یافتن یک موقعیت خواب راحت می تواند یک چالش باشد و ممکن است قبل از پیدا کردن موقعیت مناسب ، چندین موقعیت را امتحان کنید. هنگامی که موقعیت ایده آل را پیدا کردید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید آن را بهبود بخشید تا بتوانید یک شب بهتر بخوابید. می توانید خوابیدن به پهلو یا پشت را تنظیم کنید تا به بدن شما در خواب راحت کمک کند. همچنین می توانید موقعیت خوابیدن روی شکم خود را بهبود بخشید تا با استراحت و طراوت بیدار شوید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم خوابیدن به پهلو
مرحله 1. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید
خوابیدن در یک طرف بدن به عنوان یکی از راحت ترین حالت ها و یکی از رایج ترین حالت ها شناخته شده است. برای راحتی بیشتر این حالت ، سعی کنید یک بالش بین پاهای خم شده خود قرار دهید. بالش را بین زانوها بکشید و همانطور که به پهلو دراز کشیده اید ، بالش را در جای خود نگه دارید. این می تواند از کمر شما محافظت کند و فشار را از گردن هنگام خواب دور کند.
اگر باردار هستید ، خوابیدن به پهلو موقعیت ایده آل است. خوابیدن به پهلوی چپ به افزایش خون و مواد مغذی که به کودک شما می رسد کمک می کند. قرار دادن بالش بین پاهای شما می تواند خوابیدن به پهلو را در دوران بارداری راحت تر کند. بالش زیر شکم نیز ممکن است به حمایت از کمر کمک کند
مرحله 2. سر خود را روی یک بالش تکیه دهید
اگرچه ممکن است وسوسه شوید که چندین بالش را زیر گردن خود قرار دهید ، اما خوابیدن با یک بالش زیر گردن می تواند باعث شود که گردن شما در هنگام فشار نیفتد. وقتی به پهلو می خوابید سعی کنید با یک بالش نیمه سفت زیر سر خود بخوابید. داشتن یک بالش خیلی نرم یا کرکی باعث می شود که گردن شما در صبح احساس پشتیبان و درد نکند.
- اگر عادت دارید با دو بالش زیر سرتان بخوابید ، سراغ دو بالش نازک بروید. این کار باعث می شود تا هنگام خواب گردن شما خیلی بلند نشود.
- همچنین می توانید از بالش گوه ای شکل برای بالا آوردن قسمت بالای بدن خود استفاده کنید. این امر به ویژه اگر از سوزش سر دل رنج می برید مفید است.
مرحله 3. در هنگام خواب از در آغوش گرفتن بالش روی سینه خود خودداری کنید
انجام این کار باعث می شود که کمرتان به جلو خم شود و در آینده منجر به مشکلات ستون فقرات شود. سعی کنید با بالش بین زانوها بخوابید تا از پشت و ستون فقرات بهتر حمایت کنید.
اگر باردار هستید ، بغل کردن بالش هنگام خواب می تواند به شما کمک کند راحت تر به پهلو بخوابید. ممکن است روی یک بالش کامل بدن سرمایه گذاری کنید که می توانید بین پاهای خود قرار دهید و برای راحتی بیشتر سینه خود را در آغوش بگیرید
روش 2 از 3: بهبود وضعیت خوابیدن به پشت
مرحله 1. یک بالش را زیر زانوها بکشید
اگر تمایل دارید به پشت بخوابید ، یک بالش را زیر زانوها بکشید تا هر گونه تنش یا درد در ناحیه کمر تسکین یابد. فشار کمتری به کمرتان وارد می کند. برای راحتی بیشتر از یک بالش نازک استفاده کنید و آن را به زانو بکشید.
اگر بالش اضافی ندارید ، می توانید یک پتو یا حوله رول شده را زیر زانوها بکشید
مرحله 2. یک حوله رول شده را در قسمت پایین کمرتان قرار دهید
گاهی اوقات خوابیدن به پشت می تواند منجر به درد کمر یا درد در صبح شود. برای حمایت از کمر در هنگام خواب ، قبل از خواب یک حوله جمع شده را در قسمت پایین کمر قرار دهید. وقتی روی تخت به پشت دراز می کشید ، حوله رول شده باید درست زیر کمی افتادگی در قسمت پایین کمر بچرخد.
همچنین می توانید یک بالش تخت نازک را در قسمت پایین کمر خود بکشید ، اگرچه این امر اغلب کمرتان را از تخت بالا می برد. ایده این است که ستون فقرات خود را یکنواخت نگه دارید و کمرتان را کمی بالا بیاورید ، اما بالای سر یا سینه خود را بلند نکنید
مرحله 3. در صورت خروپف از این وضعیت اجتناب کنید
خوابیدن به پشت می تواند باعث خروپف شود یا خروپف شما را بدتر کند ، زیرا تنفس صحیح در هنگام خواب را برای شما مشکل می کند. اگر تمایل به خروپف دارید ، ممکن است بخواهید به پهلو بخوابید. خوابیدن به پهلو می تواند خروپف شما را کاهش داده یا شدت آن را کمتر کند.
اگر خوابیدن به پهلو برای شما مشکل است زیرا عادت دارید به پشت بخوابید ، سعی کنید از توپ های تنیس برای جلوگیری از چرخش به پشت خود استفاده کنید. توپ های تنیس را در یک تی شرت بغلتانید و هنگامی که به پهلو می خوابید آنها را در پشت خود قرار دهید. به این ترتیب ، اگر شروع به چرخیدن کنید ، توپ های تنیس به شما یادآوری می کند که در کنار خود بمانید
مرحله 4. اگر باردار هستید به پشت نخوابید
خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند جریان خون را در نوزاد کاهش دهد ، فشار خون شما را کاهش دهد ، کمردرد ایجاد کند ، باعث بواسیر شود و حتی تنفس را با مشکل مواجه کند. اگر باردار هستید به پهلو بخوابید (ترجیحاً سمت چپ).
روش 3 از 3: تنظیم موقعیت خواب بر روی معده
مرحله 1. یک بالش زیر لگن و پایین شکم قرار دهید
خوابیدن روی شکم می تواند به مفاصل و همچنین کمر فشار وارد کند. اما برخی از افراد راحت ترین حالت را برای خود خوابیدن روی شکم می دانند. اگر چنین است ، سعی کنید بالشی را زیر لگن و پایین شکم قرار دهید. این می تواند فشار کمر را کاهش دهد و این موقعیت را راحت تر کند.
همچنین اگر به بالش اضافی دسترسی ندارید می توانید از یک حوله جمع شده یا یک پتو استفاده کنید
مرحله 2. یک بالش زیر سر خود داشته باشید
برای راحت تر خوابیدن روی شکم ، سعی کنید تنها با یک بالش زیر سر خود بخوابید. انجام این کار می تواند از فشار روی گردن شما جلوگیری کرده و این حالت را برای شما در هنگام خواب آرامش بخش تر کند.
اگر هنگام شکم خوابیدن با بالش زیر سر احساس ناراحتی می کنید ، می توانید بدون بالش بخوابید. برخی از افراد ترجیح می دهند روی شکم بخوابند و بالشی روی سر نداشته باشند و فقط یک بالش زیر لگن و شکم خود داشته باشند
مرحله 3. هنگام خواب یک پا را به سمت قفسه سینه خم کنید
این گزینه یک راه خوب برای صاف نگه داشتن ستون فقرات هنگام خوابیدن روی شکم است. آرنج و زانو را خم کنید ، پای خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. سپس ، بالشی را زیر بغل و لگن قرار دهید. این می تواند از ستون فقرات شما هنگام خوابیدن روی شکم محافظت کند.
برخی از افراد متوجه می شوند که خم شدن پا به سمت قفسه سینه می تواند بر باسن آنها فشار وارد کند. در این صورت ، می توانید یک شب با پاهای خمیده و یک شب با پاهای صاف و آرام بخوابید
مرحله 4. اگر وضعیت بدنی ضعیفی دارید از این موقعیت اجتناب کنید
خوابیدن روی شکم می تواند بر کمر ، گردن ، مفاصل و ماهیچه های شما فشار وارد کند. اگر هنگام نشستن یا ایستادن وضعیت بد بدن دارید ، خوابیدن روی شکم ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. سعی کنید وضعیت خواب خود را طوری تنظیم کنید که به پهلو یا پشت بخوابید تا به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
