احساس ترس در شرایط خاصی مانند قرار گرفتن در تاریکی شب ، پاسخی طبیعی است. ترسیدن ناشی از ترس است ، که بخشی از واکنش بدن ما در "مبارزه یا فرار" است که به ما کمک می کند بفهمیم آیا در خطر هستیم. خطر درک شده می تواند جسمی یا روانی باشد و اغلب ما را در معرض اضطراب قرار می دهد. مشکل زمانی است که این واکنش طبیعی ترس باعث می شود عملکرد روزانه شما از جمله خوابیدن تحت تأثیر قرار گیرد. ترسیدن در شب می تواند بر الگوهای خواب و کیفیت کلی زندگی برای کودکان و بزرگسالان تأثیر منفی بگذارد.
مراحل
روش 1 از 2: مقابله با اضطراب شبانه
مرحله 1. از چرت های میان روز خودداری کنید
وقتی تا دیروقت بیدار می مانید ، خسته از خواب بیدار می شوید ، احساس سرزندگی نمی کنید و در وسط روز ، هوس چرت زدن می کنید. با این حال ، چرت زدن طولانی مدت در وسط روز می تواند باعث شود تا هنگام خواب شب ها به راحتی نخوابید. علاوه بر این ، وقتی شب ها خسته هستید و آماده خواب هستید ، زمان و انرژی کمتری برای فکر کردن درباره ترس دارید.
اگر احساس می کنید که باید در اواسط روز چرت بزنید ، زیرا برای انجام این کار بیش از حد دچار زیپ شده اید ، درست قبل از ناهار یک "چرت زدن قوی" را امتحان کنید. این چرت های کوتاه 15-20 دقیقه ای می تواند مزایای بزرگی را برای شما به ارمغان بیاورد ، از جمله افزایش انرژی و هوشیاری و افزایش عملکرد حرکتی. این چرت های کوتاه چیزی است که اکثر مردم واقعاً برای جلوگیری از خواب آلودگی و دریافت انرژی مورد نیاز برای ادامه روز خود به آن نیاز دارند
مرحله 2. تکنیک های تنفس عمیق را امتحان کنید
تمرکز بر عمیق کردن نفس یکی از راه های استناد به پاسخ آرامش بخش به استرس است. تنفس عمیق ، که در آن ریه ها و شکم را گسترش می دهید ، تبادل کامل اکسیژن را تشویق می کند ، تجارت اکسیژن تازه ورودی با دی اکسید کربن خروجی. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون می شود.
در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. یک یا دو تنفس معمولی بکشید تا خود را آرام کنید. برای 5 بار نفس بکشید یا نفس عمیق بکشید. 5 بار نگه دارید. سپس با 5 بار خروج ، تمام هوا را بیرون دهید. چند سیکل را تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک ابزار مفید برای احساس آرامش بیشتر است. برخی از افراد مدیتیشن در پایان روزها را مفید می دانند تا به تمرکز و آرامش ذهن پس از یک روز شلوغ کمک کنند. مدیتیشن یکی از راه های آگاهی بیشتر از محیط اطراف و دستیابی به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی است. توصیه می شود یک ساعت قبل از خواب مدیتیشن کنید.
- می توانید در هرجایی که دوست دارید و تا زمانی که دوست دارید مدیتیشن کنید. این اساساً به شما امکان می دهد بدون توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، به احساس آرامش و آرامش دسترسی پیدا کنید.
- در موقعیت راحت بنشینید. بر نفس خود تمرکز کنید. بر حضور و آرامش در بدن خود تمرکز کنید و به هر نفس کشیدن خود توجه کنید. روی پاکسازی ذهن خود از هرگونه افکار منفی یا استرس زا کار کنید ؛ این می تواند سخت ترین قسمت باشد اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، روی شمارش دم و بازدم خود تمرکز کنید.
- برخی از افراد تمرکز بر روی یک شیء در اتاق ، مانند شمع ، یا استفاده از انرژی و تمرکز بر روی صدایی شنیدنی ، مانند "um" مفید است.
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
نوشتن در یک مجله می تواند به شما در درک و کنار آمدن بهتر با احساسات و ترس های ناشی از شب کمک کند. هیچ راه درست یا غلطی برای روزنامه نویسی وجود ندارد. شما می توانید یک لیست ایجاد کنید یا نوشته های روایی بیشتری بنویسید تا احساسات و عواطف خود را در یک زمان مشخص توصیف کنید. به طور کلی ، دیدن افکار شما بر روی کاغذ ممکن است به شما در شناسایی برخی الگوهای مهم کمک کند ، سپس می توانید با آنها کنار بیایید یا آنها را کاهش دهید.
- سعی کنید روزانه 10 تا 20 دقیقه در مورد هر چیزی که به ذهن شما می رسد روزنامه نگاری کنید. نگران املا و دستور زبان نباشید. فقط به خودتان اجازه دهید هر آنچه را که نیاز دارید روی کاغذ پردازش کنید.
- سعی کنید چند س keyال کلیدی از خود بپرسید تا دریابید که چه چیزی شما را می ترساند: چه ترس هایی در مورد شب به ذهن شما خطور می کند؟ چه احساساتی در شب بوجود می آید یا وقتی می خواهید بخوابید؟ آیا از مکانها یا فعالیتهای خاصی در شب اجتناب می کنید؟
- فهرست نویسی نیز می تواند بخش مفیدی از روزنامه نگاری باشد ، به ویژه اگر دلیل نگران کننده ای را برای خواب خود پیدا کرده اید. برای فردا یک لیست "کارهایی که باید انجام دهید" تهیه کنید ، لیستی از همه چیزهای مثبت یک روز تهیه کنید یا لیستی از آنچه که فردا منتظر آن هستید تهیه کنید.
مرحله 5. حمام گرم کنید
دلیل اینکه حمام به خواب کمک می کند این است که دمای بدن شما در حین حمام افزایش می یابد و بعد از حمام کاهش می یابد. کاهش دمای بدن به شما کمک می کند تا به خواب بروید.
- حمام باید حدود 2 ساعت قبل از برنامه ریزی برای خواب انجام شود زیرا زمان لازم برای بالا بردن و سپس کاهش دمای بدن برای راحت تر خوابیدن است.
- برای افزایش اثرات آرامش بخش حمام گرم ، سعی کنید برخی از روغن های ضروری یا رایحه های مربوط به آرامش را ترکیب کنید. استفاده از حمام حبابی یا صابون معطر با اسطوخودوس را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که گیاه اسطوخودوس می تواند در صورت استشمام عطر ، اثرات آرامش بخش ، تسکین دهنده و آرام بخش ایجاد کند.
مرحله 6. قبل از خواب به آنچه می خورید یا می نوشید توجه کنید
از خوردن غذای سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید. علاوه بر این ، از همه محرک ها مانند قهوه ، نیکوتین ، الکل ، کافئین و/یا قند ظرف 4 ساعت از زمان برنامه ریزی برای خوابیدن خودداری کنید. محرک ها مغز شما را بیدار نگه می دارند و همین امر باعث می شود نگران شدن و آرام شدن قبل از خواب سخت تر شود.
با این حال ، خوردن یک میان وعده کوچک حدود دو ساعت قبل از خواب می تواند مفید باشد. یک انتخاب خوب می تواند یک موز و شیر کم چرب یا یک مشت کوچک بادام باشد
مرحله 7. چراغ ها را روشن کنید
چراغ های شب فقط مختص کودکان نیست. توصیه می شود به جای اتاق خواب خود از نور شب در راهرو یا حمام استفاده کنید ، جایی که ممکن است برای شما حواس شما را پرت کند. نور می تواند بر الگوهای طبیعی خواب تأثیر بگذارد و آماده شدن ساعت داخلی شما برای خوابیدن و خواب راحت شما را دشوار می کند.
داشتن کمی نور در خانه شما را از محیط اطراف خود آگاه تر می کند و به کاهش ترس از تاریکی کمک می کند
مرحله 8. کمی نویز سفید ایجاد کنید
سر و صدای سفید ، مانند یک فن یا صدای ایستا ، صداهای طبیعت و اقیانوس ، یا انواع دیگر موسیقی آلات می تواند آرامش بخش باشد و به جلوگیری از صداهای دیگر که می تواند ترس شما را تحریک کند ، کمک کند.
شما در واقع می توانید ماشین های نویز سفید را خریداری کنید که با آرایه ای از صداهای مختلف طراحی شده اند تا به خواب راحت تر کمک کند. علاوه بر این ، برنامه های زیادی برای تلفن های هوشمند برای کمک به افراد در خواب وجود دارد که با صداهای آرامش بخش و/یا صدای سفید همراه است
مرحله 9. خانه خود را ایمن کنید
وقتی ترس شما از شب ناشی از نگرانی های ایمنی است ، مانند نفوذ شخصی به خانه شما ، اقدامات ایمن تری را برای خانه خود انجام دهید.
- پنجره ها را با قفل محکم کنید.
- پرده ها را بردارید تا حریم خصوصی شما فراهم شود.
- اگر احساس امنیت می کنید ، اقلامی را کنار تخت خود نگه دارید که می تواند برای محافظت از خود استفاده شود. با این حال ، از نگهداری وسایلی در نزدیک خود که شما یا شخص دیگری در خانه خود می توانید به طور تصادفی برای آسیب رساندن به خود یا دیگران استفاده کنید ، مانند اسلحه یا چاقو ، خودداری کنید. در عوض یک شیء سنگین مانند کتاب یا وزن کاغذی را انتخاب کنید. قرار دادن این شیء در نزدیکی ممکن است به شما در احساس امنیت بیشتر کمک کند ، اما هیچگونه خطر یا خطری را در خانه شما افزایش نمی دهد.
مرحله 10. دمای اتاق خود را در نظر بگیرید
درجه حرارت می تواند بر میزان خوب و مدت زمان خواب شما تأثیر بگذارد. دمای بدن شما با خوابیدن کاهش می یابد و اتاق کمی خنک تر و نه بیش از حد گرم می تواند به این روند کمک کرده و به خواب راحت تر و راحت تری کمک کند. اما اگر اتاق خیلی سرد (یا خیلی گرم) است ، به احتمال زیاد در خوابیدن مشکل دارید و بیشتر بیدار می شوید. اگرچه محققان نمی توانند دمای ایده آل را بگویند زیرا آنچه برای یک فرد راحت است همیشه برای شخص دیگر صدق نمی کند ، یک توصیه معمولی این است که مطمئن شوید اتاق شما بین 65 تا 72 درجه فارنهایت (18.3 تا 22.2 درجه سانتی گراد) است.)
مرحله 11. حواس خود را پرت کنید
مقداری حواس پرتی سالم راه خوبی برای مقابله با ترس است. "مقدار سالم" به معنای حواس پرتی کافی برای جلب توجه و احساسات شما است اما به اندازه ای نیست که شما بیش از حد تحریک شده یا بیش از حد تحریک شوید و نتوانید قبل از خواب آرام شوید.
- کتاب بخوانید. از هر چیز خیلی هیجان انگیز یا ترسناک خودداری کنید. چیزی را بخوانید که به آن علاقه دارید و شما را غرق می کند. این باعث می شود شما بر روی طرح و/یا موضوع متمرکز شوید و نه بر ترس خود.
- تلویزیون تماشا کنید یا از رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن هوشمند خود استفاده کنید. شواهد در مورد تأثیر استفاده از فناوری قبل از خواب بر الگوهای خواب شما متفاوت است. جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که تماشای تلویزیون یا استفاده از فناوری قبل از خواب در واقع مانع الگوهای خواب سالم می شود. با این حال ، اگر می خواهید از فناوری برای حواس پرتی خود چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید ، این می تواند در جلوگیری از ترس شما مفید باشد. فقط مطمئن شوید که یک یا دو ساعت قبل از اینکه واقعاً بخواهید بخوابید "از برق بکشید".
- به موسیقی آرام گوش دهید. موسیقی باید هر چیزی باشد که به شما آرامش می دهد و باعث می شود احساس راحتی و شادی کنید.
- شمردن. تا جایی که می توانید رو به جلو یا عقب بشمارید تا ذهن خود را بر روی چیزی غیر از ترس متمرکز کنید تا زمانی که احساس کنید از کار می افتید.
- در ذهن خود داستانی بگویید. یک سناریوی تخیلی در ذهن خود اجرا کنید که شما را از هر نگرانی که دارد حواس شما را پرت می کند.
مرحله 12. دعا کنید
برخی از مردم می گویند نماز قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد و به کاهش نگرانی ها و ترس ها کمک کند.
مرحله 13. به افکار مثبت و منطقی فکر کنید
قبل از خواب به "افکار شاد" فکر کنید - در مورد خانواده ، دوستان ، فعالیت های مورد علاقه و غیره. همه چیزهای خوب زندگی خود و همه افرادی را که دوست دارید و دوستتان دارند به خاطر بسپارید. شما توسط عشق و محافظت احاطه شده اید.
همچنین می توانید مکث کرده و از تفکر لجستیکی خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک آپارتمان زندگی می کنید ، بیشتر صداهایی که شما را می ترساند احتمالاً فقط صداهای دیگران در ساختمان شما است. صداهای جیرجیرک کف ، صداهای خفه ، صدای گاه به گاه هنگام بسته شدن درها و غیره ، نشان دهنده این نیست که اتفاق بدی برای شما رخ می دهد ، بلکه این است که شما در نزدیکی افراد دیگر زندگی می کنید - و اینکه تنها نیستید
مرحله 14. درخواست پشتیبانی کنید
از درخواست حمایت نترسید. گاهی اوقات احساس منزوی بودن از سایر نقاط جهان در شب چیزی است که احساسات ترسناک را تشدید می کند.
- اگر تازه وارد تنهایی شده اید زیرا به تازگی به اتاق خود ، یک خوابگاه یا یک آپارتمان جدید نقل مکان کرده اید ، شاید حمایت به معنای درخواست یک دوست یا اقوام باشد تا اولین شب خود را در فضای جدید خود با شما بگذرانند.
- در صورت بیدار شدن از یک کابوس یا نمی توانید خواب خود را از دست بدهید و نیاز به صحبت با کسی دارید ، می توانید شماره تلفن دوستی را داشته باشید که تا دیروقت بیدار می ماند.
روش 2 از 2: کمک به کودکان مبتلا به ترس شبانه
مرحله 1. با کودک خود درباره ترس هایش صحبت کنید
بگذارید فرزندتان به شما بگوید شب از چه چیزی می ترسد. اما کودک خود را مجبور نکنید در صورت آماده نبودن به شما بگوید. همچنین به خاطر داشته باشید که ترس کودک ممکن است بسته به مرحله خاصی از رشد او متفاوت باشد. به عنوان مثال ، بچه های کوچکتر به سختی می توانند تفاوت بین واقعیت و خیالی را تشخیص دهند.
- هرگز با ترس کودک خود "مسخره" یا "احمق" نام نبرید. در عوض ، ترس فرزند خود را بپذیرید و با او کار کنید تا بر آن غلبه کنید. به یاد داشته باشید که شما زمانی کودک بودید و احتمالاً ترس های احمقانه زیادی نیز داشتید!
- سعی کنید در مورد ترس های فرزند خود در طول روز صحبت کنید ، در حالی که آنها نمی ترسند. در مورد راهکارهایی که می توانند در هنگام خواب کمتر بترسند بحث کنید. علاوه بر این ، اعتماد به نفس فرزند خود را در طول روز تقویت کنید. در مورد "شجاعت" آنها و اینکه آنها چه "پسر بزرگ" یا دختری هستند اظهار نظر کنند. ایده این است که اگر او در طول روز احساس امنیت و اطمینان داشته باشد ، این می تواند در شب به آنها کمک کند.
مرحله 2. ترس های فرزند خود را حمایت یا تقویت نکنید
هنگامی که ماهیت ترس فرزند خود را می شناسید ، با تشخیص یا تصدیق رسمی آن ، حتی ناخواسته از آن حمایت نکنید. به عنوان مثال ، اگر فرزند شما از هیولا می ترسد ، وانمود نکنید که از اسپری دافع هیولا خارج می شود یا اتاق را برای وجود هیولا بررسی می کند. چنین اقداماتی باعث می شود به نظر فرزند شما برسد که شما نیز معتقد هستید که این هیولاها وجود دارند.
- در عوض ، در مورد تفاوت بین تخیل و واقعیت با فرزند خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر از هیولاهای زیر تخت می ترسد زیرا فیلم Monsters، Inc را تماشا کرده است ، به فرزند خود اطلاع دهید که فیلم ها ساخته شده اند و واقعی نیستند. به احتمال زیاد شما باید چندین بار این گفتگو را انجام دهید زیرا کودک توانایی ذهنی خود را برای منطق و استدلال توسعه می دهد.
- دائماً به فرزند خود اطمینان دهید که او در امان است. مفهوم ایمنی را مکرراً بیان کنید.
مرحله 3. بر آنچه کودک شما می بیند/می بیند نظارت کنید
به فرزند خود اجازه ندهید برنامه های تلویزیونی ترسناک تماشا کند یا بازی های ویدئویی ترسناک یا خشن انجام دهد. این موارد ممکن است ترس های کودک شما را قبل از خواب افزایش دهد.
به طور کلی باید سعی کنید قرار گرفتن کودک در معرض تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی قبل از خواب را محدود کنید زیرا این امر می تواند او را از خواب راحت کند. در عوض ، سعی کنید برای او داستان بخوانید (باز هم ، هیچ چیز ترسناک نیست!) یا با هم بخوانید. تحقیقات نشان داده است که داستانهای خواب می تواند یادگیری و رشد کودکان را افزایش دهد و همچنین به ایجاد روابط نزدیکتر بین کودکان و والدین کمک کند
مرحله 4. به کودک خود دوش آب گرم بدهید
دلیل اینکه حمام به خواب کمک می کند این است که دمای بدن شما در حین حمام افزایش می یابد و بعد از حمام کاهش می یابد. کاهش دمای بدن به خواب رفتن افراد کمک می کند.
حمام باید حدود 2 ساعت قبل از خواب انجام شود زیرا زمان لازم برای بالا بردن و سپس کاهش دمای بدن است
مرحله 5. اتاق کودک را برای خواب ایده آل کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق مرتب است قبل از اینکه کودک شما بخوابد و هر چیزی را که دور و بر شما قرار دارد و قرار نیست آنجا قرار دهید ، کنار بگذارید. وقتی هوا تاریک است ، چشم کودک می تواند با او ترفند بازی کند. نگه داشتن اشیاء در جای مناسب به فرزند شما کمک می کند تا از دیدن چیزهایی که واقعاً هیچ چیز قابل مشاهده نیست اجتناب کند. یک تخت مرتب و منظم - قبل از اینکه کودک شما به آن برسد ، یعنی! - همچنین می تواند به تسهیل روال قبل از خواب کمک کند.
مرحله 6. لمس آرامش بخش را به اتاق اضافه کنید
بالش های زیادی در اطراف کودک داشته باشید تا او احساس امنیت و آرامش کند. یک وسیله گرانبها را در نزدیکی فرزند خود روی تخت بگذارید ، مانند یک پتوی مخصوص ، یک حیوان پر شده یا عکس خانوادگی در کنار تخت. این راحتی های کوچک نه تنها باعث می شود او احساس آرامش بیشتری داشته باشد ، بلکه می تواند به کودک شما کمک کند تا احساس امنیت بیشتری داشته باشد زیرا او با چیزهایی که دوست دارد احاطه شده است.
مرحله 7. نور شب را روشن کنید
از چراغ شب می توان برای ایجاد حس آرامش در هنگام خواب کودک استفاده کرد ، زیرا بسیاری از کودکان از تاریکی می ترسند. می توانید چراغ های شب را در اشکال و اندازه های سرگرم کننده خریداری کنید. فرزند خود را همراه خود بیاورید تا یکی را انتخاب کرده و برای او توضیح دهید که این کار برای چیست. در غلبه بر ترس خود به او نقش فعالی بدهید.
- اگر نور مانع از افتادن و خوابیدن فرزند شما می شود ، باید آن را بردارید. نور کم شب فقط تا آنجا توصیه می شود که الگوی خواب کودک را مختل نکند.
- همچنین می توانید درب فرزند خود را به صورت جزئی یا کامل باز بگذارید. باز نگه داشتن درب به کاهش هرگونه ترس مرتبط با جدایی از والدین در طول شب کمک می کند.
مرحله 8. حیوان خانگی را وارد اتاق کنید
آغوش گرفتن با حیوانات خانگی می تواند حال مردم را بهتر کند. گربه ای که می تواند دور پای شما بچسبد ، سگی که روی زمین استراحت می کند یا حتی صداهای آرامش بخش فیلتر ماهی یا چرخ همستر می تواند در شب آرامش بخش باشد.
مرحله 9. مدتی با فرزند خود بمانید
اگر فرزند شما بسیار می ترسد و نمی تواند ابتدا در اتاق تنها باشد ، پذیرفتن این امر برای او در کنار یا روی تخت او تا زمانی که به خواب برود ، قابل قبول است. با این حال ، فقط گاهی اوقات این کار را انجام دهید. اگر بخشی از روال معمول زمان خواب (حتی دو شب متوالی) شود ، ممکن است به یک عصا تبدیل شود و فرزند شما بدون حضور شما نتواند بخوابد.
اگر فرزند شما از تنها ماندن می ترسد ، به او اطلاع دهید که او را بررسی خواهید کرد. با بررسی او پس از 5 دقیقه شروع کنید ، سپس 10 دقیقه ، سپس 15 دقیقه و غیره تا زمانی که او در خواب است. فقط یک بررسی سریع انجام دهید ؛ درنگ نکنید ، زیرا ممکن است فرزند شما به حضور شما بستگی داشته باشد
مرحله 10. کودک خود را در تختخواب خود نگه دارید
اگر کودک شما نیمه شب از خواب بیدار می شود و می ترسد بخوابد چون ترسیده است ، به او اطمینان دهید و به او بگویید که او سالم است و خوب است. اگر فرزندتان شبانه به اتاق شما می آید ، او را به رختخوابش ببرید و دوباره به او اطمینان دهید. مهم این است که اجازه ندهید او به رختخواب شما برود. فرزند شما باید بیاموزد که تختش ایمن است و هیچ اتفاقی برای او نمی افتد.
گذاشتن کودک به رختخواب شما ترس را کاهش نمی دهد بلکه از آن حمایت می کند و فرزند شما یاد نمی گیرد که بر ترس غلبه کند
مرحله 11. اگر ترس فرزند شما برطرف نشد ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر ترس شبانه فرزند شما حتی پس از امتحان همه موارد فوق ادامه داشت ، یا اگر بر عملکرد روزانه او تأثیر گذاشت ، او را نزد پزشک ببرید ، جایی که می توانید برای انجام یک ارزیابی روانشناختی رسمی ، توصیه ای دریافت کنید.
