان هستند که برخی از مردم برای یکنواختی معمول و بیدار شدن از خواب نیاز دارند.
ببینید آیا شخص دیگری در محل کار شما همان بازی شما را دوست دارد ، مانند شطرنج. یک تخته در جایی نگه دارید و یک بازی را به طور منظم انجام دهید. استراحتهای سریع 10 یا 15 دقیقه ای انجام دهید تا کمی بازی کنید و بازی را بعداً انتخاب کنید. این کار روال شما را از بین می برد و به فکر شما می رسد
مرحله 4. از خوردن بیشتر و کافئین خودداری کنید
تلاش برای مقابله با خستگی با کالری خالی و قهوه بیشتر در اواخر بعد از ظهر می تواند تأثیر معکوس داشته باشد ، سرعت شما را کاهش داده و شما را بیشتر از حد معمول کند. علیرغم ادعای شرکت های نوشابه های انرژی زا برای درمان شام بعد از ناهار ، چرت زدن سریع م fillingثرتر از پر کردن کالری خالی در بدن است. سعی کنید در صورت گرسنگی از خوردن بیشتر و مصرف کافئین بیشتر خودداری کنید.
اگر به یک میان وعده احتیاج دارید ، آن را با پروتئین بالا ، مانند برخی از آجیل های مخلوط ، آماده کنید. آجیل می تواند گرسنگی شما را برطرف کند و چیز مهمی برای سوزاندن به شما می دهد. مقداری آجیل را روی میز خود نگه دارید تا در صورت نیاز به یک میان وعده سریع میل شود
نکات
- آرام بیدار شوید. این کار باعث می شود شما کمتر دست و پا گیر باشید و در بقیه روز انگیزه داشته باشید.
- گاهی اوقات نور می تواند بعد از یک چرت کوتاه باعث ایجاد سردرد شود ، سعی کنید به تدریج چشمان خود را با نورهای روشن آشنا کنید تا از سردرد جلوگیری کنید.
- یک چرت کوتاه بعد از یادگیری می تواند به شما در حفظ اطلاعات کمک کند.
- شاید چرت زدن شما راهی برای اجتناب از لیست کارهای انجام شده باشد. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، موارد کوتاهی را در لیست خود انجام دهید یا در مورد یک مورد طولانی تر کمی پیشرفت کنید. احساس موفقیت شما به آرامش شما کمک می کند.
- دمای هوا را 1-2 درجه سردتر از حالت معمول نگه دارید.
- و اگر در محل کار هستید ، مطمئن شوید کسی شما را تماشا نمی کند. مراقب دوربین ها و سایر افرادی باشید که به دنبال شما هستند.
- اگر در خانه هستید ، قبل از خواب ، سعی کنید "مکان شاد" خود یا مکانی را که در آن بیشتر احساس آرامش می کنید تصور کنید.
- سعی کنید برای چرت زدن از خوابیدن روی تخت خود اجتناب کنید. خواب بیشتر از زمان چرت زدن شما را گیج می کند.
- چند صدایی متفاوت در پس زمینه امتحان کنید تا به شما در خوابیدن کمک کند. برای برخی افراد موسیقی ، برخی از افراد پادکست یا کتابهای صوتی ، یا صداهای طبیعت/ موسیقی آرام است.
