یک شب بی خوابی می تواند عواقب گسترده ای داشته باشد-می تواند بر کار ، تمرکز و تعامل شما با افراد دیگر تأثیر بگذارد. این مقاله به شما راه حل های کوتاه مدت و طولانی مدت برای چگونگی داشتن یک خواب راحت ارائه می دهد.
مراحل
قسمت 1 از 3: به دنبال راه حل های فوری
مرحله 1. اتاق را تا حد ممکن تاریک کنید
یک موقعیت خواب مناسب انتخاب کنید. نور تولید ملاتونین را هورمونی که مغز شما برای خواب آلودگی ترشح می کند ، سرکوب می کند. حذف هرچه بیشتر نور می تواند تولید ملاتونین را افزایش داده و به خوابیدن شما کمک کند.
- پرده ها یا پرده های خود را بکشید تا چراغ های خیابان بسته نشوند.
- اگر هنوز خیلی روشن است می توانید از ماسک خواب استفاده کنید (یا حتی اگر تی شرت ندارید روی چشم خود بکشید).
مرحله 2. اتاق را بین 16 تا 19 درجه سانتی گراد (60 تا 67 درجه فارنهایت) خنک نگه دارید
درست مانند حیواناتی که به خواب زمستانی می روند ، دمای بدن ما با خوابیدن کاهش می یابد. یک محیط خنک می تواند بدن شما را در حالت مطلوب برای خواب راحت قرار دهد.
- اگر ترموستات خود را کنترل می کنید ، مطمئن شوید که درجه حرارت شب را در یک محیط راحت و خنک تنظیم کنید.
- اگر تهویه مطبوع ندارید ، یا اگر در یک خانه یا آپارتمان مشترک هستید و نمی توانید دمای اتاق خود را تنظیم کنید ، سعی کنید پنجره را بشکنید یا در صورت گرم بودن هوا از فن ها برای کاهش دما استفاده کنید. اگر هوا خیلی سرد است می توانید از یک بطری آب گرم ، پد گرمکن یا یک پتو اضافی برای گرم کردن وسایل استفاده کنید.
مرحله 3. حذف آلودگی صوتی
ترافیک ، همسایه های پر سر و صدا ، شریک خروپف و پارس سگ تنها چند مورد از موارد خارج از کنترل شما هستند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد. با مسدود کردن آنها با گوشگیر یا غرق کردن آنها با صدای آرامش بخش دیگر ، با صداهای مزاحم مبارزه کنید.
- یک فن را روشن کنید ، یک دستگاه صدا را روشن کنید یا رادیوی خود را بین ایستگاه ها تنظیم کنید تا نویز سفید ایجاد شود ، صدایی یکنواخت و یکنواخت که می تواند صداهایی را که مغز ما را تحریک می کند و خواب ما را مختل می کند به طور م maskثر پنهان کند.
- اگر فن یا دستگاه صوت ندارید ، بسیاری از برنامه های تلفن وجود دارد که می توانید با صداهایی مانند آبشار ، رعد و برق یا امواج اقیانوس بارگیری کنید تا شما را به خواب ببرد.
مرحله 4. تکنیک های تنفسی را که باعث ایجاد آرامش می شود ، تمرین کنید
تنفس عمیق یک راه ساده و سریع برای آرام کردن بدن و تسکین اضطراب است.
از طریق بینی عمیق و از طریق دهان بازدم را انجام دهید
مرحله 5. هر چیزی که شما را آزار می دهد بنویسید
اگر متوجه شدید که افکار وسواسی ، دایره ای یا مضطرب دارید ، سعی کنید آنها را روی کاغذ بیاورید.
مرحله 6. یک میان وعده کوچک مانند یک تکه نان بخورید
خوردن غذا قبل از خواب می تواند به طرق مختلف بر افراد تأثیر بگذارد ، اما اگر با بیدار ماندن از گرسنگی بیدار هستید ، احتمالاً بهتر است یک میان وعده بخورید.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات و تریپتوفان ، مانند نان غلات کامل ، بوقلمون و موز ، می تواند به خواب آلودگی شما کمک کند.
- به غذاهای ملایم پایبند باشید. غذاهای تند و اسیدی می توانند باعث سوء هاضمه شوند. تجزیه غذاهای چرب و غنی بیشتر طول می کشد و کار بدن شما برای هضم آنها می تواند از خواب جلوگیری کند.
- دوری از شیرینی های حاوی قند یا کافئین باعث تحریک بدن شما و بیدار ماندن شما می شود.
قسمت 2 از 3: یافتن راه حل های بلند مدت
مرحله 1. یک برنامه خواب تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
با رعایت زمان معمول خواب ، بدن خود را به طور م trainingثر تمرین می دهید و از شب هایی که به دور انداختن و چرخیدن می گذرد اجتناب می کنید.
- هر شب ساعت مشخصی بخوابید. زمانی را هدف قرار دهید که به طور طبیعی شروع به خستگی کنید.
- هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. در حالی که تعطیل شدن چند ساعت بیشتر در تعطیلات وسوسه انگیز است ، این امر برنامه خواب شما را از بین می برد و ممکن است در خوابیدن در زمان مناسب مشکل داشته باشید.
مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید
شما فقط 20-30 دقیقه تمرین روزانه نیاز دارید تا تغییری در عادات خواب خود مشاهده کنید. در حالی که ورزش شدید بهترین است ، هر چیزی که شما را روی پای خود قرار دهد و حرکت کند یک شروع عالی است.
- زمان مناسب را برای ورزش انتخاب کنید. اگر درست قبل از خواب به دویدن بپردازید ، به احتمال زیاد برای خوابیدن بسیار سست هستید. چند ساعت به خودتان فرصت دهید تا قبل از خوابیدن آرام شوید.
- اگر زمان کم دارید ، سعی کنید تمرینات خود را در طول روز قطع کنید. حتی انتخاب پله روی آسانسور می تواند به شما یک تمرین سریع بدهد.
مرحله 3. از تخت خود فقط برای خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید
در حالی که نشستن روی تخت و تماشای فیلم روی لپ تاپ راحت و سرگرم کننده است ، این عمل می تواند بدن شما را گیج کند. شما می خواهید بدن خود را طوری آموزش دهید که به محض بالا آمدن به رختخواب وارد حالت خواب شود.
اگر می خواهید قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن یا بافتن ، سعی کنید به اتاق دیگری با نور ملایم بروید
مرحله 4. سعی کنید از داروهای بدون نسخه مانند Advil pm یا unisom استفاده کنید
مرحله 5. از داروهای گیاهی مانند ریشه سنبل الطیب یا ملاتونین استفاده کنید
قسمت 3 از 3: درک مواردی که باید از آنها اجتناب کرد
مرحله 1. از نور زیاد ، به ویژه صفحه تلویزیون ، کامپیوتر و تلفن خودداری کنید
به نظر می رسد یک راه حل طبیعی است-شما سعی می کنید آرامش خود را از دست ندهید تا تلویزیون را بچرخانید ، یا تلفن شما روی میز کنار تخت خواب شما در حال شارژ شدن است ، بنابراین برای آخرین بار می توانید ببینید آیا چیز جدیدی در رسانه های اجتماعی وجود دارد یا خیر. نور مغز شما را تحریک می کند و روند آرامش را برای خواب مختل می کند.
- برای بیدار شدن از صبح به جای تلفن از ساعت زنگ دار استفاده کنید و تلفن خود را دور از دسترس نگه دارید.
- تلویزیون و کامپیوتر را در اتاق دیگری نگه دارید ، نه در اتاق خواب خود.
مرحله 2. کافئین را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ترک کنید
اثرات کافئین می تواند تا ساعت ها پس از مصرف ادامه یابد. بنابراین از قهوه صبح خود لذت ببرید ، اما سعی کنید آن را کنار بگذارید.
سعی کنید بعد از ظهر و عصر به جای قهوه یا نوشابه شیر یا چای بدون کافئین بنوشید
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
نیکوتین نه تنها به عنوان یک محرک عمل می کند و شما را بیدار نگه می دارد ، شما ممکن است هنگام خواب علائم ترک اعتیاد آور و قوی را تجربه کنید.
