انجام هر نوع فعالیت بدنی ، از جمله ورزش کردن ، می تواند باعث ایجاد تاخیر در درد عضلات (DOMS) شود. بیشتر حملات درد باید فقط 24-72 ساعت طول بکشد ، اما راه هایی وجود دارد که می توان به طور کامل از DOMS جلوگیری کرد. با خوردن رژیم غذایی سالم و پر از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، سلامت عضلات خود را از قبل تقویت کنید. وقتی در حال انجام یک کار فیزیکی هستید ، وقت بگذارید و وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. پس از اتمام کار ، دوش آرامبخش بگیرید و هر گونه درد عضلانی را با یک غلتک فوم شل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: اجتناب از درد عضلات قبل از تمرین
مرحله 1. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید
اگر همان عمل را روز به روز انجام دهید ، عضلات شما به جای تقویت ، خسته و بیش از حد خسته می شوند. با انجام تمرینات قلبی و وزنه فعالیت های بدنی خود را با هم مخلوط کنید. در کلاس یوگا شرکت کنید ، تمرینات آبی انجام دهید یا برای دوچرخه سواری سریع برنامه ریزی کنید.
ایجاد یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا اهداف خود را در عین افزایش تنوع برآورده کنید. به عنوان مثال ، روزهای دوشنبه می توانید به طور مداوم در کلاس یوگا شرکت کنید ، در حالی که جمعه ها برای دوچرخه سواری هستند
مرحله 2. هر 3 ساعت 20 تا 30 گرم (0.71 تا 1.06 اونس) پروتئین بخورید
وعده های غذایی خود را با پروتئین های سالم مانند مرغ ، ماهی ، حبوبات ، سویا ، شیر و تخم مرغ برنامه ریزی کنید. میان وعده های غذایی از میان وعده های پر مصرف مانند بادام یا ماست یونانی استفاده کنید. پروتئین به ساخت بافت ماهیچه ای کمک می کند.
- اگر در حال حاضر این مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود ندارید ، لازم نیست بلافاصله به این سطوح برسید. در عوض ، به تدریج پروتئین بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید و نحوه واکنش بدن خود را کنترل کنید.
- همچنین می توانید با استفاده از ماست یونانی ، شیر و پودر آب پنیر مقداری پروتئین خود را بنوشید. در صورت نیاز از جایگزین شیر مانند شیر بادام یا سویا استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: به حداقل رساندن DOMS
مرحله 1. هر کدام را 5 تا 10 دقیقه گرم کرده و سرد کنید
یک نسخه کندتر از تمرینات خود را قبل و بعد انجام دهید. قبل از دویدن با سرعت سریع راه بروید. اگر تمرینات قدرتی دارید ، از تمرینات قلبی متوسط برای گرم کردن و سرد کردن استفاده کنید. شما ممکن است از طناب بپرید یا از بیضوی برای شل شدن و جریان خون استفاده کنید.
گرم شدن به معنای واقعی کلمه به گرم شدن ماهیچه ها در آماده سازی کمک می کند. خنک شدن باعث می شود دمای بدن شما به سطح استراحت بازگردد
مرحله 2. هنگام انجام تمرینات بدنی موقعیت بدن خود را بررسی کنید
استفاده از موقعیت بد بدن هنگام حرکت می تواند پس از اتمام کار باعث ایجاد درد شود. اگر دوچرخه سواری می کنید ، قفسه سینه را بالا نگه داشته و شانه ها را عقب نگه دارید. اگر در حال دویدن هستید ، مطمئن شوید که گردن خود را قوز نمی کنید. اگر در حال وزنه برداری هستید ، ایده خوبی است که بدن خود را مشغول نگه دارید.
- نحوه نگه داشتن بدن شما بسته به ورزش یا فعالیتی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود.
- از یک مربی یا مربی شخصی بخواهید تا فرم و تکنیک شما را بررسی کند تا مطمئن شوید که در مسیر درستی حرکت می کنید.
مرحله 3. قبل از این که بدن از لحاظ جسمی بیش از حد تحت فشار قرار گیرد یا درد داشته باشد توقف کنید
اگر در حال انجام فعالیت بدنی هستید و احساس درد می کنید ، وقت آن است که استراحت کنید یا به طور کامل برای یک روز آن را متوقف کنید. همچنین مهم است که هر رژیم تمرینی را به آرامی ایجاد کنید تا از اضافه بار زودهنگام بدن خود جلوگیری کنید. علائم سیستمی فرسوده عضلانی می تواند شامل دردهای شدید ، گرفتگی یا حتی از دست دادن قدرت عضلانی باشد.
به عنوان مثال ، اگر بعد از آسیب دوباره شروع به تمرین می کنید ، به شدت یا زمان قبلی خود باز نگردید. در عوض ، به مرور زمان به آن سطح برسید
قسمت 3 از 3: کاهش درد عضلات پس از تمرین
مرحله 1. هر روز 8 لیوان آب بنوشید
در طول روز هیدراته بمانید تا اسید لاکتیک را از بدن خود خارج کنید. کم آبی بدن همچنین می تواند به عضلات شما درد وارد کند و آن را برای شما دردناک تر کند.
- یک لیمو را در آب خود قرار دهید تا به تجمع لاکتیک کمک کند.
- از نوشیدن هر چیزی که دارای قند یا کافئین است خودداری کنید.
مرحله 2. 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین ، یک میان وعده پروتئینی آب پنیر بخورید
برخی از مربیان توصیه می کنند بین 20 تا 30 دقیقه بعد از تمرین 20 گرم پروتئین بخورید. یک فنجان ماست یونانی را با پروتئین آب پنیر مخلوط کنید. یا شیک تهیه شده از دانه های چیا ، دانه کتان و جو را بنوشید.
اسید آمینه لوسین موجود در پروتئین آب پنیر به عضلات شما کمک می کند تا پروتئین را به سوخت تبدیل کنند
مرحله 3. حداقل 1 ، 600 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنید
پتاسیم می تواند به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک کند. شما می توانید با خوردن میوه ها یا سبزیجات ، مانند موز یا کیوی ، پتاسیم خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. یا ، می توانید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل روزانه یا مولتی ویتامین صحبت کنید.
کدو زمستانی و سیب زمینی از دیگر منابع غذایی خوب پتاسیم هستند
مرحله 4. یک فوم غلطک را به مدت 10-5 دقیقه روی عضلات دردناک خود بمالید
یک فوم غلطک دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد ، یک تکه فوم لوله ای کوچک است. روی تشک حرکتی روی زمین بنشینید و غلتک را در 1 طرف عضلات درد خود قرار دهید. هنگامی که کف را روی ماهیچه های خود می چرخانید ، فشار ملایمی وارد کنید. این حرکت چرخشی را تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ها شروع به رها شدن می کنند ، تکرار کنید.
- در برخی موارد می توانید از وزن بدن خود برای اعمال فشار استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر رانهای پشت شما درد می کند ، غلطک را روی تشک بگذارید. سپس ، روی تشک بنشینید و ران خود را مستقیماً در بالای غلتک قرار دهید. دستان خود را روی تشک بگذارید و از آنها برای حرکت دادن ران خود در حرکت تکان دهنده روی غلتک استفاده کنید.
- غلطک های فوم به صورت آنلاین یا در اکثر فروشگاه های تناسب اندام در دسترس هستند. اما ، اگر آن را ندارید ، می توانید یک توپ تنیس را روی عضلات خود بچرخانید.
مرحله 5. در وان با نمک Epsom خیس کنید
1 تا 2 فنجان (180 تا 360 گرم) نمک را در یک وان کامل بریزید. حمام نمکی 30 دقیقه ای می تواند به کاهش التهاب و دفع سموم از بدن شما کمک کند.
نمک اپسوم را از داروخانه محلی خود خریداری کنید
مرحله 6. داروهای ضد درد را بدون نسخه مصرف کنید
داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن می توانند احساس درد شما را کاهش دهند ، اما مشکل اساسی را برطرف نمی کنند. در صورت مصرف دارو ، فقط از دوز توصیه شده استفاده کنید. اگر به طور مرتب با درد عضلات روبرو هستید ، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
نکات
- یک تمرین قلبی با شدت کم تا متوسط انجام دهید تا خون به شیوه ای ملایم تر از یک تمرین با شدت بالا در بدن شما جریان یابد. این به خارج شدن بافت های عضلانی شما کمک می کند.
- هر 10 دقیقه یک بسته سرد و گرم را جایگزین کنید تا به بهبود گردش خون کمک کنید.
هشدارها
- اگر از درد شدید یا مداوم عضلات رنج می برید ، کار با فیزیوتراپ را در نظر بگیرید. از پزشک خود توصیه کنید.
- اگر درد یا ناراحتی بیش از 72 ساعت طول کشید ، ممکن است نشان دهنده آسیب بافت همبند باشد. برای تعیین علت با پزشک خود مشورت کنید.
