اکثر افراد سالم طیف وسیعی از احساسات را تجربه می کنند. احساسات شامل احساساتی مانند شادی ، غم ، عصبانیت و هیجان است و می تواند از شدید تا خفیف متفاوت باشد. گاهی اوقات ، افراد در تنظیم شدت احساسات خود دچار مشکل می شوند. این گاهی اوقات در نتیجه اختلال شخصیت یا اختلال در تنظیم هیجان است ، اما اغلب ، این احساسات متغیر در نتیجه نیازهای برآورده نشده در ذهن یا بدن شما ایجاد می شود. آگاهی از احساسات خود و مراقبت از نظر روحی و جسمی به شما کمک می کند تا نوسانات احساسات خود را مدیریت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یافتن راه هایی برای متعادل ساختن احساسی احساسات خود
مرحله 1. تشخیص دهید واکنش احساسی چگونه است
جنبه فیزیکی واکنش احساسی با تغییر در تنفس ، ضربان قلب ، جریان خون و تنش عضلانی مشخص می شود. این واکنش در واکنش به یک فکر یا رویداد است و با یک احساس عاطفی همراه است. از بدن خود آگاه باشید و متوجه شوید چه زمانی این ویژگی ها تغییر می کنند. این نشان می دهد که شما احساسی پاسخ می دهید و به شما این امکان را می دهد که پاسخ خود را به طور مناسب تعدیل کنید.
اگر در خیابان قدم می زنید و شخصی را می بینید که ترجیح می دهید با او صحبت نکنید ، ممکن است متوجه شوید که قلب شما شروع به تپش می کند یا نفس خود را حبس می کنید تا زمانی که او از کنار شما عبور کند. اینها نشان می دهد که شما نسبت به موقعیت واکنش احساسی نشان می دهید
مرحله 2. آنچه را که باعث واکنش احساسی شما می شود تجزیه و تحلیل کنید
اگر متوجه شدید که اغلب با یک واکنش احساسی روبرو هستید ، باید مواردی را که منجر به چنین پاسخی می شود ، در دفترچه یادداشت یا ضبط کنید. به این ترتیب ، می توانید الگوها را بشناسید و وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که باعث احساسات شما می شود ، آماده باشید.
به عنوان مثال ، بسیاری از مردم در مورد مجبور به صحبت در جمع احساساتی می شوند. درک پاسخ احساسی شما به سخنرانی عمومی به شما این امکان را می دهد تا زمانی که می دانید باید در جلسه ای صحبت کنید یا با جمعیت صحبت کنید ، خود را بهتر آماده کنید
مرحله 3. احساسات خود را دقیق مشخص کنید
هنگامی که متوجه شدید که در حال پاسخگویی احساسی هستید ، باید مشخص کنید که چه احساسی را تجربه می کنید. عصبانیت ، اضطراب ، شادی و … همه احساسات هستند ، اما منجر به اعمال مختلف می شوند. دانستن اینکه چه احساساتی را با یک فکر یا رویداد خاص مرتبط می کنید می تواند به شما در مدیریت موثرتر احساسات کمک کند.
از خود بپرسید "در حال حاضر چه احساسی دارم؟" اگر نمی دانید چگونه آن را توصیف کنید ، شروع به مرور لیستی از احساسات کنید "آیا خوشحالم؟ ناراحتم؟ آیا عصبانی هستم؟ »
مرحله 4. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی عبارت است از حضور در کاری که در حال حاضر انجام می دهید. اگر تمرکز کامل بر اقدامات فعلی خود را تمرین کنید ، ذهن شما کمتر سرگردان می شود. راههای ساده برای آگاهی شامل راه رفتن بدون مقصد ، لذت بردن از آنچه می خورید و می نوشید ، تنفس عمیق و مدیتیشن است.
ذهن آگاهی قضاوت یا نگرانی در مورد زمان حال نیست. همچنین به گذشته یا آینده فکر نمی کند
مرحله 5. ذهنیت خود را تغییر دهید
داشتن ذهنیت مثبت برای داشتن احساسات مثبت بسیار مهم است. ذهنیت شما می تواند تحت تأثیر افکار ، محیط و اعمال شما قرار گیرد. اطرافتان را با افراد مثبت احاطه کنید ، به دنبال رسانه های مثبت باشید ، رژیم غذایی سالم داشته باشید و برای حفظ ذهنیت مثبت ورزش کنید. از مواردی مانند اخبار بد ، دوستان منفی و خوردن غذاها یا داروهای ناسالم خودداری کنید.
مرحله 6. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
آرامش باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون شما می شود ، به شما امکان می دهد نفس عمیق تری بکشید و تنش روی ماهیچه های خود را کاهش دهید. به عبارت دیگر ، آرامش عکس عکس العمل احساسی در بدن شما است. برای مدیریت احساسات خود ، آرامش را بیاموزید. راه های آرامش شامل ذهن آگاهی ، ورزش ، مدیتیشن ، تصویر هدایت شده ، یوگا ، ماساژ و تنفس عمیق است.
روش 2 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
بسیاری از مردم هر شب به اندازه کافی نمی خوابند. این منجر به خستگی و خستگی می شود که مدیریت استرس و احساسات شما را به یک کار دشوار تبدیل می کند. برای اینکه بهتر بخوابید ، باید هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید ، تا جایی که ممکن است خود را در معرض نور خورشید قرار دهید ، شب ها از نمایشگرها و چراغ ها اجتناب کنید ، ورزش زیادی انجام دهید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. از مصرف کافئین و نیکوتین که الگوی خواب را مختل می کند خودداری کنید.
- میزان دقیق خواب مورد نیاز شما در افراد مختلف متفاوت است ، اما اکثر مردم بین هفت تا نه ساعت در شب می خوابند.
- با استفاده از مجله یا برنامه ردیابی خواب ، چند ساعت در شب را بخوابید. در روزهایی که احساس آرامش و آرامش می کنید ، بررسی کنید چند ساعت خوابیده اید. با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود تعیین کنید که چند ساعت برای احساس خوب در روز بعد نیاز دارید.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
غذایی که می خورید نقش مهمی در روحیه شما دارد. داشتن مقدار مناسب مواد مغذی و آب نشان می دهد که روحیه شما را بالا می برد. از طرف دیگر ، کافئین و قند زیاد نشان می دهد که بر روحیه شما تأثیر منفی می گذارد. هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید ، مقدار زیادی آب بنوشید و از غذاهای فرآوری شده و بیش از حد شیرین خودداری کنید. برای دریافت مقدار زیادی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم به این نکته اشاره کنید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش باعث ترشح هورمون های معروف به اندورفین می شود. اندورفین ها باعث افزایش خلق و خو و تأثیر مثبت بر وضعیت عاطفی شما می شوند. هر روز ورزش کنید ، حتی اگر فقط می توانید یک مقدار متوسط انجام دهید. دویدن ، راه رفتن ، انجام یوگا و تمرینات مقاومتی همگی راه خوبی برای افزایش انرژی و مدیریت احساسات هستند. برخي از متخصصان در مقايسه با فشار بيش از حد به شما ورزش متوسط را توصيه مي كنند. اگر ورزش نمی کنید ، باید ورزش را شروع کنید.
- اگر به طور متوسط ورزش می کنید ، می توانید مکالمه را بدون نفس نفس زدن ادامه دهید ، اما صحبت کردن کمی دشوارتر خواهد بود.
- اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی کنید ، هر روز کمی پیاده روی را شروع کنید. در خیابان یا اطراف بلوک بالا و پایین بروید. با گذشت زمان ، مسافتی را که پیاده روی می کنید به آرامی افزایش دهید.
مرحله 4. از مصرف الکل ، تنباکو و سایر مواد مخدر خودداری کنید
بدن شما برای تنظیم احساسات به مواد شیمیایی معروف به عنوان هورمون و انتقال دهنده عصبی وابسته است. داروهای خیابانی (قانونی یا غیرقانونی) مواد شیمیایی هستند که با این هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی تداخل دارند. این تداخل باعث می شود بدن و مغز شما نتواند افکار و احساسات شما را تنظیم کند و در برخی موارد حتی ممکن است به دارویی که مصرف می کنید وابسته شوید.
مرحله 5. بر تنفس خود تمرکز کنید
از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. شکم شما باید با نفس بالا و پایین بیاید و قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سعی کنید تنفس خود را در ریتم ثابت نگه دارید.
روش 3 از 3: دریافت کمک های لازم
مرحله 1. علائم یک مشکل پزشکی را بشناسید
اکثر مردم طیف گسترده ای از احساسات را تجربه می کنند. گاهی اوقات ، این حتی شامل تجربه شدید احساسات می شود ، اما این می تواند مشکل ساز باشد هنگامی که شما بدون در نظر گرفتن موقعیت شدید (عصبانیت ، افسردگی ، شادی) را تجربه می کنید ، یا اغلب بین افراط و تفریط رفت و برگشت می کنید. اگر نمی توانید نحوه رفتار خود را در پاسخ به احساسات کنترل کنید ، این امر به عنوان فقدان کنترل تکانه در نظر گرفته می شود. اگر احساسات شما به طور مکرر در نوسان است یا فاقد کنترل تکانه هستید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.
به عنوان مثال ، بسیاری از مردم عصبانی می شوند ، اما اگر نتوانید جلوی ضربه و یا فریاد کشیدن خود را در حالت عصبانیت بگیرید ، در حال نشان دادن عدم کنترل ضربه هستید
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
شما نمی توانید خود را با اختلالات شخصیتی یا اختلال نظم عاطفی تشخیص دهید ، همچنین یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نمی تواند شما را تشخیص دهد. معیارهای این شرایط خاص است و فقط توسط یک متخصص بهداشت روان قابل تشخیص است. اگر احساسات شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، با پزشک یا متخصص بهداشت روانی خود ملاقات کنید.
مرحله 3. مشاوره را امتحان کنید
مشاوره یک راه خوب برای بیان احساسات شماست. همچنین می توانید بازخورد و پشتیبانی دریافت کنید. بیشتر مشاوره ها در مورد شرایط عاطفی بر آموزش راه هایی برای مقابله با احساسات شما تمرکز می کند و مکانی برای تمرین تکنیک هایی مانند تنفس عمیق به شما می دهد.
مرحله 4. دارو را در نظر بگیرید
گاهی اوقات ، عدم تعادل احساسی باید با داروهایی که به تنظیم مواد شیمیایی در مغز شما کمک می کند ، برطرف شود. در صورت عدم موفقیت مشاوره و تنظیم خود ، می توانید با پزشک خود در مورد دارو صحبت کنید. همیشه دستورالعمل های پزشک خود را در مورد داروها دنبال کنید و هرگز سعی نکنید خود درمانی کنید. اگر از نحوه یافتن یک مشاور خوب مطمئن نیستید ، از دوستان یا خانواده توصیه کنید.
مرحله 5. یک سیستم پشتیبانی شخصی پیدا کنید
یک سیستم پشتیبانی شخصی به شما فرصتی می دهد تا زمانی که احساسات شما بیش از حد شدید ، به آنجا مراجعه کنید. دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد برای داشتن یک زندگی سالم و متعادل بسیار مهم هستند. اگر فاقد این نوع حمایت هستید ، باید با دوستان خود ارتباط برقرار کرده و این سیستم پشتیبانی را برای خود شروع کنید.
نکات
- اگر با احساسات ناشی از رویداد اخیر دست و پنجه نرم می کنید ، برای حمایت با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید.
- رعایت نکات بهداشتی (دوش ، مسواک زدن و … به طور منظم). این باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود که بر احساسات شما تأثیر مثبت می گذارد.
هشدارها
- هرگز سعی نکنید مشکلات عاطفی خود را خوددرمانی کنید.
- اگر افکار یا تمایلاتی برای آسیب رساندن به خود یا شخص دیگری دارید ، بلافاصله از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید. در صورت اضطراری ، با خط تلفن بحران خودکشی تماس بگیرید. در ایالات متحده ، با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید. در انگلستان ، با 0 8 457909090 تماس بگیرید. در کانادا ، با شماره 1-833-456-4566 تماس بگیرید. در استرالیا با 131114 تماس بگیرید.
